أفضل تمرينات لتخسيس الكرش مجربه وسريعة المفعول

تمرينات لتخسيس الكرش مجربه ، الكرش أحد المشاكل المزعجة التي يتعرض لها الكثير، وينتج الكرش بسبب ضعف عضلات البطن، او نتيجة تراكم الدهون في منطقة البطن، لهذا يبحث الكثير عن أفضل الطرق لتخسيس الكرش، ومن أكثر الطرق كفاءة في التخلص من الكرش نهائياً، وتقوية عضلاته، هو ممارسة التمرينات لتخسيس الكرسش، او بمعنى أوضح ممارسة الرياضة الخاصة بالبطن بشكلم نتظم، لشد عضلات البطن، والتخلص من الترهلات بعد التخلص من دهون البطن، لهذا تقدم لك موسوعة أهم تمرينات لتخسيس الكرش من خلال هذا المقال.

تمرينات لتخسيس الكرش :

تمثل الرياضة أحد اهم الطرق للتخلص من دهون البطن، وشد عضلاتها، والحصول على جسم رشيق، وتخسيس الكرش بفاعلية، لهذا نشرح لكم أهم تمرينات لتخسيس الكرش، وتقوية وشد عضلات البطن:

أولاً: تمرين الضغط والمقاومة:

يمكن التعرف على خطوات إجراء تمرين الضغط والمقاومة لتخسيس الكرش من خلال ما يلي:

• يستلقى الشخص على ظهره، مع مراعاة ان يثني ركبتيه، وتبقى القدم مبسوطة على الأرض.
• تسحب الركبتين إلى السرة، ويضم الجسم على هيئة زاوية 90 درجة، مع ابقاء القدم موازية للأرض.
• توضع راحة اليدين على الفخد فوق الركبة، ويضغط على الفخد، وباستعمال الركبة تبدأ مقاومة الجسم للضغط، مع مراعة الاحتفاظ بالزاوية القائمة.

ثانياً: تمرين الهليوكبتر:

يمكن مماارسة تمرين الهليكوبتر بكفاءة من خلال الخطوات البسيطة التالية:

• يستلقى ممارس التمرين على ظهره، مع مراعاة ثني الركبة، وتبسط القدم على الأرض.
• يمد الذراع على الجانب، مع جعل باطن اليد للأسفل.
• يؤخذ نفس طويل، وتسحب الركبة إلى الصدر، ثم يخرج الزفير، ويضغط الشخص بأسفل ظهره على الأرض، مع مراعاة أن يقوم برفع قدميه إلى اعلى إلى أن تأخذ زاوية تسعين درجة.
• تثنى أصابع القدم للأسفل، وتدور الساقين في نفس اتجاه عقرب الساعةن مع مراعاة جعل الساق ممدود بشكل جيد، ويبقة الورك مستقر على الأرض.

ثالثاً: تمرين تنشيط الجسم:

يمكنك القيام بتمرين تنشيط الجسم من خلال:

• يسند الجسم على راحة اليد والركبة، وبالضرورة أن يكون المعصم تحت الكتف.
• تقدم الركبة أمام الورك.
• ضرورة أن يحافظ الشخص على أن يكون العمود الفقري على استقامة، وترفع الركبة 2.5 سم لمدة عشر ثوانيي، وتنزل لمدة 2 ثانية، ويكرر التمرين حوالي 5 مرة.

رابعاً: تمرين الدراجة الهوائية:

• يستلقى لاعب التمرين على الأرض، ويثني ركبتيه.
• يرفع القدم عن الأرض، مع مراعاة ان يكون الساق موازي للأرض.
• توضع اليد خلف رأسه، وترفع الرأس والكتف عن الأرض.
• تمد الرجل اليمنى للوصول بالكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى.
• يرجع الشخص إلى الوضع الطبيعي ثم يكرر التمرين للوصول بالكتف الأيسر إلى الركبة اليمنى.
• يكرر التمرين من ثمان إلى اثنى عشر مرة.

خامساً: تمرين تبديل الأقدام:

يمارس تمرين تبديل الأقدام من خلال الخطوات البسيطة التالية:

• يستلقى الشخص عى ظهره، مع ثني الركبة.
• ترفع اليد إلى أعلى، ويضغط على الكرة، وتشد العضلات الخاصة بالبطن.
• يرفع الساق اليمين بشكل بطيء مع مراعاة جعل الساق في وضع متعامد مع الجسم.
• تنزل الساق اليمين للأرض، وترفع الساق اليسار في تفس اللحظة.
• تكرار التمرين عشر مرات على الأقل.

سادساً: تمرين الكرنش:

من خلال الخطوات البسيطة التالية يمكن القيام بهذا التمرين:

• يستلقى ممارس التمرين على الأرض، ويثنى قدميه وركبتيه، أويمكن القيام برفع الساقين بزاوية 90 دراجة.
• يقوم الشخص بوضع يديه خلف رأسه.
• يؤخذ النفس الجيد، ويبدأ في أن يرفع جزئه العلوي، مع إخراج الزفير برفق.
• يكرر التمرين 10 مرة.

سابعاً: تمرين الدراجة:

يمكنك ممارسة تمرين الدراجة من خلال القيام بالآتي:

• يستلقى ممارس التمرين على الأرض، ويحرص على أن يكون وجهه لأعلى، ثم يوضع يده خلف رأسه، مع الضغط بأصابع اليد قليلاً.
• توضع الركبتين على الصدر، ثم يقوم ممارس التمرين بالرفع دون شد الرقبة.
• يلتف الشخص إلى الشمال، ويوضع المرفق اليمين على الركبة اليسار، وامتداد الساق الأخرى.
• يقوم ممارس التمرين بعملية التبادل بين الجانبين، وذلك بأن يقوم بتوجيه الكوع اليسار للركبة اليمبن.
• يكرر التمرين عدة مرات.

ثامناً: تمرين البلانك:

يمكن ممارسة تمرين البلانك بإجراء الخطوات البسيطة التالية:

• يستلقى ممارس التمرين على الأرض، من خلال جعل الوجه للأسفل.
• يرفع الجسد برفق باستعمال أصابع القدم، واراحة الجسد على المرفق.
• يبقة الظهر مسطح مستقيماً من أول رأس الممارس حتى القدم.
• يميل الحوض مع ضرورة شد البطن جيداً لتجنب صعود المؤخرة أو هبوط المنطقة الوسطى من الجسم.
• ضرورة أن يبقة الجسم على نفس الوضع مدة تتراوح ما بين من عشرين ثانية إلى ستين ثانية، ثم يخفض الجسد برفق، ويكرر التمرين من ثلاث إلى خمس مرات.