اين اجد فيتامين e
}
فيتامين e
يعد فيتامين e من الفيتامينات الذائبة في الدهون؛ أي ان الجسم يقوم بتخزينه واستخدامه عند الحاجة، وهو أحد مضادات الأكسدة الفعالة التي تعمل على حماية الخلايا من ضرر الجذور الحرة ووقايتها من الموت المبكر والشيخوخة، إذ تعد الجذور الحرة مركبات ناتجةً عن تفاعلات تحويل الطعام المتناول إلى طاقة. ويتعرض الجسم للجذور الحرة من خلال عدة عوامل خارجية، مثل: التدخين، والهواء الملوث، والأشعة فوق البنفسجية المنبعثة من الشمس.
كما يحتاج الجسم إلى فيتامين e لتعزيز أداء جهاز المناعة لمقاومة العوامل المُمرِضة، كالبكتيريا والفيروسات، ويساعد على توسيع الأوعية الدموية ومنع تخثر الدم داخلها، بالإضافة إلى أهميته في تفاعلات الخلايا والمهام الأخرى، ومن الجدير بالذكر أن فيتامين e يضم 8 مركبات مختلفة، ويعد الألفا-توكوفيرول المركب الأكثر فعاليةً في الجسم.[١][٢]
‘);
}
مصادر فيتامين e
يتوفر فيتامين e في العديد من الزيوت والبذور والخضروات الخضراء، وبعض أنواع الأسماك والفواكه، والمنتجات الأخرى المعززة به، بالإضافة إلى المكملات الغذائية، وفي ما يلي الأصناف الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من هذا الفيتامين:[٣]
- بذور دوار الشمس: إذ تحتوي حصة واحدة (100 غرام) من بذور دوار الشمس على 35.17 ملغم من فيتامين e، ويمكن دمجها مع الغذاء، مثل تناولها مع اللبن أو الشوفان، كما توفر بذور دوار الشمس 8.6 غرام من الألياف الغذائية، و20.78 غرامًا من البروتينات، و645 ملغم من البوتاسيوم، و325 ملغم من المغنيسيوم، و5 ملغم من الزنك.
- اللوز: توفر 100 غرام من اللوز حوالي 25.63 ملغم من فيتامين e، ويمكن تناوله محمّصًا وإضافته إلى حبوب الإفطار والمخبوزات، أو تناول حليب اللوز، كما يوفّر 21.15 غرامًا من البروتين، و12.5 غرامًا من الألياف، و733 ملغم من البوتاسيوم، و270 ملغم من المغنيسيوم.
- الفول السوداني: توفر 100 غرام منه 4.93 ملغم من فيتامين e، وينصح بتناوله محمّصًا بدلًا من المملح والمُنكه، كما يحتوي الفول السوداني على 24.35 غرامًا من البروتينات، و8.4 غرام من الألياف الغذائية، و634 ملغم من البوتاسيوم، و14.355 ملغم من النياسين.
-
الزيوت: إذ تحتوي بعض أنواع الزيوت على نسب جيدة من فيتامين e أكثر من غيرها، فتوفر ملعقة صغيرة من الزيوت التالية فيتامين e بهذه النسب:
- زيت جنين القمح، 20.32 ملغم.
- زيت نخالة الأرز، 4.39 ملغم.
- زيت بذور العنب، 3.92 ملغم.
- زيت العصفر، 4.64 ملغم.
- الأفوكادو: تقدم 100 غرام من ثمرة الأفوكادو 2.07 ملغم من فيتامين e، كما تحتوي ذات الحصة على 10 ملغم من فيتامين (ج)، وتعد ثمرة الأفوكادو غنيةً بالبوتاسيوم كذلك.
- السبانخ: توفر 100 غرام من أوراق السبانخ النيئة 2.03 ملغم من فيتامين e، كما توفر ذات الحصة 9377 وحدةً دوليةً من فيتامين (أ)، و28.1 ملليغرامًا من فيتامين (ج)، و2.2 غرام من الألياف، و558 ملغم من البوتاسيوم.
- أوراق السلق السويسري: هو أحد الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الغامق، تحتوي 100 غرام من هذه الأوراق على 1.89 ملغم من فيتامين e، وتحتوي أيضًا على 6116 وحدةً دوليةً من فيتامين (أ)، و81 ملغم من المغنيسيوم، و30 ملغم من فيتامين (ج)، و1.80 ملغم من الحديد، و379 ملغم من البوتاسيوم، و1.6 غرام من الألياف.
- القرع الجوزي: يتوفر القرع الجوزي في مواسم الخريف والشتاء، وتوفر 100 غرام منه مطبوخًا 1.29 ملغم من فيتامين e، بالإضافة إلى 11155 وحدةً دوليةً من فيتامين (أ)، و15.1 ملغم من فيتامين (ج)، و3.2 غرام من الألياف، و284 ملغم من البوتاسيوم.
- أوراق الشمندر الأحمر: إذ يمكن إضافتها إلى السلطات وقليها بالزيت، وتوفر 100 غرام من هذه الأوراق 1.81 ملغم من فيتامين e، بالإضافة إلى 7654 وحدةً دوليةً من فيتامين (أ)، و24.9 ملغم من فيتامين (ج)، و909 ملغم من البوتاسيوم، و1.90 ملغم من الحديد، و114 ملغم من الكالسيوم.
- سمك السلمون المرقط: توفر 100 غرام من السلمون المرقط 2.15 ملغم من فيتامين e، بالإضافة إلى 21.11 غرامًا من البروتين، كما يعد مصدرًا غنيًا بالأوميغا 3.
الحاجة إلى فيتامين e
تختلف القيم اليومية الموصى بتناولها من فيتامين e باختلاف الفئات العمرية، كما يبين الجدول الآتي:[١]
| الفئة العمرية | القيمة الموصى بها |
|---|---|
| من الولادة إلى عمر 6 شهور. | 4 ملليغرام. |
| الرضع بين 7-12 شهرًا. | 5 ملليغرام. |
| الأطفال بين 1-3 سنوات. | 6 ملليغرام. |
| الأطفال بين 4-8 سنوات. | 7 ملليغرام. |
| الأطفال بين 9-13 سنةً. | 11 ملليغرامًا. |
| المراهقون بين 14-18 سنةً. | 15 ملليغرامًا. |
| البالغون. | 15 ملليغرامًا. |
| الحوامل. | 15 ملليغرامًا. |
| المرضعات. | 19 ملليغرامًا. |
الآثار الجانبية لتناول مكملات فيتامين e
قد يؤدي تناول مكملات فيتامين e الفموية إلى حدوث بعض الآثار الجانبية، منها ما يأتي:[٤]
- الغثيان.
- الإسهال.
- تقلصات الأمعاء.
- الشعور بالتعب والضعف.
- الصداع.
- تشوش الرؤية.
- ظهور الطفح الجلدي.
- اختلال وظيفة الغدد التناسلية.
- ارتفاع الكرياتنين في البول.
عادةً ما يتم الحصول على القيم الكافية من فيتامين e من خلال الغذاء المتوازن، وتناول المكملات قد يرفع نسبة الإصابة بسرطان البروستات، كما قد تؤدي الجرعات العالية من هذا الفيتامين إلى رفع خطر الإصابة بعدة حالات صحية، مثل: الجلطة القلبية، والجلطة الدماغية، بالإضافة إلى احتمالية الوفاة، خاصةً عند وجود تاريخ مرضي من أمراض القلب، وتوجد مجموعة من الحالات التي يجب تجنب تناول مكملات فيتامين e فيها ويجب إخطار الطبيب بها، منها ما يأتي:[٤]
- نقص فيتامين (ك).
- التهاب الشبكيّة الصباغيّ.
- اضطرابات الدم النزفية.
- مرض السكري.
- سرطانات الرأس والرقبة.
- أمراض الكبد.
- وجود تاريخ مرضي من الإصابة بالجلطة الدماغية أو القلبية.
- الخضوع لعملية رأب الأوعية الدموية لفتح الشرايين المسدودة في القلب.
- الخضوع لعملية جراحية؛ إذ يزيد فيتامين e من نزف الدم، لذا يجب إيقاف تناوله قبل أسبوعين من موعد العملية المُجدول.
المراجع
- ^أب“Vitamin E”, ods.od.nih.gov, Retrieved 30-11-2019. Edited.
- ↑Healthline Editorial Team (28-7-2016), “The Benefits of Vitamin E”، www.healthline.com, Retrieved 29-11-2019. Edited.
- ↑Jennifer Huizen (28-1-2019), “10 foods rich in vitamin E”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-11-2019. Edited.
- ^أب“Vitamin E”, www.mayoclinic.org, Retrieved 29-11-2019. Edited.
