أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام

‘);
}

النّظام الغذائيّ للاعبي كمال الأجسام

يعتمِد النّظام الغذائيّ للاعبي كمال الأجسام بشكلٍ أساسيّ على البروتين، حيثُ إنّهُ العُنصر الغذائيّ الرئيسيّ الذي يحتوي الأحماض الأمينيّة المُهمّة والموجودة في تركيب عضلات الإنسان. عندما يقوم لاعِب كمال الأجسام بالتمرُّن فإنّهُ يقوم بإجهاد العضلة وهدمها، وبعد ذلك يقوم بتناوُل كميّات كبيرة من البروتين لإعادة بناء العضلة المهدومة بشكل أقوى ممّا كانت عليه من قبل.^[٣]

أفضل المُكمّلات الغذائيّة للاعبي كمال الأجسام

حتّى يحصل الرياضيّون على الجسم المثاليّ فهم يتّبعون نظاماً غذائيّاً مُحدّداً يشتمل في الغالب على البروتينات وكميّات أقلّ من العناصر الأُخرى كالنّشويات والفيتامينات، وبالتّالي سيكون لديهم نقصٌ فيها، لذلك فهم يلجؤون لتعويضها من خلال تناول مُنتجات يتمّ اعتبارها أدويةً أو طعاماً تحتوي على جميع العناصر الغذائيّة التي تنقصهم، ولكن من الضروريّ أن يتمّ استشارة الطّبيب قبل تناولها.^[٤]

من أهمّ المُكمّلات الغذائيّة وأشهرها ما يأتي:

• بروتين مصل اللّبن: يتميّز هذا المُنتج باحتوائه على العديد من العناصر الغذائيّة سهلة الهضم، ويُفضّل أن يتمّ أخذه قبل وبعد التّمرين، وهذه البروتينات مصنوعةٌ من مُنتجات الألبان الطبيعيّة، كبروتينات البيض والكالسيوم، وبالتّالي فلن يكون لها آثارٌ جانبيّةٌ خطيرةٌ، ويُفضّل أن تكون الجُرعة اليوميّة منه ما بين 30-40غم.^[٥]
• كرياتين: من المُميّز في هذا المُكمِّل الغذائيّ أنّهُ يمنح الجسم كُتلةً عضليّةً كبيرةً دون أن يزيد نسبة الدّهون، ومن الجدير بالذّكر أنّ مادة الكرياتين موجودةٌ أساساً في جسم الإنسان بشكلٍ طبيعيّ، فهي مُكوّن أساسيّ للخلايا العضليّة، ومن المُناسب أن تكون الجرعة اليوميّة منه ما بين 5-10غم.^[٦]
• الحموض الأمينيّة مُتفرّعة السّلسلة: الحموض الأمينيّة مُتفرّعة السلسلة (بالإنجليزيّة: BCAA) هي أكثر الأحماض الأمينيّة استخداماً، والجُرعة اليوميّة الأنسب لهذا المُنتج هي ما بين 3-5غم، وهي كافيةٌ لحرق الدّهون وعِلاج ألم العضلات المُتعبة من بعد التّمرين.^[٧]
• الجلوتامين: يُساعِد الجلوتامين في عمليّات الأيض للبروتين، كما أنّهُ يعمل على تحفيز إفراز هرمون النّمو في الجسم، إضافةً لذلك، فإنّهُ يقوم بتقوية جهاز المناعة، والجُرعة المُناسبة منه هي 15غم يتمّ تقسيمها على ثلاث فترات؛ صباحاً، وقبل التّمرين، ومساءً.^[٨]
• الكارنتين: يُساعِد هذا الحمض الأمينيّ الموجود أصلاً في الجسم بشكلٍ أساسيّ على حرق الدّهون عن طريق زيادة الطّاقة التي يُنتجها الجسم.^[٩]
• مُحفِّزات هرمون الذّكورة: تعمل على تحفيز إنتاج هرمون الذّكورة في الجسم والمُهمّ في إعادة بناء العضلات. وتختلف هذه المُحفِّزات عن المُنشِّطات بكونها لا تُخلّ بغُدد الجسم ونِسَب الهرمونات فيه، إضافةً لكونه يُحفِّز إنتاج الهرمون ولا يحتوي على أيّة هرموناتٍ حيوانيّة فيه.^[١٠]
• بيتا ألانين: له تقريباً نفس تأثير الجلوتامين، إلّا إنّهُ يُساعِد أيضاً على حرق الدّهون وتخفيف الوزن. يُنصح بأخذ 3غم قبل التّمرين، و3غم بعد التّمرين.^[١١]
• حُزَم الفيتامينات المتنوِّعة: تُعتَبَر حُزم الفيتامينات المتنوّعة (بالإنجليزيّة: Multivitamin Packs) مصدراً للفيتامينات الضروريّة لتعويض حاجة لاعب كمال الأجسام اليوميّة من الفيتامينات، حيثُ إنّ لها دور أساسيّ في عمليّة الاستشفاء العضليّ، وتحسين الدّورة الدمويّة، وتقوية جهاز المناعة، إضافةً إلى أنّها تُساعِد في تخفيف الوزن، وهي ضروريّةٌ للوقاية من الإصابات النّاتجة عن رفع الأوزان الثّقيلة، حيثُ إنّها تُساعد في تقوية المفاصِل، كما أنَّ حُزم الفيتامينات تُحفِّز إنتاج هرمون التّستوستيرون.^[١٢]

اختلاف المُكمِّلات الغذائيّة عن المُنشِّطات

تختلِف المُكمِّلات الغذائيّة عن المُنشِّطات (بالإنجليزيّة: Steroids) بشكلٍ كبير؛ حيثُ إنَّ المُكمِّلات الغذائيّة مصدرُها الموادّ الغذائيّة بأنواعها، فعلى سبيل المِثال، تُستخرج مُعظم مُنتجات البروتين من مصل اللّبن أو البيض، ويحتوي مُكسِب الكُتلة العضليّة (بالإنجليزيّة: Mass Gainer) على كميّات كبيرةٍ من الكربوهيدرات الموجودة في النّشويّات المُختلفة، ويختلف ذلك تماماً عن المُنشِّطات التي يُعدّ مصدرها الرئيسيّ هو الهرمونات الحيوانيّة (المُستخرجة من الحيوان)؛ فالمُنشِّطات تعمل على تغيير نِسَب هرمونات الجسم كهرمون النّمو وهرمون التّستوستيرون (بالإنجليزيّة: Testosterone) من أجل تسريع عمليّات إعادة البناء للعضلات، كما أنَّ مُعظم المُنشِّطات غير قانونيّة في المُسابقات والنّوادي الرياضيّة، بعكس المُكمِّلات الغذائيّة والمُرخَّص بيعُها بشكلٍ علنيّ.^[١٣]

الاستغناء عن المُكمِّلات الغذائيّة في كمال الأجسام

الاستغناء عن المُكمِّلات الغذائيّة مع الحفاظ على التّمارين اليوميّة المُجهِدة أمرٌ صعب، فيحتاج لاعب كمال الأجسام لكميّات كبيرة من البروتين من الصّعب الحصول عليها عن طريق الغذاء وحده، وإن تمكَّنَ ذلك فالطّعام يُعدّ بطيء الهضم مُقارنةً بالمُكمِّلات الغذائيّة، وبسبب ذلك قد يستفيد الجسم من الطّعام كمصدره الوحيد للبروتين لفترة مُعيّنةٍ، وبعدها سيثبت الجسم على حجمٍ وأداءٍ مُعيَّن.^[١٤]

مضارّ المُكمِّلات الغذائيّة على الصحّة

بالتّأكيد هناك العديد من الفوائد للمُكمّلات الغذائيّة، إلّا أنّها كباقي الأدوية لها آثارٌ جانبيّةُ وهي:^[١٥][١٦]

• اضطرابات في الجهاز الهضميّ، كحدوث حالات النّفخة أو الإسهال أو الغثيان.
• يحدث في بعض الحالات اضطرابات في النّوم؛ بسبب احتواء أغلب المُكمّلات على مادّة الكافيين.
• من المُمكن ألّا تتمكّن الكِلى من تصفية هذه المكمّلات، ممّا يُؤدّي إلى حدوث التهاباتٍ ومشاكلَ في الكِلى.

فيديو غذاء كمال الأجسام

للتعرف على غذاء كمال الأجسام شاهد الفيديو.

المراجع

1. ↑Ric Drasin, “The Beginning of Bodybuilding”، Muscle & Fitness, Retrieved 23-11-2016. Edited.
2. ↑David Robson (19-3-2015), “Know Your Measurements For Bodybuilding Success”، BodyBuilding.com, Retrieved 23-11-2016. Edited.
3. ↑John Leyva (17-9-2013), “How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth”، BuiltLean, Retrieved 23-11-2016. Edited.
4. ↑Jaime Filer (25-11-2008), “Why Take Supplements?”، BodyBuilding.com, Retrieved 23-11-2016. Edited.
5. ↑Kris Gunnars, “Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide”، Authority Nutrition, Retrieved 23-11-2016. Edited.
6. ↑Charlie Seltzer (8-7-2013), “Creatine Benefits, Side Effects, & Dosage For Best Results”، BuiltLean, Retrieved 23-11-2016. Edited.
7. ↑“Ten Benefits of BCAAs”, Poliquin Group,17-12-2013، Retrieved 23-11-2016. Edited.
8. ↑Lisa Freedman, “Glutamine”، Men’s Fitness, Retrieved 23-11-2016. Edited.
9. ↑“L-Carnitine”, Examine.com, Retrieved 23-11-2016. Edited.
10. ↑Keagan Kiely (1-4-2016), “Do Testosterone Boosters Really Work?”، BodyBuilding.com, Retrieved 23-11-2016. Edited.
11. ↑“Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.”، NCBI، اطّلع عليه بتاريخ 23-11-2016. بتصرّف.
12. ↑Roger Lockridge (23-12-2015), “Why You Need A MultiVitamin To Achieve Your Health & Fitness Goals”، BodyBuilding.com, Retrieved 23-11-2016. Edited.
13. ↑د. ممدوح عز (30-5-2011)، “المنشطات غير المكملات الغذائية”، صيدلية الملك، اطّلع عليه بتاريخ 23-11-2016. بتصرّف.
14. ↑Kris Gethin (31-3-2015), “Are bodybuilding supplements necessary?”، The Health Site, Retrieved 23-11-2016. Edited.
15. ↑Naomi Tupper، “Are There Any Side Effects Of Protein Powders?”، CalorieSecrets، اطّلع عليه بتاريخ 23-11-2016. بتصرّف.
16. ↑Charlene Laino (23-5-2012), “Some Dietary Supplements Linked to Liver Damage”، WebMD, Retrieved 23-11-2016. Edited.