Table of Contents
سنعرض عبر مقالنا اليوم أفضل تمارين الظهر فى البيت والجيم ، لحماية عضلات الظهر، فالحفاظ على الصحة من أهم ضروريات حياة الانسان، فالصحة هي أساس كل شيء، وأساس حركة الانسان، وإهمالها أمر غاية في الخطورة، لذلك يجب أن يكون الفرد على دراية كاملة بأهمية الحفاظ على الصحة، وأهمية كل عضلة في جسمه، والمواظبة على أداء التمرينات الرياضية سواء في المنزل أو في صالات التدريب، ومن خلال السطور التالية على موسوعة سنعرض لكم أهمية عضلة الظهر والتمرينات التي تقويها وتحميها.
أفضل تمارين الظهر فى البيت والجيم
تمرينات الظهر هي التمرينات التي تساعد على تقوية عضلة الظهر وحمايتها، فهي من أهم العضلات في جسم الانسان واكبرها حيث تستخدم في أغلب حركات الجسم سواء الحركات التي يفعلها الشخص وهو جالس، أو التي يقوم بها وهو واقف، ومن خلال مقالنا اليوم سنعرض بعض التمرينات الخاصة بمنطقة الظهر.
تمارين الظهر في الجيم
من الجدير بالذكر أولًا أن القيام بالتمرينات يتطلب أولًا التسخين، فلا يجب أن يمارس الإنسان التمرينات فجأة حتى لا يأتي التمرين بنتائج عكسية، وحتى يحقق التمرين النتائج المرغوبة.
- تمرين تسخين الظهر: يكون ذلك التمرين عن طريق الإمساك بمقبض الجهاز والنزول به قدر المستطاع حتي يصل الجهاز إلى الصدر.
- تمرين السحب للظهر: ويتم هذا التمرين عن طريق الجلوس على الجهاز الخاص به، واستقامة الظهر والإمساك بمقبض الجهاز وسحبه عن طريق ثني اليدين ثم إرجاعه لوضعية البداية بفرد اليدين مرة أخرى، وتكرار ذلك عدة مرات.
- تمرين الانحناء بالدمبل: ويتم هذا التمرين من خلال وضع أحد الأرجل على الأرض ووضع ركبة القدم الأخرى على دكة التمرين، مع وضع إحدى الأيدي على دكة التمرين، والإمساك بالـ dumbbel في اليد الأخرى، والنظر إلى الأسفل، والتأكيد على استقامة الظهر، وتحريك الدمبل إلى أعلى وأسفل.
- رفع أثقال: هذا التمرين يتم من خلال رفع الـ ـdumbbel والنزول بها عدة مرات، ويعتبر من أفضل التمرينات على الإطلاق فهو لا يعد من تمرينات الظهر فقط، بل هو تمرين لكل عضلات الجزء الخلفي للجسم بدءًا من الرقبة حتى السمانة.
تمارين الظهر في البيت
هناك بعض الأفراد يتكاسلون عن النزول إلى صالات التدريب ويجعلون من هذا التكاسل حجة لعدم القيام بالتمرينات، هذا صحيح في حالة أن تكون التمرينات مقتصرة على تلك المراكز فقط، بالطبع يوجد بعض التمرينات التي لا يمكن القيام بها بالمنزل إلا في حالة وجود الأجهزة الخاصة بهذه التمرينات في البيت، ولكن هناك تمرينات أخرى يمكن أدائها في المنزل دون الحاجة إلى الأجهزة ومنها التالي:
- تمرين الكوبرا بوز: ويتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض ومن ثم رفع الجزء العلوي من الجسم والنظر إلى الأمام، أو إلى الأعلى، مع شد عضلات البطن، والثبات على هذا الوضع مدة لا تقل عن 60 دقيقة، ثم الراحة 10 ثواني وتكرار التمرين مدة لا تقل عن 5 مرات.
- تمرين القرفصاء: القيام بفرد اليدين إلى الأمام وثني الركبتين والنزول إلى أدني مستوى ،كما هو موضح هو في الصورة التالية، والثبات على هذا الوضع مدة لا تقل عن 10 ثواني ثم فرد الأرجل والرجوع للوضع الأول، وتكرار الخطوات بعدد مرات لا يقل عن 15 مرة
-
تمرين الانحناء: يتم وضع الساق اليمنى في نفس الخط المستقيم مع الجسم من خلال مدها لأعلى بحيث تكون أصابع القدم في الناحية السفلى مع بقاء الفخذين في خط مستقيم مع إبقاء كعب القدم اليسرى في الأسفل والحفاظ على استقامة الكتفين، ثم يتم أخذ نفس عميق ثلاث مرات، ثم يتم الانتقال على الجانب الآخر من أجل تكرار نفس الوضعية.
تمرينات الظهر بالمنزل
- تمرين سوبر مان: يتم فيه رفع اليدين مع الساقين قدر المستطاع بعد النوم على منطقة البطن، والنظر إلى الأمام، والقيام بحركات التجديف مدة لا تقل عن 3 دقائق.
- تمرين الجسر: يتم القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر، ورفع الجزء الأسفل من الجسم مع ثني الركبتين، وشد الذراعين على الأرض مع تثبيتهم، والمكوث بهذا الوضع مدة لا تقل عن 10 ثواني، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي وتكرار التمرين من 5 إلى 10 مرات.
- تمرين شد الأطراف: وهذا التمرين يتم عن طريق الاستلقاء على الظهر ومن ثم رفع اليدين و القدمين بشكل مستقيم كما هو موضح في الصورة التالية والمكوث على هذا الوضع مدة لا تقل عن 15 ثانية، ثم الرجوع إلى الوضع الطبيعي وتكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.
