تمارين تقوية الحوض

قاع الحوض هو مجموعة من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض مثل المثانة والأمعاء، وتساعد هذه العضلات على التحكم في المسالك البولية ووجودها ووظيفتها الجنسية، يمكن لكل من الرجال والنساء تجربة ضعف قاع الحوض مع مرور الوقت، وكما هو الحال مع العضلات الأخرى يمكن للناس إجراء تمارين لتقوية قاع الحوض، وتعزيز التحكم في الأمعاء والمثانة، وتمارين قاع الحوض تقوي العضلات حول المثانة المهبل أو القضيب وممر الظهر، كما إن تقوية عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد في وقف سلس البول وعلاج التراجع وجعل الجنس أفضل أيضا، ويمكن لكل من الرجال والنساء الاستفادة من القيام بتمارين قاع الحوض .

تمارين رياضية لدعم عضلات الحوض

كيجلز Kegels

تركز تمارين كيجل على تشديد وإمساك العضلات التي تتحكم في تدفق البول، وهذا التمرين مناسب للرجال والنساء، ويتكون تمرين كيجل من الخطوات التالية :

1- الجلوس في وضع مريح وإغلاق العينين، وتصور العضلات التي يمكن أن توقف تدفق البول .
2- تشديد هذه العضلات قدر الإمكان .
3- افعل هذا لمدة 3-5 ثواني، ويجب أن تشعر كما لو أن العضلات ترفع نتيجة للضغط .
4- الافراج عن العضلات والراحة لعدة ثواني .
5- كرر التمرين إلى ما يصل إلى 10 مرات .
6- يمكن للناس تغيير هذا التمرين من خلال أدائه أثناء الوقوف أو الاستلقاء .

الضغط والإطلاق Squeeze and release

هذا التمرين عبارة عن حركة “ضغط وإطلاق” سريعة تبني قدرة عضلات قاع الحوض على الاستجابة بسرعة، وللقيام بهذا التمرين يجب على الشخص أن :

1- يجلس في وضع مريح .
2- ضغط العضلات في أسرع وقت ممكن والافراج .
3- الراحة لمدة 3-5 ثواني .
4- كرر الحركة 10-20 مرة .
5- كرر التمرين مرتين في وقت لاحق من اليوم .

تمرين الجسر Bridge

بينما تقوي الجسور بشكل أساسي الأرداف، فإنها تساعد أيضا في عمل قاع الحوض، ويمكن للناس القيام بجسر باستخدام هذه الخطوات :

1- الاستلقاء على الظهر ثني الركبتين، ووضع القدمين مسطحة على الأرض حول عرض مفصل الورك .
2- قم بتقليص الأرداف وأرض الحوض لرفع الأرداف عدة بوصات عن الأرض .
3- افعل هذا لمدة 3-8 ثواني .
4- استرخاء الأرداف وعضلات قاع الحوض لخفض الأرداف على الأرض .
5- كرر ما يصل إلى 10 مرات .
6- الراحة ثم تنفيذ ما يصل إلى 2 مجموعات إضافية .
7- مع زيادة قوة قاع الحوض سيجد كثير من الناس أنه يمكنهم القيام بالمزيد من التكرار .

القرفصاء Squats

جنبا إلى جنب مع الجسر يمكن أن يجلس القرفصاء تعزيز أرضية الحوض والأرداف، ولأداء القرفصاء يجب على الشخص :

1- يقف مع القدمين مفصل الورك، مع إبقائها مسطحة على الأرض .

2- انحنى عند الركبتين لإحضار الأرداف نحو الأرض، بحيث تكون منخفضة بقدر ما هو مريح، والحفاظ على الظهر مستقيم ويميل قليلا إلى الأمام، ويجب أن تكون الركبتان متماشيتين مع أصابع القدم .

3- ركز على شد الأرداف وقاع الحوض أثناء العودة إلى وضع الوقوف .

4- كرر هذا التمرين للقيام بما مجموعه 10 تكرار .

5- الراحة قبل إجراء أي مجموعات إضافية .

6- ليست كل القرفصاء تستهدف قاع الحوض، قد تجعل القرفصاء العريضة أو العميقة من الصعب الحفاظ على تقلص قاع الحوض، وعند تقوية قاع الحوض تميل القرفصاء الضيقة إلى أن تكون أكثر فائدة .

كيف يمكن الاحساس بعضلات قاع الحوض

يمكنك أن تشعر بعضلات قاع الحوض إذا حاولت إيقاف تدفق البول عندما تذهب إلى المرحاض، ولا ينصح بإيقاف تدفق البول بشكل منتظم حيث يمكن أن يكون ضارا في المثانة، ولتقوية عضلات قاع الحوض يمكنك الجلوس بشكل مريح والضغط على العضلات من 10 إلى 15 مرة على التوالي، ولا تحبس أنفاسك أو تشد بطنك أو ردفك أو عضلات الفخذ في نفس الوقت، وعندما تعتاد على القيام بتمارين قاع الحوض يمكنك محاولة الضغط على كل ضغط لبضع ثوان، وكل أسبوع يمكنك إضافة المزيد من الضغطات لكن احرص على عدم المبالغة في ذلك، واستمتعي دائما بالراحة بين مجموعات الضغط، وبعد بضعة أشهر يجب أن تبدأ في ملاحظة النتائج .

الحمل وتمارين قاع الحوض

إذا كنت حاملا أو تخطط للحمل يمكنك البدء في ممارسة تمارين قاع الحوض على الفور، ستقلل التمارين من خطر الإصابة بالسلس بعد الولادة، وعضلات قاع الحوض القوية يمكن أن تعني أيضا زيادة الحساسية أثناء ممارسة الجنس ونشوة قوية للنساء، كما إن تقوية وتدريب عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد الرجال على تقليل أعراض ضعف الانتصاب .

تمارين يجب تجنبها اثناء تقوية عضلات الحوض

1- مجموعة من أوزان الدمبل في صالة الألعاب الرياضية .
2- رفع الأوزان الثقيلة مثل الحديد لأنه قد يضعف عضلات الحوض .

وقد تكون بعض التمارين صعبة للغاية بالنسبة لشخص يعاني من ضعف في الحوض، وأداء التمارين قد يضعف عضلاتهم ويؤدي إلى مزيد من المشاكل مع سلس البول، ويجب عليه تجنب التمارين التالية ايضا :

1- ستوبس مع الساقين على التوالي في الهواء .
2- رفع الأوزان الثقيلة للحد الأدنى من التكرار .
3- الركض ، والقفز ، وغيرها من الأنشطة ذات التأثير الكبير .

وأحد المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تمارين قاع الحوض هو أنه من المفيد محاولة التوقف عن التبول في منتصف الطريق لاختبار التحكم في عضلات قاع الحوض، وهذه ليست ممارسة فعالة لأنها قد تؤدي إلى إفراغ غير كامل للمثانة، وإفراغ غير مكتمل يمكن أن يزيد من خطر التهابات المسالك البولية (UTIs) والاضطرابات البولية الأخرى، ويجب على الشخص التحدث إلى أخصائي العلاج في قاع الحوض أو الطبيب أو المعالج الفيزيائي حول ما إذا كان هناك أي تمارين محددة يجب تجنبها بعد الجراحة أو الولادة .