ما هي النشويات
١٠:٢١ ، ١٠ سبتمبر ٢٠٢٠
‘);
}
ما هي الكربوهيدرات؟
تُعرّف الكربوهيدرات كيميائيًّا على أنّها: مركباتٌ متعادلة الشحنة تتكون من كربون وهيدروجين وأكسجين، وهي واحدةٌ من أهم العناصر الغذائيّة الرئيسيّة التي يستخدمها الجسم كمصدرٍ للطاقة، تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعيّن رئيسيّن: النوع الأول هو الكربوهيدرات البسيطة مثل؛ السكريات، والنوع الثاني هو الكربوهيدرات المعقدّة مثل؛ نشويات والألياف، حيث إنه عندما يهضم الجسم الكربوهيدرات يقوم بتكسير وتفكيك معظم السكّريات ونشويات ويحولها إلى جلوكوز وهو السكّرُ البسيطُ الذي يمكن للجسم استخدامه لتغذيّة الخلايا.[١]
تصنفُ الكربوهيدرات إلى سكّرياتٍ أحاديّةٍ وسكّرياتٍ ثنائيّةٍ وسكّرياتٍ ثلاثيّةٍ وسكّرياتٍ متعدّدةٍ، حيث إنّ أصغر الكربوهيدرات هي السكّريّاتُ الأحاديةُ مثل؛ الجلوكوز، في حين أن السكّريات مثل؛ النشا والسليلوز والجليكوجين تعد سكّريات متعدّدة، ومن المهم معرفته أيضًا أن الطاقة التي تنتجها الكربوهيدرات تساوي الطاقة التي تنتجها البروتينات هي 4 سعرة حرارية لكل 1 غرام، بينما الدهون عالية بالسعرات الحرارية، حيث إنها تنتج 9 سعرة حراريّة لكل واحد غرام، وفي هذا المقال سوف يتم الحديث عن نشوياتِ فوائدها ومصادرها وتأثيرها على الحمية الغذائية.[١]
‘);
}
ما هي النشويات؟
النشوياتُ هي نوع من أنواع الكربوهيدرات، وهي أكثر الأنواع شيوعًا، وتُصنّف على أنها كربوهيدرات معقدة؛ لأنها تتكون من العديد من جزيئات السكّر المرتبطة مع بعضها البعض، وتُعد خيارًا صحيًا ومصدرًا مهمًا للطاقة، وذلك لأنها تُطلق السكر تدريجيًا في الدم بدلًا من التسبب بارتفاع مستويات السكّر في الدم بسرعة وبشكلٍ مفاجئٍ، وهذا الارتفاع المفاجئ والسريع يؤدي إلى الشعور بالتعب والجوع و يرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وزيادة الوزن، وفيما يأتي سوف يتم الحديث عن تأثير الكميات الكبيرة من نشوياتِ في الحمية الغذائية وعن فوائدها ومصادرها .[٢]
هل تمتلك النشويات فوائد صحية ؟
يستخدمُ الجسم النشوياتِ بسهولةٍ، حيث إنه يحطمها ويحولها إلى سكرٍ بسيطٍ، ويستخدمها كمصدرٍ للطاقة، وتوجد نشويات في العديد من الأطعمة النباتية المختلفة مثل؛ البطاطا والأرز والذرة وغيرها الكثير، و تنقسم النشوياتُ إلى عدة أنواعٍ، ومن أهم أنواعها نوعًا لا يستطيع الجسم تحطيمه لاستخدامه كمصدرٍ للطاقة يسمى النشوياتِ المقاومة وهي نشوياتٌ لا يتم تحطيمها بل تمر عبر الجهاز الهضميّ إما جزئيًا أو كليًا، وهي تعمل بطريقةٍ مشابهةٍ لطريقة عمل الألياف لكنه مختلفٌ عنها، وفيما يأتي قائمة ببعض الفوائد الصحيّة للنشوياتِ المقاومة.[٣]
- تحسين صحة الجهاز الهضمي والقولون: عندما يتم تناول نشوياتِ المقاومة وتمر عبر الجهاز الهضمي لتصل إلى القولون، تقوم البكتيريا الجيدة بتحويل النشويات المقاومة إلى أحماض دهنيّةٍ ذات سلاسل قصيرة ومختلفة مثل: الحمض الدهني الذي يسمى بُوتيرات، وهو يعد مكون مهمٌ لخلايا القولون، حيث إنه يقلل من خطر الإصابة بالتهاب القولون ويساعد في حماية الجهاز الهضمي من العديد من المشاكل الصحيّة مثل التهاب القولون التقرحى والإمساك والإسهال ومرض كرون.
- تحسين حساسية الإنسولين: إن تناول النشوياتِ المقاومة يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية الإنسولين، وهذا بدوره يؤدي إلى العديد من الفوائد لأن انخفاض حساسية الإنسولين قد يلعب دورًا مهمهًا في التقليل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب.
- يساعد على الشعور بالامتلاء: قد يساعد تناول نشوياتِ المقاومة على الشعور بالشبع والامتلاء، حيث إنه أجريت دراسة في عام 2017 على مجموعة من الأشخاص الأصحاء ولكنهم يعانون من السمنة، واستمرت الدراسة حوالي 6 أسابيع، وأظهرت الدراسة أن تناول 30 غرام من نشويات المقاومة يوميًا، قد ساعد في التقليل من الهرمونات التي تسبب الجوع.
- يساعد في خسارة الوزن: إن تناول نشوياتِ المقاومة قد يساعد في فقدان الوزن؛ لأنها تزيد من الشعور بالشبع وهذا من شأنه أن يمنع الإفراط في تناول السعرات الحرارية.
ما هو تأثير الكميات الكبيرة من النشويات في الحمية الغذائية؟
إن مفتاح أي نظام غذائي صحي هو كيفية اختيار طعام صحي ومتوازن وعالي بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذيّة وقليل بالسعرات الحراريّة، ولكن معظم الأشخاص ليس لديهم وقت لإعداد واختيار الاطعمة الصحيّة، فدائما يلجؤون لاختيار الأطعمة النشوية مثل؛البطاطا المقلية أو المهروسة، المعكرونة، الجبن، الحلويات بجميع أنواعها، المخبوزات، وغيرها الكثير؛ لأنها تعد الخيار الأسهل عند الشعور بالجوع، لكن هنالك العديد من الآثار السلبية عند تناول كميات كبيرة من النشوياتِ خلال اليوم:[٤]
- يقوم الجسم بتحويل أنواع من النشوياتِ بسرعة كبيرة إلى سكريات بسيطة، وهذا بدورة يؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل مفاجئ،.
- من ثم يقوم الجسم بإفراز هرمون الإنسولين بكميّة كبيرة لخفض مستويات السكر العاليّة في الدّم.
- بعد ذلك تنخفض مستويات السكر تدريجًا بسبب ارتفاع هرمون الإنسولين مما يجعل الجسم يشعر بالإرهاق والتعب.
- يقوم الجسم بإرسال إشارات إلى الدماغ بأنه يحتاج إلى الطعام ويقوم بإفراز هرمون الجوع حتى لو أن الشخص قد أكل للتو.
- من المهم معرفته أيضًا أنه عند تناول كميات كبيرة من النشويات، يقوم الجسم بتخزين كل السكر الإضافي في الخلايا الدهنية على شكل دهون، وهذا بدورة يؤدي إلى زيادة الوزن.
هل من مصادر غذائية للنشويات؟
تصنف النشوياتُ على أنها أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة، حيث إن تناولها بكميّاتٍ كبيرةٍ يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية مثل؛ السمنة وأمراض القلب ومرض السكري وغيرها الكثير من المشاكل، لهذا يجب عدم تناول كميّات كبيرة من نشويات ويفضل اختيار النشويات المقاومة، وفيما يأتي جدول يوضح المصادر الغذائية للنشويات ونسبة النشوياتِ في كل منها.[٢]
|
نسبة النشوياتِ %
|
الكمية ( غرام)
|
ِمصادر النشويات
|
|
74%
|
159
|
دقيق الذرة
|
|
72.1%
|
28
|
حبوب إفطار
Rice Krispies
|
|
71.3%
|
60
|
عقدية؛ وهي نوع من أنواع المخبوزات
|
|
70%
|
119
|
طحين الدخن
|
|
68%
|
121
|
دقيق سورغم
|
|
68%
|
120
|
الدقيق الأبيض
|
|
67.8%
|
15
|
البسكويت المالح
|
|
57.9%
|
81
|
الشوفان
|
|
57.8%
|
120
|
دقيق القمح الكامل
|
|
56%
|
العلبة الواحدة
|
نودلز سريعة التحضير
|
|
44.4%
|
الحبة العادية
|
الكعك الإنجليزي
|
|
43.6%
|
الحبة المتوسطة
|
بايغل؛ هو نوع من أنواع الخيز
|
|
40.8%
|
شرحتين
|
خبز أبيض
|
|
40.2%
|
49
|
تورتيللا
|
|
40.5%
|
12
|
مخبوز هش؛ هو نوع من أنواع البسكويت
|
|
28.7%
|
100
|
الأرز
|
|
26%
|
100
|
معكرونة الباستا
|
|
18.2%
|
141
|
ذرة
|
|
18%
|
138
|
البطاطا
|
المراجع[+]
- ^أب“Medical Definition of Carbohydrates”, www.medicinenet.com, Retrieved 2020-04-23. Edited.
- ^أب“19 Foods That Are High in Starch”, www.healthline.com, Retrieved 2020-04-23. Edited.
- ↑“What is resistant starch?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-04-23. Edited.
- ↑“Too Much Starch Can Lead to Weight Gain and More”, www.livestrong.com, Retrieved 2020-04-23. Edited.