المراحل الخمس للتغلب على إلهاء الهاتف الخلوي

0

بدايةً من خدمة التنبيه هذه إلى العمل والطبخ، وتناول القهوة، والتمرين، هل تقوم بأيٍّ من هذه الأنشطة بدون هاتفك الخلوي؟

لقد تحول الهاتف الجوَّال من مجرد وسيلة للراحة إلى وسيلة تشتيت رئيسة، ونظراً لِكَمِّ التشتُّت الذي تتعرَّض إليه بسبب الهاتف الجوَّال، أصبح الاعتماد المتزايد على الأجهزة اللوحية مرحلة تنذر بخطرٍ في حياتك يفوق ما قد تعترف به، ولن نبالغ إذا قلنا حتى إنَّه أصبح “إدماناً كاملاً”.

ولكن إذا فهمنا هذا الإدمان وكيفية التعامل معه، فسوف نتعامل معه بحذر، وسيتماهى نهجنا في حله مع المراحل الخمس لعلاج هذا الإدمان، فلنبدأ بهذا العلاج الجماعي الداعم:

المرحلة الأولى “ما قبل التأمل”:

يدور الأمر برمته في فلكِ الإنكار: إنكار عدم قدرتك على إبعاد عينك عن شاشة الهاتف، أو إنكار أنَّك قد تكون مُصاباً برهاب “فقدان الهاتف المحمول”. ولكن مع هذه المرحلة، يتعلق الأمر كله بإدراك مدى قوة الإدمان.

ورغم أنَّك قد تكون مدركاً لضرر هذا الإدمان بالفعل، سنمد لك يد العون للتخلص من إدمان الهاتف، وسنقدم فكرة شاملة عن الوباء الشائع الذي يُطلق عليه “إلهاء الهاتف”، ونرشدك إلى طرائق وحِيَل للتصدي لهذا الإدمان.

المرحلة الثانية “التأمل – نظرة خاطفة على مشتِّتات الهاتف الخلوي”:

انظر حولك، وتأمَّل العامل المشترك بين الجميع، وستجد أنَّه الهاتف؛ إذ ينظر الجميع إلى هواتفهم طوال الوقت.

يمكننا قول أنَّ الهواتف الذكية أصبحت الرفيق المثالي، لدرجة أنَّ الرفيق الحقيقي غالباً ما يُتجاهَل ويُستبدَل بالأصدقاء الافتراضيين، فلعلَّك قد تكون قد صادفت العديد من النكات على هذا الموضوع.

فضلاً عن ذلك، لا تتوافق الإحصائيات المرعبة حول إدمان هاتفك الجوَّال بصورة دقيقة تماماً مع كم التشتُّت الذي نتعرض له.

إليك بعض الإحصائيات:

  • إنَّ متوسط ما ينقره مستخدمو الهواتف الجوَّالة على هواتفهم يقارب 2617 مرةً كل يوم.
  • لقد تجاوز مستخدمو الهاتف في جميع أنحاء العالم ثلاث مليارات شخص، ومن المتوقع أن يتزايد هذا العدد إلى مئات الملايين في السنوات القادمة.
  • سيمتلك 61.20٪ من سكان العالم هواتف ذكية بدءاً من سبتمبر 2020.

وفي حين تشير الإحصائيتان الأخيرتان إلى الاعتماد المتزايد على الهواتف، تشير الإحصائية الأولى إلى متلازمة الإبهام (twiddling-thumb syndrome) التي تلي الإدمان.

إذا صدمتك هذه الإحصائيات، فيمكن أن نفترض أنَّك انتقلت إلى المرحلة الثانية للتو: ألا وهي (التأمل)، حيث ستتيح إليكَ هذه المرحلة رؤية التغيير الذي عليك القيام به لضمان أسلوب حياة صحي خالٍ من الأجهزة اللوحية.

رغم اعترافنا بالدور الحاسم الذي تلعبه الشاشات في بعض الأنشطة، يمكنك التخلص من بعض هذه الارتباطات بسهولة، مما يقلِّل الوقت المستغرَق في استخدم الهاتف إلى أدنى حد ممكن؛ فكِّر في التأثير الفسيولوجي والنفسي والاجتماعي الذي يخلفه عليك إدمان الهاتف.

المرحلة الثالثة، والمرحلة الرابعة “كيف تتخلَّص من تشتُّت الانتباه؟”:

لن نخبرك عن انخفاض الانتباه، والشعور بالوحدة المُحتملة، والتأثير على صحة العين، إلخ؛ فهذه أمور واضحة للغاية، حتى يكاد الآباء في جميع أنحاء العالم يضعونها على لافتات؛ لذا أحياناً ما تُعدُّ هذه الحقائق مجرَّد كلامٍ مُكرَّر.

ولكنَّ الشيء المثير للقلق حقاً، هو سيطرة الأجهزة اللوحية على وقتك بالكامل، وبالتالي إمكاناتك الإبداعية؛ لذا لا ينبغي لنا التغاضي عن ذلك. وبناءً على هذا، فقد حان وقت وضع نصائح الخبراء موضع التنفيذ.

إليك النصائح التي ستساعدك على تغيير حياتك، والحد من استخدام الهاتف والأجهزة اللوحية، والتي تشكل مرحلة الاستعداد للمرحلة الثالثة والمرحلة الرابعة لعلاج إدمانك:

1. اعتمد على تطبيق لتتبع استخدامك اليومي للهاتف:

نحن نعرف جميعاً أنَّ تطبيقات الهاتف بمثابة لصوص صغيرة تسرق وقتنا الثمين؛ لذا، سنبدأ بأكثر الطرائق ملاءمة، وهي تثبيت تطبيقات تعقُّب استخدام الهاتف، وبمجرَّد تحميل هذه التطبيقات، تُتعقب الساعاتُ التي تقضيها على وسائل التواصل الاجتماعي وعلى هاتفك ككل.

2. اهتم بهواياتك:

إنَّ الثمن الذي تدفعه مقابل تشتيت هاتفك الجوال لك هو المسافة المتزايدة بينك وبين هواياتك، فبينما تقضي الوقت في الأنشطة المتعلقة بالأجهزة اللوحية، تفقد اهتمامك بهواياتك؛ لذا فاحرص على القيام بالخطوات الآتية:

  • اكتب قائمة بهواياتك.
  • ضعها على لوح أو ورق ملاحظات لاصق.
  • ابدأ بممارسة هواياتك ببطء.
  • ضع أهدافاً واقعية، وقسِّم الوقت بين استخدام الهاتف وممارسة الهوايات.

بمجرد إعادة إحياء هواية قديمة، سيتلاشى ارتباطك بالأجهزة اللوحية مع مرور الوقت.

3. تجنَّب وسائل التواصل الاجتماعي قدر الإمكان:

متى كانت آخر مرة تناولت فيها الطعام بدون النقر على هاتفك، أو خرجت مع أصدقائك دون رفع الصورة على إنستجرام (Instagram)؟ كم مرة تضحك في أثناء تصفُّح الفيسبوك (Facebook) أو مشاهدة مقاطع فيديو القطط والكلاب اللطيفة؟

وفقاً للمنتدى الاقتصادي العالمي، يُمضي جيل الألفية ما يقرب من ساعتين و 38 دقيقة، على منصات وسائل التواصل الاجتماعي. كما يُمضي جيل زد (الجيل الذي يلي جيل الألفية) ساعة و 55 دقيقة يومياً على المنصات ذاتها.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعتقد أنَّ كوفيد-19 (Covid-19) قد غيَّر التجارة الإلكترونية فحسب، فأنت مخطئ؛ إذ أدَّت حالة الوباء الأخيرة والعزل الصحي والتباعد الاجتماعي -للأسف- إلى تقريبك من هاتفك.

لذا إليك أصعب طريقة على الإطلاق: احذف تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي.

يتجاوز التأثير المحتمل لمنصات التواصل الاجتماعي مجرد الوقت الذي تقضيه فيها؛ إذ تدفعك إلى الاهتمام أكثر بحياة الآخرين، وينتهي بك الحال إلى مقارنة حياتهم بحياتك، دون الانتباه إلى أنَّ للجميع مشكلات لا حصر لها.

تذكَّر أنَّ حذف التطبيقات لا يعني حذف حساباتك نفسها؛ فإذا كان حذفها يقلقك كثيراً، فتابع الوقت الذي تقضيه (باستخدام تطبيقات التعقُّب)، وضَع حداً واقعياً له.

شاهد بالفيديو: 7 خطوات للتخلص من إدمان وسائل التواصل الاجتماعي

4. ضِع هاتفك على الوضع الصامت أو عدم الإزعاج من حينٍ لآخر:

في هذه النقطة، يجب أن تُقرَّ أولاً بحقيقة أنَّ الوقت الذي تفعِّل فيه خاصية عدم الإزعاج لا يُقارَن بأي وقت آخر؛ فنغمات الرنين والألحان المتنوعة المنبثقة من هاتفك الجوال هي الطُّعم الذي يأخذ ساعات من حياتك.

في حين أنَّ وضع هاتفك على وضع صامت أثناء تناول الطعام أو اجتماعات العمل هو مسألة أخلاقية، فيعني فعل الشيء نفسه في أوقات أخرى أنَّك فقط تمنح نفسك الأولوية، وسوف يساعدك هذا على العودة إلى عاداتك القديمة والابتعاد عن المتاهات التكنولوجية.

5. ضع قائمة مهام واقعية لليوم دون استخدام أي جهاز لوحي:

كم مرة نكافئ أنفسنا بعد القيام بأداء رائع في العمل؟ ربما نتناول بعض قطع البيتزا أو علبةً من المُثلجات، فلماذا لا تفعل الشيء نفسه مع تجنُّب إلهاء هاتفك الجوال؟

ما نقترح عليك القيام به هو:

  • تدوين قائمة مهام يومية قبل ذهابك إلى النوم.
  • الحرص على أن تتضمَّن قائمة الأنشطة الحد الأدنى من استخدام الهاتف.
  • إنجاز المهام المُدرجة ثم مكافأة نفسك ببعض التصفُّح على وسائل التواصل الاجتماعي.

ابدأ بهذه الخطوات في أقرب وقت ممكن.

6. عُد لقراءة الكتب الورقية:

اسأل أي قارئ، وسيخبرك عن مقدار جاذبية الكتب الورقية، والهدوء الذي يتضمنه تقليب الصفحات بينما تحتضن راحة يدك كوباً دافئاً من القهوة.

من المؤسف أنَّنا فقدنا هذا الشعور الجميل منذ فترة طويلة مع ظهور أجهزة كيندلز (Kindles) وآيباد (iPads) والأجهزة اللوحية عموماً. ولكن بالنسبة إلى أولئك الذين يتطلعون إلى التخلص من هذا التشتت، نقترح عليك تجربة إعادة التواصل هذه؛ إذ ستساعدك القراءة في الكتب المادية والملموسة على الشعور بإحياء هواية أخرى مُمتعة ومسؤولة عن نموك الشخصي.

لذا، انفض الغبار عن رفِّ كتبك، ودَع عقلك يعيش الخيال!

7. اغلق إشعارات التطبيقات:

غالباً ما تصدر جميع تطبيقاتك الخادعة إشارات صغيرة عبر الإشعارات لتذكيرك بوجودها، مَّما يسبِّب لك الكثير من التشتُّت من حين إلى آخر؛ لذا فأفضل طريقة للحفاظ على تركيزك هي إيقاف تشغيل الإشعارات، حتى لو لبضع ساعات، إذ ستمتلك حينها القدرة على الحفاظ على تركيزك، وعدم تشتيت انتباهك عن نشاطك الحالي، والاستمتاع بتصفُّح الإشعارات في الوقت الذي تفضله.

8. تجنَّب النظر إلى الشاشات قبل ساعة من النوم:

ما هو أفضل عذر تقدمه لإبقاء هاتفك الجوال بجانبك؟ هل هو إنذار المنبه؟ يمكن أن يؤدي المنبه العادي الغرض جيداً، بالإضافة إلى ذلك، لن تتمكن من النوم جيداً إذا كنت تنظر إلى هاتفك قبل النوم مباشرةً؛ لذا تجنَّب النظر إلى الأجهزة اللوحية قبل النوم وستشهد تحسناً مفاجئاً وكبيراً في جدولك اليومي، إذ لن تبدأ يومك على الأقل وهاتفك في متناول يدك وأنت تتفحَّص مواقع التواصل الاجتماعي.

9. فعَّل خاصية “وضع النوم”:

يُعدُّ الصمام الثنائي العضوي الباعث للضوء أو (OLED) أحدث تقنيات العرض في الهواتف الجوالة، فمع خلفية سوداء أفضل وعناصر صورة مذهلة، يُعَدُّ تباين الألوان في طريقة العرض هذه جذَّاباً للغاية.

ومع ذلك، هذا الترميز اللوني هو الذي يجذبك ويلفت انتباهك لوقت أطول على الهواتف الجوالة. أمَّا بالنسبة إلى أولئك الذين يسعون إلى التخلص من إلهاء الهاتف الجوال، فتكمن أفضل طريقة للمضي قدماً في اختيار التدرُّج الرمادي، هذا يجعل الشاشة أقل جاذبية للنظر إليها.

في الآونة الأخيرة، أصبحت العديد من الهواتف تحتوي على خاصية “وضع وقت النوم” (bedtime mode) الذي يقوم بتفعيل وضع التدرج الرمادي تلقائياً، ومع نزع اللون من هاتفك، تغدو منصات التواصل الاجتماعي أقل جاذبية على الفور.

10. استعد لأعراض الانسحاب:

يُشبه التخلُّص من عادة إدمان الهاتف أعراض الانسحاب من أي إدمان (اقرأ عن النوموفوبيا أو رهاب فقدان الهاتف المحمول)؛ ففي حين يبدو التخطيط لترك هاتفك في المنزل خطوة شجاعة، تكون الاضطرابات والتشتيت والتوتر والانزعاج بمثابة عواقب مؤكدة.

ونظراً لأنَّ الهواتف الخلوية أصبحت تمثل وسيلة التواصل مع العالم، يمثل الابتعاد عنها ضغطاً كبيراً؛ كما قال الباحثون أنَّ السلوك الإدماني لاستخدام الهاتف الجوال هو نتيجة لنظام تكيُّف بافلوفيا أو الإشراط الكلاسيكي؛ إذ تُرسل نغمة إشعارات الهاتف الخلوي إشارة تفيد بأنَّ هناك بعض الأخبار المثيرة، فتضطر إلى التحقُّق من هاتفك، مع العلم أنَّ الإشعار يلبٍّي توقعاتك بالفعل، ممَّا يؤدي إلى إطلاق الدوبامين في عقلك، ومع إطلاق الدوبامين، يبدأ الشعور بالقلق. فاستعد لذلك!

11. اعتمد على المتحدث الذكي:

قد تكون التقنيات الصوتية مثل أليكسا (Alexa)، وجوجل (Google) وكورتانا (Cortana)، وسيري (Siri) مصادر للمعرفة عندما تحاول التخلص من إلهاء هاتفك الخلوي.

نظراً لحاجتك إلى دعم هواتفك للقيام بالأنشطة اليومية، يمكنك دائماً الاعتماد على التكنولوجيا دونَ النظر إلى الشاشة كثيراً. سيساعد ذلك على إبقاء الهاتف الذكي بعيداً عن يديك لفترة طويلة.

المرحلة الخامسة والنهائية:

مع اقتراب نهاية فترة التعافي من الإدمان، تُشكِّل المرحلة الأخيرة أهمية كبرى.

تدور هذه المرحلة الخامسة والأخيرة في فلكِ البقاء على ما كنت عليه أو التعافي منه؛ فلا تدع عزيمتك تَفتُر باعتقاد أنَّك تخطيت مرحلة إلهاء هاتفك الجوال، وتذكَّر دائماً النصائح أعلاه وطبِّقها لتتعافى من إدمان الهاتف، لتشهد تحسناً ملحوظاً في حياتك.

 

المصدر

Source: Annajah.net
اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد