فوائد الجرجير

‘);
}

فوائد الجرجير

يُقدّم الجرجير العديد من الفوائد الصحيَّة لجسم الإنسان، وفيما يأتي نذكر أبرزها:

محتواه من العناصر الغذائية

• العناصر المهمّة لبناء العظام وتعزيز صحّتها: ومنها فيتامين ك، والذي يساهمُ -إلى جانب فيتامين د- في تنظيم إنتاج الخلايا النّاقضة للعظم (بالإنجليزيّة: Osteoclast)، وقد يكون ذلك مرتبطاً ببروتين الأوستيوكالسين (بالإنجليزيّة: Osteocalcin) الذي يُصنّع في الخلية بانية العظم (بالإنجليزية: Osteoblast)، وقد نشرتْ مجلّة المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (بالإنجليزية: American Journal of Clinical Nutrition) نتائجَ مماثلةً وِفقاً لدراسةٍ أُجريَتْ عام 2003،^[٤] وعلاوةً على ذلك فإنَّ فيتامين ك له دورٌ مهمٌّ في الحدِّ من التدهور التدريجيِّ للمسارات العصبيَّة النّاتج عن التقدُّم في العمر، كما أنَّ الجرجير يحتوي على الكالسيوم، والمنغنيز، والمغنيسيوم، وفيتامين ج، بالإضافة إلى حمض الفوليك (بالإنجليزيّة: Folic acid)، وهي عناصر غذائيّة ترتبط ارتباطاً وثيقاً بتكوين العظام، وتقويتها، ومن الجدير بالذِّكر أنّ الجرجير يُعدّ مصدراً غنيّاً بهذه المُغذيّات، إلى جانب أنَّه يُقدِّم مستوياتٍ مُنخفضةٍ من الأكسالات (بالإنجليزيّة: Oxalate) التي تحدُّ من التوافر الحيويِّ لعنصر الكالسيوم، الأمر الذي يجعلُ منه غذاءً صحيّاً للمصابين بهشاشة العظام (بالإنجليزيّة: Osteoporosis).^[٥][٦]
• العناصر الغذائية المفيدة للمناعة: يحتوي الجرجير على فيتامين ج بنسبةٍ كبيرةٍ، ممّا يجعلُه خياراً مُناسباً لتعزيز مناعة الجسم، وحمايته من الجذور الحرَّة التي تُسبِّبُ الالتهابات والعديد من المشاكل الصحيَّةٍ الأخرى، وإضافةً إلى ذلك فإنَّه يحتوي أيضاً على عنصر النُّحاس الذي يُساعد على تكوين خلايا الدَّم البيضاء، والتي تُعزِّز بدورها جهاز المناعة في الجسم.^[٥]
• العناصر الغذائية المفيدة لضغط الدم وصحة القلب: حيث يتميّز الجرجير بكونه مصدراً لبعض المعادن التي تُساعد على تعزيز مستوى ضغط الدّم الصحيّ في الجسم، وهي؛ البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، وذلك عبرَ مساعدة الأوعية الدمويّة على الاسترخاء.^[٧] وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الجرجير يحتوي على عناصر غذائيّة ضروريَّة للحدِّ من خطر الإصابة بالأمراض القلبيّة الوعائيّة (بالإنجليزيّة: Cardiovascular disease) بشكلٍ عام، ومنها؛ فيتامين ج، وفيتامين ك، بالإضافة إلى الفولات، ومن ناحيةٍ أخرى فإنَّ فيتامين ك يُساهم في تعزيز صحَّة القلب والأوعية الدمويّة عبرَ دفع عنصر الكالسيوم إلى العظام بدلاً من الشرايين، وعلاوةً على ذلك فإنَّ تزويد الجسم بالفولات يحمي من ارتفاع نسبة الحمض الأمينيِّ هوموسيستئين (بالإنجليزيّة: Homocysteine)، والذي بدوره يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب.^[٧][٨]
• الفولات: والذي تحتاجه المرأة خلال فترة الحمل؛ ويمكن أن يُساهم في الحدِّ من خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبيّ (بالإنجليزيّة: Neural tube defects).^[٩]
• الكاروتينات: (بالإنجليزيّة: Carotenoids)؛ والتي تُساعد على تحسين الرؤية، وتعزيز صحّة العين، كما أنَّها تحدُّ من خطر الإصابة بالتنكّس البقعيّ (بالإنجليزيّة: Macular degeneration) المرتبط بالتقدّم بالسنّ، والذي يُعدّ السبب الرئيسيّ لفقدان البصر عند كبار السنّ، وقد أشارتْ وكالة المعاهد الصحيّة الوطنيّة الأمريكيّة (بالإنجليزيّة: National Institutes of Health)، والمعروفة اختصاراً (NIH)؛ إلى أنَّ الأشخاص المُصابين بالتنكُّس البقعيِّ والذين استهلكوا مُكمّلات بعض أنواع الكاروتينات، وهي؛ اللوتين (بالإنجليزيّة: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزيّة: Zeaxanthin)، كانوا أقلّ عرضةً للإصابة بالتنكّس البقعيّ المُتقدّم، وعلاوةً على ذلك فإنَّ الجرجير يُزوِّد الجسم بنوعٍ آخر من الكاروتينات، وهو بيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene)، والذي يُحوِّله الجسم إلى فيتامين أ الضروريّ للرؤية في الضوء الخافت.^[٥][٧]
• مضادات الأكسدة: والتي تُساهم في تعزيز جهاز المناعة في الجسم عبرَ التخلُّص من الجذور الحرَّة (بالإنجليزيّة: Free radicals) المُسبِّبة للأمراض، إضافةً إلى أنَّها تُحافظ على توازن تفاعلات الإنزيمات في الخلايا، وتجدر الإشارة إلى أنَّ الجرجير يرفع من قدرة امتصاص الأكسجين الجذريّة (بالإنجليزيّة: Oxygen radical absorbance capacity)، أو ما يُعرَف اختصاراً بـ (ORAC)، والذي يُعدّ مُؤشِّراً على قدرة مضادّات الأكسدة.^[٥] وتجدر الإشارة إلى أنّ الجرجير الجرجير يحتوي على نوعٍ من مُضادّات الأكسدة يُعرَف بحمض ألفا- ليبويك (بالإنجليزيّة: Alpha lipoic acid)؛ الذي يمتلك دوراً في خفْض مُستويات الجلوكوز، والحدِّ من التأثيرات المُحفِّزة للإجهاد التأكسديّ لدى مرضى السكريّ، بالإضافة إلى زيادة حساسيّة الإنسولين (بالإنجليزيّة: Insulin sensitivity)، وعلاوةً على ذلك فإنَّه يحدُّ من تلف الأعصاب الذاتيّة، والمحيطيّة لمرضى السكريّ، وعلى الرّغم من ذلك فإنّ معظم الدّراسات استخدمَتْ حمض ألفا- ليبويك عن طريق الوريد، ممّا يتطلَّبُ المزيد من الأبحاث للتحقُّق من نتائج استهلاكه عبر الفم.^[١٠]
• الألياف: والتي تُساعد على عمليَّة الهضم، بالإضافة إلى أنَّها تمنع الإصابة بالإمساك، ومن ناحيةٍ أخرى فإنَّ النظام الغذائيّ الغنيّ بالألياف يمكن أن يحدَّ من خطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضميّ، مثل: التهاب الرتوج (بالإنجليزيّة: Diverticulitis)، والتهاب القولون التقرحيّ (بالإنجليزيّة: Ulcerative colitis)، إضافةً إلى سرطان القولون.^[٩]
• النترات: حيث إنَّ الجرجير يُعدّ من أكثر المصادر الغنيّة بالنترات الغذائيّة (بالإنجليزية: Dietary nitrate)، ويعتقد بعض الباحثين أنّ هذا المُركّب يمكن أن يُحسِّن جودة الحياة لدى الأشخاص المصابين بأمراضٍ تنفُّسيَّة، أو أمراض القلب والأوعية الدمويّة، أو بعض الأمراض الأيضيّة التي تجعل النشاطات الجسديّة اليوميّة صعبة، وعلى الرُّغم من عدم وجود أبحاثٍ تؤكِّد فوائد الجرجير في هذا المجال، إلّا أنّ دراسة نُشرت عام 2011 في مجلة علم وظائف الأعضاء (بالإنجليزيّة: Journal of Applied Physiology) أُجرِيت باستخدام عصير الشمندر (بالإنجليزيّة: Beetroot juice) الغنيِّ بالنترات الغذائيّة كالجرجير، وكشفَتْ أنّه قد حسّن أداء الرياضيين الذين يمارسون رياضة قيادة الدراجات الهوائية.^[١١][١٠]

فوائد الجرجير حسب قوة الدليل العلمي

فوائد لا تمتلك أدلة علمية قوية

يوفر الجرجير العديد من الفوائد الصحية الأخرى للجسم، ولكنّ الدراسات التي أُجريت عليها ليست قوية، ونذكر من هذه الفوائد ما يأتي:

• تخفيف قرحة المعدة: فقد أظهرَتْ دراسةٌ أُجريَتْ على فئرانٍ مُصابةٍ بآفاتٍ مِعَدِيَّةٍ (بالإنجليزيّة: Gastric lesions) أنَّ مستخلَصات الجرجير كان لها تأثيرٌ مُضادٌّ لقرحة المعدة (بالإنجليزيّة: Gastric ulcer)، وقد نُشرَتْ هذه النّتائج عام 2009 في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي (بالإنجليزية: World Journal of Gastroenterology)،^[١٢] وتجدر الإشارة إلى أنّ الباحثين فسّروا هذه التأثيرات تِبعاً لامتلاك نبات الجرجير خصائصَ مُضادَّة للتأكسد، ومضادة للإفرازات (بالإنجليزيّة: Anti-secretory)، وغيرها، ومع ذلك فلا بُدَّ من إجراء دراساتٍ بشريَّةٍ للتحقُّق من هذه النّتائج.^[٨]
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: إذ يُعتقد أنّ لبعض المُركَّبات الموجودة في نباتات العائلة الصليبيّة مثل الجرجير دوراً في المُساعدة على الحدِّ من الإصابة بمرض السّرطان، ومنها؛ الغلوكوسينولات (بالإنجليزيّة: Glucosinolates) الغنيَّة بعنصر الكبريت، إذ تنقسم هذه المركّبات أثناء عمليّات تحضير الطعام، ومضغه، وهضمه، لتُنتِجَ مُركّباتٍ أخرى تمتلك تأثيراتٍ مُضادَّةً للسرطان؛ كالإندول (بالإنجليزيّة: Indole)، والإيزوثيوسيانات (بالإنجليزيّة: Isothiocyanate)، وغيرهما، فعلى سبيل المثال؛ تُحفِّزُ مُركّبات الإيزوثيوسيانات إنتاجَ إنزيمات الطّور الثاني (بالإنجليزيّة: Phase II enzymes)، والتي تمتلكُ دوراً مُهمَّاً في إزالة السموم والمواد المُسبِّبَة للسرطان من الجسم، كما أنّها تدعم عمليّة التدمير الذاتيِّ للخلايا السرطانيَّة.^[٨][١٣]

ومن ناحيةٍ أخرى فقد أظهرتْ دراسة أجرتْها مؤسَّسة Australia’s Rural Industries Research and Development Corporation، والمعروفة اختصاراً بـ (RIRDC)، أنَّ الجرجير يمتلكُ تأثيراتٍ مُضادَّةً للسرطان تفوقُ تلك الموجودة في غيره من الخضروات الورقيَّة، كالملفوف، والفجل الأبيض (بالإنجليزيّة: Daikon)، والكُرُنْبُ السَّاقِيُّ (بالإنجليزيّة: Kohlrabi)، ونبتة الوسابي المعروفة باسم الفجل اليابانيّ، وغيرها، وعلاوةً على ذلك فقد تبيَّن أنَّ هذه التأثيرات لا تقتصر على أوراق الجرجير الطازجة فحسبْ، بل إنَّها توجدُ أيضاً في براعمه، وفي دراسةٍ أُجريَتْ عام 2000 في جامعة ولاية لويزيانا مدرسة الطب على مجموعةِ خلايا غير طَبيعيّةٍ تنمو على سطح عنق الرّحم تبيَّن أنَّ مركَّب الإندول ساهم في الحدِّ من نموِّها بفاعليّة أكبر مُقارنةً بالدّواء الوهميّ (بالإنجليزيّة: Placebo)،^[١٤] إلّا أنّه ما زال هناك نتائج مُتفاوتة حول فعاليّة الجرجير في الحدِّ من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السّرطان، كسرطان البروستاتا، وسرطان الرئة، والثّدي، وسرطان القولون والمستقيم (بالإنجليزيّة: Colorectal cancer).^[٨][١٣]

فوائد الجرجير للرجال

يُعتقد أنّ الجرجير يمتلك خصائص مثيرة للشهوة الجنسيّة؛ فقد تبيَّن أنَّ مُستخلَصات أوراق الجرجير ترفع مستوى هرمون التستوستيرون (بالإنجليزيّة: Testosterone) الذي يُعزِّز الرَّغبة الجنسيَّة، كما أنَّها تساهم في تحسين الخصوبة عبرَ زيادة نشاط الحيوانات المنويَّة، وذلك في دراسةٍ حيوانيّةٍ نُشرَت عام 2013 في مجلة جامعة النهرين (بالإنجليزية: Journal of Al-Nahrain University)، ويُعتقَد أنَّ هذه النتائج تُعزى إلى احتوائه على مركّبات الفيتوكيميكال (بالإنجليزيّة: Phytochemicals)، والمُغذِّيات التي يحويها هذا النبات.^[١٥][٨]

فوائد الجرجير للتخسيس

ليست هناك دراسات تشير إلى تأثير الجرجير في خسارة الوزن، ولكن يمكن القول إنّ الجرجير يُزوِّد الجسم بالعناصر الغذائيَّة التي يحتاجها دون التأثير في الحدِّ الموصى به يوميّاً من السعرات الحراريّة، فعلى سبيل المثال؛ يُعدّ الجرجير أكثر كثافة غذائية من الملفوف بنسبة 30%، وأكثر بحوالي 50% من القرنبيط (بالإنجليزية: Cauliflower).^[٧]

القيمة الغذائية للجرجير

يبيّن الجدول الآتي العناصر الغذائيَّة المتوفرة في 100 غرامٍ من الجرجير:^[١٦]

محاذير استخدام الجرجير

قد يعاني بعض الأشخاص من حساسيَّة اتجاه نبات الجرجير، وقد يسبب تناولهم له ردّ فعلٍ تحسّسيّ ومُضاعفاتٍ قد تظهر خلال بضع دقائق، وقد تتأخر لتظهر بعد عدَّة ساعاتٍ، ومن الجدير بالذِّكر أنَّ حساسيَّة نبات الجرجير تظهر غالباً على شكل تورُّمٍ في اللِّسان، والتهابٍ في الحلق والشِّفاه، بالإضافة إلى احتماليَّة الإصابة بالوَذَمَة الوِعائِيَّة (بالإنجليزيّة: Angioedema)،^[١٧] وقد أشار تقريرٌ لحالةٍ أصابت امرأةً تبلغ من العمر 24 عاماً عانت من انتفاخٍ حادٍّ في اللسان والشفاه بعد تناولها بضع أوراقٍ من الجرجير النيئ بخمس دقائق تقريباً، مع وذمةٍ في الشفاه واللسان، وحكّةٍ في الفم والبلعوم، وإحساسٍ بالاختناق، ولكنّها أُدخلت إلى المستشفى وعولجت مباشرةً،^[١٨] وفي حالاتٍ نادرةٍ يُمكن أن يُسبّب تناول الجرجير حالةً تُسمّى صدمة الحساسيَّة (بالإنجليزيّة: Anaphylaxis) التي يُصاحبها انخفاضٌ مُفاجئٌ في ضغط الدَّم، الأمر الذي يستدعي مُراقبة علامات صعوبة التنفُّس، وتسارع النَّبض، وغيرهما، كما يُنصَحُ الأشخاص الذين يُعانون من الحساسيَّة الشديدة اتجاه الجرجير بالاحتفاظ بحُقَن إبينيفرين (بالإنجليزيّة: Epinephrine)؛ حيث إنَّها تُقلّل من التورُّم في حالة تناوُلهم نبات الجرجير دون قصد.^[١٧]

ومن ناحيةٍ أخرى فإنّه لا توجد دراسات تُشير إلى حدوث تداخلاتٍ ضارّةٍ بين الجرجير وغيره من الأطعمة، وكذلك الأدوية، ومع ذلك يُنصح الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المضادة للتخثر كالوارفارين (بالإنجليزية: Warfarin) بتجنب زيادة أو إنقاص تناول أطعمة غنيةٍ بفيتامين ك بشكلٍ مفاجئ، إذ إنّ هذا الفيتامين يلعب دوراً مهمّاً في تخثر الدم، كما تجدر الإشارة إلى أنّ عدم تخزين عصائر الأغذية الغنيّة بالنترات -كالجرجير- بشكلٍ صحيح قد يؤدي إلى تراكم بعض أنواع البكتيريا فيها، والتي تحوّل النترات إلى مركب النتريت (بالإنجليزية: Nitrite)، والذي يُعدّ ضارّاً عند استهلاكه بكميّاتٍ كبيرة، بالإضافة إلى أنّ النترات قد تتداخل مع بعض أنواع الأدوية الموصوفة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، ولذلك فإنّهم يُنصحون باستشارة الطبيب قبل تناولهم لحميةٍ غنيّةٍ بالنترات.^[١٩][١٠]

أسئلة شائعة حول الجرجير

هل الجرجير يرفع ضغط الدم

قد يعتقد البعض أنّ تناول الجرجير يسبب ارتفاعاً في ضغط الدم، ولكن ليست هناك دراسات تشير إلى ذلك، وفي الحقيقة فإنّ محتوى الجرجير بعض المعادن قد يساعد على تعزيز المستويات الصحيّة لضغط الدّم؛ كالبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، فكما ذُكر سابقاً قد تساعد هذه العناصرُ الغذائيةُ الأوعيةَ الدمويّةَ على الاسترخاء.^[٧] كما تجدر الإشارة إلى أنّ الجرجير يُعدّ غنيّاً بالنترات،^[١٠] وقد أشارت مراجعةُ نُشرت في مجلة Nutrients عام 2014 إلى أنّ النظام الغذائيّ الغنيّ بالنترات يساهم في خفض ضغط الدم.^[٢٠]

هل يوفر الجرجير فوائد خاصة للحامل

ليست هناك دراسات تشير إلى أنّ الجرجير يوفر فوائد خاصة للحامل، ولكن فكما ذُكر سابقاً فهو يُعدّ من الأطعمة الغنيّة بالفولات، والذي يُعدّ من الفيتامينات المهمّة جداً للحامل، إذ إنّ نقصه عند الحامل يزيد خطر ولادة طفلٍ مصابٍ بعيوب الأنبوب العصبيّ.^[٩]

هل الجرجير مفيد للغدة الدرقية

يعتقد البعض أنّ الجرجير يوفر فوائد للغدة الدرقية، إلّا أنّه ليست هناك دراساتٌ تشير إلى ذلك، كما تجدر الإشارة إلى أنّه يُعدّ من الأطعمة التي تحتوي على موادّ قد تؤثر في تضخّم الغدة الدرقية، كمركبات الثيوسيانات (بالإنجليزية: Thiocyanate)، والتي يمكن لاستهلاكها بكميّاتٍ كبيرةٍ أن تتداخل مع مستويات عنصر اليود المهمّ لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، ولذلك يُعتقد أنّ استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ منها من الممكن أن يزيد خطر الإصابة بقصور الغدة الدرقية (بالإنجليزية: Hypothyroidism)، ولكن يجدر الذكر أنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات باعتدال لا يسبب ضرراً، ولا يُنصح بتجنب هذه الأطعمة بالنظر إلى أنّ الفوائد التي تقدمها للجسم تفوق بكثير الأخطار المحتملة لها بالنسبة للأشخاص الأصحّاء، وبالنسبة للأشخاص المصابين بمشاكل في الغدة الدرقية فإنّ احتمالية أن يسبب تناول كميّاتٍ معتدلة من هذه الأطعمة زيادة سوء أعراضهم ضئيلةٌ جداً، ولكنّهم يُنصحون باستشارة الطبيب قبل تناولها للتأكد من سلامتها لهم.^[٢١]

وصفة تبولة الجرجير الشهية بالفيديو

لتحضير طبق شهي و مفيد و سريع التحضير من الجرير جربي هذه الوصفة.^[٢٢]

المراجع

1. ↑F Nuez And Hernández Bermejo (16-6-1998), “Neglected horticultural crops”، www.hort.purdue.edu, Retrieved 26-12-2019. Edited.
2. ↑Autumn Enloe (1-7-2018), “The 13 Healthiest Leafy Green Vegetables”، www.healthline.com, Retrieved 26-12-2019. Edited.
3. ↑Michele Berman (10-6-2019), “Does Arugula or Its Supplements Have Any Health Benefits?”، www.healthybutsmart.com, Retrieved 26-12-2019. Edited.
4. ↑Booth SL1, Broe KE, Gagnon DR, etc (2003), “Vitamin K intake and bone mineral density in women and men.”, The American Journal of Clinical Nutrition , Issue 2, Folder 77, Page 512-6. Edited.
5. ^^أبتثMeenakshi Nagdeve (23-7-2019), “10 Powerful Health Benefits Of Arugula (Eruca Sativa”، www.organicfacts.net, Retrieved 13-9-2019. Edited.
6. ↑Vivian Goldschmidt, “Eat This Uniquely Bone-Healthy Green Food”، www.saveourbones.com, Retrieved 13-9-2019. Edited.
7. ^^أبتثجMeg Campbell (18-12-2018), “5 Health Benefits of Arugla You Need to Know”، www.livestrong.com, Retrieved 13-9-2019. Edited.
8. ^^أبتثج“Health Benefits of Arugula: From Anti-Cancer Effects to Aphrodisiac Properties”, www.healwithfood.org, Retrieved 13-9-2019. Edited.
9. ^^أبتMaulik P. Purohit (6-10-2018), “7 Health Benefits Of Arugula”، www.dovemed.com, Retrieved 14-9-2019. Edited.
10. ^^أبتثMegan Ware (2-11-2017), “Everything you need to know about arugula”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-9-2019. Edited.
11. ↑Leonardo F., Ferreira, Bradley J. Behnke (2011), “A toast to health and performance! Beetroot juice lowers blood pressure and the O2 cost of exercise”, Journal of Applied Physiology , Folder 110, Page 585–586. Edited.
12. ↑Saleh Alqasoumi, Mohammed Al-Sohaibani, Tawfeq Al-Howiriny, etc (2009), “Rocket “Eruca sativa”: A salad herb with potential gastric anti-ulcer activity”, World Journal of Gastroenterology, Issue 16, Folder 15, Page 1958–1965. Edited.
13. ^^أب“Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention”, www.cancer.gov,(7-6-2012)، Retrieved 13-9-2019. Edited.
14. ↑Bell MC1, Crowley-Nowick P, Bradlow HL, etc (2000), “Placebo-controlled trial of indole-3-carbinol in the treatment of CIN.”, Gynecologic Oncology, Issue 2, Folder 78, Page 123-9. Edited.
15. ↑Zena F. Hussein (2013), “Study the Effect of Eruca Sativa Leaves Extract on Male Fertility in Albino Mice”, Journal of Al-Nahrain University, Issue 1, Folder 16, Page 143-146. Edited.
16. ↑“Basic Report: 11959, Arugula, raw”, www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 10-9-2019. Edited.
17. ^^أبSharon Perkins, “Allergic Reactions to Arugula With Mouth Swelling”، www.livestrong.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
18. ↑Caterina Foti, Nicoletta Cassano, Gianni Mistrello, and others (2011), “Contact urticaria to raw arugula and parsley”, Annals of Allergy, Asthma & Immunology, Issue 5, Folder 106, Page 447-448. Edited.
19. ↑Emilia Benton (5-9-2019), “Arugula Nutrition Facts”، www.verywellfit.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
20. ↑William T. Clements, Sang-Rok Lee, and Richard J. Bloomer (2014), “Nitrate Ingestion: A Review of the Health and Physical Performance Effects”, Nutrients, Issue 11, Folder 6, Page 5224–5264. Edited.
21. ↑“News Update: Can Kale Cause Hypothyroidism?”, www.endocrineweb.com, Retrieved 5-2-2020. Edited.
22. ↑وصفة تبولة الجرجير الشهية بالفيديو.