كل ما عليك فعله لتكبير منطقة الارداف هو أن تبدأِ بحمل الأثقال الخفيفة أو متوسطة الوزن . إذا كنتِ مبتدئة ، فاستخدمي فقط الاثقال التي بوزن جسمك حتى تشعرِ بالراحة . ثم ، اختري أي من التمارين أدناه وقُمِ به ثلاث مرات في الأسبوع . تأكدِ من أنك قمتِ بهذه التمارين مرة على الأقل بالتناوب خلال الأسبوع . تأكدِ من أخذ راحة لمدة من 30 ثانية إلى دقيقة بين كل مجموعات التدريب المختلفة . عندما تبدأِ هذه الخطوات بسهولة ، رفع الوزن أو إضافة مجموعة من التمارين الجديدة لمواصلة التدريب فانتِ تتحدي نفسك .
أنواع التمارين التي تساعد في تكبير الارداف
تمارين الأندفاع بالجانب مع حمل الاثقال
التمارين الرياضية من خلال خطط مختلفة ستساعد على جعل منطقة الارداف أكثر استدارة . تحتوي أجسامنا على ثلاث مستويات مختلفة للحركة : السهمي ، الأمامي ، والعرضي . اعتمادًا على المفصل الذي تحركه سيحدد مستوى الحركة التي تعمل عليها جسمك . ﻋﻟﯽ ﺳﺑﯾل اﻟﻣﺛﺎل ، ﺳﯾﻌﻣل ھذا اﻟﺗﻣرﯾن على اﻟﻣﺳﺗوى اﻷﻣﺎﻣﻲ . ﻗم ﺑﺑدء اﻟﺗﻣرﯾن بالوقوف بأستقامة ، وضم اﻟرﺟﻟﯾن ﻣﻌﺎً ، ﻣﻊ حمل الاثقال التي وزنها خفيف إﻟﯽ ﻣﺗوﺳط ﻓﻲ ﮐل ﯾد . البدء بالحركة مع قدمك اليمنى ، تبدأ في الخروج على نطاق واسع مباشرة إلى حقك . أخذ ركبتك ودفع الوركين مع شد الظهر . اسقط ذراعيك حتى يتشبثوا بالساق اليمنى . أبقِ نظرك إلى الأمام . استعد للعودة إلى البداية : اضغط بقدمك اليمنى وقم بتحويل وزنك إلى ساقك اليسرى ، عودي إلى الوقوف في المركز .
القيام بالتمرين 12 مرة ممثلين على كل جانب لمدة 3 مجموعات .
اختطاف الاثقال للجانب
هذه الخطوة تستهدف مباشرة الفخذين الخارجيين والداخليين . ابدأِ بقدميك مع حمل الاثقال من خفيفة إلى متوسطة الوزن في يدك اليمنى . حافظِ على ساقك اليمنى بشكل مستقيم وابدأ في رفع ساقك الأخرى مباشرة إلى جانبك . السماح للوزن بالارتفاع مع الاثقال بهدوء ضد ساقك . ارفعِ بطيئاً بقدر ما يمكنك على أن تكون بجانب ساقك . العودة ببطء إلى المركز وتكرار . أكمل هذل التمرين من 12 إلى 15 مرة ممثلين على كل جانب بعدد 3 مجموعات .
رفع الساق بالجانب لأعلى
رفع الساق الجانبية شبيهة بعمليات اختطاف الاثقال الجانبية ، فقط تستلقي بدلاً من الوقوف . هذه الخطوة تستهدف الورك بشكل مباشر أكثر . الاستلقاء على حصيرة على الجانب الأيمن على أن ظهرك ، والرقبة ، والرأس في وضع محايد . ضع رأسك على ذراعك ، ثم يجب أن تمتد فوق رأسك . ضع ساقيك فوق بعضها البعض قم بتجميع الاوراك وابدأ في رفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن ثم ثبتها في الأعلى ثم العودة ببطء إلى وضع البداية .
القيام بالتمرين 15 مرة ممثلين مع كل ساق لمدة 3 مجموعات .
رفع الارداف لأعلى
تبدأ هذا التمرين وانت ملقى على الأرض . حافظِ على استقامة ظهرك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض . ابق ذراعيك مستقيمة على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين . قُمِ بالتنفس ورفع الأرداف ، رفع الوركين عن طريق الضغط على الاوراك وأوتار الركبة وأرضية الحوض . ضع حمل الجزء العلوي من جسمك على ظهرك وكتفيك ، وشكل خطًا مستقيمًا على ركبتيك . ثبت الجسم (الجزء العلوي) على هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين والعودة إلى وضع البداية .
استكمال التمرين 15 مرة ممثلين لمدة 3 مجموعات .
تمرين جلوس القرفصاء
هذا هو واحد من أهم الخطوات الأساسية للجزء الأسفل من الجسم . تبدأ في وضع رأسي مع قدميك وأوسع قليلا من عرض الكتف . يجب أن تكون أصابع قدميك محدده . أثني الركبتين وأدفع الوركين والعودة مرة أخرى ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي . إبقاء الذقن مطوي والرقبة محايدة . أنزلي بفخذيك بطريقة موازية للأرض . تأكد من الحفاظ على وزنك على الكعبين والركبتين ولتكون منحنية إلى الخارج قليلاً . تمديد ساقيك والعودة إلى وضع قائم .
استكمال هذا التمرين 15 ممثلين لمدة 3 مجموعات .
ركلات القرفصاء
هذه الركلات يمكن أن تكون تدريبات للقلب أيضاً ، ابدئي بقدميك على نطاق أوسع من عرض الكتف وضع ذراعيك أمامك .
أجلسي جلسة القرفصاء ، وأدفع الوركين والظهر إلى الخلف ، حتى يتساوى الفخذان مع الأرض . في الارتفاع ، ارفع قدمك اليمنى إلى الجانب مرتفعاً وهي نفس الفكرة في الملاكمة . عندما تعود قدمك اليمنى إلى الأرض ، تجلس على الفور مرة أخرى . وكرر هذا مع القدم اليسرى . القيام بالتمرين 10 مرات ممثلين لبدء 3 مجموعات . ثم حرك ما يصل إلى 15 ممثلين لثلاث مجموعات .
النزول بحركة القرفصاء مع حمل الاثقال
اتبع نفس الخطوات مثل ركلات القرفصاء ، ولكن مع وضع الاثقال في كل يد . يجب أن تُحمل الاثقال على أكتافك ، أسفل ذقنك . هذه خطوة أكثر تقدمًا ، لذا ابدأ بهدوء إذا كنتِ مبتدئة . تبدأ في وضع رأسي ، مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر عن وضع أصابع القدم ثم وضع الاثقال في كل يد . ثني الركبتين ودفع الوركين والعودة كما لو كنت تجلس على كرسي . ابقِ ذقنك مطوياً و الاثقال تحيط بالرقبة ، اسقط حتى يتساوى الفخذان مع الأرض . يجب أن تحافظ على وزنك على الكعبين والركبتين تنحني للخارج قليلاً . تمديد ساقيك والعودة إلى وضع قائم .
استكمال التمرين 10 مرات ممثلين لمدة 3 مجموعات .