‘);
}

النظام الغذائي

هناك العديد من الأغذية التي تساعد في زيادة الوزن أو العضلات بشكلٍ صحيّ، ومنها:[١]

  • الأرز: يعد الأرز مصدراً غنياً بالكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن؛ فمثلاً يمكن تزويد الجسم بحوالي 190 سعر حراري، و43 غ من الكربوهيدرات، والقليل من الدهون عند تناول كوب من الأرز المطبوخ (165غ)، كما يعد الأرز مصدراً غنياً بالسّعرات الحراريّة؛ أي إنّ الجسم يستطيع الحصول على كمية كبيرة من السّعرات الحراريّة والكربوهيدرات بعد تناول وجبة أرز واحدة، وهذا يساعد على تناول المزيد من الطّعام، وخاصة في حالة سرعة الشّعور بالشّبع وضعف الشّهيّة، ولكن لا يجب تناول كميات كبيرة جداً من الأرز؛ بسبب احتوائه على الزرنيخ وحمض الفيتيك، حيث إنّ الزرنيخ قد يتسبب في حدوث سُمية المعادن، في حين قد يُقلِّل الحمض من امتصاص الحديد والزّنك.
  • اللّحوم الحمراء: تعد اللحوم الحمراء من ضمن أفضل الأطعمة لبناء العضلات؛ فمثلاً تحتوي شريحة اللحم التي تزن 170غ على حوالي 3 غم من الحمض الأميني ليوسين الذي يُحفِّز تكوين بروتين العضلات، وتكوين أنسجة عضليّة جديدة، كما تعد اللحوم الحمراء أحد أفضل مصادر الكرياتين؛ حيث إنّ مكملاته تعد من أفضل المكملات لبناء العضلات، هذا بالإضافة إلى احتوائها على كمية أكبر من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة مع اللّحوم الخالية من الدّهون، وهذا يساعد في زيادة الوزن.
  • النشويات وخاصة البطاطا: يعد تناول البطاطا والنّشويات طريقة سهلة لزيادة السّعرات الحراريّة المُتناوَلة، ومن الأمثلة على النشويات الغنيّة بالكربوهيدرات: البقوليات، والذُّرة، والخضراوات الجذرية الشتوية، والكوسا، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والشوفان، كما أن النشويات تزيد مخازن الجلايكوجين في العضلات بالإضافة إلى كونها غنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تساعد في زيادة الوزن؛ حيث يعد الجلايكوجين مصدر الطاقة السّائد لأغلب الأنشطة، هذا بالإضافة إلى أنّ هذه الأطعمة تزوِّد الجسم بأهم العناصر الغذائيّة والألياف.
  • السمك الدهني والسلمون: يعد السمك الدهني والسلمون من أهم مصادر الدهون الصحية والبروتين، وتعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من أشهر العناصر الغذائيّة التي يحتويها السّمك الدهني، وتمتاز هذه الأحماض بفوائدها الصحّية ومكافحتها للأمراض؛ فمثلاً تحتوي شريحة السلمون التي تزن 170غ على حوالي 350 سعر حراري، و34 غم بروتين، و4 غم من أحماض أوميغا 3، وبالتالي فإنه يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.
  • المكسرات وزبدة البندق: تعد المكسرات وزبدة البندق خياراً حسناً لزيادة الوزن؛ فمثلاً تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على 18غ من الدّهون الصّحيّة، و7 غ بروتين، ولأنّ المكسرات غنية بالسّعرات الحرارية، فإنّ حفنتين منها يومياً تزودان الجسم بمئات السّعرات الحرارية بسرعة، ويمكن إضافة زبدة البندق الصّافية إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، مع التأكد من خلوها من السكّر والزيوت الإضافيّة.
  • الفواكه المجففة: تعدّ الفواكه المجففة مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية، ومضادات الأكسدة، والمغذيات، كما أنّ محتواها من السكر عالٍ، مما يجعلها عظيمة لزيادة الوزن؛ لأنّها لذيذة، ويمكن إضافتها إلى أي مصدر بروتيني لإضافة المزيد من الدهون الصحية، والبروتينات، والعناصر الغذائيّة المهمّة.
  • أطعمة أخرى: الأفوكادو، والحبوب الصّحيّة، والحليب، والجبنة، والبيض، واللّبن كامل الدّسم، والشوكولاتة الداكنة.