يعد تمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank Exercise) تقلص مجموعة معينة من العضلات مثل عضلات البطن، وأسفل الظهر، والحوض، والفخذين، والحجاب الحاجز، والذراعين والساقين في وضع ثابت، وسنتحدث في هذا المقال عن تمرين بلانك للمبتدئين، وتمرين بلانك الجانبي، وتمرين بلانك المعكوس، وجدول تمرين بلانك، وكم يحرق تمرين بلانك، وفوائد تمرين بلانك للأرداف والجنس.
فوائد تمرين بلانك
تتعدد فوائد تمرين بلانك، وفيما يلي نذكر البعض منها مثل:
- تقوية جميع العضلات الأساسية.
- شد وتقوية عضلات البطن مثل العضلة المستقيمة البطنية.
- تنشيط عضلات الكتفين.
- تقوية أوتار الركبة.
- تعزيز القدرة على التحمل والتوازن وحركة الجسم.
- تقليل آلام الظهر، وخطر الإصابة بآلام وإصابات أسفل الظهر؛ لأنها تقوي عضلات الظهر، والعضلات المحيطة بالعمود الفقري.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب، والسكري، وضغط الدم المرتفع؛ وذلك لأنه يحسن من نسبة العضلات إلى الدهون.
- فوائد تمرين بلانك للأرداف بسبب زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية، وتنشيط عضلات الوركين.
- فوائد تمرين بلانك للجنس من خلال ممارسته لمدة 20 ثانية من ضمن البرنامج الرياضي للحصول على حياة جنسية أفضل من خلال تحسين اللياقة البدنية.
اقرأ أيضاً: ما هي التمارين الرياضية التي يمكن أن تحسن الاداء الجنسي لدى الرجال؟
بعض النصائح لأداء تمرين بلانك بأمان
توجد بعض النصائح لأداء تمرين بلانك بأمان مثل:
- استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة رياضة جديدة بشكل روتيني خاصة في حالة المعاناة من إصابة في الظهر أو الكتف أو أي إصابة أخرى.
- الاستعانة بمدرب متخصص في بعض الحالات مثل كبار السن، والمعاناة من السمنة أو التهاب المفاصل أو وجود إعاقة.
- التأكد من ممارسة التمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابات مثل مشاركة جميع العضلات، والمحافظة على الجسم مستقيماً من الرأس للكعب بما في ذلك الظهر، وجعل المؤخرة لأسفل.
- تجنب ممارسة التمرين في حالة الإصابة أو الحمل.
- التركيز على الجودة بدلاً من الكمية.
- التوقف في حالة الشعور بالتعب أو الدوخة أو السخونة الزائدة.
للمزيد: فوائد و أضرار ممارسة الرياضة للمرأة الحامل
جدول تمرين بلانك
يتضمن جدول تمرين بلانك زيادة وقت المحافظة على وضعية التمرين تدريجياً حيث يزداد الوقت بمقدار 10 ثوان كل يوم بداية من 10 ثوان في اليوم الأول؛ وذلك لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
كم يحرق تمرين بلانك؟
يحرق تمرين بلانك تقريباً من 2 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة اعتماداً على على عدة عوامل مثل وزن الجسم، ومعدل الأيض، ونسبة العضلات إلى الدهون.
اقرأ أيضاً: هل تساعد تمارين الحديد في خفض الوزن وحرق الدهون؟
تمرين بلانك التقليدي
يناسب تمرين بلانك التقليدي (بالإنجليزية: Forearm Plank) المعتمد على الساعد المبتدئين، ويؤدى من خلال:
- النزول إلى سجادة التمارين والاستلقاء على البطن، ووضع الساعدين تحت الكتفين مع مد اليدين والجسم، وتني أصابع القدم ورفع الركبتين لجعل الجسم مستقيماً.
- النظر على بعد قدم واحدة باتجاه سجادة التمرين بحيث تكون الرقبة في وضع محايد.
- الحفاظ على تلك الوضعية لفترة تتراوح من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
اقرأ أيضاً: تمارين تقوية عضلات الظهر
تمرين بلانك الكلى
يعد تمرين بلانك الكلى هو ممارسة بلانك التقليدي مع رفع الذراعين للابتعاد عن سجادة التمرين، والمحافظة على استقامتها، ويمكن ممارسة التبادل بيهم لتحسين الأداء (بالإنجليزية: Forearm to Full Plank)، ويراعى تقليل تأرجح الوركين أثناء التبديل بين الوضعين.
تمرين بلانك الجانبي
يمكن ممارسة تمرين بلانك الجانبي (بالإنجليزية: Side Plank) من خلال الاستلقاء على أحد الجانبين مع مراعاة وضع المرفق تحت الكتف مباشرة وفرد الذراع، والحفاظ على وضع الركبتين على الأرض مع ضم وتني أو ضم وتمديد الساقين معاً، ورفع الوركين وشد الجزء العلوي من الجسم لأعلى، ووضع اليد الأخرى على الورك أو رفعها للأعلى، والمحافظة على تلك الوضعية لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
للمزيد: أهمية ممارسة الرياضة لكبار السن
بلانك مع المشي جانباً
يمارس بلانك مع المشي جانباً (بالإنجليزية: Walking Plank) مثل بلانك الكلي، وذلك من خلال وضع اليدين على سجادة التمرين تحت الكتف مباشرة، والتحرك أفقياً من خلال تحريك اليد والقدم اليمنى معاً لليمين ثم العكس.
يقوي ممارسة بلانك مع المشي جانباً عضلات الجسم العلوية والسفلية مثل العضلة الدالية، وأوتار الركبة، ولا يعد تمرين بلانك مع المشي جانباً تمريناً سريعاً، وبالتالي كلما كان أكثر تركيزاً وبطاً، كلما استفاد الجسم.
اقرأ أيضاً: الرياضة الصحية
تمرين بلانك المعكوس
يقوي تمرين بلانك المعكوس (بالإنجليزية: Reverse Plank) الجسم كله بما في ذلك عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين، ويمكن تأديته على سجادة التمرين أو باستخدام أسطوانة من الفوم، وذلك من خلال:
- الجلوس منتصباً على الأرض مع تمديد الساقين للأمام، ووضع اليدين إلى الخلف على سجادة التمرين أو فوق الأسطوانة.
- رفع الوركين مع جعل الجسم مستقيماً من الكعب إلى الأكتاف.
- المحافظة على تلك الوضعية أو إضافة بعض التمارين لزيادة التحدي، وفي حالة تقوس أسفل الظهر ننصح بأخذ استراحة.
للمزيد: الرياضة التجميلية
بلانك العنكبوتي
يعد بلانك العنكبوتي (بالإنجليزية: Spider-Man Plank) هو ممارسة بلانك التقليدي مع ضم الركبة إلى المرفق المواجهة له ثم دفعها مرة أخرى للخلف بالتبادل بين الركبتين، ويمكن البداية بعمل من 5 إلى 10 مرات على كل جانب ثم الزيادة فيما بعد.
بلانك بالتناوب بين الركبة والكوع
يشبه بلانك بالتناوب بين الركبة والكوع (بالإنجليزية: Plank With Alternating Knee To Elbow) بلانك العنكبوتي مع ضم الركبة إلى المرفق المخالف له في الجهة، ويمكن الاستمرار في التبديل بين الجانبين لمدة 45 ثانية لعمل مجموعة واحدة.
اقرأ أيضاً: الفوائد الصحية للتمارين الرياضية
بلانك الصفي
يمكن ممارسة بلانك الصفي (بالإنجليزية: Plank With A Row) مثل بلانك الكلي مع الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين، ودفع أحد المرفقين للوراء ثم النزول مرة أخرى على سجادة التمرين ثم دفع المرفق الآخر.
تمرين بلانك الرافعات
يمثل تمرين بلانك الرافعات (بالإنجليزية: Plank Jacks) بلانك التقليدي مع ضم وتباعد الساقين بالقفز، ومن المحبذ أداء التمرين بسرعة مع الحرص على الحفاظ على الوركين في وضع الخط المستقيم.
للمزيد: أهمية الرياضة للأطفال
بلانك مع لمس الأكتاف
يعد بلانك مع لمس الأكتاف (بالإنجليزية: Plank With Shoulder Taps) هو ممارسة لبلانك الكلي مع ثني الذراع ولمس الكتف المقابل.
بلانك متسلق الجبال
يمكن تأدية بلانك متسلق الجبال (بالإنجليزية: Mountain Climbers) مثل بلانك الكلي مع ضم أحد الركبتين إلى الصدر ثم ضم نظيرتها الأخرى.
اقرأ أيضاً: تمارين رياضية لا تتوقف عن ممارستها
بلانك الهرمي
يؤدى بلانك الهرمي (بالإنجليزية: Pyramid Plank) من خلال البدء بممارسة بلانك التقليدي مع رفع المؤخرة للأعلى والجزء العلوى لأسفل لعمل شكل الفي (بالإنجليزية: V) المقلوب.
بلانك والكرة
يوجد نوعان من بلانك والكرة، ويمكن تأديتهما من خلال البدء بوضع بلانك الكلي مع وضع الساقين أو القدمين على الكرة، وضم الركبتين إلى الصدر ثم العودة للوضع الأساسي مرة أخرى، وتسمى (بالإنجليزية: Swiss Ball Jackknife)، أو البدء بممارسة بلانك الكلي مع وضع القدمين على الكرة وعمل بلانك الهرمي ثم العودة للوضع الأساسي، ويسمى (بالإنجليزية: Swiss Ball Pike).
المزيد: كيفية الالتزام بالتمارين الرياضية
المراجع
Jane Chertoff. Thinking About Trying the Plank Challenge? Here’s What You Need to Know. Retrieved on the 5th of September, 2020, from:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/plank-challenge
Jane Chertoff. How (and Why) to Add Plank Jacks to Your Workout. Retrieved on the 5th of September, 2020, from:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/plank-jacks
Nicole Davis. The Better Sex Workout. Retrieved on the 5th of September, 2020, from:
https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/better-sex-workout
Corey Whelan. How Many Calories Does Planking Burn?. Retrieved on the 5th of September, 2020, from:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-many-calories-does-planking-burn
Heather Hitchcock. Do Planks Get Rid of Stomach Fat?. Retrieved on the 5th of September, 2020, from:
https://www.livestrong.com/article/509129-do-planks-get-rid-of-stomach-fat/
Elizabeth Quinn. How to Do a Plank. Retrieved on the 5th of September, 2020, from:
https://www.verywellfit.com/the-plank-exercise-3120068
Andrea Boldt. What Are the 4 Main Benefits of the Plank Exercise?. Retrieved on the 5th of September, 2020, from:
https://www.livestrong.com/article/500440-what-does-the-plank-exercise-benefit/
Catherine Cronenberg. 14 Plank Variations You Haven’t Tried, but Need to ASAP. Retrieved on the 5th of September, 2020, from:
https://www.healthline.com/health/14-plank-variations-your-core-will-thank-you-for-later
Darla Leal. 5-Minute Daily Plank Workout. Retrieved on the 5th of September, 2020, from:
https://www.verywellfit.com/five-minute-daily-plank-workout-4588742
كلمات مفتاحية
تمرين
تمرين رياضي
تمرين تدريب
عندي تمرين زياده طول السـاق هل اذا فعلت التمرين في ساق واحده من الاخري يحصل لي تشوه بـ معنى ان ساقي اليمنى تكون اطول من اليسرى وهكذا
لا يؤثر ولن يحدث ذلك ,
ما الوجبات الغذائية التي على الرياضي تناولها بعد التمرين
عندما اقوم بتمرين السكواط في النادي اتعرق كتيرا و اشعر بدوران و ضيق في التنفس الى انني انسحب خوفا من ان يغمي علي مع العلم انني اقوم باكل التمر و الموز…
وتاكد من فحص قوه الدم
بعمل تمارين هوائيه تمرين المشي بدون مقاومة وهدفي التخسيس والشد والتمرين بكون ساعات الليل لمدة ساعه او اقل الطريقه صحيحه ولا لا
من اجل التخسيس “فقدان الوزن ” يجب ان لا تقل ممارسة الرياضه عن 60 دقيقه في اليوم
كيف يمكن التخلص من تشنجات عضلات البطن بعد ممارسة التمرين الرياضي
ما الفرق بين النشاط البدني والتمرين
ماهي مضار رجيم التمر واللبن
زوجي ياخذ مكملات قبل التمرين وبعد التمرين هل لهذه المكملات تاثير على ة جنيني
هل يؤثر تمرين الضغط على طول الشخص لما دون الـ
اريد تمرين لشد البطن والخصر بالصور
هل وجدت هذا المحتوى الطبي مفيداً؟
غير مفيد
مفيد
ما الذي ترغب منا بتحسينه في المحتوى الطبي
لا شكراً
إرسال
تحدث مع طبيب بسرية تامة و ناقش حالتك الصحية
اشرح حالتك للطبيب الان
اشرح حالتك للطبيب الان
اشرح حالتك للطبيب الان
نصائح مفيدة، ومقالات هامة، ووصفات لذيذة، وإجابات مجانية حول كل ما يتعلق بالشهر الكريم
تقل المناعة مع قلة النوم، والإجهاد، والسمنة، وعدم ممارسة الرياضة، والإفراط في استخدام المضادات الحيوية، وانعدام النظافة والتعقيم، والمبالغة في تناول السكريات، والدهون، وبسبب قلة شرب الماء والتدخين.
عزز مناعتك في رمضان عن طريق تناول الأطعمة الصحية، مثل الخضراوات والفواكه، وشرب 8-10 أكواب من الماء. ينصح أيضاً بتجنب الإكثار من الكافيين، والسكريات، وملح الطعام.
الصحة النفسية كما الصحة الجسدية مهمة بنفس القدر لذلك حاول أن تتجنب التوتر وتركز على الجوانب الإيجابية خلال رمضان لتكون فترة رمضان مرحلة لتنقية الجسم وتصفية الذهن. حاول التعامل مع القلق بطريقة صحية وخاصة في ظل الكثير من الأخبار المقلقة.
يمكنك الاستمرار بممارسة الرياضة خلال رمضان، ويفضل أن يكون ذلك إما قبل الإفطار بوقت قصير أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات. ويساعد ممارسة التمارين قبل الإفطار في حرق الدهون وتجنب الإصابة بالجفاف بسبب التعرق المفرط والمجهود البدني.
يمكنك عزيزتي المرضع أن تقومي بشفط الحليب بين وقت الإفطار والسحور، حيث يقوم الثدي بصنع الحليب بشكل أكبر خلال أكثر الأوقات طلباً عليه أثناء اليوم، ويساعدك هذا على تنظيم شفط وتخزين الحليب لرضيعك، دون الشعور بالتعب أو انخفاض إدرار الحليب.
الصيام خلال كورونا يعزز مناعة الجسم، ويعطي فرصة صحية ليستعيد الجهاز المناعي قوته وتماسكه حيث تفيد فترة الامتناع عن الاكل والشرب خلايا الجسم في التخلص من التالف منها وتجديد حيويتها، لذلك من المهم إدراك فوائد الصيام على الجسم في ظل كورونا.
راجع الطبيب المتابع لحالتك قبل بداية شهر رمضان المبارك لتنظيم جرعات الأدوية المعتاد على تناولها وتوزيعها خلال ساعات الإفطار. ويجب سؤال الطبيب عن كل ما يخص وضعك الصحي والصداع وما الإجراءات التي يمكن اتباعها فور شعورك بالصداع.
احرص عزيزي الصائم على تناول الوجبات المحتوية على الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم مثل التمر، والكرز، والخس خلال ساعات الإفطار، وذلك لما لهذه الأغذية دور في تهدئة الأعصاب وتقليل تأثير النيكوتين في الجسم خلال ساعات الصيام.
احصل على قدر كاف من الماء ووزعها على فترات متباعدة في الفترة بين الإفطار والسحور وليس على دفعة واحدة، لتجنب حدوث الجفاف وما يتبعه من تأثيرات عصبية في فترة الصيام، كما ينصح بتناول الفواكه والخضراوات لاحتوائها على نسبة جيدة من الماء.
امتنع عن التدخين، وابدأ هذا قبل دخول الصيام في رمضان لكي لا تشعر بأعراض الانسحاب التي تسبب الارتباك والعصبية فترة الصوم، وتجنب التدخين السلبي والجلوس مع المدخنين، وإذا شعرت بالحاجة إلى التدخين ينصح بممارسة تمارين التنفس بعمق عدة مرات.
ابدأ بتقليل شرب المشروبات المنبهة مثل الشاي والقهوة قبل رمضان وتجنب المشروبات المنبهة قبل النوم مباشرة واستبدلها بالمشروبات المهدئة التي تقلل من التعب والإجهاد وتخفف التوتر وتهدئ الأعصاب مثل البابونج واليانسون والشاي الأخضر.
راجعي طبيبك عزيزتي الأم الحامل إذا لاحظت عدم اكتساب الوزن الكافي أو فقدان الوزن، أو إذا كان هناك تغير ملحوظ في حركة الجنين، مثل قلة الحركة أو الركل عن المعتاد، أو إذا أصبت بآلام تشبه الانقباضات حيث أنها قد تكون علامة على الولادة المبكرة.
إذا شعرت بضعف شديد مع الحمل أثناء فترة الصيام، أو أصبت بالدوار، أو الإغماء، أو التشويش، أو التعب، حتى بعد أخذ قسط من الراحة، فلا تترددي بالإفطار وشرب الماء الذي يحتوي على الملح والسكر، أو محلول معالجة الجفاف عن طريق الفم، وراجعي الطبيب.
تأكدي سيدتي الحامل من استمرار تناول مكملاتك الغذائية (حمض الفوليك وفيتامين د)، وتناول نظام غذائي صحي متوازن خلال شهر رمضان، وكذلك احرصي على تناول وجبة السحور ولا تفوتيها، وتناولي الأطعمة الغنية بالطاقة للحغاظ على نشاطك خلال فترة الصيام.
اهتمي وأنت حامل بأن تشمل وجبة إفطارك على جميع العناصر الغذائية لتتأكدي من حصولك أنت وجنينك على الاحتياجات الغذائية في شهر رمضان. وحاولي تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض كالخبز الكامل، والشوفان، وحبوب النخالة، والمكسرات غير المملحة.
تجنبي عزيزتي الأم الحامل تناول الأطعمة السكرية التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، واستبدليها بالحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات، والبقوليات، والفواكه المجففة، بالإضافة إلى تناول البروتين في اللحوم، والبيض، والمكسرات.
إذا كنت معتادة سيدتي الحامل على تناول المشروبات المحتوية على الكافيين فحاولي التقليل منها قبل الصيام؛ لتجنب الصداع الناتج عن انسحاب الكافيين. ولا تتناولي أكثر من 200 ملغ من الكافيين يومياً أثناء الحمل؛ لأن الكافيين مدر للبول وقد يسبب الجفاف.
حافظي عزيزتي الحامل على هدوئك وتجنبي الانفعالات، والتغييرات في روتينك، وعدم الانتظام في تناول وجباتك فكلها عوامل تسبب الإجهاد والتوتر، ومن ثم زيادة إفراز هرمون الكورتيزون الذي قد يؤثر على صحتك وصحة الجنين؛ فاحرصي على الاسترخاء وعدم الانفعال.
إذا كنت حاملاً فاستشيري طبيبك قبل البدء بالصيام في شهر رمضان؛ لتقييم حالتك الصحية إذا ما كانت تسمح بالصيام. قد يتطلب الأمر إجراء بعض الفحوصات قبل وخلال شهر رمضان للمتابعة، مثل قياس ضغط الدم وفحص السكر للتأكد من عدم إصابتك بسكري الحمل.
لا تنسي عزيزتي الأم إضافة المزيد من الألوان إلى وجبات طفلك في إفطار رمضان؛ لاحتوائها على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، وأيضاً الأطعمة البيضاء مثل البصل، والفطر، والقرنبيط، تحتوي على الأليسين والكيرسيتين وهي مواد تحمي الجسم من الالتهابات.
مشاركة
الدكتور محمد عوض سعيد
طب عام
د. اسلام عمار
طب عام
الدكتور احمد عبدالباسط الهواري
طب عام
الدكتور ابراهيم ابو تينة
طب عام
استعرض المزيد من الأطباء
5000 طبيب يستقبلون حجوزات عن طريق الطبي.
ابحث عن طبيب واحجز موعد في العيادة أو عبر مكالمة فيديو بكل سهولة
اخبار كورونا
عرض كل الاخبار الطبية
6,195خبر ومقال طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي
البشرة والجمال
البشرة والجمال
هرمونات
البشرة والجمال
البشرة والجمال
يعد تمرين بلانك (بالإنجليزية: Plank Exercise) تقلص مجموعة معينة من العضلات مثل عضلات البطن، وأسفل الظهر، والحوض، والفخذين، والحجاب الحاجز، والذراعين والساقين في وضع ثابت، وسنتحدث في هذا المقال عن تمرين بلانك للمبتدئين، وتمرين بلانك الجانبي، وتمرين بلانك المعكوس، وجدول تمرين بلانك، وكم يحرق تمرين بلانك، وفوائد تمرين بلانك للأرداف والجنس.
فوائد تمرين بلانك
تتعدد فوائد تمرين بلانك، وفيما يلي نذكر البعض منها مثل:
- تقوية جميع العضلات الأساسية.
- شد وتقوية عضلات البطن مثل العضلة المستقيمة البطنية.
- تنشيط عضلات الكتفين.
- تقوية أوتار الركبة.
- تعزيز القدرة على التحمل والتوازن وحركة الجسم.
- تقليل آلام الظهر، وخطر الإصابة بآلام وإصابات أسفل الظهر؛ لأنها تقوي عضلات الظهر، والعضلات المحيطة بالعمود الفقري.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب، والسكري، وضغط الدم المرتفع؛ وذلك لأنه يحسن من نسبة العضلات إلى الدهون.
- فوائد تمرين بلانك للأرداف بسبب زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية، وتنشيط عضلات الوركين.
- فوائد تمرين بلانك للجنس من خلال ممارسته لمدة 20 ثانية من ضمن البرنامج الرياضي للحصول على حياة جنسية أفضل من خلال تحسين اللياقة البدنية.
اقرأ أيضاً: ما هي التمارين الرياضية التي يمكن أن تحسن الاداء الجنسي لدى الرجال؟
بعض النصائح لأداء تمرين بلانك بأمان
توجد بعض النصائح لأداء تمرين بلانك بأمان مثل:
- استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة رياضة جديدة بشكل روتيني خاصة في حالة المعاناة من إصابة في الظهر أو الكتف أو أي إصابة أخرى.
- الاستعانة بمدرب متخصص في بعض الحالات مثل كبار السن، والمعاناة من السمنة أو التهاب المفاصل أو وجود إعاقة.
- التأكد من ممارسة التمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابات مثل مشاركة جميع العضلات، والمحافظة على الجسم مستقيماً من الرأس للكعب بما في ذلك الظهر، وجعل المؤخرة لأسفل.
- تجنب ممارسة التمرين في حالة الإصابة أو الحمل.
- التركيز على الجودة بدلاً من الكمية.
- التوقف في حالة الشعور بالتعب أو الدوخة أو السخونة الزائدة.
للمزيد: فوائد و أضرار ممارسة الرياضة للمرأة الحامل
جدول تمرين بلانك
يتضمن جدول تمرين بلانك زيادة وقت المحافظة على وضعية التمرين تدريجياً حيث يزداد الوقت بمقدار 10 ثوان كل يوم بداية من 10 ثوان في اليوم الأول؛ وذلك لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
كم يحرق تمرين بلانك؟
يحرق تمرين بلانك تقريباً من 2 إلى 5 سعرات حرارية في الدقيقة اعتماداً على على عدة عوامل مثل وزن الجسم، ومعدل الأيض، ونسبة العضلات إلى الدهون.
اقرأ أيضاً: هل تساعد تمارين الحديد في خفض الوزن وحرق الدهون؟
تمرين بلانك التقليدي
يناسب تمرين بلانك التقليدي (بالإنجليزية: Forearm Plank) المعتمد على الساعد المبتدئين، ويؤدى من خلال:
- النزول إلى سجادة التمارين والاستلقاء على البطن، ووضع الساعدين تحت الكتفين مع مد اليدين والجسم، وتني أصابع القدم ورفع الركبتين لجعل الجسم مستقيماً.
- النظر على بعد قدم واحدة باتجاه سجادة التمرين بحيث تكون الرقبة في وضع محايد.
- الحفاظ على تلك الوضعية لفترة تتراوح من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
اقرأ أيضاً: تمارين تقوية عضلات الظهر
تمرين بلانك الكلى
يعد تمرين بلانك الكلى هو ممارسة بلانك التقليدي مع رفع الذراعين للابتعاد عن سجادة التمرين، والمحافظة على استقامتها، ويمكن ممارسة التبادل بيهم لتحسين الأداء (بالإنجليزية: Forearm to Full Plank)، ويراعى تقليل تأرجح الوركين أثناء التبديل بين الوضعين.
تمرين بلانك الجانبي
يمكن ممارسة تمرين بلانك الجانبي (بالإنجليزية: Side Plank) من خلال الاستلقاء على أحد الجانبين مع مراعاة وضع المرفق تحت الكتف مباشرة وفرد الذراع، والحفاظ على وضع الركبتين على الأرض مع ضم وتني أو ضم وتمديد الساقين معاً، ورفع الوركين وشد الجزء العلوي من الجسم لأعلى، ووضع اليد الأخرى على الورك أو رفعها للأعلى، والمحافظة على تلك الوضعية لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
للمزيد: أهمية ممارسة الرياضة لكبار السن
بلانك مع المشي جانباً
يمارس بلانك مع المشي جانباً (بالإنجليزية: Walking Plank) مثل بلانك الكلي، وذلك من خلال وضع اليدين على سجادة التمرين تحت الكتف مباشرة، والتحرك أفقياً من خلال تحريك اليد والقدم اليمنى معاً لليمين ثم العكس.
يقوي ممارسة بلانك مع المشي جانباً عضلات الجسم العلوية والسفلية مثل العضلة الدالية، وأوتار الركبة، ولا يعد تمرين بلانك مع المشي جانباً تمريناً سريعاً، وبالتالي كلما كان أكثر تركيزاً وبطاً، كلما استفاد الجسم.
اقرأ أيضاً: الرياضة الصحية
تمرين بلانك المعكوس
يقوي تمرين بلانك المعكوس (بالإنجليزية: Reverse Plank) الجسم كله بما في ذلك عضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين، ويمكن تأديته على سجادة التمرين أو باستخدام أسطوانة من الفوم، وذلك من خلال:
- الجلوس منتصباً على الأرض مع تمديد الساقين للأمام، ووضع اليدين إلى الخلف على سجادة التمرين أو فوق الأسطوانة.
- رفع الوركين مع جعل الجسم مستقيماً من الكعب إلى الأكتاف.
- المحافظة على تلك الوضعية أو إضافة بعض التمارين لزيادة التحدي، وفي حالة تقوس أسفل الظهر ننصح بأخذ استراحة.
للمزيد: الرياضة التجميلية
بلانك العنكبوتي
يعد بلانك العنكبوتي (بالإنجليزية: Spider-Man Plank) هو ممارسة بلانك التقليدي مع ضم الركبة إلى المرفق المواجهة له ثم دفعها مرة أخرى للخلف بالتبادل بين الركبتين، ويمكن البداية بعمل من 5 إلى 10 مرات على كل جانب ثم الزيادة فيما بعد.
بلانك بالتناوب بين الركبة والكوع
يشبه بلانك بالتناوب بين الركبة والكوع (بالإنجليزية: Plank With Alternating Knee To Elbow) بلانك العنكبوتي مع ضم الركبة إلى المرفق المخالف له في الجهة، ويمكن الاستمرار في التبديل بين الجانبين لمدة 45 ثانية لعمل مجموعة واحدة.
اقرأ أيضاً: الفوائد الصحية للتمارين الرياضية
بلانك الصفي
يمكن ممارسة بلانك الصفي (بالإنجليزية: Plank With A Row) مثل بلانك الكلي مع الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين، ودفع أحد المرفقين للوراء ثم النزول مرة أخرى على سجادة التمرين ثم دفع المرفق الآخر.
تمرين بلانك الرافعات
يمثل تمرين بلانك الرافعات (بالإنجليزية: Plank Jacks) بلانك التقليدي مع ضم وتباعد الساقين بالقفز، ومن المحبذ أداء التمرين بسرعة مع الحرص على الحفاظ على الوركين في وضع الخط المستقيم.
للمزيد: أهمية الرياضة للأطفال
بلانك مع لمس الأكتاف
يعد بلانك مع لمس الأكتاف (بالإنجليزية: Plank With Shoulder Taps) هو ممارسة لبلانك الكلي مع ثني الذراع ولمس الكتف المقابل.
بلانك متسلق الجبال
يمكن تأدية بلانك متسلق الجبال (بالإنجليزية: Mountain Climbers) مثل بلانك الكلي مع ضم أحد الركبتين إلى الصدر ثم ضم نظيرتها الأخرى.
اقرأ أيضاً: تمارين رياضية لا تتوقف عن ممارستها
بلانك الهرمي
يؤدى بلانك الهرمي (بالإنجليزية: Pyramid Plank) من خلال البدء بممارسة بلانك التقليدي مع رفع المؤخرة للأعلى والجزء العلوى لأسفل لعمل شكل الفي (بالإنجليزية: V) المقلوب.
بلانك والكرة
يوجد نوعان من بلانك والكرة، ويمكن تأديتهما من خلال البدء بوضع بلانك الكلي مع وضع الساقين أو القدمين على الكرة، وضم الركبتين إلى الصدر ثم العودة للوضع الأساسي مرة أخرى، وتسمى (بالإنجليزية: Swiss Ball Jackknife)، أو البدء بممارسة بلانك الكلي مع وضع القدمين على الكرة وعمل بلانك الهرمي ثم العودة للوضع الأساسي، ويسمى (بالإنجليزية: Swiss Ball Pike).
المزيد: كيفية الالتزام بالتمارين الرياضية
