دراسة حديثة تكشف أفضل وقت خلال اليوم لممارسة الرياضة
تشير دراسة جديدة، تهدف إلى اكتشاف أفضل وقت خلال اليوم لممارسة التمارين، وزيادة الصحة الأيضية لدى الرجال المعرضين لخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء الس...
Share your love
تشير دراسة جديدة، تهدف إلى اكتشاف أفضل وقت خلال اليوم لممارسة التمارين، وزيادة الصحة الأيضية لدى الرجال المعرضين لخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، أن أولئك الذين مارسوا التمارين بعد الظهر زادت صحتهم الأيضية أكثر بكثير من أولئك الذين أجروا نفس التمارين في وقت مبكر من اليوم.
وتضيف هذه النتائج دليلاً إضافياً إلى الأدلة المتزايدة على أن وقت ممارسة الرياضة قد يغير كيفية الاستفادة من التمرين.
وعلى الرغم من نتائج هذه الدراسة، فقد اقترحت بعض الدراسات السابقة أن التدريبات الصباحية تزيد من حرق وفقدان الوزن. لكن هذه الدراسات غالباً ما تلاعبت بتوقيت الإفطار والوجبات الأخرى، فضلاً عن نوع التمارين الرياضية، مما يجعل من الصعب استخلاص الآثار الخاصة بوقت التمرين. كما أنها كانت تضم عادة متطوعين أصحاء، لا يعانون من أي مشاكل في الأيض.
دراسة سابقة حول افضل وقت لممارسة التمارين
من ناحية أخرى، وجدت دراسة أجريت عام 2019، أن الرجال المصابين بداء السكري من النوع الثاني، والذين أكملوا بضع دقائق من التمارين عالية الكثافة في فترة ما بعد الظهر، قد تحسنوا بشكل كبير من ناحية التحكم في نسبة السكر في الدم بعد أسبوعين من المواظبة على التمارين. ولكن، إذا قاموا بنفس التدريبات المكثفة في الصباح، فإن مستويات السكر في الدم لديهم ترتفع بطريقة غير صحية.
وفي الدراسة، طلب العلماء من الرجال البالغين المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ركوب دراجات ثابتة في المختبر، 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعاً، بينما كان الباحثون يتتبعون صحتهم الأيضية.
وعلى الرغم من أن روتين تمارين الجميع كان متطابقاً، إلا أن النتائج بعد 12 أسبوعاً كانت على النحو التالي:
- أظهر الرجال الذين استخدموا الدراجة في فترة ما بعد الظهر متوسط حساسية للأنسولين أفضل بكثير من الذين يمارسون الرياضة في الصباح، مما أدى إلى زيادة القدرة على التحكم في نسبة السكر في الدم.
- خسر هؤلاء الرجال أيضاً دهوناً من منطقة البطن أكثر إلى حد ما مقارنةً بمستخدمي الدراجة في الصباح.
ويتساءل العلماء حالياً عما إذا كان وقت القيام بالتمارين معتدلة الكثافة قد تؤثر أيضاً على الأيض في الأشخاص الذين يمارسونها.
أما في الدراسة الحالية، فقد قام العلماء بسحب بيانات 12 رجلاً يمارسون الرياضة باستمرار بين الساعة 8 و 10 صباحاً، ومقارنتها بعشرين آخرين كانوا يمارسون الرياضة دائماً بين الساعة 3 و 6 مساءً. ووجد العلماء أن فوائد ممارسة التمارين بعد الظهر تفوقت بشكل حاسم على فوائد التمارين الصباحية.
ويجدر بالذكر أن الدراسة شملت الرجال فقط، وأن عمليات الأيض عند النساء قد تستجيب بشكل مختلف.
ويعتقد العلماء أن التمارين المعتدلة بعد الظهر قد يكون لها تأثير على الأطعمة التي نستهلكها في وقت لاحق من المساء، حيث أنها تساعد على استقلاب آخر وجبات النهار بشكل أسرع قبل الذهاب إلى النوم.
الساعة البيولوجية وتأثيرها على الايض
وتشير الدراسات التي أجريت على كل من الحيوانات والبشر إلى أن كل نسيج في أجسامنا يحتوي على نوع من الساعة الجزيئية (بالإنجليزية: Molecular Clock)، والتي تتناغم جزئياً استجابةً للرسائل البيولوجية المتعلقة بتعرضنا اليومي للضوء، والطعام، والنوم.
ومن خلال ضبط نمط الحياة، تخلق هذه الساعات إيقاعات يومية متعددة داخل الجسم تتحكم بالعمليات التالية:
- درجة حرارة الجسم.
- مستويات الهرمونات.
- مستوى السكر في الدم.
- ضغط الدم.
- القوة العضلية.
- الأنظمة البيولوجية الأخرى.
حيث تقوم بالانخفاض والارتفاع على مدار اليوم.
ويظهر العلم أيضاً أن تعطيل أنماط الساعة البيولوجية الطبيعية على مدار 24 ساعة يمكن أن يضر بالصحة. فعلى سبيل المثال، يميل الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية، والذين تنقلب عاداتهم في النوم، إلى أن يكونوا أكثر عرضة للاضطرابات الأيضية مثل السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني.
وينطبق الشيء نفسه على الأشخاص الذين يأكلون في وقت متأخر من الليل، خارج ساعات العشاء المعتادة. حيث تشير المزيد من الأبحاث إلى أن التحكم في توقيت الوجبات يمكن أن يحسن صحة الأيض أيضاً.
وتبقى ممارسة الرياضة أفضل من عدم ممارسة الرياضة، بغض النظر عن التوقيت.
المراجع
GRETCHEN REYNOLDS. The best time of day to exercise. Retrieved on the 31st of January, 2021, from:
ضحى الجمل
Altibbi https://cdn.altibbi.com/global/altibbi-imgs/altibbi_logo.png
استفسر ما هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة هل في الصباح او في المساء لكي اخسر وزن علما ان وزني وطولي وكم هو الوزن الافضل بالنسبة لطولي
الوزن الافضل 61 , والوقت المناسب هو الصباح و المساء ,
كم الوقت اللازم لممارسة الرياضة يوميا
نصف ساعة يوميا تكفي
ماهو الحد الطبيعي لممارسة الرياضية يوميا
نصف ساعة على الاقل يوميًا.
ما هي عدد الساعات و الايام الكافية لممارسة الرياضة خلال الاسبوع ا
نصف ساعه يوميا على الأقل ثلاث مرات بالاسبوع
ما هو العدد الكافي من الساعات و الايام خلال الاسبوع لممارسة الرياضة ا
ينصح ب 30 دقيقة على الاقل من التمارين المعتدلة الشدة الى المكثفة يومياً او 5 مرات أسبوعياً على الاقل
Diane هل ينفع لممارسي رياضة كمال الاجسام
استعماله…خطير ..لا ننصح بذلك…..
هل لممارسة الرياضة قبل النوم ضرر
لاء لكن الافضل في الصباح
انا مقبلة على دراسية حازمة و احب الرياضة و الحركة فكيف يمكنني الموازنة بين الدراسة و الحفاظ على الصحة و الرشاقة
وضع برنامج رياضي الى جانب برنامجك الدراسي مع النظام الغذائي المتوازن
يكفي لان تحافظي على وزنك
بان يكون هناك فترة تمارين صباحية و مسائية لمدة عشر دقائق
و الحركة بعد جلوس كل ساعه لمدة خمس دقائق
تفادي السهر الذي يؤثر على هرمونات الجسم و يؤدي للسمنه
الاكثار للسوائل و الاقلال من المأكولات الحلوة و المالحة
يكفي لان تحافظي على وزنك
بان يكون هناك فترة تمارين صباحية و مسائية لمدة عشر دقائق
و الحركة بعد جلوس كل ساعه لمدة خمس دقائق
تفادي السهر الذي يؤثر على هرمونات الجسم و يؤدي للسمنه
الاكثار للسوائل و الاقلال من المأكولات الحلوة و المالحة
كم هو الوقت المحدد لممارسة الرياضة
أربعون دقيقة يوم بعد يوم
انا لم امارس الرياضة مسبقا وزني واريد تنحيف الجزء السفلي من الجسماحتاج لممارسة الرياضة لضعف جسمي وعظامي ما الرياضة المناسبة
اي رياضة تحبيها هي الرياضة المناسبة لك المهم ان تحبها ولا تتوقف عن ممارستها بانتظام وحساب الوقت والإنجاز لمعرفه التقدم بالرياضة وزيادة نشاط الغدة النخامية
عرض كافة الأسئلة
افضل وقت للرياضة في رمضان
الدراسة في رمضان
مرض كرون وممارسة الرياضة
تمارين رياضية لا تتوقف عن ممارستها
هل وجدت هذا المحتوى الطبي مفيداً؟
غير مفيد
مفيد
ما الذي ترغب منا بتحسينه في المحتوى الطبي
لا شكراً
إرسال
نصائح مفيدة، ومقالات هامة، ووصفات لذيذة، وإجابات مجانية حول كل ما يتعلق بالشهر الكريم
تقل المناعة مع قلة النوم، والإجهاد، والسمنة، وعدم ممارسة الرياضة، والإفراط في استخدام المضادات الحيوية، وانعدام النظافة والتعقيم، والمبالغة في تناول السكريات، والدهون، وبسبب قلة شرب الماء والتدخين.
عزز مناعتك في رمضان عن طريق تناول الأطعمة الصحية، مثل الخضراوات والفواكه، وشرب 8-10 أكواب من الماء. ينصح أيضاً بتجنب الإكثار من الكافيين، والسكريات، وملح الطعام.
الصحة النفسية كما الصحة الجسدية مهمة بنفس القدر لذلك حاول أن تتجنب التوتر وتركز على الجوانب الإيجابية خلال رمضان لتكون فترة رمضان مرحلة لتنقية الجسم وتصفية الذهن. حاول التعامل مع القلق بطريقة صحية وخاصة في ظل الكثير من الأخبار المقلقة.
يمكنك الاستمرار بممارسة الرياضة خلال رمضان، ويفضل أن يكون ذلك إما قبل الإفطار بوقت قصير أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات. ويساعد ممارسة التمارين قبل الإفطار في حرق الدهون وتجنب الإصابة بالجفاف بسبب التعرق المفرط والمجهود البدني.
يمكنك عزيزتي المرضع أن تقومي بشفط الحليب بين وقت الإفطار والسحور، حيث يقوم الثدي بصنع الحليب بشكل أكبر خلال أكثر الأوقات طلباً عليه أثناء اليوم، ويساعدك هذا على تنظيم شفط وتخزين الحليب لرضيعك، دون الشعور بالتعب أو انخفاض إدرار الحليب.
الصيام خلال كورونا يعزز مناعة الجسم، ويعطي فرصة صحية ليستعيد الجهاز المناعي قوته وتماسكه حيث تفيد فترة الامتناع عن الاكل والشرب خلايا الجسم في التخلص من التالف منها وتجديد حيويتها، لذلك من المهم إدراك فوائد الصيام على الجسم في ظل كورونا.
راجع الطبيب المتابع لحالتك قبل بداية شهر رمضان المبارك لتنظيم جرعات الأدوية المعتاد على تناولها وتوزيعها خلال ساعات الإفطار. ويجب سؤال الطبيب عن كل ما يخص وضعك الصحي والصداع وما الإجراءات التي يمكن اتباعها فور شعورك بالصداع.
احرص عزيزي الصائم على تناول الوجبات المحتوية على الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم مثل التمر، والكرز، والخس خلال ساعات الإفطار، وذلك لما لهذه الأغذية دور في تهدئة الأعصاب وتقليل تأثير النيكوتين في الجسم خلال ساعات الصيام.
احصل على قدر كاف من الماء ووزعها على فترات متباعدة في الفترة بين الإفطار والسحور وليس على دفعة واحدة، لتجنب حدوث الجفاف وما يتبعه من تأثيرات عصبية في فترة الصيام، كما ينصح بتناول الفواكه والخضراوات لاحتوائها على نسبة جيدة من الماء.
امتنع عن التدخين، وابدأ هذا قبل دخول الصيام في رمضان لكي لا تشعر بأعراض الانسحاب التي تسبب الارتباك والعصبية فترة الصوم، وتجنب التدخين السلبي والجلوس مع المدخنين، وإذا شعرت بالحاجة إلى التدخين ينصح بممارسة تمارين التنفس بعمق عدة مرات.
ابدأ بتقليل شرب المشروبات المنبهة مثل الشاي والقهوة قبل رمضان وتجنب المشروبات المنبهة قبل النوم مباشرة واستبدلها بالمشروبات المهدئة التي تقلل من التعب والإجهاد وتخفف التوتر وتهدئ الأعصاب مثل البابونج واليانسون والشاي الأخضر.
راجعي طبيبك عزيزتي الأم الحامل إذا لاحظت عدم اكتساب الوزن الكافي أو فقدان الوزن، أو إذا كان هناك تغير ملحوظ في حركة الجنين، مثل قلة الحركة أو الركل عن المعتاد، أو إذا أصبت بآلام تشبه الانقباضات حيث أنها قد تكون علامة على الولادة المبكرة.
إذا شعرت بضعف شديد مع الحمل أثناء فترة الصيام، أو أصبت بالدوار، أو الإغماء، أو التشويش، أو التعب، حتى بعد أخذ قسط من الراحة، فلا تترددي بالإفطار وشرب الماء الذي يحتوي على الملح والسكر، أو محلول معالجة الجفاف عن طريق الفم، وراجعي الطبيب.
تأكدي سيدتي الحامل من استمرار تناول مكملاتك الغذائية (حمض الفوليك وفيتامين د)، وتناول نظام غذائي صحي متوازن خلال شهر رمضان، وكذلك احرصي على تناول وجبة السحور ولا تفوتيها، وتناولي الأطعمة الغنية بالطاقة للحغاظ على نشاطك خلال فترة الصيام.
اهتمي وأنت حامل بأن تشمل وجبة إفطارك على جميع العناصر الغذائية لتتأكدي من حصولك أنت وجنينك على الاحتياجات الغذائية في شهر رمضان. وحاولي تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض كالخبز الكامل، والشوفان، وحبوب النخالة، والمكسرات غير المملحة.
تجنبي عزيزتي الأم الحامل تناول الأطعمة السكرية التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، واستبدليها بالحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات، والبقوليات، والفواكه المجففة، بالإضافة إلى تناول البروتين في اللحوم، والبيض، والمكسرات.
إذا كنت معتادة سيدتي الحامل على تناول المشروبات المحتوية على الكافيين فحاولي التقليل منها قبل الصيام؛ لتجنب الصداع الناتج عن انسحاب الكافيين. ولا تتناولي أكثر من 200 ملغ من الكافيين يومياً أثناء الحمل؛ لأن الكافيين مدر للبول وقد يسبب الجفاف.
حافظي عزيزتي الحامل على هدوئك وتجنبي الانفعالات، والتغييرات في روتينك، وعدم الانتظام في تناول وجباتك فكلها عوامل تسبب الإجهاد والتوتر، ومن ثم زيادة إفراز هرمون الكورتيزون الذي قد يؤثر على صحتك وصحة الجنين؛ فاحرصي على الاسترخاء وعدم الانفعال.
إذا كنت حاملاً فاستشيري طبيبك قبل البدء بالصيام في شهر رمضان؛ لتقييم حالتك الصحية إذا ما كانت تسمح بالصيام. قد يتطلب الأمر إجراء بعض الفحوصات قبل وخلال شهر رمضان للمتابعة، مثل قياس ضغط الدم وفحص السكر للتأكد من عدم إصابتك بسكري الحمل.
لا تنسي عزيزتي الأم إضافة المزيد من الألوان إلى وجبات طفلك في إفطار رمضان؛ لاحتوائها على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، وأيضاً الأطعمة البيضاء مثل البصل، والفطر، والقرنبيط، تحتوي على الأليسين والكيرسيتين وهي مواد تحمي الجسم من الالتهابات.
مشاركة
اخبار كورونا
عرض كل الاخبار الطبية
6,195خبر ومقال طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي
البشرة والجمال
البشرة والجمال
هرمونات
البشرة والجمال
البشرة والجمال
عرض كل الاخبار الطبية
تشير دراسة جديدة، تهدف إلى اكتشاف أفضل وقت خلال اليوم لممارسة التمارين، وزيادة الصحة الأيضية لدى الرجال المعرضين لخطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، أن أولئك الذين مارسوا التمارين بعد الظهر زادت صحتهم الأيضية أكثر بكثير من أولئك الذين أجروا نفس التمارين في وقت مبكر من اليوم.
وتضيف هذه النتائج دليلاً إضافياً إلى الأدلة المتزايدة على أن وقت ممارسة الرياضة قد يغير كيفية الاستفادة من التمرين.
وعلى الرغم من نتائج هذه الدراسة، فقد اقترحت بعض الدراسات السابقة أن التدريبات الصباحية تزيد من حرق وفقدان الوزن. لكن هذه الدراسات غالباً ما تلاعبت بتوقيت الإفطار والوجبات الأخرى، فضلاً عن نوع التمارين الرياضية، مما يجعل من الصعب استخلاص الآثار الخاصة بوقت التمرين. كما أنها كانت تضم عادة متطوعين أصحاء، لا يعانون من أي مشاكل في الأيض.
دراسة سابقة حول افضل وقت لممارسة التمارين
من ناحية أخرى، وجدت دراسة أجريت عام 2019، أن الرجال المصابين بداء السكري من النوع الثاني، والذين أكملوا بضع دقائق من التمارين عالية الكثافة في فترة ما بعد الظهر، قد تحسنوا بشكل كبير من ناحية التحكم في نسبة السكر في الدم بعد أسبوعين من المواظبة على التمارين. ولكن، إذا قاموا بنفس التدريبات المكثفة في الصباح، فإن مستويات السكر في الدم لديهم ترتفع بطريقة غير صحية.
وفي الدراسة، طلب العلماء من الرجال البالغين المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ركوب دراجات ثابتة في المختبر، 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعاً، بينما كان الباحثون يتتبعون صحتهم الأيضية.
وعلى الرغم من أن روتين تمارين الجميع كان متطابقاً، إلا أن النتائج بعد 12 أسبوعاً كانت على النحو التالي:
- أظهر الرجال الذين استخدموا الدراجة في فترة ما بعد الظهر متوسط حساسية للأنسولين أفضل بكثير من الذين يمارسون الرياضة في الصباح، مما أدى إلى زيادة القدرة على التحكم في نسبة السكر في الدم.
- خسر هؤلاء الرجال أيضاً دهوناً من منطقة البطن أكثر إلى حد ما مقارنةً بمستخدمي الدراجة في الصباح.
ويتساءل العلماء حالياً عما إذا كان وقت القيام بالتمارين معتدلة الكثافة قد تؤثر أيضاً على الأيض في الأشخاص الذين يمارسونها.
أما في الدراسة الحالية، فقد قام العلماء بسحب بيانات 12 رجلاً يمارسون الرياضة باستمرار بين الساعة 8 و 10 صباحاً، ومقارنتها بعشرين آخرين كانوا يمارسون الرياضة دائماً بين الساعة 3 و 6 مساءً. ووجد العلماء أن فوائد ممارسة التمارين بعد الظهر تفوقت بشكل حاسم على فوائد التمارين الصباحية.
ويجدر بالذكر أن الدراسة شملت الرجال فقط، وأن عمليات الأيض عند النساء قد تستجيب بشكل مختلف.
ويعتقد العلماء أن التمارين المعتدلة بعد الظهر قد يكون لها تأثير على الأطعمة التي نستهلكها في وقت لاحق من المساء، حيث أنها تساعد على استقلاب آخر وجبات النهار بشكل أسرع قبل الذهاب إلى النوم.
الساعة البيولوجية وتأثيرها على الايض
وتشير الدراسات التي أجريت على كل من الحيوانات والبشر إلى أن كل نسيج في أجسامنا يحتوي على نوع من الساعة الجزيئية (بالإنجليزية: Molecular Clock)، والتي تتناغم جزئياً استجابةً للرسائل البيولوجية المتعلقة بتعرضنا اليومي للضوء، والطعام، والنوم.
ومن خلال ضبط نمط الحياة، تخلق هذه الساعات إيقاعات يومية متعددة داخل الجسم تتحكم بالعمليات التالية:
- درجة حرارة الجسم.
- مستويات الهرمونات.
- مستوى السكر في الدم.
- ضغط الدم.
- القوة العضلية.
- الأنظمة البيولوجية الأخرى.
حيث تقوم بالانخفاض والارتفاع على مدار اليوم.
ويظهر العلم أيضاً أن تعطيل أنماط الساعة البيولوجية الطبيعية على مدار 24 ساعة يمكن أن يضر بالصحة. فعلى سبيل المثال، يميل الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية، والذين تنقلب عاداتهم في النوم، إلى أن يكونوا أكثر عرضة للاضطرابات الأيضية مثل السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني.
وينطبق الشيء نفسه على الأشخاص الذين يأكلون في وقت متأخر من الليل، خارج ساعات العشاء المعتادة. حيث تشير المزيد من الأبحاث إلى أن التحكم في توقيت الوجبات يمكن أن يحسن صحة الأيض أيضاً.
وتبقى ممارسة الرياضة أفضل من عدم ممارسة الرياضة، بغض النظر عن التوقيت.
Source: Altibbi.com
