أعشاب ترفع السيروتونين

‘);
}

أطعمة ترفع السيروتونين

في الحقيقة؛ لا يمكن الحصول على السيروتونين بشكلٍ مباشر من الطعام، وإنَّما يمكن الحصول على حمضٍ أمينٍّ يُسمّى التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan) من عدة أنواع مختلفةً من الأطعمة، وعند استهلاك هذا الحمض الأمينيّ فإنّ الدماغ يحوله إلى سيروتونين،^[١٣] ونذكر فيما يأتي بعض الأطعمة التي قد تساعد على رفع مستويات هرمون السيروتونين في الجسم:

• الأطعمة العالية بالكربوهيدرات المعقدة: تساعد الكربوهيدرات على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ، وينصح باختيار الحبوب الكاملة، كخبز القمح الكامل، والأرز البنيّ بدلاً من الخيارات المصنّعة كالسكر، والحلوى، والخبز الأبيض، والأرز الأبيض، حيث تستغرق الحبوب الكاملة وقتاً أطول ليقوم الجسم بتحليلها، مما يؤدي إلى انتقال السكر إلى مجرى الدم ببطء، أمّا الكربوهيدرات المُعالجة فقد تزوّد الجسم بدفعة أولية وسريعة من الطاقة، ولكن يمكن أن يتبع ذلك ارتفاع سريع للإنسولين، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بسرعة، ويؤدي ذلك إلى الشعور بالخمول.^[١٤]
• الأطعمة العالية بالبروتين: يمكن تصنيف الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين على أنَّها أطعمة غنية بالتربتوفان، مثل: بياض البيض، والمحار، والسلطعون، والكركند، والسمك خاصّة سمك الهلبوت، والجبن، والبط، ولحم الضأن، واللحم البقري، والدجاج، والديك الرومي.^[١٥]
• التوفو: تعدّ منتجات فول الصويا مصادر غنية باللتربتوفان، ويمكن استخدام التوفو في العديد من الوصفات كمصدر بروتيني جيّد للنباتيين بشكل خاص.^[١٦]
• السبانخ: تعدّ الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة كالسبانخ مصدر جيّد للتربتوفان.
• البذور: لا تحتوي البذور على كمية عالية من التربتوفان مقارنةً بالأسماك الزيتية، والدواجن، والبيض، ومع ذلك فهي مصدر جيد للتربتوفان، والبروتينات بالنسبة للنباتيين،^[١٧] مثل: بذور دوار الشمس، وبذور اليقطين، وحبوب السمسم.^[١٨]
• المكسرات: تحتوي جميع أنواع المكسرات على التربتوفان، كما أنَّها مصدر جيد للألياف، والفيتامينات، ومضادات الأكسدة.^[١٤]

ولمزيدٍ من المعلومات يمكنك قراءة مقال أين توجد مادة السيروتونين في الطعام.

طرق طبيعية تساعد على رفع السيروتونين

تساعد بعض الطرق الطبيعية على زيادة مستويات السيروتونين، نذكر منها ما يأتي:

• يمكن زيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي عن طريق زيادة التعرض لأشعة الشمس الخارجية،^[١٩] فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Innovations in Clinical Neuroscience عام 2013 إلى أنَّ البشرة قد تكون قادرة على تصنيع هرمون السيروتونين، حيث يمكن أن تحفّز أشعر الشمس إنتاج السيروتونين عبر الجلد، وللحصول على هذه الفائدة المحتملة ينصح بقضاء ما لا يقل عن 10-15 دقيقة في الخارج كل يوم، كما يمكن تحويل النشاط البدني إلى الخارج للمساعدة على تعزيز إنتاج السيروتونين الناتج عن التمارين الرياضية، ويجب استخدام الواقي الشمسي في حال الخروج مدّة تزيد عن 15 دقيقة.^[١٣][٢٠]
• تؤدي ممارسة الرياضة إلى إطلاق مادة التربتوفان في الدم، كما يمكن أن تقلل مستويات الأحماض الأمينية الأخرى، مما يساهم في توفير بيئة مناسبة لزيادة كمية التربتوفان الواصلة إلى الدماغ، ليتحوّل إلى سيروتونين كما ذكرنا سابقاً.^[١٣]
• يمكن أن يساعد استهلاك المُعينات الحيوية؛ أو ما يُعرف بالبروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotics) في النظام الغذائي على زيادة مستويات التربتوفان في الدم، ممّا يساعد على زيادة الكمية الواصلة منه إلى الدماغ، ويمكن تناول الأطعمة الغنيّة بالبروبيوتيك، مثل: الزبادي، والأطعمة المخمرة كمخلّل الملفوف، أو تناول المكمّلات الغذائية المحتوي على المعينات الحيوية.^[١٣]
• ينصح بالحد من الأطعمة التي تؤثر بشكل سلبي في بكتيريا الأمعاء النافعة، مثل: المحليات الصناعية، والدهون المتحولة، والسكريات المصنعة والمكررة.^[١٧]

لمحة عامة حول السيروتونين

السيروتونين هي مادة كيميائية تقوم بالعديد من الوظائف المهمة داخل الجسم، ويتم تصنيعها بواسطة الخلايا العصبية عن طريق تفاعل كيميائي يتضمن بروتين التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، ويعدّ السيروتونين عامل استقرار للمزاج يتحكم بمستوى السعادة، ويُعتقد أن عدم وجود الكميات الكافية من السيروتونين في الجسم يساهم في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب،^[١٩] كما يؤثر السيروتونين بشكل إيجابي في النوم، والوظيفة الجنسية، وصحة العظام، وتخثّر الدم.^[٢١]

المراجع

1. ^^أبتKamal Solati, Majid Asadi-Samani, Saeid Soureshjani (2017), “Medicinal Plants Effective on Serotonin Level: A Systematic Review”, Journal of Pharmaceutical Research International, Issue 4, Folder 19, Page 1-12. Edited.
2. ↑“Herbal medicine”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 16-11-2020. Edited.
3. ↑Kulkarni K, Akula K, Deshpande b (2012), ” Evaluation of Antidepressant-Like Activity of Novel Water-Soluble Curcumin Formulations and St. John’s Wort in Behavioral Paradigms of Despair”, Pharmacology, Issue 1-2, Folder 89, Page 83-90. Edited.
4. ↑Shih-Hang Lin, Mei-Ling Chou, Wei-Cheng Chen, and others (2014), “A medicinal herb, Melissa officinalis L. ameliorates depressive-like behavior of rats in the forced swimming test via regulating the serotonergic neurotransmitter”, Journal of Ethnopharmacology , Folder 175, Page 266-272. Edited.
5. ^^أبتAnna K.Jäger, Bente Gauguin, JacobAndersen, and others (2012), “Screening of plants used in Danish folk medicine to treat depression and anxiety for affinity to the serotonin transporter and inhibition of MAO-A”, Journal of Ethnopharmacology , Issue 3, Folder 145, Page 822-825. Edited.
6. ↑Kazunori Sasaki, Abdelfatteh ElOmri, Shinji Kondoa, and others (2013), “Rosmarinus officinalis polyphenols produce anti-depressant like effect through monoaminergic and cholinergic functions modulation”, Behavioural Brain Research, Folder 238, Page 86-94. Edited.
7. ↑Ginpreet Kaur, Mihir Invally, Resham Sanzagiri, and others (2015), “Evaluation of the antidepressant activity of Moringa oleifera alone and in combination with fluoxetine”, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Issue 4, Folder 6, Page 273–279. Edited.
8. ↑Aarti Khulbe, Savita Pandey, Sangeeta Sah (2013), “Antidepressant-like action of the hydromethanolic flower extract of Tagetes erecta L. in mice and its possible mechanism of action”, Indian Journal of Pharmacology, Issue 4, Folder 45, Page 386–390. Edited.
9. ↑Guadarrama-Cruz Gabriela, Alarcón-Aguilar Javier, and others (2012), “Antidepressant-Like Effect of Tagetes lucida Cav. Extract in Rats: Involvement of the Serotonergic System”, The American Journal of Chinese Medicine, Issue 4, Folder 40, Page 753-768. Edited.
10. ↑Samina Bano, Iffat Ali, Tariq Moattar, and others (2014), “St. John’s Wort increases brain serotonin synthesis by inhibiting hepatic tryptophan 2, 3 dioxygenase activity and its gene expression in stressed rats”, Pakistan journal of pharmaceutical sciences, Issue 5, Folder 27, Page 1427-1435. Edited.
11. ↑Sunoh Kwon, Bombi Lee, Myunghwan Kim, and others (2010), “Antidepressant-like effect of the methanolic extract from Bupleurum falcatum in the tail suspension test”, Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, Issue 2, Folder 34, Page 265-270. Edited.
12. ↑Fengmei Qiu, Xiaoming Zhong, Qingqiu Mao , and others, “The antidepressant-like effects of paeoniflorin in mouse models”, Experimental and Therapeutic Medicine, Issue 4, Folder 51, Page 1113-1116. Edited.
13. ^^أبتث Crystal Raypole (22-4-2019), “6 Ways to Boost Serotonin Without Medication”، www.healthline.com, Retrieved 16-11-2020. Edited.
14. ^^أبBeth Orenstein (11-1-2018), “9 Foods That Help or Hurt Anxiety”، www.everydayhealth.com, Retrieved 16-11-2020. Edited.
15. ↑Aris Sizer (12-9-2019), “List of Foods With Serotonin”، www.livestrong.com, Retrieved 16-11-2020. Edited.
16. ↑“7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet”, www.healthline.com,31-8-2020، Retrieved 16-11-2020. Edited.
17. ^^أبClaire Sissons (10-7-2018), “How to boost serotonin and improve mood”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-11-2020. Edited.
18. ↑“Tryptophan”, www.medlineplus.gov, Retrieved 16-11-2020. Edited.
19. ^^أب“Serotonin”, www.healthdirect.gov.au, Retrieved 15-11-2020. Edited.
20. ↑Randy Sansone, Lori Sansone (2013), “Sunshine, Serotonin, and Skin: A Partial Explanation for Seasonal Patterns in Psychopathology?”, Innovations in Clinical Neuroscience, Issue 7-8, Folder 10, Page 20-24. Edited.
21. ↑Kristalyn Salters-Pedneault (19-6-2020), “How Serotonin Regulates Body Functions”، www.verywellmind.com, Retrieved 16-11-2020. Edited.