إصابات شائعة بسبب الجري
‘);
}
}
رياضة الجري
لا شيء أجمل من استقبال يومك بصباحٍ مليء بالنشاط والحيوية والأمل، فممارسة التمارين مع هبوب نسمات الهواء المنعشة يبعث الراحة في النفس، ويعزِّز صحة الجسم وسلامته، ويعدّ الجري من التمارين التي يميل الأفراد إلى ممارستها؛ لما يحمله من فوائد عديدة للصحّة، فقد تبيّن أنَّ الجري مدة 5-10 دقائق يوميًّا بسرعة معتدلة قد يُساهم في تقليل خطورة حدوث الوفاة بسببالنوبة القلبيَّة والجلطات الدماغيَّة، وتقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، والأمراض العصبية كمرض الزهايمر، إلى جانب تحسين المزاج والنوم.
إنّ تحديد عدد أيام ممارسة الجري أسبوعيًّا بطريقة آمنة وسليمة يعتمد على الأهداف التي يضعها الفرد من ذلك ومستوى اللياقة البدنية لديه، وهنا تجب الإشارة إلى فوائد ممارسة التمارين الأخرى إلى جانب الجري؛ فهي تساعد على زيادة المرونة، وتعزيز قوة الجذع، وتقليل خطورة التعرُّض لإصابات الجري، فهو يعدّ من التمارين عالية التأثير، والإفراط في ممارسته قد يؤدي إلى حدوث الإصابات.[١]
‘);
}
إصابات شائعة بسبب الجري
كما ذُكِرَ سابقًا يعدّ الجري ضروريًّا للحفاظ على صحة الجسم، لكنَّه قد يكون مصدرًا لحدوث عدد من الإصابات، في ما يأتي إجمال لعددٍ منها:[٢]
- متلازمة الألم الفخذي الرضفي: (Patellofemoral pain syndrome)، هي الألم الذي ينشأ في المنطقة الواقعة بين عظمة رضفة الركبة وعظمة الفخذ، ويُمكن الشعور به في مقدمة الركبة، سواءً حول حواف الرضفة أم أسفلها، ويظهر هذا الألم بنسبة أكبر أثناء صعود الأدراج، أو المشي، أو الهرولة على أرض مائلة.
- التهاب الوتر الرضفي: (Patellar tendinitis)، هو الإصابة التي قد تسبِّب الشعور بألم في الجزء الأمامي منالركبة، أسفل الرضفة أو النتوء العظمي في الجزء العلوي من الساق، ويُمكن الشعور بالألم فقط خلال التمارين، لكنَّ شِدته قد تصل أحيانًا إلى درجة أنَّه يؤثر في ممارسة الأنشطة اليومية الاعتيادية.
- تلف الغضروف الهلالي: (Meniscus damage)، هو الغضروف الذي يفصل بين قصبة الساق وعظمة الفخذ، ويزوِّد المفصل بالثبات وامتصاص الصدمات، وتحدث هذه الإصابة في حالات معينة، كالجري الذي يقوم به كبار السن على الأسطح غير المستوية، أو قيام الأفراد بحركة مفاجئة أو توقف إجباري خلال ممارسة الرياضة.
- خشونة العظم أو الفصال العظمي في الركبة: (Knee osteoarthritis)، قد تزداد أعراض خشونة الركبة سوءًا عند الأشخاص المصابين به بسبب الركض المنتظم، وتتمثّل أعراض هذه المشكلة بالشعور بالألم والتيبس والتورم في الركبة، كما أن بعض المختصين يعتقدون أن الركض يوميًا مدّةً طويلةً قد يساهم في الإصابة بخشونة المفاصل.
- متلازمة السبيل الحرقفي الظنبوبي: (Iliotibial band syndrome)، لا تسبِّب هذه المتلازمة الاحمرار أو التورم، أو عدم الثبات في الركبة، لكنْ قد ينجم عنها ألم حاد في الجزء الواقع فوق الركبة مباشرةً، أو عند العقدة خارجها، وقد تؤثر هذه المتلازمة في المبتدئين في ممارسة الجري، والعدَّائين ذوي الخبرة، وتزداد سوءًا في حال نزول الأدراج أو الجري على منحدر.
- كسر الإجهاد: هو كسر صغير في العظم يسبّب الألم والانزعاج الشديد للمُصاب، وفي حال ممارسة رياضة الجري فإنَّ هذا النوع من الإصابات غالبًا ما يؤثر في منطقة الساق والقدم، لكنَّه قد يؤثر أيضًا في الحوض والفخذ والورك، ويصاحب هذه الإصابة عادةً ألم يزداد سوءًا مع ممارسة الأنشطة، ويتراجع مع الراحة.[٣][٤]
- التهاب وتر أخيل: (Achilles tendinitis)، هو الالتهاب الذي يؤثِّر في الوتر الكبير الذي يصل بطة الساق بمؤخرة الكعب، ويصاحبه ألم أثناء صعود الأدراج، أو تغيُّر اتجاه الحركة المفاجئ، وغالبًا ما يكون الألم شديدًا في ساعات الصباح.[٣][٤]
- التواء الكاحل: يحدثالتواء الكاحل بسبب الإطالة المفاجئة أو التمزّق للأربطة المحيطة به.[٣]
- التهاب اللفافة الأخمصية: (Plantar fasciitis)، هو الالتهاب الذي يُصيب الشريط النسيجي السميك الموجود في قاعدة القدم، والذي يمتد من الكعب إلى أصابع القدم، وعادةً ما يُصاحبه ألم شديد أول المشي في ساعات الصباح.[٣]
- الشد العضلي أو الإجهاد العضلي: هو التمزُّق الصغير الذي يظهر في العضلة، ويحدث غالبًا بسبب الشد الزائد.[٣]
- الإصابات المرتبطة بالحرارة: قد يعاني الفرد الذي يمارس رياضة الجري من أنواع مختلفة من الإصابات المرتبطة بالحرارة، كالإجهاد الحراري، وحروق الشمس، وانخفاض درجة الحرارة، وقضمة الصقيع أو عضة البرد.[٣]
- إصابات الساق: (Shin splints)، تتمثّل بالشعور بألم يظهر في الساق خلال الركض، ويبدأ في البداية بعد الركض، ويتطور بعد ذلك ويُصبح ألمًا مستمرًا.[٤]
- إصابات عضلات الظهر وألابطته: تساهم عضلات الظهر وأربطته في المحافظة على البقاء في وضعيَّة جيدة خلال الجري، وقد يعاني الفرد من إجهاد عضلات الظهر وأربطته أو شدها والشعور بالألم الشديد نتيجة الجري.[٥]
نصائح للوقاية من الإصابات أثناء الجري
يمكن الوقاية من حدوث العديد من الإصابات أثناء الجري باتخاذ بعض الاحتياطات، في ما يأتي مجموعة من أبرزها:[٣]
- وضع خطة للجري: قبل البدء بالتمرين يجب التحدث مع المدرب واستشارته حول وضع خطة لممارسة الجري، تعتمد على اللياقة البدنية، والأهداف التي يسعى الفرد إلى تحقيقها على المدى البعيد.
- الحرص على سلامة الجسم: فيجب عدم تجاهل الشعور بالألم في العضلات المستمرّ أو ألم المفاصل، والذي لا يخفّ مع الراحة.
- ارتداء الملابس المناسبة: يجدر بالشخص ارتداء الملابس خفيفة الوزن التي تسمح بتنفس الجلد، كما يوصَى بارتداء القبعة للوقاية من الشمس والبرودة.
- ارتداء الأحذية المناسبة: يجب اختيار الأحذيةالملائمة للقدم، والتي توفّر الدعم للجسم.
- الحفاظ على السلامة أثناء الجري: لذا يُنصح بالركض خلال ساعات اليوم في الأماكن المضاءة جيدًا، أو استخدام الإضاءة ليتمكّن الآخرون من رؤيتك، ويفضَّل الركض مع وجود شريك.
- الحرص على ترطيب الجسم: يجب التأكد من شرب كميَّات كافية من الماء في أيّام ممارسة الجري، كما يجدر بالشخص شرب مشروبات الرياضة لتعويض ما يفقده الجسم من الماء والمعادن بالتعرّق.
- الجري في الأماكن المناسبة: يوصَى بالركض على الأرضيَّات المستوية والملساء، وتجنّبه في التلال شديدة الانحدار إلى حين اعتياد الجسم على النشاط.
- الإحماء وممارسة تمارين الإطالة: إذْ تحدث العديد من إصابات الجري بسبب عدم ممارسة الإطالة الكافية، فعلى الفرد التركيز على إطالة عضلات الجسم، خاصةً عضلات الساقين، كما يوصَى بالإحماء مدَّة خمس دقائق على الأقل قبل البدء بالإطالة، ويُمكن تحقيق ذلك بالمشي.
- ممارسة أنواع أخرى من التمارين: يوصَى دائمًا بعدم الاكتفاء بالجري؛ فهذا يساعد على منع الإصابات التي تحدث بسبب الضغط المستمرّ المصاحب للتركيز على تمرين واحد عالي الضغط كالجري، ويُنصح بالسباحة، أو لعب التنس، أو قيادة الدراجة.
المراجع
- ↑Jane Chertoff, “What Are the Benefits and Risks of Running Every Day?”, www.healthline.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
- ↑ Andrew Cole (2014-05-23), “Common Running Injuries: Knee Pain”, www.sports-health.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
- ^أبتثجحخ“10 Common Running Injuries: Prevention and Treatment”, www.webmd.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
- ^أبت“Preventing Running Injuries”, my.clevelandclinic.org, Retrieved 2020-08-15. Edited.
- ↑Andrew Cole (2014-05-23), “Common Running Injuries: Back Pain”, www.sports-health.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
Source: esteshary.com