فوائد فيتامين ب

‘);
}

فوائد فيتامينات ب

تلعب فيتامينات (ب) دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة جيدة؛ إذ إنها تؤثر على مستويات الطاقة ووظيفة الدماغ والتمثيل الغذائي للخلايا، وتساعد عمومًا في منع الالتهابات، ودعم وتعزيز صحة الخلايا ونمو خلايا الدم الحمراء، وتحسين مستويات الطاقة، ودعم حاسة البصر، وضمان سلامة وظائف الدماغ، وسلامة الأعصاب، كما تساهم في تعزيز الهضم الجيّد والشهيّة الصحية، وتحسين إنتاج الكوليسترول والهرمونات في الجسم، وصحة القلب والأوعية الدموية، وقوة العضلات^[٣].

وفي ما يلي توضيح لفوائد كل فيتامين على حدة:^[٤]:

• يساعد فيتامين ب1 أو الثيامين الجسم على تجديد الخلايا والحافظة على صحتها، ويساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة، كما أنّ له فوائد عصبيّةً؛ إذ يحمي الجهاز العصبي والدماغ والعضلات والقلب والمعدة والأمعاء من المشاكل، وغالبًا ما يُطلق عليه الفيتامين المضاد للإجهاد؛ بسبب قدرته على حماية الجهاز المناعي^[٥].
• يعمل فيتامين ب2 أو الريبوفلافين كمضادٍّ للأكسدة للمساعدة في مكافحة الجسيمات التي تضر الخلايا، كما أنه قد يمنع الشيخوخة المبكرة وحدوث أمراض القلب، وهو مهمٌّ لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وضروري لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، كما يساعد في الحفاظ على البصر سليمًا^[٦].
• أحد الاستخدامات الأوليّة لفيتامين ب3 أو النياسين هو تعزيز الكوليسترول الجيِّد، كما يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة، ويساعد على الهضم السليم والشهيّة الصحيّة^[٧].
• يساعد فيتامين ب5 أو حمض البانتوثينك في التئام الجروح وشفاء حَبّ الشباب، كما يُفيد في تخفيف حالات اضطرابات الجهاز التنفُّسي والرّبو والحساسية^[٨].
• يساعد ب6 أو البيريدوكسين على تنظيم مستويات الحمض الأميني المرتبطة بأمراض القلب، وله دور رئيس في تحسين المزاج وأنماط النوم؛ لأنه يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين، والميلاتونين والنورأدرينالين، وهرمون الإجهاد. كما يساعد فيتامين ب6 الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة، ويمكن أن يساعده أيضًا في مكافحة العدوى، وتحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى هذا الفيتامين لمساعدة أدمغة أطفالهنّ على النمو بطريقة طبيعية^[٩].
• يرتبط فيتامين ب7 أو البيوتين بصحة الشعر والجلد والأظافر، لذلك يسمى أيضًا فيتامين الجمال، وقد يساعد الأشخاص المصابين بمرض السكري على التحكُّم بالمستويات العالية من الجلوكوز في الدم، بالإضافة إلى أهميّته الخاصةً أثناء الحمل لنموٍّ طبيعيٍّ للطفل^[١٠].
• فيتامين ب9 أو حمض الفوليك هو الشكل الصّناعي المستخدم في المكملات الغذائية والأطعمة المُصنّعة، مثل الحبوب والخبز، وتشير الدراسات إلى أنّ حمض الفوليك قد يساعد على منع فُقدان الذاكرة. وهذا الفيتامين له أهمية خاصة للنساء الحوامل؛ لأنه يدعم نمو الطفل ويمنع العيوب الخَلقيّة، كما أنّه يُعزِّز نموّ خلايا الدم الحمراء.^[١١]
• فيتامين ب 12 أو الكوبالامين يعمل مع فيتامين ب9 على إنتاج خلايا الدم الحمراء ومساعدتها في القيام بعملها من حملٍ للأكسجين والهيموغلوبين، كما يساعد في الحفاظ على سلامة الجهاز العصبي^[١٢].

عند النساء تساعد هذه الفيتامينات في نمو مخ الجنين، وتقلّل من خطر العيوب الخَلقيَة، كما قد تزيد من مستويات الطاقة لدى النساء الحوامل، وتُخفِّف من الغثيان وتُقلِّل من خطر الإصابة بتسمُّم الحمل. أمّا عند الرجال فيُعتقد أنها تزيد من مستويات هرمون التيستوستيرون، والذي ينخفض بصورة طبيعية مع التقدُّم بالعمر، كما قد تساعد على بناء العضلات وزيادة قوّة الجسم^[٣].

مصادر فيتامينات ب

في ما يلي توضيح لكل نوعٍ من فيتامينات (ب) ومصادره الغذائية^[٤]:

• فيتامين ب1 وب2: يمكن الحصول عليهما بسهولة، إذ يوجد الثيامين (ب1) في حبوب الإفطار والحبوب الكاملة، أمّا الريبوفلافين (ب2) فيوجد في كل الحبوب، والحليب، والبيض، والخضار الخضراء الدّاكنة.
• فيتامين ب3: يمكن الحصول عليه من خلال تناول الدجاج، والسمك، والكبد، واللحوم الحمراء، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، مثل القمح والشعير، والفول السوداني.
• فيتامين ب5: يوجد هذا الفيتامين في اللحوم، والبيض، والحليب، والحبوب، والبطاطا الحلوة، والبروكلي^[٨].
• فيتامين ب6: يمكن الحصول علىيه من خلال تناول الحمص، والتونة، وسمك السالمون، والحبوب الكاملة، وكبد البقر، واللحم المفروم، وصدر الدجاج، بالإضافة إلى البطيخ، والبطاطا، والسبانخ.
• فيتامين ب7: يوجد البيوتين في مجموعةٍ واسعةٍ من الأطعمة، لذلك فإنَّ النقص الفعليَّ فيه أمرٌ نادرُ الحدوث، ومن هذه الأطعمة الكبدة، والكلية، وصفار البيض، والجبنة، والبقوليات، مثل: فول الصويا، والفول السوداني، بالإضافة إلى الخضار الورقية، والقرنبيط، والفطر، والمكسرات^[١٠].
• فيتامين ب9: يوجد حمض الفوليك بصورة طبيعية في الأطعمة مثل معظم فيتامينات ب، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول اللحوم، والسمك، والكبدة، والكلية، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والحمضيات، والخضروات، خاصّةً الخس.
• فيتامين ب12: تتمثل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 باللحوم ومنتجات الألبان، لذلك فإنّ أي شخصٍ يقوم باتِّباع  نظامٍ غذائيٍّ نباتيٍّ صارمٍ يتعرض لخطر نقص هذا الفيتامين. أمَّا أفضل الأطعمة التي تُعد من مصادره فتشمل البيض، والجبن، والسمك، والمحار، والكبدة، والكلية، واللحم الأحمر، ويُعد شرب كوبٍ من الحليب جيّدًا للحصول على فيتامين ب12.

أعراض نقص فيتامينات ب

يؤدي نقص فيتامينات (ب) إلى مشاكلَ صحيّةٍ تختلف باختلاف الفيتامين الذي حصل فيه النّقص، كالتالي: ^[٤]:

• أعراض نقص فيتامينات ب1 و ب2: قد يسبِّب نقصهما تشقُّقاتِِ حول الفم.
• أعلاتض نقص فيتامين ب3: إذ يمكن أن يسبب نقص النياسين ما يأتي:
  • مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الغثيان وتشنجات البطن.
  • الارتباك العقلي إذا كان النقص حادًّا.
• أعراض نقص فيتامين ب5: تشتمل أعراض نقصه على ما يأتي^[٨]:
  • الصداع.
  • الإعياء.
  • ضعف تنسيق العضلات.
  • مشاكل الجهاز الهضمي.
• أعراض نقص فيتامين ب6: يمكن أن تؤدي الكميات غير الكافية من ب6 إلى ما يأتي:
  • فقر الدم.
  • اضطرابات الجلد، مثل: الطفح الجلدي، أو الالتهاب الجلدي، أو الشقوق حول الفم.
  • يمكن أن يسبب الارتباك والتشويش، والكآبة، والغثيان.
• أعراض نقص فيتامين ب7: نقص هذا الفيتامين مرتبطٌ بمشاكل الشعر وتساقطه^[١٠].
• أعراض نقص فيتامين ب9: دون كميّاتٍ كافيةٍ من حمض الفوليك يُمكن للشخص أن يُصاب بالإسهال أو فقر الدم، كما يمكن للنساء الحوامل المصابات بنقص حمض الفوليك أن يلدن أطفالًا يعانون من عيوبٍ خَلقيّة. غير أنّ حمض الفوليك التكميلي الزائد أثناء الحمل قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل عصبية لدى الطفل، لذلك ينبغي استعماله باعتدالٍ وتحت إشراف الطبيب.
• أعراض نقص فيتامين ب12: إذا كان الجسم لا يحصل على ما يكفيه من فيتامين ب12 فإنَّ هذا النّقص يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحيّة عديدة، وأحيانًا لا يمكن عكس الأضرار العصبيّة الناجمة عن نقصه، وتشمل أعراض نقصه ما يلي:
  • فقر الدم، والتشويش عند كبار السن.
  • أمراض نفسية، مثل: الخرف، وجنون العظمة، والاكتئاب، وبعض التغيُّرات السلوكية.
  • وخز في القدمين واليدين.
  • التعب الشديد والإعياء.
  • الضّعف العام.
  • التهيُّج.
  • الاكتئاب.

حاجة الجسم اليومية من فيتامينات ب

تختلف الكمية اليومية المُوصى بها من كل نوع من فيتامينات (ب) للنساء عنها للرجال، ويبين الجدول التالي هذه الكميات^[٣]:

الفيتامين	القيمة اليومية المطلوبة للنّساء	القيمة اليومية المطلوبة للرّجال
فيتامين ب1.	1.1 ملغ.	1.2 ملغ.
فيتامين ب2.	1.1 ملغ.	1.3 ملغ.
فيتامين ب3.	14 ملغ.	16 ملغ.
فيتامين ب5.	5 ملغ.	5 ملغ.
فيتامين ب6.	1.3 ملغ.	1.3 ملغ.
فيتامين ب7.	30 ميكروغرامًا.	30 ميكروغرامًا.
فيتامين ب9.	400 ميكروغرام.	400 ميكروغرام.
فيتامين ب12.	2.4 ميكروغرام.	2.4 ميكروغرام.

تجدر الإشارة إلى أنّ كلًّا من كبار السن والحوامل يحتاجون إلى كمياتٍ أكبر من فيتامينات (ب)، وتوصف الكمية المطلوبة لهم خصوصًا لتلبية احتياجاتهم الفردية^[٣].

المراجع

1. ↑“B Vitamins Directory”, webmd, Retrieved 2019-10-17. Edited.
2. ↑“B Vitamins”, medlineplus, Retrieved 2019-10-17. Edited.
3. ^^أبتث Emily Cronkleton (2018-4-2), “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?”، healthline, Retrieved 2019-10-17. Edited.
4. ^^أبت David Heitz (2016-12-10), “The Symptoms of Vitamin B Deficiency”، healthline, Retrieved 2019-10-17. Edited.
5. ↑Yvette Brazier (2017-11-22), “What is thiamin, or vitamin B1?”، medicalnewstoday, Retrieved 2019-10-17. Edited.
6. ↑“RIBOFLAVIN”, webmd, Retrieved 2019-10-17. Edited.
7. ↑Carmen Patrick Mohan (2017-6-12), “Niacin (Vitamin B3)”، webmd, Retrieved 2019-10-17. Edited.
8. ^^أبتRebecca Morris,Emma Nicholls (2017-1-5), “What Does Vitamin B5 Do?”، healthline, Retrieved 2019-10-22. Edited.
9. ↑Katherine Lee (2017-9-25), “The Health and Brain Benefits of Vitamin B6″، everydayhealth, Retrieved 2019-10-17. Edited.
10. ^^أبت Hrefna Palsdottir, MS (2018-3-16), “What are the health benefits of biotin?”، medicalnewstoday, Retrieved 2019-10-17. Edited.
11. ↑23-10-2019, “Vitamin B9 (Folic acid)”، /www.mountsinai.org. Edited.
12. ↑“Vitamin B12”, nih,2019-7-9، Retrieved 2019-10-17. Edited.