– بالتعاون مع اختصاصية التغذية ساندرا قهوجي
الطبخ الصحيّ لا يعني فقط الأشخاص الذين يرغبون بخسارة الكيلوغرامات الزائدة، بل يُعتبر قاعدة أساسية للحفاظ على صحّة جيّدة وتفادي الاصابة بالمشاكل المرضية. ولكن السؤال الذي يُطرح دائماً هو: كيف يكون الطبخ الصحيّ؟ ما هي قواعده؟ لذا نكشف لكم كلّ التفاصيل في هذا الموضوع مع اختصاصية التغذية ساندرا قهوجي.
كيف يمكن تعريف الطبخ الصحيّ؟
يرتكز الطبخ الصحي على المكوّنات من جهة وطريقة تحضير الطبق من جهة أخرى.
بالنسبة للمكوّنات، فإن أي طبق من الوجبات الثلاثة اليومية يجب أن يحتوي على جميع المصادر الغذائية الضرورية للجسم، أي البروتينات، النشويات والدهون الجيّدة.
مثلاً: عند اختيار مصادر البروتين، يُفضّل اختيار الأصناف الجيّدة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون، مثل صدر الدجاج بدلاً من الفخد، لحم البقر بدل لحم الغنم…
من ناحية النشويات، لا بدّ من اختيار صنف واحد من النشويات في الطبق الواحد، أي أرز أو بطاطا أو معكرونة وليس الاثنين معاً في الوجبة نفسها.
الدهون الصحيّة: مثل المكسّرات، الأفوكادو.. مع الانتباه الى أهمية أن تكون الكمية معتدلة وعدم الإفراط في تناول هذه الأطعمة.
أما فيما يخصّ طريقة تحضير الطبق، فبالطبع يجب الابتعاد عن قلي المأكولات، والتوجّه الى 3 طرق للطهي: الشواء، الطهي على البخار أو سلق المكوّنات. فذلك يضمن الحفاظ على العناصر الغذائية والحصول على وجبة قليلة السعرات الحرارية مقارنةً بالقلي.
لماذا يُعتبر الطبخ الصحيّ ضرورياً ويجب أن يُعتمد بشكل مستمرّ لتحضير الأطباق اليومية؟
يعتبر الطبخ الصحي نمط حياة بحدّ ذاته لكلّ شخص يهمّه الحفاظ على صحّة جيّدة وتجنّب الإصابة بأمراض مزمنة، وليس فقط للراغبين بخسارة الوزن. ولذلك يجب أن يُتَّبع بشكل مستمرّ وليس لفترة معيّنة أو طيلة مدّة الدايت فقط. وثمّة فوائد صحية عدّة للطبخ الصحي نذكر أبرزها:
- خسارة الوزن.
- الحفاظ على القيمة الغذائية للطعام والفيتامينات والمعادن.
- التقليل من استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
- طهي المأكولات من دون استخدام أي دهون خاصة الدهون المشبعة (كالقلي بالزيت أو إضافة السمنة والزبدة…)
غالباً ما يُربط الطبخ الصحيّ بالتخلّي عن القلي، لماذا يُعتبر القلي مضرّاً؟ وما هي البدائل الصحيّة له؟
قلي الطعام يعني استخدام الزيوت النباتية وتسخينها على حرارة عالية جدّاً، ما ينتج عنه أضرار صحية كثيرة. ورغم أن الزيت النباتي يحتوي على دهون غير مشبّعة، إلا أن عند قليها، فإنها تتحوّل الى دهون مشبّعة، ما يؤدي الى ارتفاع معدلات التريغليسيريد في الدمّ، وبالتالي يجعل الشخص الذي يستهلكها أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وتصلّب شرايين الدمّ.
هنا يمكن الحديث عن البدائل الصحية للمأكولات المقلية، فإن أي وجبة مقلية يمكن تحويلها الى وجبة صحيّة بالاتجاه الى الشواء أو السلق أو الطهي على البخار. مثلاً، يمكن شوي البطاطس بدلاً من القلي. ولتحضير برغر صحي، يمكن ببساطة شوي اللحمة أو صدر الدجاج بدلاً من الخيار غير الصحي، وهذا الأمر ينطبق على باقي المأكولات المقلية الشهيرة مثل الإسكالوب والكرسبي والكنتاكي وغيرها…
هل للأواني المستخدمة في الطهي دور في جعل الطبخ صحيّاً أكثر؟
تُعدّ أواني الطهي المصنوعة من المعادن آمنة وصحيّة، بالإضافة إلى الأواني الطبيعية مثل: الفخار والزجاج المقاوم للحرارة والأواني المخصصة للطبخ على البخار (لتحضير الخضار والأرز) والتي تحافظ على العناصر الغذائية للمأكولات.
نضيف الى ذلك، أواني البورسلين التي تتحمّل درجات حرارة عالية لطهي النشويات وتمنع احتراقها. فعند تحضير النشويات على حرارة عالية واحتراقها، ينتج عنها مادّة مسرطنة اسمها “الأكريلاميد” وهذا ما علينا تفاديه باختيار الأواني الأنسب.
ما هي البدائل الصحيّة للكريمات المكثّفة المستخدمة في تحضير العديد من الأطباق؟
تحتوي الكريمات المكثفة الجاهزة للطبخ على نسب عالية من السكّر والدهون. ولذلك يمكن تحضيرها في البيت كبديل صحي، وذلك باستخدام الحليب والزبدة الخاليين من الدسم. وإذا أردنا إضافة السكّر يمكن اللجوء الى السكّر الدايت أي المُحلّي الصناعي بكمية قليلة.
بذلك، نكون قد تخلّصنا من حوالي نصف عدد السعرات الحرارية الموجود في علب الكريمة المكثفة الجاهزة، كما نضمن عدم احتواء الصلصة على موادّ حافظة.
ما هي نصائحكِ للتخفيف من استخدام الملح في الأطباق اليومية؟
يتواجد الصوديوم في العديد من وجبات الطعام التي نتناولها، وهو ليس فقط في الملح الذي نضيفه إلى الطعام أثناء تحضيره. فالمعلّبات الجاهزة مثل صلصة الطماطم والصويا كلّها تحتوي على نسب عالية من الصوديوم قد نجهلها.
لذا على الأشخاص الذين لا يُعانون من مشاكل صحية كالضغط، ألا يستهلكوا أكثر من 2400 ملغ من الصوديوم يومياً. أمّا مرضى الضغط، فلا يجب أن يتخطّوا 1300 ملغ.
ولذلك يُنصح الأشخاص بعدم إضافة الملح الى الطبخ لأنهم قد يستهلكون الصوديوم في معظم أكلهم دون ان يُدركون ذلك بشكل مباشر. وتجدر الإشارة الى ان إضافة الملح الى الطبخ قبل البدء بالطهي أو أثناء التحضير وقبل تذوق الطعام هي عادة خاطئة وشائعة.
لذا يمكن استبداله بمكوّنات أخرى تُضفي نكهة لذيذة دون أن تكون مُضرّة مثل التوابل، الثوم، الحامض والكزبرة.
في حال كان لديكم أي تساؤلات اضافية حول الطبخ الصحيّ وطريقة تحضير الاطباق، يمكنكم حجز استشارة الكترونية لكم مع الاختصاصية ساندرا قهوجي عبر منصّة www.sohatidoc.com.