}
تناول المأكولات الطازجة وتجنب المعالجة
يُعتقد بأن الأغذية المعالجة تشكل نسبة 70% من معدل النظام الغذائي الأمريكي، وتكون الأطعمة الطازجة غنية بالمغذيات، مثل: الفواكه الطازجة فهي تعد مصدراً جيداً للفيتامينات، والمعادن، أما الأغذية المصنعة، أو المعالجة فغالباً ما تكون غنية بالطاقة، كما تُضاف لها الدهون، والسكريات، والأصباغ، والمواد الحافظة، ويمكن عند استهلاك نسب عالية منها زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري.[١]
التقليل من الصوديوم وزيادة البوتاسيوم
يرتبط الصوديوم الموجود في الملح ارتباطاً مباشراً بارتفاع ضغط الدم؛ لأنه يزيد من احتباس الماء، لذلك يمكن استبدال الملح بالأعشاب، مثل: الريحان، وإكليل الجبل، والثوم، والأوريغانو، والفلفل الأحمر الحلو، أو التوابل قليلة الملح، مثل: الخردل الأصفر؛ لإضافة نكهة للطعام.[١]
‘);
}
يصد البوتاسيوم التأثيرات الضارة للملح، ويعتبر الموز، والتونا، ولحاء القرع من المصادر الجيدة للبوتاسيوم، ولكن تناول الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب؛ لذلك لا يوصى بتناول المكملات الغذائية.[١]
تناول الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم
يُفضل استبدال الحليب من كامل الدسم إلى قليل الدسم، أو خالي الدسم، كما ينطبق الأمر ذاته على منتجات الألبان الأخرى، مثل: الجبن، واللبن، حيث يعد الحليب، ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين، بالإضافة إلى احتوائها على الكالسيوم الذي يساعد في الحفاظ على صحة العظام.[٢]
تناول منتجات القمح الكامل
يؤدي استبدال منتجات الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة إلى المساعدة على التحكم في الوزن، والتقليل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسرطان؛ فعلى سبيل المثال يمكن تناول شطيرة مصنوعة من خبز القمح الكامل 100٪ بدلاً من الخبز الأبيض.[٣]
تناول الدهون الصحية
تعد الدهون غير المشبعة جزءًا مهماً من النظام الغذائي الصحي، كالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والأفوكادو، والكاجو، واللوز، وهناك أيضاً الدهون غير المشبعة المتعددة، مثل: دهون الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية، ودهون الأوميغا 6 الموجودة في زيت القرطم، وزيت الصويا، والمكسرات البرازيلية؛ حيث يمكن أن تساعد هذه الدهون عندما تحل مكان الدهون المشبعة في النظام الغذائي على التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وخفض مستويات الكوليسترول.[٤]
المراجع
- ^أبتAdam Felman (9-5-2017), “How can I make the change to a healthful diet?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-10-2018. Edited.
- ↑“Eat well”, www.nhs.uk,16-3-2016، Retrieved 7-10-2018. Edited.
- ↑Elaine Magee, “11 Simple Steps to a Healthier Diet”، www.webmd.com, Retrieved 7-10-2018. Edited.
- ↑“Food variety and a healthy diet”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 7-10-2018. Edited.
