كالسيوم

الكالسيوم هو عنصر كيميائي ضروريٌّ للكائنات الحيّة، وهو المَعدن الأكثر وفرةً في الجسم ومهمٌّ جِدّاً للصّحة الجيّدة.
نحن بحاجةٍ إلى استهلاك كميّةٍ مُعيّنةٍ من الكالسيوم لبناء العِظام والحِفاظ عليها قويةً، وللحِفاظ على تواصل صحّي بين الدّماغ وأجزاء الجسم الأُخرى. ويُوجد الكالسيوم بشكلٍ طبيعي في العديد من الأطعمة، كما أنّه يُضاف أيضاً إلى بعض المُنتجات، ويُمكن الحُصول عليه عن طريق المُكمِّلات الغذائيّة.

حقائق عن الكالسيوم:

• الكالسيوم ضروريٌّ لصحّة العِظام.
• يُساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به في الجسم.
• الحليب والبروكلي من الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم.
• مُكمِّلات الكالسيوم يُمكن أن تُنتِج آثاراً جانبيّةً، مثل الانتفاخ.
• بعض الخُضار الدّاكنة تحتوي على مستوياتٍ عاليةٍ من حمض الأكساليك، والتي يُمكن أن تُقلِّل من قُدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

لماذا نحن بحاجةٍ إلى الكالسيوم؟

يلعب الكالسيوم مجموعةً من الأدوار في الجسم. وتشمل هذه:

• صِحّة العِظام:
  يُوجد حوالي 99 % من الكالسيوم في جسم الإنسان في العِظام والأسنان، فهو ضروري لنموّ العِظام والحِفاظ عليها، ويستمرُّ الكالسيوم في تقوية عِظام الإنسان حتّى يبلُغَ سن 20-25 عندما تكون كثافة العِظام في أعلى مُستوياتها. بعد ذلك العمر، تنخفِضُ كثافة العِظام، لكنّ الكالسيوم يستمرُّ في المُساعدة على الحِفاظ على العِظام وإبطاء فُقدان كثافة العِظام، ويُعدُّ هذا جزءاً طبيعيّاً من عمليّة الشّيخوخة. الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الكالسيوم قبل سنّ 20-25 لديهم مخاطر أكبرَ بكثيرٍ للإصابة بمرض هشاشة العِظام في وقتٍ لاحقٍ من الحياة؛ هذا لأنّ الكالسيوم يتمُّ سحبه من العِظام بشكلٍ احتياطي.
• تقلُّص العضلات:
  يُنظِّم الكالسيوم تقلُّص العضلات، بما في ذلك نبضات عضلة القلب. فعندما يُحفِّز العَصب العضلة، يتمُّ إطلاق الكالسيوم، ويُساعد البروتينات في العضلات على التّقلُّص، وتسترخي العضلات مرةً أُخرى بمجرّد ضخّ الكالسيوم إلى خارج العضلة.
• تخثُّر الدّم:
  يلعب الكالسيوم دوراً رئيسيّاً في تخثُّر الدّم الطّبيعي. وتُعدُّ عمليّة التّجلُّط مُعقّدةً مع عددٍ من الخطوات؛ وتُشارك في هذه العمليّة مجموعةٌ من المواد الكيميائيّة، ويلعب الكالسيوم دوراً في عددٍ من هذه الخطوات.
• تأثيرات أُخرى للكالسيوم:
  الكالسيوم عامل مُساعد للعديد من الإنزيمات، وهذا يعني أنّه بدون وجود الكالسيوم لا يُمكن لهذه الإنزيمات المُهمّة أن تعمل بكفاءةٍ. يُؤثِّر الكالسيوم على العَضلات الملساء المُحيطة بالأوعية الدّمويّة، ممّا يُؤدِّي إلى استرخائها.
  من المهم مُلاحظة أنّه لا يتمُّ امتصاص الكالسيوم بسهولةٍ دون وجودِ فيتامين د.

أهم مصادر الكالسيوم:

هناكَ العديد من أصناف الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الكالسيوم ومن أبرز من هذه الأطعمة ما يلي:

• البُذور: العديد من البُذور هي مصادر جيّدة للكالسيوم. على سبيل المثال، 1 ملعقة طعام (9 جرامات) من بذور الخشخاش تحتوي على 13٪ من الكميّة التي يُنصح بتناولها يوميّاً، في حين أنّ نفس الحصة من بُذور السّمسم تحتوي على 9٪ من الكميّة التي يُنصح بتناولها يوميّاً.
• الجُبنة: جُبن البارميزان يحتوي على 33٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم، بينما تُقِّدم الأنواع الأُخرى 5-2٪.
• اللّبن: اللّبن هو واحد من أفضل مصادر الكالسيوم، ويُوفِّر 30 ٪ من الكميّة التي يُنصح بتناولها يوميّاً في كوبٍ واحدٍ (245 جرام)، كما أنّه يُعدُّ مصدراً جيّداً للبروتين والمُغذِّيات الأُخرى.
• السّردين والسّالمون المُعلَّب: السّردين والسّلمون المُعلّب تُعدُّ من الخيارات الصّحيّة الاستثنائيّة، فعُلبة من السّردين تُعطيكَ 35٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم، بينما 3 أونصات (85 جرام) من سمك السّلمون المُعلّب يُوفِّر 21٪.
• الفاصوليا والعدس: تحتوي الفاصوليا على نسبةٍ عاليةٍ من العناصر الغذائيّة، كوب واحد (172 جرام) من الفاصوليا المطبوخة تُوفِّر 24٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم، في حين تُوفِّر الأصناف الأُخرى حوالي 4-13٪ لنفس حجم الحصّة.
• اللّوز: اللّوز غنيٌّ بالعناصر الغذائيّة مثل الدّهون الصّحيّة، والبروتين، والمغنيسيوم وغيرها. أوقية واحدة، أو 22 حبّة لوزٍ تُوفِّر 8 ٪ من الكمية التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً للكالسيوم.
• بعض الخضار الورقيّة: بعض الخضروات الورقيّة الدّاكنة تكون غنيةً بالكالسيوم. كوب واحد (190 جرام) من خضار الكرنب المطبوخ يحتوي على 25٪ من احتياجاتكَ اليوميّة، ومع ذلك، تحتوي بعض الخضار الورقيّة على حمض الأكسالات الذي يمنع امتصاص الكالسيوم في الجسم.
• الحليب: يُعدُّ الحليب مصدراً مُهمّاً للكالسيوم المُمتصّ جيّدًا. كوب واحد (237 مل) من الحليب يُوفِّر 27-35 ٪ من الكميّة التي يُنصح بتناوُلِها يوميّاً من الكالسيوم.

ما هي كميّة الكالسيوم الواجب عليك الحصول عليها يوميّاً؟

يتوجّبُ عليكَ الحصول على الكالسيوم بهذه الكميّات:

• العمر 1 – 3 سنوات: 700 مل جرام يوميّاً.
• العمر 4 – 8 سنوات: 1000 مل جرام يوميّاً.
• العمر 9 – 18 سنة: 1300 مل جرام يوميّاً.
• العمر 19 – 50 سنة: 1000 مل جرام يوميّاً.
• في حال الرّضاعة أو الحمل: 1000مل جرام يوميّاً.
• العمر 51 – 70 سنة (ذكور): 1000مل جرام يوميّاً.
• العمر 51 – 70 سنة (إناث): 1200مل جرام يوميّاً.
• العمر 70 سنة فأكثر: 1200مل جرام يوميّاً.

نقص الكالسيوم في الجسم ومُكمِّلات الكالسيوم:

عادةً يُنصح الأشخاص الذين يُعانون من نقص الكالسيوم بتناوُل مُكمِّلات الكالسيوم. ويجب تناوُل المُكمِّلات الغذائيّة مع الطّعام للحصول على أفضل امتصاصٍ ولتقليل الآثار الجانبيّة غير المرغوب فيها إلى أدنى حدٍّ مُمكن. كما يجب ألّا يتجاوز كل ما تتناوله من المُكمِّلات 600 مل جرام للمرّة الواحدة؛ وإذا تمَّ استهلاك أكثرَ من ذلك دفعةً واحدةً، فلن يتمَّ امتصاص الفائض.
يجبُ استهلاك مُكمِّلات الكالسيوم على فتراتٍ مُنتظمةٍ طوال اليوم، عادةً مرّتين أو ثلاث مرّات في اليوم، ويُضاف فيتامين (د) إلى العديد من مُكمِّلات الكالسيوم لأنّه يُشجِّع على تكوين البروتينات في الجسم، ممّا يجعل امتصاص الكالسيوم مُمكناً.