اقرأ أيضاً: أطعمة تخفض الكوليسترول (1)
الأسماك الدهنية:
تُعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، مصادر ممتازة لأحماض اوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة.
يعزز أوميغا-3 صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول المفيد (HDL) وخفض فرص الإصابة بالالتهابات ومخاطر السكتة الدماغية.
أظهرت دراسة كبيرة على الأشخاص البالغين وامتدت ل 25 عاماً، أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأسماك غير المقلية بكثرة هم الأقل عرضة للإصابة بالمتلازمة الاستقلابية (متلازمة الأيض)، وهي تظهر على شكل مجموعة من الأعراض، والتي تتضمن ارتفاع ضغط الدم وانخفاض في مستويات الكوليسترول المفيد (HDL).
وأظهرت دراسة أخرى أُجريت على كبار السن، أنّ أولئك الذين يتناولون التونة أو غيرها من الأسماك المطهية أو المشوية مرة واحدة في الأسبوع على الأقل يكون لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 27 ٪.
يجب أن نضع في الاعتبار أن أكثر الطرق صحية لطهي السمك هي عن طريق البخار، في حين أن السمك المقلي قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تعد الأسماك جزءاً رئيسياً من النظام الغذائي في دول البحر الأبيض المتوسط، والذي تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده الكثيرة على صحة القلب.
ويمكن أن تأتي هذه الفوائد من بعض الببتيدات الموجودة في بروتين السمك، والتي بدورها تحمي القلب من العديد من الأمراض.
الخلاصة:
توفر الأسماك الدهنية مستويات عالية من أحماض اوميغا-3 الدهنية، وتؤدي إلى خفض فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الحبوب الكاملة وخاصة الشوفان والشعير:
تُشير الأبحاث العلمية إلى أن الحبوب الكاملة تخفّض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت مراجعة ل 25 دراسة علمية أن في الواقع تناول ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة يومياً، يخفّض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وكانت الفوائد أكبر عندما تناول الناس المزيد من الوجبات (ما يصل إلى سبع وجبات) من الحبوب الكاملة في اليوم.
تُبقي الحبوب الكاملة كل أجزاء الحبوب سليمة، مما يسمح بتزويد الجسم بالمعادن والفيتامينات والمركبات النباتية والألياف الضرورية أكثر من الحبوب المكررة.
وفي حين أن جميع الحبوب الكاملة لها دور في تعزيز صحة القلب، إلا أن نوعين منهم لا بد من ذكرهما بشكل خاص:
- الشوفان: يحتوي على بيتا جلوكان – beta-glucan، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد على خفض الكوليسترول. تناول الشوفان يمكن أن يخفّض الكوليسترول الكلي بنسبة 5٪ والكوليسترول الضار- LDL بنسبة 7٪.
- الشعير: غني أيضاً بالبيتا جلوكان – beta-glucan، كما يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار – LDL.
الخلاصة:
ترتبط الحبوب الكاملة بدورها الكبير في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، ويوفر كل من الشوفان والشعير البيتا جلوكان، وهو أحد الألياف الضرورية القابلة للذوبان، وهو فعّال جداّ في خفض مستويات الكوليسترول الضار – LDL.
الفواكه:
تعتبر الفواكه إضافة ممتازة لأي نظام غذائي للحفاظ على صحة القلب لعدة أسباب، أولها احتواء أنواع كثيرة من الفاكهة على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
يتم ذلك من خلال تشجيع الجسم على التخلص من الكوليسترول وإيقاف الكبد عن إنتاج هذا المركب.
يسمى أحد أنواع الألياف القابلة للذوبان البكتين – Pectin، والذي بدوره يخفض نسبة الكوليسترول في الجسم إلى 10٪، وتوجد هذه الألياف في كثير من أنواع الفواكه مثل التفاح والعنب والحمضيات والفريز.
تحتوي الفاكهة أيضاً على مركبات نشطة بيولوجياً، تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى بسبب تأثيراتها المضادة للأكسدة وللالتهابات.
كما يمكن أن يساعد تناول التوت والعنب، والتي تعد مصادر غنية بهذه المركبات بشكل خاص على زيادة نسبة الكوليسترول الجيّد (HDL) وخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
الخلاصة:
يمكن أن تساعد الفاكهة على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم والحفاظ على صحة القلب، بسبب احتوائها على الألياف والمواد المضادة للأكسدة.