يسعى كل شخص للحصول على شكل لائق ، ولتحقيق ذلك تحتاج كل سيدة القيام بتمارين للتركيز على منطقة الفخذين والعضلات المحيطة بها ، وخاصة أعلى الفخذين .
1- تمارين الدفع إلى الأمام lunges : يعتبر من أفضل التمارين الفعالة التي تساعد على تقوية عضلات الفخذين و الأرداف أيضا ، ويمنحهما شكلا جذابا .
– قف مستقيما مع ضم القدمين معا .
– حرك الساق اليمنى إلى الأمام مع ثثبيت القدمين بقوة على الأرض .
– الآن ، قم بثني الركبتين مع دفع الجسم للأمام ، بحيث تلامس الركبة اليسرى الأرض ، ويكون الفخذ الأيمن موازي للأرض .
– تأكد أن الجزء العلوي للجسم في وضع مستقيم ، وأنك تنظر مباشرة إلى الأمام .
– والآن ، انهض وقم بإعادة ساقك اليمنى إلى موقعها الأصلي مجددا .
– هذا يستكمل جانب ، والآن كرر نفس العملية بواسطة دفع القدم اليسرى إلى الأمام .
– كرر هذا التمرين 3 جولات ، كل جولة 10 مرات لكل ساق (30 مرة لكل ساق) .
2- قفز المقعد Bench Jump : يعتبر هذا التمرين من أقوى التمارين وأكثرها فاعلية ، حيث يعمل على تقوية العضلات الداخلية للساق ، بما فيها الفخذين والعجول ، ويعطيهما الشكل المناسب ، كما يعمل على حرق الكثير من السعرات الحرارية .
– ضع مقعد أو لوح خشبي أمامك بحوالي قدمين .
– قف أمام المقعد ، مع تباعد الساقين بنفس تباعد الكتفين .
– والآن قم بأخذ وضع القرفصاء بواسطة ثني الركبتين ، كأنما تستعد للجلوس على كرسي .
– ثم قم بوضع كل قوة الجسم على الجسم والساقين ، اقفز لأعلى على المقعد .
– تسلق للخلف على الأرض وكرر العملية مجددا ، كرر التمرين 30 مرة .
– تأكد من البدء تدريجا مع مقعد أقل ارتفاعا إذا لم تشعر بالأمان الكافي .
3- تمرين ركلة الحمار Donky Kicks : هذا التمرين بسيط جدا ، ولكنه فعالا إذا أردت تقوية العضلات وإعطاء شكل رائع للفخذين والأرداف .
– احضر فرشة التمرين ، خذ وضع الزحف على الأربع مثل الأطفال .
– تأكد أن صدرك وبطنك متوازيان على الأرض ، مع الحفاظ على استقامة الظهر .
– الآن قم برفع الساق لأعلى قدر الإمكان واجلبها إلى الأسفل ببطء .
– كرر هذه العملية مع الساق اليمنى .
– كرر هذه العملية 30 مرة لكل ساق .
تحذير قبل البدء :
– قبل تأدية أي من هذه التمارين المذكورة بالأعلى ، يجب الفحص الطبي لتجنب أي مضاعفات ، وخاصة إذا كنت تعاني من مرض ما بالفعل .
– يجب الحرص على اتباع نظام غذائي مع المشي أو الركض يزيدان من فاعلية هذه التمارين .