الأطعمة الغنية بحمض البانتوثينيك (فيتامين ب5 )

يعتبر حمض البانتوثنيك / فيتامين ب5 من الفيتامينات الذائبة في الماء ، ويوجد في جميع الخلايا الحية داخل الجسم ، ويلعب دورا هاما في عملية الميتابوليزم وتوفير الطاقة ، أثبت الدراسات أن فيتامين ب5 يؤدي العديد من الوظائف في جسم الإنسان وتشمل تحويل العناصر الغذائية من الطعام إلى طاقة ، يعمل على توازن مستوى السكر في الدم ، يخفض الكوليسترول السئ ، ويقي من تلف الأعصاب ويقلل الألم .

يساعد فيتامين ب5 في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء ، لكن نقص فيتامين ب يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتعب ، الإكتئاب ، العصبية ، الأرق ، ألم المعدة ، القيء ، عدوى الجهاز التنفسي العلوي وتشنجات العضلات ، ذلك يجب إضافة الأطعمة الغنية سواء النباتية أو الحيوانية  بهذا الفيتامين إلى النظام الغذائي للوقاية من نقصه .

أفضل مصادر فيتامين ب5 :
1- الفطر : تحتوي جميع أنواع الفطرعلى معظم العناصر الغذائية ، وتشمل فيتامين ب5 ، فيحتوي 100جم من الفطر على 36 % من القيمة التي يحتاجها جسم الإنسان يوميا .

2- البيض : يعد البيض مصدر آخر جيد للبروتين الحيواني والغني بفيتامين ب5 ، فتحتوي حبة البيضة الواحدة المطهية على 7% من فيتامين ب5 ، لذلك ينصح باستهلاك البيض لتعزيز نسبة فيتامين ب5 الخاص بك ، كما يمكن تناوله مخفوقا أو مسلوقا .

3- البطاطا الحلوة : تعتبر البطاطا الحلوة مصدر جيد لفيتامين ب5 ، فالبطاطا المخبوزة توفر 10% من الفيتامين ، وعلى الرغم أنها غنية بالسعرات الحرارية ، فهي منخفضة الدهون ، يمكن تناول البطاطا الحلو في في وصفات الأطباق الشهية أو الحلوى .

4- اللحم البقري : يعتبر اللحم البقري مصدر جيد لحمض البانتوثنيك أو فيتامين ب5 ، فيحتوي الستيك اللين على 12% من الفيتامين ، ينصح بإضافة اللحم البقري إلى النظام الغذائي للحصول على فيتامين ب5 الذي يحتاجه الجسم يوميا .

5- لحوم الدجاج والديك الرومي : تحتوي هذه الأنواع على فيتامين ب5 ، والقطعة الواحدة من الدجاج المطهي توفر 6% من فيتامين ب5 ، وتعد جميع أجزاء الدجاج والديك الرومي سواء كانت الصدور أو الأفخاذ مصدر جيد لهذا الفيتامين ، كما تتميز هذه اللحوم بسهولة توفيرها وتعدد وصفاتها .

6- بذور عباد الشمس :  تعتبر بذور عباد الشمس سناك جيد وغني بفيتامين ب5 ، فيحتوي 100 جم من هذه البذور على 71% من فيتامين ب5 ، كما توجد بعض الأنواع الأخرى مثل بذور الكتان ، بذور القرع وغيرهما ، والتي توفر 9% و2% من الاحتباجات اليومية من الفيتامين .

7- الأفوكادو : يعرف الأفوكادو بفاكهة الزبدة وهي ذات قيمة غذائية عالية ، وتحتوي على 20% من فيتامين ب ، لذلك يجب إضافة هذه الفاكهة الصحية إلى النظام الغذائي ، ولكن يجب استهلاكها باعتدال لأنها غنية بالسعرات الحرارية .

8- الجبن : يستخدم الجبن في العديد من الوصفات والأطباق حول العالم ، ويعتبر جزء أساسي في الأنظمة الغذائية لمعظم الناس ، يحتوي الجبن الأزرق وجبن الفيتا على فيتامين ب5 ، مما يزيد نسبته في الجسم ، يمكنك الإستمتاع بشطيرة الجبن المشوية أو إضافته إلى البيتسا .

9- الأسماك الزيتية : بالإضافة إلى أن الأسماك غنية بدهون الأوميجا3 ، فإنها تحتوي على فيتامين ب5 ، فسمك السلمون والتونا يحتويان على 16% و12% من هذا الفيتامين على التوالي ، تناول الأسماك للحصول على المزيد من فيتامين ب5 .

10- الخضروات : يعتبر القرنبيط ، البروكلي ، الذرة  والطماطم من أفضل مصادر فيتامين ب5 ، وتحتاج المرأة الحامل حوالي 6-7 مجم يوميا من الفيتامين يوميا .

11- الفواكه : لا تحتوي جميع أنواع الفواكه على فيتامين ب5 ، ولكن تعد الفراولة والجريب فروت من أغنى مصادره ، واللذان يحتويان على .0.49مجم و0.35 مجم على التوالي ، يمكن إضافة الفراولة إلى وجبة الشوفان أو البانكيك .