تمارين سويدية لبناء العضلات

‘);
}

• الوقوف باستقامة، مع تثبيت كلا اليدين على منطقة الخصر، والابتعاد قليلاً بين الساقين.
• توجيه الساق اليمنى إلى الخلف مع الحرص على مدها نحو أبعد نقطة ممكنة، وتثبيتها على أطراف الأصابع.
• ثني الركبتين نحو الأسفل بحيث تلامس الركبة اليمنى الأرض، وتشكل الركبة اليسرى زاوية 90 درجة.
• إعادة رفع الجسم مع بقاء الساق اليمنى ممدودة.
• إعادة التمرين عدة مرات متتابعة مع الساق اليمنى، ثم تحويل التمرين نحو الساق اليسرى بالقدر نفسه.

تمرين رفع الأثقال الرومانية

يشمل هذا التمرين على بناء جزء كبير من عضلات الجسم، بما فيها عضلات الجسم السفلية وعضلات الظهر والأرداف، وذلك من خلال القيام بالتالي:

• الوقوف باستقامة مع المباعدة قليلاً بين الساقين.
• حمل البار في كلا اليدين، مع تثبيت اليدين على البار بمستوى أعرض من مستوى الأكتاف.
• توجيه الجذع العلوي للجسم نحو الأسفل، مع بقاء الساقين ممدودين دون ثني الركبتين.
• يراعى عند توجيه الجذع نحو الأسفل توجيه الذراعين بخط مستقيل نحو الأسفل مع بقاء البار مرفوعاً عن الأرض.
  • يرفع الجذع العلوي إلى الأعلى حتى وصول البار إلى مستوى الخصر.
  • يعاد التمرين عدة مرات.

تمارين ضغط الصدر بالبدمبل

يركز هذا التمرين على بناء عضلات الصدر والأكتاف والعضلات المحيطة بهما، وذلك من خلال اتباع التالي:

• الاستلقاء على بنش (مقعد مخصص للتمارين الرياضية) مسطح.
• ثني الركبتين للأعلى مع تثبيت القدمين على طرف بنش.
• حمل دمبل في كلا اليدين، مع جعل الذراعين على مستوى الكتفين، وثني المرفقين نحو الأعلى بزاوية قائمة.
• مد الذراعين بالكامل نحو الأعلى، ثم إعادتهما إلى الوضع الأول.
• تكرار التمرين عدة مرات.

كما يمكن الاستفادة من هذا التمرين في بناء عضلات الصدر الكبرى “كالترقوة”؛ من خلال جعل بنش بشكل مائل، مع أداء التمرين بالخطوات السابقة نفسها.