وسائل تنحيف سريعة

‘);
}

• حساب السعرات الحرارية المتناولة: فقد تساهم هذه الطريقة في التقليل من الإفراط في استهلاك الطعام، وتزيد الوعيّ لدى لفرد لمعرفة كمية الطعام المتناولة بالتحديد، كما تساهم في تجنب تناول أيّ سعراتٍ حراريةٍ إضافيةٍ غير ضروريةٍ، مما يُسهل على الفرد اتخاذ قراراتٍ غذائيةٍ صحيةٍ عند تناول الطعام.
• الابتعاد عن تناول الأغذية المُصنعة: إذ تحتوي الأغذية المصنعة على الصوديوم، والسكر، والدهون، والسعرات الحرارية بكمياتٍ كبيرةٍ، كما تحتوي في الغالب على موادٍ غذائيةٍ أقل مقارنةً بالأطعمة الأخرى، وأظهرت دراسة أولية أنَّ الأغذية المصنعة قد تزيد من خطر التعرض لإدمان الطعام؛ الذي يؤدي إلى فرط تناول الطعام.
• اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالألياف: فقد يساهم تناول الألياف على تقليل الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع، وتعزيز الهضم، وتوازن البكتيريا الموجودة في الأمعاء.
• التقليل من كمية الكربوهيدرات المتناولة: فقد يساهم اتباع نظامٍ غذائيٍّ منخفضٍ بالكربوهيدرات البسيطة في التخلص من الوزن؛ وذلك من خلال تقليل كميات السكر المتناولة، وتركّز الأنظمة الغذائية المنخفضة بالكربوهيدرات على تناول الكربوهيدرات الكاملة، والدهون الصحيّة، والألياف، والبروتين قليل المحتوى من الدهون، وأظهرت الأبحاث أنَّ التقليل من كمية الكربوهيدرات المكررة المتناولة يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضارّ في الجسم، ويُقلل من خطر التعرض للمشاكل الأيضية.
• اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبروتين: فقد تساهم هذه الطريقة في خسارة الوزن، وأظهرت الدراسات أنَّ تناول نظامٍ غذائيٍ غنيٍّ بالبروتين يتضمن 25 إلى 35 غراماً من البروتين في الوجبة الواحدة يساهم في تحسين الشهية، والتحكم في الوزن، كما يُنصح بتناول مصادر البروتين قليلة المحتوى بالدهون (بالإنجليزيّة: Lean protein)، كالموجودة في الأغذية الآتية:
  • السمك
  • العدس، والبازيلاء، والفاصولياء.
  • الدجاج.
  • الجبن قليل المحتوى بالدهون.
• ممارسة التمارين الرياضية: إذ تساهم ممارسة التمارين متوسطة الشدة؛ كممارسة رياضة المشي مدّة 30 دقيقة بشكلٍ منتظم في التخلص من الوزن، إضافةً إلى أنَّ ممارسة تمارين المقاومة ثلاث مراتٍ في الأسبوع على الأقل يساهم في تعزيز اكتساب الكتلة العضلية، وتسريع معدلات الأيض في الجسم، مما يجعل فقدان الوزن أسهل.^[٥]
• شرب الماء: إذ أظهرت دراسة أنَّ شرب الماء بكمياتٍ كافيةٍ، وتناول الأغذية مرتفعة المحتوى بالماء؛ كالخضراوات، والفواكه تساهم في التخلص من الوزن بشكلٍ ملحوظ، كما أنَّ شرب الماء بكمياتٍ كافيةٍ يُسرع من عمليات الأيض في الجسم، ويُعزز صحة الجهاز المناعيّ، والهضمي في الجسم، وأظهرت دراسات أخرى أنَّ شرب 8 أكوابٍ من الماء يومياً قبل الوجبات الرئيسية يساهم في استهلاك 75 إلى 90 سعرةٍ حراريةٍ أقل في كل الوجبات الرئيسية المتناولة.^[٦]
• تجنب تناول السكر المضاف: إذ توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية المتناولة في اليوم، ويرتبط تناول كمياتٍ كبيرةٍ من السكر يومياً بزيادة خطر التعرض للأمراض المزمنة؛ كالسكري، والسرطان، والسمنة، ولذلك فإنَّ الامتناع عن تناول السكر المضاف قد يُحسّن الصحة العامة، ويزيد من فقدان الوزن.^[٦]
• تقليل حجم الحصص الغذائية: بما أنَّ حجم الحصص الغذائية التي تُقدم في المطاعم والمنزل أكبر من الكمية التي يحتاجها الفرد، فإنَّ استخدام صحون، وأوعية، وأكواب أصغر حجماً يساهم في تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، مما يساهم في التخلص من الوزن الزائد.^[٧]
• تناول وجبة الفطور بشكلٍ يوميّ: إذ أظهرت الدراسات أنَّ الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور يقل لديهم مؤشر كتلة الجسم مقارنةً بالأشخاص الذين يتجاوزون تناول وجبة الفطور.^[٧]
• تناول الطعام ببطئ: إذ أظهرت دراسة أنَّ تناول الطعام ببطئ قد يُقلل من السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 10%، ويزيد من استهلاك الماء، والشعور بالشبع مقارنةً بتناول الطعام بشكلٍ سريع، كما أظهرت دراسةٌ أخرى أنَّ تناول الطعام ببطئ يزيد من مستويات بعض الهرمونات المسؤولة عن الشبع.^[٨]
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: إذ أظهرت دراسة أنَّ الأشخاص الذين لم ينالوا قسطاً كافياً من النوم ارتفعت لديهم مستويات الجوع، وهرمون الغريلين (بالإنجليزيّة: Ghrelin) المسؤول عن الشهية.^[٨]
• اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالخضراوات: إذ إنّها تُعدُّ من المغذيات مرتفعة القيمة الغذائية، ومنخفضة السعرات الحرارية، وتزوّد الجسم بالعديد من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف، وأظهرت دراسة أُجريت مدّة 6 أشهر أنَّ استهلاك 100 غرامٍ من الخضراوات بشكلٍ يومي قد ارتبط بنزول ما مقداره نصف كيلوغرام من الوزن.^[٨]

أسباب الإصابة بالسمنة

تُعدُّ السمنة أحد أكبر المشاكل في العالم، وهي من العوامل التي تزيد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحدث السمنة نتيجة العديد من المسببات، ومن أهمها ما يأتي:^[٩][١٠]

• استهلاك كميةٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية.
• قلة ممارسة النشاط البدني.
• عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
• اختلالات في وظائف الغدة الدرقية.
• تناول أدوية معيّنة.
• الجينات.
• تناول الوجبات السريعة.
• إدمان الطعام.
• مقاومة الإنسولين.
• مقاومة اللبتين.
• وفرة الطعام.
• السكر المضاف.

المراجع

1. ↑“Adult Obesity Causes & Consequences”, www.cdc.gov, Retrieved 11-4-2019. Edited.
2. ↑“Obesity”, www.who.int, Retrieved 11-4-2019. Edited.
3. ↑“Obesity”, www.nhs.uk,15-6-2016، Retrieved 11-4-2019. Edited.
4. ↑Jenna Fletcher (8-1-2019), “20 ways to lose weight safely”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-4-2019. Edited.
5. ↑“5 Best Ways to Win Your Battle With Weight Loss”, www.health.clevelandclinic.org,18-6-2018، Retrieved 11-4-2019. Edited.
6. ^^أبDANA ZEPEDA (6-12-2018), “Healthy Ways to Lose Weight Fast”، www.livestrong.com, Retrieved 11-4-2019. Edited.
7. ^^أب Kathleen Zelman, “10 Ways to Lose Weight Without Dieting”، www.webmd.com, Retrieved 11-4-2019. Edited.
8. ^^أبت Rachael Link (1-10-2018), “How to Lose 10 Pounds in a Month: 14 Simple Steps”، www.healthline.com, Retrieved 11-4-2019. Edited.
9. ↑Yvette Brazier (2-11-2018), “What is obesity and what causes it?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-4-2019. Edited.
10. ↑ Kris Gunnars (4-5-2018), “10 Leading Causes of Weight Gain and Obesity”، www.healthline.com, Retrieved 11-4-2019. Edited.