الرقبة .. آلامها وسبل وقايتها من المخاطر

Share your love

 

1-      تجنب الاستمرار في وضع الجلوس لفترة طويلة، خصوصاً الجلوس الذي تكون فيه مضطراً إلى تثبيت وضع الرقبة في اتجاه واحد، مثل القراءة أو الكتابة أو مشاهدة التلفزيون، وإذا كان ذلك ضرورياً فالاعتدل والاستراحة كل خمس عشرة دقيقة، والقيام بعمل بعض التمرينات الخفيفة التي يصفها الطبيب المعالج.
 
2-      الحفاظ على وضع الرأس مستقيماً أثناء الجلوس، ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي نعمل عليها مناسباً بحيث تمنع انحناء الرقبة عليها، ويجب أن يكون المكتب قريباً من الجسم، ويمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتب لتساعد على القراءة أو الكتابة من دون انحناء الرقبة بحيث يكون ما تكتبه أو تقرؤه في مستوى النظر.
 
3-      الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع مركز الشاشة في مستوى أنف الشخص الجالس أمامها، وتوضع لوحة المفاتيح لتلائم الأكتاف في وضع معدل (غير مرفوعين إلى أعلى) ويكون الكوع مثنيا بدرجة 90 ويكون المعصم مسترخياً في وضع 30 درجة.
 
4-      الوضع الطبيعي للرأس هو أن تكون على استقامة واحدة مع العمود الفقري بمعنى انه عند النظر للشخص من الجانب تكون الأذن على خط واحد مع الكتف فكلما زاد تحرك الرقبة إلى الأمام من هذا الوضع زادت الضغوط على فقرات وعضلات الرقبة، فكل حركة للرأس إلى الأمام بمقدار 2.50 سم معناه زيادة الضغوط على فقرات الرقبة السفلى بمقدار وزن الرأس، لذا يجب المحافظة على الرأس في وضع مستقيم دائما.
 
5-      تجنب وضع سماعة التليفون أو المحمول، بين الكتف والرأس لأن ذلك يؤدي إلى تحميل زائد على فقرات وأنسجة الرقبة.
 
6-      تجنب تعريض الرقبة لتيارات الهواء، ومحاولة تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.
 
7-      يمكن استخدام وسادة تحت الذراعين بحيث يستند الذراعان إليها من الإبطين إلى الكوعين أثناء القراءة، وذلك لضمان وضع الكتاب في مستوى النظر من دون انحناء الرقبة لتقليل التحميل الزائد على فقرات وأنسجة الرقبة وعلى الأكتاف، حيث ستحمل الوسادة عنك وزن الذراعين والكتاب ويمكن استخدام هذه الطريقة أثناء أعمال التريكو أو الحياكة.
 
8-      الجلوس على كرسي طويل مع مكتب قصير يضع الرقبة والظهر في وضع خاطئ.
 
9-      الابتعاد عن القراءة أو مشاهدة التلفزيون من على السرير، حيث تكون رقبتك في أغلب الأوضاع في وضع سيئ.
 
10-   عندما تعاني نوبة تقلص وألم بعضلات الرقبة والأكتاف، يمكن وضع قربة المياه الساخنة وتحتها فوطة خفيفة على عضلات الرقبة والأكتاف لمدة عشرين دقيقة، أو تعريض عضلات الرقبة والأكتاف لتيار المياه الساخنة من الدش، ولكن يجب الابتعاد عن التيارات الهوائية بعد ذلك مباشرة.
 
11-   تجنب النوم أثناء الجلوس أو أثناء ركوب الأتوبيس أو السيارة.
 
12-   على مريض آلام الرقبة أن يتفادى حمل الأشياء الثقيلة، أو دفع وجذب الأشياء، خصوصاً الثقيلة بقوة، وعليه تجنب الأوضاع التي يضطر فيها إلى رفع رأسه إلى أعلى لفترة طويلة، مثل دهان السقف أو تأمل السماء.
 
13-   حاول عدم استخدام النظارة ثنائية البؤرة (نظر وقراءة) معا للقراءة من على شاشة الكمبيوتر.
 
14-   حاول النوم مع الاحتفاظ برأسك ورقبتك في وضع مستقيم، بحيث لا تكون الوسائد عالية جداً، أو منخفضة جداً سواء كنتم نائمين على جنبكم أو على ظهركم.
 
15-   تجنب استخدام وسادة صغيرة جداً أو صلبة جداً أو من النوع الذي ينضغط بسهولة، بحيث تصبح عديمة الفائدة.
 
وسائد لتخفيف آلام الرقبة :
تؤدي دورها مع التمارين الرياضية في تأمين الراحة أثناء النوم, يقول الباحثون الكنديون إن لديهم ما يُساعدنا على التخلص من الألم في الرقبة ويقترحون من أجل ذلك، النوم باستخدام وسائد تُعطي دعماً للرقبة، والقيام أيضاً ببعض التمارين التي تساعد على تقوية عضلاتها وزيادة المرونة في مفاصلها.
وقال الدكتور هوغ سمايثي وزملاؤه الباحثون من جامعة تورنتو بأونتاريو في كندا، ضمن نتائج دراستهم المنشورة بعدد يناير من مجلة علم الروماتزم، «إن نتائج دراستنا تشير إلى أنه يتعين على الأشخاص الذين يُعانون من آلام مزمنة في الرقبة مراجعة الأطباء المتخصصين في معالجة هذه الحالات، وذلك كي يُرشدوهم إلى تعلم كل من كيفية القيام بالتمارين الخاصة بتقوية تراكيب الرقبة، وكذلك كيفية استخدام وسائد للنوم تتميز بإعطاء دعم للرقبة أثناء الاستغراق في النوم.
 ألم الرقبة :
والمعروف أن الشعور بألم الرقبة هو أحد الحالات الطبية الشائعة جداً، والغالب هو زوال الشكوى خلال بضعة أيام أو أسابيع. لكن ثمة حالات تستمر الشكوى فيها لمدة تزيد عن شهرين، ما يعني تحول الألم في الرقبة إلى النوع المزمن وفق تقويم التعريف الطبي. وذكر الباحثون الكنديون أن القليل من الدراسات قد تم إجراؤها بغية اختبار القيمة العلمية للوسائل والنصائح العلاجية، وبالتالي تحديد ما هو منها أكثر فاعلية وجدوى في معالجة الحالات هذه.
كيفية إجراء الدراسة :
ومن أجل هذا قام الباحثون بمتابعة أكثر من 150 شخصاً من الذكور والإناث الذين يُعانون من ألم مزمن في الرقبة. وتم تقسيمهم الى أربع مجموعات، المجموعة الأولى منها كانت المجموعة الأساس لمقارنة المجموعات الأخرى بها. وتلقى أفرادها تدليكا (مساج) للرقبة مع كمادات باردة أو ساخنة كوسيلة لتخفيف الألم. اما المجموعة الثانية فتلقى أفرادها نفس ما تم للمجموعة الأولى، وبالإضافة إلى ذلك تم تعليمهم القيام بتمارين للرقبة لممارستها بانتظام. والمجموعة الثالثة تلقى أفرادها نفس ما تم للمجموعة الأولى، وبالإضافة إلى ذلك طُلب منهم النوم باستخدام وسائد تُعطي دعماً للرقبة. والمجموعة الرابعة تلقى أفرادها كل الوسائل العلاجية الثلاث.
وكانت تمارين الرقبة عبارة عن حركات للعضلات في الرأس والرقبة والكتفين من النوع المتساوي القياسات اللاتقصيرية isometric movements لمدة تتراوح ما بين 5 الى 10 دقائق. وهي تمارين المقصود منها تقوية العضلات دون زيادة في حجمها. وتمت ممارستها بعد التدريب عليها وفق توجيهات وإشراف متخصصين في العلاج الطبيعي، كي يتمكن المشاركون بالتالي من أدائها يومياً بشكل صحيح في منازلهم. وبعد 12 أسبوعا من المتابعة والتفاعل من قبل المشاركين، تبين أن المشاركين في المجموعة الرابعة، أي منْ استخدموا الوسائد المنصوح بها وقاموا بأداء تمارين الرقبة التي تدربوا عليها، قد أكدوا أن ألم الرقبة لديهم تحسن بصفة مهمة. في حين لم يذكر ذلك المشاركون في المجموعات الأولى والثانية والثالثة.
لكن الباحثين استدركوا أن جمع المشاركين كانوا ممن يشكون من آلام متوسطة القوة، ولم تشمل الدراسة منْ يُعانون من آلام شديدة نتيجة ألم تليف العضلات أو غيرها من الأسباب العضوية الواضحة في الأعصاب أو أقراص ما بين الفقرات وغيرها، بمعنى أنها في الغالب شملت منْ يُعانون من الحالات الأكثر شيوعاً لآلام الرقبة الناجمة عن سوء الاستخدام والإهمال في إتباع الإرشادات الطبية لإعطاء الرقبة راحة وقوة. وذلك لأن المصادر الطبية تشير إلى أن أهم أسباب الشكوى من الألم في الرقبة هو إجهاد العضلات، ذلك أن الإفراط في استخدامها وبصفة متكررة ولمدة طويلة، ينتج عنه شد أجزاء أو مناطق من عضلات الرقبة بلا حاجة، ما يُؤدي إلى الوصول لمرحلة الإجهاد وبدء الشعور بالألم، مثلا أثناء استخدام الحاسب الآلي، أو مشاهدة التلفزيون أو النوم على وسائد غير صحية أو الضغط على الأسنان.
وسادة الدعم :
الوسادة الصحيحة أحد أهم ما يبعث على الشعور بالراحة أثناء النوم بعد عناء يوم شاق أو ممل. كما أنها أهم ما يُعطي سنداً ودعماً للرقبة وبقية العمود الفقري يمنع بالتالي ظهور ألم الرقبة أو حتى أسفل الظهر، لأن إبقاء الرأس والرقبة والكتفين في تناسق يُخفف من الضغط واختلال التوازن لوضعية كامل الجسم. ولذا فإن بلوغ الراحة والحصول على الدعم هما السبب وراء حاجتنا إلى وسائد كي يرتاح الرأس وبقية الجسم عليها خلال النوم.
وبالرجوع الى دوائر المعارف فإن ثمة أنواع عدة لما يُطلق عليه وسادة، لكن المقصود بالحديث الطبي هنا هو وسادة النوم التي تُوضع في أعلى السرير لتقديم دعم وراحة للرأس والرقبة والجزء العلوي من العمود الفقري فيما يكون بقية الجسم في وضع الاستلقاء للراحة أثناء النوم. وثمة عوامل يُمكن بمراعاتها اختيار الوسادة السليمة، ومن أهمها أن تكون الوسادة مُصممة كي تُعطي وضعية العمود الفقري حالة الاعتدال الطبيعي.
والمعروف أن رقبة الإنسان منحنية شيئاً قليلاً الى الأمام، وذلك كي تُبقي على توازن ثقل الرأس عند الوقوف. ومن المهم الإبقاء على هذا الانحناء في وضع الراحة كذلك. ولذا لو كان ارتفاع الوسادة أعلى مما يجب حين النوم على أحد الجانبين أو على الظهر، فإن الرقبة ستُحنى بشكل أكبر وغير طبيعي إما الى الأمام أو الى أحد الجانبين. وهذا ما ينجم عنه بطبيعة الحال توتر وضغط وإجهاد لعضلات كل من خلفية الرقبة والكتفين. هذا بالإضافة الى تسبب هذه الأنواع من الوسائد العالية بضيق مجرى هواء التنفس، ما ينجم عنه بالتالي صعوبة التنفس أثناء النوم وحتى سماع صوت شخير النائم. وبالعكس لو كانت الوسادة منخفضة الارتفاع، فإن عضلات الرقبة ستتعرض أيضاً للإجهاد.
ولذا بناءً على الرغبة الشخصية ومقدار قياسات الجسم، فإن وسادة النوم يجب أن تُحقق رفع الرأس بمقدار يتراوح ما بين 4 الى 6 بوصات (نحو 10 الى 15 سم)، وأيضاً إعطاء دعم تام للرأس والرقبة حين النوم على أحد الجانبين، وللرأس والرقبة والكتفين حين النوم بالاستلقاء على الظهر.
النوم على الظهر أو البطن له أصول :
مراعاة خصائص الوسادة الصحية المُريحة الحقيقة أن الجزء الأهم في خصائص الوسادة الجيدة هو أن تكون مرغوبة ومُفضلة من قبل الإنسان المستخدم لها، لأن تلك التي تُعطيه الراحة هي التي سيسترخي أثناء وضع الرأس عليها خلال النوم، وبالتالي سينال نوماً عميقاً مفيداً للجسم وأعضائه، وسيستيقظ أيضا نشيطاً في صباح اليوم التالي. وكثيراً ما يُفضل بعض الناس وسادة من القطن ومغلفة بقماش قطني، حفاظاً على برودتها ونعومة ملمسها وقلة تسببها بأي أنواع من الحساسية، في حين يُفضل البعض في ليالي الشتاء الأنواع الأكثر دفئاً من القطن الصناعي. لكن جانباً مهماً، سبق لملحق الصحة في «الشرق الأوسط» الحديث عنه، وهو اختيار الأنواع القطنية الأقل عُرضة لنمو الفطريات والميكروبات الأخرى فيها مع مضي الوقت.
وتُعتبر قابلية الوسادة للمرونة في التشكل أحد العوامل الباعثة على الراحة أثناء النوم والتقلب خلاله، لأنها تُلبي حاجة المرء مع اختلاف أوضاع النوم. ولذا فإن مرونة الوسادة وعدم جمود هيئتها يُحقق تفاعلها مع تغيرات أوضاع الرأس والرقبة والكتفين، وكذلك يُحقق مرونة تفاعلها مع نقاط الضغط التي يضغط بها ثقل أجزاء الرأس والرقبة والكتفين عليها.
ويختلف اختيار نوع الوسادة بحسب اختلاف طريقة النوم. والإرشادات الطبية تشير الى أن أفضل هيئات النوم، لغالبية الناس، هو ما كان على أحد الجانبين، إلا إن كانت هناك ضرورات طبية للنوم على الظهر. في حين أنها لا تنصح بالنوم على البطن لأسباب عدة.
لكن مع ذلك تظل الرغبات الشخصية ودرجة الراحة هي أساس الأمر. وللنوم على الظهر فإن الوسادة يجب أن تدعم الانحناء الطبيعي لفقرات الرقبة مع دعم كاف تحت نقطة ضغط ثقل الرأس والرقبة والكتفين. ولذا فإن ارتفاع الوسادة حال النوم على الظهر يجب أن يكون أقل من تلك المستخدمة في النوم على أحد الجانبين. هذا مع الحرص على وضع وسادة أو أكثر تحت الركبتين كي يخف الضغط على أسفل الظهر، وبالتالي لا يظهر الألم فيه صبيحة اليوم التالي.
أما عند النوم على البطن، وهي أصعب أوضاع النوم وأقلها راحة وأكثرها تتطلباً للاهتمام، فإن الأهم هو أن الوسادة يجب أن تكون منخفضة جداً أو أن ينام المرء بلا وسادة مطلقاً. مع الحرص ربما على وضع وسادة تحت البطن للحفاظ على اعتدال العامود الفقري، وكذلك الحرص على راحة الرقبة والرأس وعد التوائهما.
هذا كله مع الاهتمام بتغيير الوسادة متى ما فقدت صلابة بنيتها وقدرة دعمها للرقبة، وبالتالي إعطاء الراحة الصحية للنوم. وهو ما يُتوقع مع طول مدة الاستخدام.

المصدر: موقع معكم

Source: Annajah.net
شارك

اترك ردّاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Stay informed and not overwhelmed, subscribe now!