طريقة تسمين الساقين واليدين

‘);
}

النظام الغذائي

لاكتساب الوزن وبناء العضلات يحتاج الجسم لتعديل النظام الغذائي اليومي، وفيما يأتي أهم الطرق لتحقيق ذلك:^[٢][٣]

• زيادة السعرات الحراريّة: يحتاج الجسم لتناول كميات إضافية من السعرات الحراريّة بهدف زيادة الوزن؛ أي أنّه يُنصح بتناول كميات من السعرات الحراريّة أعلى من تلك التي يحرقها الجسم، وبالتالي فإنّه يحتاج لما يتراوح بين 250-500 سعرة حراريّة إضافية عن الحاجة اليوميّة، وذلك للحفاظ على الوزن وتحفيز نمو الكتلة العضليّة، وفي حال كان الجسم يكتسب الدهون في مناطق أخرى، فإنّه يُفضّل الالتزام بأن تكون السُعرات الحراريّة الإضافية قريبة من الحدّ الأدنى، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن تحديد الحاجة اليوميّة من السعرات الحراريّة من خلال الحاسبات المتوفّرة على المواقع الإلكترونيّة، أو باستشارة أخصائي التغذية، ومن المتوقع زيادة الوزن بمقدار يُقارب 0.23-0.5 كغم في الأسبوع معظمها من العضلات، ولكن لا يُتوقّع زيادة العضلات بسرعة كبيرة.
• أطعمة تساعد على بناء العضلات: يمكن أن يؤدي زيادة تناول السكّريات، والدهون المُشبعة، والحبوب المُكرّرة إلى اكتساب الوزن في المنطقة الوسطى من الجسم، لذلك يُفضّل اختيار بدائل صحيّة لزيادة السعرات الحراريّة المُتناولة مثل تناول مصادر البروتين الخالي من الدهون، كما يجب الالتزام بتناول وجبة تحتوي على البروتين قبل وبعد أداء التمارين الرياضية، وهنالك عدّة أنواع من الأطعمة التي يمكن لإضافتها إلى النظام الغذائي أن تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، وبناء العضلات، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:
  • عصائر البروتين المُحضّرة في المنزل؛ مثل: مخفوق الموز مع المكسرات والشوكولاتة، أو مخفوق التوت مع الزبادي عالي البروتين ومصل اللبن بنكهة الفانيلا.
  • الحليب؛ حيث يُزوّد الجسم بكميات متوازنة من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، بالإضافة إلى كونه مصدراً جيداً للكالسيوم، كما يُعدّ من الأغذية الجيّدة لبناء العضلات؛ بسبب احتوائه على بروتين مصل اللبن (بالإنجليزيّة: Whey protein)، والكازين (بالإنجليزيّة: Casein).
  • المكسّرات والزبدة المُحضّرة منها؛ حيث إنّها تُعدّ من الأطعمة العالية بالسعرات الحراريّة، ويمكن تناولها كوجبةٍ خفيفةٍ للحصول على مئات السعرات الحراريّة، ممّا يساعد على زيادة الوزن.
  • اللحوم الحمراء؛ حيث تحتوي على اللوسين (بالإنجليزيّة: Leucine)، وهو الحمض الأميني الأساسي الذي يحتاجه الجسم لتحفيز تصنيع بروتين العضلات، وتكوين أنسجة عضليّة جديدة، بالإضافة إلى احتوائه على الكرياتين (بالإنجليزيّة: Creatine) الذي يُعدّ من أهم المكمّلات الغذائيّة لبناء العضلات.
  • البطاطا وغيرها من النشويات؛ مثل: الكينوا، والشوفان، والقرع، والذرة، والبقوليات؛ حيث إنّ هذه الأطعمة غنيّةٌ بالسعرات الحراريّة، وتزيد من مخزون الجلايكوجين (بالإنجليزيّة: Glycogen) في العضلات الذي يُعدّ مصدر الطاقة الذي يحتاجه الجسم عند ممارسة معظم الألعاب الرياضية.
  • الأسماك الدهنيّة مثل سمك السلمون؛ حيث إنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بالبروتين والدهون الصحيّة؛ مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • البيض؛ إذ يُعتبر من أفضل الأطعمة الصحية لبناء العضلات؛ وذلك بسبب محتواه العالي من البروتينات عالية الجودة، والدهون الصحية.
  • الحبوب الصحيّة؛ مثل: الجرانولا، والشوفان، والنخالة، وخبز الحبوب الكاملة؛ حيث إنّها من المصادر الجيّدة للكربوهيدرات التي تساعد على اكتساب الوزن.
  • الأفوكادو؛ حيث يُعدّ من المصادر الصحيّة للدهون، كما أنّه مرتفع السعرات الحراريّة، وبالتالي يساعد على زيادة الوزن.

التمارين الرياضية

لزيادة حجم الساقين واليدين يُنصح بممارسة تمارين المُقاومة من خلال برنامج تدريبات يشمل جميع المجموعات العضليّة في الجسم، مثل: الساقين، والذراعين، والظهر، والصدر، وعضلات البطن، والأكتاف، حيث يُفضّل إجراء تمرين واحد على الأقل لكلّ مجموعة، والتمرّن مرّتين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتابعة، كما يمكن التركيز على الساقين واليدين بأداء تمرينين إلى أربعة خلال الجلسة الواحدة من مرّتين إلى ثلاث بشكل أسبوعي، ومن الجدير بالذكر أنّ هنالك عدّة تمارين تساعد على بناء عضلات الساقين واليدين، وفيما يأتي بعض هذه التمارين:^[٢][٤][٥]

• تمارين الساقين: حيث تساعد تقوية عضلات الساقين على المشي، وصعود السلالم، وركوب الدراجة بسهولة، كما أنّ بناء العضلات في هذه المنطقة من خلال تمارين المقاومة يساعد على حرق السعرات الحراريّة حتى في وضع الراحة، وفيما يأتي بعض التمارين التي تساعد على ذلك:
  • القرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats)؛ حيث يمكن إجراء هذا التمرين بدون الحاجة لحمل أوزان، وذلك بإسناد الظهر على الحائط، والنزول للأسفل عدّة سنتيمترات بثني الساقين، ثمّ الوقوف، كما يمكن إجراء هذا التمرين باستخدام جهاز القرفصاء.
  • جهاز تمرين الفخذ (بالإنجليزيّة: Thigh machine)؛ حيث يمكن إجراء هذا التمرين من خلال الجلوس مع ثني الركبتين ووضع القدمين خلف القطعة التي تُثبّت عليها الأوزان، ثمّ سحبها بالقدمين.
  • تمرين الاندفاع (بالإنجليزيّة: Lunge)؛ حيث تُحمل الأثقال في كلتا اليدين اللاتي تكونان بشكلٍ موازٍ للجسم، ثمّ التقدُّم خطوة إلى الأمام بثني الركبة في الساق الأماميّة، ممّا يجعلها تتحمّل الوزن، ويُكرّر هذا التمرين من 8-12 مرّة لكل ساق.
• تمارين اليدين: هنالك عدّة تمارين تساعد على تقوية اليدين والذراعين، وبناء العضلات، وفيما يأتي بعض هذه التمارين:
  • تمرين كيرل (بالإنجليزيّة: Curl)؛ حيث يمكن تنفيذه باستخدام الأوزان، أو الأجهزة، ومن المهم إبقاء المِرفق دون تحريكه عند رفع الأوزان، وقد يُسهّل استخدام الأجهزة ذلك.
  • تمرين العضلة ذات الرأسين (بالإنجليزيّة: Biceps)، والعضلة ثلاثيّة الرؤوس (بالإنجليزيّة: Triceps).
  • مُصارعة الأذرع (بالإنجليزيّة: Arm wrestlers)؛ باستخدام القبضة اليدويّة (بالإنجليزيّة: Hand gripper)، حيث يساعد ذلك أيضاً على تقوية عضلات اليدين والساعدين (بالإنجليزيّة: Forearms).
  • تمرين الضغط (بالإنجليزيّة: Push-up)؛ وهو تمرين مُفيد للمبتدئين.

المراجع

1. ↑ Rachel Nall (24-4-2018), “What are the risks of being underweight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.
2. ^^أبتAndrea Cespedes (18-7-2017), “How to Gain Fat in Your Arms & Legs”، www.livestrong.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.
3. ↑ Rudy Mawer (20-7-2018), “The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast”، www.healthline.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.
4. ↑Tom Valeo (15-12-2009), “Strength Training: Building Leg Muscles”، www.webmd.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.
5. ↑Tom Valeo (8-12-2009), “Strength Training: Building Arm Muscles”، www.webmd.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.