المأكولات التي تزيد الوزن

‘);
}

المأكولات التي تزيد الوزن

تُساعد الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية على زيادة الوزن بطريقة آمنة وفعَّالة، وتتضمن ما يأتي:^[٢][٣]

• الحليب: يحتوي الحليب على الدهون والكربوهيدرات والبروتين والفيتامينات والكالسيوم، مما يجعله خيارًا جيدًا لكسب الوزن وبناء العضلات بطريقة صحية، وللحصول على أكبر فائدة لبناء العضلات يجب شرب الحليب بعد ممارسة التمارين الرياضية.
• البروتين: يُساعد تناول البروتين على زيادة الوزن وبناء العضلات بسهولة وكفاءة بعد التمارين الرياضية، ومن الأفضل تناول البروتين الخالي من السكر والمواد المُضافة، ويُمكن صنع بعض عصائر البروتين المنزلية التي تساهم في زيادة الوزن، وتُعد أفضل من الجاهزة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السّكر، وفي ما يلي بعض الأنواع التي يُمكن تحضيرها في المنزل:
  • خليط الجوز بالشوكولاتة، يُحضَّر بخلط موزة واحدة، وكوب من بودرة البروتين بنكهة الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز.
  • خليط التوت والفانيلا، يُحضَّر بمزج كوب واحد من التوت الطازج أو المجمد، وكوب واحد من اللبن، وملعقة من بودرة البروتين بنكهة الفانيليا.
  • خليط البندق بالشوكولاتة، يُحضَّر بمزج كوب من حليب الشوكولاتة، مع ملعقة واحدة من بودرة البروتين بنكهة الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من زبدة البندق، وحبة أفوكادو.
  • خليط تفاح الكراميل، يحضَّر بمزج تفاحة مقطعة إلى شرائح مع كوب من اللبن وملعقة من بودرة البروتين بنكهة الكراميل أو الفانيليا وملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر في الخلاط وتناول المزيج.
  • خليط التوت بالفانيلا، يُمزج كوب واحد من التوت الطازج أو المجمد، وكوب من بودرة البروتين بنكهة الفانيليا، وكوب واحد من الزبادي بالفانيليا.
  • عصير الخضار والفواكه، يُحضَّر بمزج كوب واحد من السبانخ مع حبة أفوكادو، وموزة، وكوب من الأناناس، وملعقة من بودرة البروتين.
• الأرز: يحتوي كوب من الأرز على ما يقارب 200 سعرة حرارية، ويُعد مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، مما يساهم في زيادة الوزن، ويُمكن دمجه مع الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والخضروات للحصول على وجبة متكاملة.
• اللحوم الحمراء: يساعد تناول اللحوم الحمراء في بناء العضلات وزيادة الوزن، إذ تحتوي على البروتين والدهون.
• المكسرات: يساعد تناول المكسرات بانتظام على زيادة الوزن بطريقة صحية، إذ تُعد وجبةً خفيفةً جيدةً، كما يمكن إضافتها إلى العديد من الأطعمة والسلطات، ومن الأفضل تناول المكسرات نيئةً للحصول على الفوائد الصحية.
• زبدة الجوز: هي من الأطعمة المصنوعة من المكسرات المُضاف إليها السُّكر أو الزيوت المهدرجة، وتساعد أيضًا في زيادة الوزن.
• الحبوب الكاملة: إذ تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تُعزز زيادة الوزن، كما تُساهم النشويات الموجودة في العديد من الأطعمة في زيادة الوزن بسبب زيادة السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، ومن هذه الأطعمة البطاطا، والذُّرة، والفاصوليا، والقرع، والبقوليات، والبطاطا الحلوة، والمعكرونة.
• السلمون: إذ يحتوي على الدهون الصحية التي يُمكن أن تساهم في زيادة الوزن بطريقة صحية.
• الفاكهة المُجففة: تُعد الفاكهة المُجففة مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية والسُعرات الحرارية، كما أنها تحتوي على الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم.
• الأفوكادو: هو من الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية، والدهون، والفيتامينات والمعادن.
• الشوكولاتة الداكنة: إذ تُعد مصدرًا غنيًا بالدهون، والسعرات الحرارية، ومضادات الأكسدة.
• البيض: يُعد البيض من المصادر الغنية بالبروتين، والدهون، والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في زيادة الوزن.
• الدهون والزيوت: خاصةً الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون.
• الجبنة: إذ تحتوي على البروتين والكالسيوم والدهون والسعرات الحرارية، مما يساعد في زيادة الوزن.
• الزبادي: إذ إن الزبادي كامل الدسم يحتوي على البروتين والدهون، مما يجعله خيارًا صحيًا لزيادة الوزن، ويُعد من الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها بإضافة المكسرات، أو العسل، أو جوز الهند، أو بعض قطع الفواكه.

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]

نصائح لزيادة الوزن

في ما يلي بعض النصائح التي تُساعد الشخص في اكتساب الوزن:^[٤]

• استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل: الأفوكادو، والموز، والحليب كامل الدسم.
• زيادة عدد الوجبات التي يستهلكها الشَّخص خلال اليوم مع احتوائها على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
• تناول الكربوهيدرات الصحية المتوفرة في البطاطا والمانجا والحبوب الكاملة والأرز بدلًا من استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر.
• تناول أحد مصادر البروتين مع كل وجبة لزيادة الوزن وبناء العضلات.
• إضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي، مثل: أوميغا 3، وأوميغا 6، وتتوفر في الأفوكادو، والمكسرات، والبزر، وأسماك السلمون، وزيت الزيتون.
• تناول المكملات الغذائية التي تساعد في زيادة الوزن.
• ممارسة التمارين الرياضية، مثل: تمارين القوة، ورفع الأثقال والحديد.
• تسجيل ما يتم تناوله خلال اليوم في نهايته للمساعدة في متابعة زيادة الوزن.
• التخلّص من التوتر والإجهاد.
• الحصول قسط كافٍ من النوم، فذلك ضروري للصحة.

مخاطر نقصان الوزن

يمكن أن يؤدي نقصان الوزن إلى الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية كما هو الحال عند زيادته، وتتضمن ما يأتي:^[٥]

• الإصابة بهشاشة العظام؛ إذ تُصبح العظام هشةً بسبب نقص العناصر الغذائية وأكثر عُرضةً للكسر.
• مواجهة مشاكل في الجلد والشعر والأسنان، إذ إن عدم حصول الشخص على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامه الغذائي اليومي قد يؤدي إلى ظهور أعراض تتمثل بترقق الجلد أو جفافه، وتساقط الشعر، أو سوء صحة الأسنان.
• الإصابة بالأمراض بصورة متكررة؛ وذلك لعدم حصول الشخص على ما يكفي من الطاقة اللازمة لمكافحة الأمراض، كما قد يستمر المرض لفترات أطول من المعتاد.
• الشعور بالتعب طوال الوقت؛ وذلك بسبب نقص السعرات الحرارية اللازمة لأداء الأنشطة اليومية.
• فقر الدم، عند نقص المواد الغذائية الضرورية لنمو خلايا الدم الحمراء فإن ذلك يؤدي إلى الإصابة بفقر الدَّم الذي تتضمن أعراضه الشعور بالتعب، والصداع، والإرهاق.
• اضطرابات الدورة الشهرية، إذ قد يحدث انقطاع أو عدم انتظام فيها.
• الولادة المبكرة، إذ إن المرأة الحامل التي تعاني من نقص الوزن تكون أكثر عرضةً لحدوث الولادة المبكرة، مما يعني إنجاب الطفل قبل 37 أسبوعًا من الحمل.
• حدوث بطء أو ضعف في النمو، خاصةً عند الأطفال، إذ تحتاج أجسامهم إلى الغذاء لنمو صحي وسليم، وافتقار النظام الغذائي للعناصر الأساسية يجعلهم أكثر عرضةً لضعف وبطء النمو.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 16-11-2019. Edited.
2. ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), “How do you gain weight quickly and safely?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-11-2019. Edited.
3. ↑ Rudy Mawer, (20-7-2018), “The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast”، www.healthline.com, Retrieved 16-11-2019. Edited.
4. ↑ Charushila Biswas (18-9-2019), “How To Gain Weight – The Best Diet Chart And Expert Tips”، www.stylecraze.com, Retrieved 16-11-2019. Edited.
5. ↑Rachel Nall (24-4-2018), “What are the risks of being underweight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-11-2019. Edited.