}
فيتامين د
يُصنف فيتامين د من الفيتامينات الذائبة بالدهون، حيث إنّه يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، ويحافظ على مستوى الكالسيوم والفوسفات في الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ عدم استهلاك كميات كافية من فيتامين د يؤدي لترقق العظام وهشاشتها، كما أنّ الحصول عليه بكميات كافية يقي من خطر الإصابة بمرض الكُساح (بالإنجليزية: Rickets) لدى الأطفال، وتليّن العظام (بالإنجليزية: Osteomalacia) لدى البالغين، كما يقي البالغين بالتزامن مع الكالسيوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام، بالإضافة الى كونه يملك دوراً مناعيّاً؛ إذ إنّه يُقلل من التعرض للالتهابات.[١]
امتصاص فيتامين د
يكون امتصاص فيتامين د في الدم عند استهلاكه مع أغذية غنيّة بالدهون، إذ إنّه يُصنف من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ولذلك فإنّه يُوصى بتناول مكملات فيتامين د أيضاً مع الوجبات لتعزيز الامتصاص، وبحسب إحدى الدراسات التي أُجريت على 17 شخصاً فإنّ تناول فيتامين د مع أكبر وجبة متناولة في اليوم يُعزز من مستوى فيتامين د في الدم بنسبة 50% فقط بعد تناوله مدة تتراوح بين 2 إلى 3 شهور، كما أظهرت دراسة أخرى أنّ استهلاك فيتامين د مع الوجبات الغنيّة بالدهون يرفع من مستوياته في الدم بنسبة 32% بعد 12 ساعة مقارنةً بتناوله مع وجبة خالية من الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ كلاً من الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، ومشتقات الحليب كاملة الدسم، والبيض تُعدُّ أمثلةً على أغذية غنيّة بالدهون تساهم في تعزيز امتصاص فيتامين د بالجسم.[٢]
‘);
}
التوصيات الغذائية لفيتامين د
يوضح الجدول الآتي الكميّة المُوصى بها يوميّاً (بالإنجليزية: Recommended daily allowance) من فيتامين د لُمختلفِ الفئات العُمريّة بالوحدة الدُوليّة، كما يحتاج الأشخاص الأكثر عرضة لنقص كمية أكبر مِن الُموصى بها، وفي هذه الحالة يَجب استشارة الطبيب المختص لتحديد الكمية المناسبة:[٣]
| العُمر | التوصيات الغذائية |
|---|---|
| منذ الولادة إلى 12 شهراً | 400 وحدةٍ دوليةٍ |
| 1- 70 عاماً | 600 وحدةٍ دوليةٍ |
| 71 عاماً وما فوق | 800 وحدةٍ دوليةٍ |
| النساء الحوامل والمرضعات | 600 وحدةٍ دوليةٍ |
مصادر فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من عدة مصادر، وهي مذكورة فيما يأتي:[٤]
- أشعة الشمس: إذ إنّ فيتامين د يُنتج بعد اختراق الشمس للبشرة، ثم يُخزن في الدهون ليُستخدم لاحقاً، كما يعتمد مدى إنتاج الجلد لفيتامين د على عدّة عوامل، مثل: الوقت من اليوم، والموسم، ولون الجلد، والعمر، بالإضافة للعديد من العوامل الأخرى.
- الغذاء: حيث إنّ فيتامين د يوجد في بعض الأطعمة، بما فيها: الأسماك الدهنية مثل الإسقمري، والسلمون، والتونة، كما أنّه يُدعّم ببعض أنواع الأغذية كالحليب ومشتقاته، وعصير البرتقال، والحبوب المُدعمة، ومن الجدير بالذكر أنّه يُصعب الحصول على كافة الاحتياجات من فيتامين د من المصادر الغذائية وحدها، لذلك فإنّه في الغالب يكون هناك حاجة لتناول المكملات الغذائية الخاصة به.
-
المكملات الغذائية: إذ إنّ هنالك نوعان من مكملات فيتامين د، وهما: فيتامين د2، وفيتامين د3، ومن الجدير بالذكر أنّ كلاهما جيّدٌ في تعزيز صحة العظام، كما تتضمن الفئات التي تكون بحاجة لمكملات فيتامين د ما يأتي:[٥]
- الأطفال منذ الولادة الى عمر السنة؛ بما في ذلك الأطفال الذين يتغذون على الحليب الصناعيّ ويحصلون على كمية أقلّ من 500 مليلترٍ منه في اليوم.
- الأطفال من عمر السنة إلى أربع سنوات.
- الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس، كالذين يعيشون في دور الرعاية، أو يرتدون ملابس تغطي معظم أجزاء الجسم.
مخاطر نقص فيتامين د
يمكن أن تدل كلٌ من آلام العظام وضعف العضلات على نقص فيتامين د، وعلى الرغم من ذلك فقد يصعب التنبؤ بهذه الأعراض لدى العديد من الأفراد، كما يرتبط انخفاض مستويات فيتامين د بالجسم بعدّة مشاكل صحية، ومنها:
[٦]
- زيادة خطر الوفاة بسبب الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الإصابة بالربو الحادِّ لدى الأطفال.
- الإصابة بمرض السرطان.
- الإصابة بالقصور الإدراكيّ لدى كبار السن.
مسببات نقص فيتامين د
يحدث نقص فيتامين د نتيجة للعديد من المُسببات الآتية:[٧]
- الأمراض المزمنة: إذ إنّ الحالات التي تؤثر في امتصاص فيتامين د يمكن أن تؤثر أيضاً في مستوياته في الدم كالإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية (بالإنجليزية: Inflammatory bowel disease)، أو الإصابة بالداء البطنيّ، كما يمكن للسمنة أن تكون عاملاً مسبباً لذلك وأن تقلل من مستويات فيتامين د في الدم، بالإضافة إلى تأثير أمراض الكلى أو الكبد المُزمنة؛ حيث إنّها من الممكن أن تتداخل مع تحويل فيتامين د لشكله النشط في الدم.
- انخفاض قدرة الجلد على تصنيع فيتامين د: حيث إنّ الأشخاص الذين يملكون بشرة داكنة يكونون أكثر عُرضة لنقص فيتامين د مقارنةً بغيرهم، ويُعزى السبب في ذلك لارتفاع نسبة صبغة الميلانين بالجلد التي تؤثر في إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، كما أنّ التقدم بالعمر، واستخدام واقي الشمس، وتغطية الجسم بالملابس تعتبر جميعها عواملَ تقلل من إنتاج فيتامين د في الجسم.
- عدم التعرض لأشعة الشمس بصورة كافية: إذ إنّ معظم الأشخاص الذين يمضون أغلب أوقاتهم في أماكن مغلقة لا يتعرضون فيها لأشعة الشمس تكون مستويات فيتامين د لديهم قليلة، وتجدر الإشارة إلى أنّ التعرض لأشعة الشمس مدة لا تتجاوز 15 دقيقة في اليوم بين الساعة العاشرة صباحاً الى الثالثة مساءً خلال اليوم مدة 3 أيام في الأسبوع يعتبر كافياً.
سُمية فيتامين د
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامين إلى التسبب بضررٍ على الجسم، إذ ترتبط سُميته عادةً عند تناول مكملاته الغذائية بجرعاتٍ كبيرة جداً ولفترات مستمرة تفوق السنة، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الإفراط في تناوله يسبب ارتفاعاً في مستويات الكالسيوم في الدم، ممّا قد يسبب الارتباك العقليّ (بالإنجليزية: Mental confusion)،00 ومشاكل في القلب، ومن الجدير بالذكر أنّ الحدَّ الأقصى الآمن المسموح به هو 4000 وحدة دولية، كما يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة عدم تناول فيتامين د؛ وذلك لأنّه قد يتعارض مع فعالية هذه الأدوية، مثل: أدوية إنقاص الوزن، والصرع، أمّا بالنسبة للأعراض التي تنتج عن سمية فيتامين د فهي تشمل الآتي:[٨]
- التقيؤ.
- الغثيان.
- الإمساك.
- خسارة الوزن.
- الضعف العام.
- تلف الكلى.
- فقدان الشهية.
المراجع
- ↑“Vitamin D”، www.ods.od.nih.gov,(9-11-2018), Retrieved 21-5-2019. Edited.
- ↑ Rachael Link (23-10-2018)، “When Is the Best Time to Take Vitamin D? Morning or Night?”، www.healthline.com، Retrieved 21-5-2019. Edited.
- ↑“Vitamin D Deficiency”، www.medlineplus.gov، Retrieved 21-5-2019. Edited.
- ↑“Calcium/Vitamin D”، www.nof.org,( 26-2-2018), Retrieved 21-5-2019. Edited.
- ↑“How to get vitamin D from sunlight”، www.nhs.uk,(31-8-2018), Retrieved 21-5-2019. Edited.
- ↑“Vitamin D Deficiency”، www.webmd.com,(16-5-2018),Retrieved 21-5-2019. Edited.
- ↑Liza Torborg (13-3-2018)، “Mayo Clinic Q and A: Getting enough vitamin D”، www.newsnetwork.mayoclinic.org، Retrieved 21-5-2019. Edited.
- ↑ Claire Sissons (20-6-2018)، “Are you getting enough vitamin D?”، www.medicalnewstoday.com، Retrieved 21-5-2019. Edited.
