}
تنظيم الرّوتين الغذائي
تناول أطعمة البروتين
تنبع أهميّة تناول عنصر البروتين في خطّة التسمين من كونه العنصر الأساسي لبناء العضلات، وبتناوله يقوم الجسم بتحويل السعرات الحرارية المكتسبة إلى عضلات عوضاً عن تخزينها بصورة دهون في الجسم، وتبلغ الكميّة التي ينصح بها يوميّاً من البروتين ما مقداره 1.2-2.2 غم مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم.[١]
تناول أطعمة الدّهون والكربوهيدرات
تعد الأطعمة التي تشتمل في تركيبها على الكربوهيدرات والدّهون بمثابة حجر زاوية في عملية زيادة الوزن؛ ويعود ذلك لغنى محتواها بالسّعرات الحراريّة، ويُنصح بتوزيع الوجبات اليوميّة الرئيسية على 3 أجزاء بحيث تحتوي كل وجبة منها على مقدار الكربوهيدرات والدهون والبروتين.[١]
‘);
}
أطعمة الطّاقة
يُقصد بأطعمة الطّاقة تلك الأنواع من الطّعام التي تتكوّن من مكوّن واحد بمعظمها ولكن يكون محتواها من السعرات الحراريّة كثيفاً، ونظراً لكونها تعمل على زيادة الشعور بالشّبع؛ مما قد يعمل على تحديد كميّة ما يتم تناوله منها، فإنه يُنصح بتنكيهها بالتوابل أو الصّلصات التي تزيد من الشهية وتساعد على تناول المزيد منها.[١]
ممارسة التمارين الرياضيّة
تتطلب عملية اكتساب الوزن أن يتم متابعة عمليّة التغذية وتوظيفها بشكل صحيح، ويقوم ذلك على ممارسة التمارين الرياضيّة، وينصح باتّباع النقاط الآتية:[٢]
- ممارسة تمارين تقوية الذّراع، وخاصّة تلك الّتي تعتمد على أوزان رباط المعصم والدمبل بوزن 5-10 كغم.
- الحرص على تضمين ممارسة تمرين (pushups) على مدار اليوم.
- ممارسة التمارين بممارسة اليوغا أو تمديد الجسم أو حتّى المشي والركض؛ بهدف زيادة المرونة إلى جانب بناء العضلات.
- ممارسة التمارين المختلفة على اساس استهداف مجموعات مختلفة من عضلات الجسم في كل مرة.
نصائح زيادة الوزن
تتطرق النقاط الآتية لنصائح تتعلّق بزيادة الوزن بطريقة صحيّة:[٣]
- زيادة عدد المرات التي يتم تناول الطعام فيها بحيث تتراوح ما بين 5-6 وجبات صغيرة يوميّاً بدلاً من 2 أو 3 وجبات كبيرة.
- الحرص على تناول الأطعمة الصحيّة والغنية بالمغذّيات، كالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحوم وما إلى ذلك.
- الحرص على اختيار المشروبات ذات القيمة الغذائية والمحتوى العالي من السعرات الحراريّة، كالعصائر وأمزجة الفواكه مع الحليب، بدلاً من القهوة والمشروبات الغازيّة.
- ملاحظة الأوقات الّتي يستفيد منها الجسم من كمية السعرات الحراريّة التي يحصل عليها من الطعام أو الشراب، واستغلالها لتحقيق هدف تسمين الجسم.
المراجع
- ^أبت Kris Gunnars (23-10-2016), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 17-7-2018. Edited.
- ↑“Say Goodbye to a Skinny Body: How to Gain Weight Fast”, www.lifehack.org, Retrieved 17-7-2018. Edited.
- ↑Katherine Zeratsky (31-8-2017), “What’s a good way to gain weight if you’re underweight?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 17-7-2018. Edited.
