1- البيض:
يُعدّ البيض من المصادر الغنيّة جداً بالبروتين والبيوتين، وهما عنصران غذائيّان هامان لتعزيز نموّ الشعر. إنّ تناول البروتينات بشكلٍ كافٍ يُعدّ أمراً هاماً لنمو الشعر حيث إنّ جريبات الشعر في فروة الرأس مصنوعةٌ بشكل أساسي من البروتين. لقد ثبت بأنّ نقص البروتينات في النظام الغذائي يقود إلى فقدان الشعر.
إنّ البيوتين هو عنصرٌ أساسيٌّ لإنتاج بروتين الشعر المُسمّى بالكيراتين، ولذلك فإنّ متممات البيوتين يتم تسويقها على أنّها تساعد في نموّ الشعر. لقد أظهرت الأبحاث بأنّ استهلاك البيوتين يمكن أن يحسّن من نمو الشّعر لدى الأشخاص الّذين لديهم عوز البيوتين. على أيّ حال فإن عوز البيوتين ليس بالأمر الشائع عند اتّباعك نظاماً غذائيّاً متوازناً. توجد القليل من الأدلّة على أنّ استهلاك المزيد من البيوتين لدى الأشخاص الأصحّاء يحمل فائدة ملحوظة.
إنّ البيض هو مصدرٌ هامٌ أيضاً لكلٍّ من الزنك، السيلينيوم وبقيّة العناصر الغذائيّة الهامّة للشّعر. إنّ هذا الأمر يجعل من البيض واحداً من أهمّ الأطعمة للحفاظ على صحة الشّعر.
تلخيص: إنّ البيض مصدرٌ هامٌ جداً للبروتين والبيوتين، والّتي هي عناصر هامّة لصحّة الشّعر ونموّه. لقد تمّ ربط عوز أيٍّ منهما بفقدان الشعر.
2- التوّت:
إنّ التوّت من المصادر الغنيّة جداً بالمركبات الغذائيّة المفيدة والفيتامينات الّتي يمكن أن تعزز من نموّ الشعر. تشمل هذه المركبات كل من الفيتامين C والذي يملك خصائص مضادة للأكسدة.
إنّ مضادات الأكسدة يمكنها أن تحمي جريبات الشعر من الجزيئات الضارّة والتي تُسمّى بالجذور الحرّة. توجد هذه الجذور بشكلٍ طبيعيٍّ في الجسم والبيئة. على سبيل المثال، إنّ كوباً واحداً من التوت (144 غرام) يزوّدك بما يعادل 144% من حاجتك اليوميّة من الفيتامين C. بالإضافة إلى ما سبق فإنّ الجسم يستخدم الفيتامين C من أجل إنتاج الكولاجين، وهو بروتين يُستخدم في تقوية الشعر والوقاية من ضعفه وتكسّره. كما يساعد الفيتامين C الجسم على امتصاص الحديد المتناول. إنّ نقص مستويات الحديد قد يسبب فقر الدّم والّذي تم ربطه مع فقدان الشعر.
تلخيص: إنّ التوت غنيّ جداً بمركبات مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات الّتي تساعد في تعزيز نمو الشعر. على سبيل المثال فإنّ التوت غني بالفيتامين C والّذي يساعد في إنتاج الكولاجين وامتصاص الحديد، وهما من العناصر الضروريّة لتعزيز نمو الشعر.
3- السبانخ:
يُعَدُّ السبانخ من الخضروات الخضراء الصحيّة والغنيّة بالعناصر الغذائيّة الصحيّة مثل حمض الفوليك، والحديد والفيتامينات مثل C وA، وهذه العناصر جميعاً تساهم في تعزيز نمو الشعر. يُساعد الفيتامين A الغدد الجلديّة في إنتاج الزُهم، وهي مادة دهنيّة تساعد في ترطيب فروة الرأس من أجل الحفاظ على صحّة الشّعر.
إنّ كوب من السبانخ (30 غرام) يزوّدك بأكثر من 54% من حاجتك اليوميّة من الفيتامين A. إنّ السبانخ مصدرٌ غنيٌّ أيضاً بالحديد، والّذي يُعد ضروريّاً لنمو الشعر. يساعد الحديد خلايا الدّم الحمراء في حمل الأوكسجين والّذي يصل إلى الخلايا لتعزيز عمليات الاستقلاب والنموّ والإصلاح. لقد تمّ ربط عوز الحديد مع فقدان الشعر.
تلخيص: إنّ السبانخ مصدرٌ غنيٌّ بكلٍّ من حمض الفوليك، والحديد، والفيتامينين C وA، والّتي تساعد في تعزيز نمو الشعر. إنّ عوز أيّ من هذه العناصر قد يسبب فقدان الشعر.
4- السمك الدهني:
تحوي الأسماك الدهنيّة مثل السلمون، الرّنكة والإسقمري على مغذيّات يمكن أن تساعد في تعزيز نمو الشعر. تُعد هذه الأسماك مصادر غنيّة بالحموض الدسمة الأوميغا-3، والّذي قد تمّ ربطه مع نمو الشعر وصحّته. لقد أوضحت دراسةٌ شملت 120 امرأة بأنّ تناول المتممات الغذائيّة الحاوية على الأوميغا-3 والأوميغا-6 بالإضافة إلى مضادات الأكسدة يقلل من فقدان الشعر ويزيد من كثافته.
وجدت دراسة أخرى بأنّ تناول المتمّمات الغذائيّة لزيت السمك قد قلّل بشكلٍ هامٍّ من تساقط الشعر وزاد من نموّه وذلك لدى النّساء ممن لديهنّ نقص في كثافة الشعر. على أيّ حال فإنّ الدراسات المجراة على الأوميغا-3 ونموّ الشعر تعد قليلة ومن أجل طرح أيّ توصيات حيال الأمر فإنّ الأمر بحاجة إلى المزيد من الدراسات.
إنّ الأسماك الدهنيّة تعد مصادر هامةً أيضاً للبروتين، والسيلينوم، والفيتامين D3، ومجموعة فيتامينات B، وباقي العناصر الغذائيّة الهامة لنموّ الشعر وصحّته.
تلخيص: إنّ الأسماك الدهنيّة مثل السلمون، والرّنكة، والإسقمري هي مصادر هامةٌ للحصول على الأوميغا-3، والّذي قد تمّ ربطه مع تحسين نمو الشعر وتحسين كثافته. على أيّ حال فإنّ الدراسات المجراة في هذا المجال تُعد قليلةً لذلك يتطلّب الأمر المزيد من الأبحاث والدراسات.
5- البطاطا الحلوة:
تُعد البطاطا الحلوة مصدراً هاماً للبيتاكاروتين والّذي يقوم الجسم بتحويله إلى الفيتامين A، والّذي بدوره قد تمّ ربطه بصحّة الشعر الجيدة. إنّ حبّة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (تقريباً 114 غرام) تحوي كميّة كافية من البيتا كاروتين تفوق ب 4 أمرات حاجتك اليوميّة من الفيتامين A. لقد أظهرت الدراسات بأنّ الفيتامين A يعزّز من إنتاج الزّهم (مادة دهنية تفرزها الغدد الدهنية) الضروري للحفاظ على صحة الشعر.
بالإَضافة إلى ما سبق يزيد الفيتامين A من معدّل نمو الشعر ويشجّع نمو الشعر قليل الكثافة وذلك من خلال المساعدة في الوقاية من تموّت جريبات الشعر.
تلخيص: إنّ البطاطا الحلوة هي مصدرٌ غنيٌّ جداً بالفيتامين A، والّذي يساعد في إنتاج الزُهم. بالإضافة إلى احتوائها على عناصر غذائيّة أخرى تساعد في تعزيز نمو الشعر.
6- الأفوكادو:
يُعَدُّ الأفوكادو من الفواكه اللذيذة والغنيّة بالمواد المغذيّة وبشكل خاص الدهون الصحيّة. إنّ الأفوكادو مصدرٌ غنيٌّ أيضاً بالفيتامين E، والّذي يساهم في تعزيز نمو الشعر. إنّ قطعة متوسطة الحجم من الأفوكادو (تقريباً 200 غرام) تزوّدك بما يقارب 21% من حاجتك اليوميّة من هذا الفيتامين. مثلما هو الحال بالنّسبة للفيتامين C، فإنّ الفيتامين E هو مضاد للأكسدة ويساعد في التقليل من الشدّة التأكسديّة من خلال معاكسة الجذور الحرّة.
في إحدى الدراسات، فإنّ الأشخاص الّذي عانوا من فقدان الشعر تحسّن لديهم نمو الشعر بنسبة 34.5% بعد تناول متممات الفيتامين E لمدّة 8 أشهر. يحمي الفيتامين E أيضاً مناطق من الجلد مثل فروة الرأس من الأذى الحاصل من الشدة التأكسديّة. إنّ أذيّة الجلد في منطقة الفروة يمكن أن ينتج عنه نقص في عدد الجريبات الشعريّة وبالتالي ينعكس على صحة الشعر وجودته.
بالإضافة إلى ما سبق فإنّ الأفوكادو هو مصدرٌ غنيٌّ بالحموض الدهنيّة الأساسيّة، والّتي لا يمكن إنتاجها في الجسم وهي اللّبنة الأساسيّة لبناء خلايا الجسم. لقد تمّ ربط عوز هذه الأحماض الدهنيّة مع فقدان الشعر.
تلخيص: إنّ الأفوكادو من المصادر الغنيّة بالفيتامين E، وهو مضادُّ أكسدةٍ يساعد في تعزيز نموّ الشعر بالإضافة إلى كون الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالحموض الدهنيّة الأساسيّة والّتي يبدو أنّها هامةٌ جداً لنموّ الشعر وصحّته.
7- المكسّرات:
إنّ المكسّرات لذيذةٌ وسهلةُ التناول وتحوي العديد من العناصر الغذائيّة الّتي تساهم في تعزيز نموّ الشعر. على سبيل المثال، فإنّ 28 غرام من اللوز يزوّد الجسم ب 37% من حاجته اليوميّة من الفيتامين E. بالإضافة إلى ذلك فإنّ المكسّرات تُعد غنيّةً بمجموعة الفيتامين B والزنك والحموض الدهنيّة الأساسيّة. وإنّ عوز أيّ من هذه العناصر قد تمّ ربطه مع فقدان الشعر. بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على صحة الشعر فإنّ للمكسّرات فوائد صحيّة أخرى بما في ذلك تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
إنّ ما سبق يجعل من المكسّرات إضافةً سهلة وممتازةً لنظامك الغذائيّ اليوميّ.
تلخيص: تُعد المكسّرات من المصادر الهامة للعناصر الغذائيّة مثل الفيتامين E وB، والزنك والحموض الدهنيّة الأساسيّة والّتي جميعها لها دورٌ في تعزيز نموّ الشعر وصحّته بالإضافة إلى الفوائد الأخرى الّتي تحملها هذه العناصر للجسم.
8- البذور:
تحوي البذور على كميّةٍ كبيرةٍ من العناصر الغذائيّة الهامّة لنموّ الشّعر والحفاظ على صحّته مثل الفيتامين E، والزنك، والسيلينيوم.
إنّ 28 غرام من بزر عباد الشمس يزوّد الجسم بما يقارب 50% من حاجته من الفيتامين E، بالإضافة لمركبات الفيتامين B الهامّة أيضاً لنموّ الشعر. كما أنّ بذور الكتّان وبذور الشّيا تُعدُّ مصادر هامةً للحموض الدهنيّة الأوميغا-3. وإنّ 28 غرام من بذور الكتّان تزوّد الجسم ب 6.388 ملغ من حموض الأوميغا-3 وهي كميّةٌ أكبر من تلك الموجودة في وجبة تزن 178 غرام من شرائح سمك السلمون. إنّ بزور الكتّان تزوّد الجسم بنوع من الأوميغا-3 لا يتم استخدامه من قبل الجسم بنفس فعاليّة النوع المستخلص من الأسماك الدهنيّة ولكنّها مع ذلك تُعد إضافةً هامّةً للنظام الغذائي. ومن أجل الحصول على فائدةٍ أكبر فإنّه من الأفضل تناول خليطٍ من البذور بأنواعها المختلفة.
تلخيص: مثلما هو الحال بالنّسبة للمكسّرات فإنّ البذور تُعد غنيّةً بالفيتامين E وباقي العناصر الغذائيّة الّتي تساعد في تعزيز نموّ الشعر. تحوي بعض البذور أيضاً على الأوميغا-3 والّذي قد تمّ ربطه مع نموّ الشعر.
9-الفليلفة الحلوة:
إنّ الفليفلة الحلوة هي مصدرٌ هامٌّ جداً للفيتامين C والّذي يساعد في تعزيز نمو الشعر. في الحقية إنّ الفليفلة الصفراء أيضاً تزوّد الجسم بكميّةٍ من الفيتامين C أكبر ب 5.5 مرة من تلك الّتي تزوّدها الفليفلة البرتقاليّة.
يعزز الفيتامين C من إنتاج الكولاجين والّذي يساهم في تقوية خصلات الشعر. إنّه بالإضافة إلى ذلك مضاد أكسدة فعّال وبالتالي يحمي الشعر من الشدّة التأكسديّة. تحدث الشدّة التأكسديّة عندما تتفوّق الجذور الحرّة على دفاعات الجسم من مضادات الأكسدة. لقد تمّ ربط الشدّة التأكسديّة مع تساقط الشعر وتحوّله إلى الشيب.
إنّ الفليفلة الحلوة هي أيضاً مصدرٌ غنيٌّ بالفيتامين A والّذي يساعد في تعزيز سرعة نموّ الشعر من خلال المساعدة في إنتاج الزّهم، والّذي يساهم بدوره في الحفاظ على صحّة الشّعر.
تلخيص: إنّ الفليفلة الحلوة هي مصدرٌ غنيٌّ بالفيتامين A وC وهما عنصران غذائيّان هامّان للحفاظ على صحّة الشّعر ونموّه.
10- المحار:
يٌعد المحار من أفضل الأطعمة الغنيّة بمعدن الزنك والّذي يساعد في دعم الشعر ودعم إصلاح دورة نموّه. إنّ عوز الزنك في النظام الغذائي يسبب تساقط الشعر الكربي وهي حالة شائعة ولكنها عكوسة من تساقط الشعر -يُصطلح عليها telogen effluvium- وسببها نقص العناصر المغذيّة في النظام الغذائي.
لقد أوضحت الدراسات بأنّ تناول المتممات الغذائيّة للزنك يمكن أن يعيد نموّ الشّعر لدى الأشخاص الّذين حدث لديهم تساقطٌ في الشعر ناتجٌ عن عوزه. على أيّ حالٍ فإنّ تناول كميّاتٍ زائدةٍ من الزّنك يمكن أن يسبب تساقطاً للشعر، ولذلك فإنّ الحصول على الزّنك من الأطعمة مثل المحار يعتبر أفضل من تناول متمماته، حيث إنّ الأطعمة تزوّد الجسم بجرعات قليلة ولكن صحيّة من الزنك.
تلخيص: إنّ المحار هو واحدً من أفضل الأطعمة للحصول على الزنك في النظام الغذائي. يساعد الزنك في دعم الشعر ودعم إصلاح دورة نموّه.
11- القريدس:
يُعد القريدس من الأسماك القشريّة الرائجة والغنيّة بالعديد من العناصر الغذائيّة الهامة لنموّ الشعر وصحّته. على سبيل المثال فإنّ القريدس يعدُّ مصدراً هاماً لكلٍّ من البروتين، ومجموعة فيتامينات B، والزنك، والحديد والفيتامين D. إنّ 100 غرام من القريدس يزوّد الجسم تقريباً بـ 38% من حاجته اليوميّة من الفيتامين D.
لقد ربطت الدراسات بين عوز الفيتامين D3 وتساقط الشعر. وعلى الرغم من كونه فقيراً بالدهون فإنّ القريدس يزوّد الجسم بكميّاتٍ قليلةٍ من الأوميغا-3. إنّ النظام الغذائي الغني بالأوميغا-3 قد تمّ ربطه بصحّةٍ أفضلَ للشّعر.
تلخيص: إنّ المحار مصدرٌ هامٌّ لكلٍّ من البروتين، ومجموعة فيتامينات B، والزنك، والحديد، والفيتامين D والّتي تساعد في الحفاظ على نمو الشعر. إنّ القريدس يزوّد الجسم أيضاً بكمياتٍ قليلةٍ من الأوميغا-3.
12- الفاصولياء:
إنّ الفاصولياء هي مصدرٌ نباتيٌّ هامٌّ للبروتين والّذي يُعد أساسيّاً لنموّ الشَّعر. ومثلما هو الحال بالنّسبة للمحار فإنّ الفاصولياء تعدُّ مصدراً هامّاً للزنك والّذي يساهم في دعم الشعر ودعم إصلاح دورة نموّه. إنّ 100 غرام من الفاصولياء تزوّد الجسم بـ 7% تقريباً من حاجته اليوميّة من الزّنك. وبالإضافة إلى الزنك فإنّ الفاصولياء تزوّد الجسم بالعناصر الغذائيّة مثل الحديد، والبيوتين، وحمض الفوليك.
وبالإضافة إلى كل ما سبق فإنّ الفاصولياء ليست غالية الثّمن ويمكن تناولها بأشكال مختلفة مما يجعلها إضافةً رائعةً وسهلةً إلى النظام الغذائي.
تلخيص: إنّ الفاصولياء هي مصدرٌ أساسيٌّ لكلٍّ من البروتين، والزنك، والحديد، والبيوتين والّتي تُعد جميعها عناصر أساسيّة لصحّة الشعر ونموّه.
13- فول الصويا:
لقد أظهرت الدراسات بأنّ المركبات الموجودة في فول الصويا يمكن أن تساهم في تعزيز نموّ الشعر. إحدى هذه المركبات هي السبيرميدين والموجودةُ بكثرةٍ في فول الصويا.
لقد أظهرت دراسةٌ شملت 100 شخص من الأشخاص الأصحّاء بأنّ تناول المتمّمات الغذائيّة الحاوية على السبيرميدين قد أطال من الطور الفعّال لنموّ الشعر والمُسمّى بطور التنامي. كلما ازدادت الفترة الّتي تبقى فيها الجريبات الشعريّة في طور التنامي كلما طالت فترة نموّها. وبالنّسبة للدراسات المجراة في الأنابيب فقد أثبتت أيضاً دورالسبيرميدين في تعزيز نمو الشعر.
على أيّ حالٍ فإنّ الدراسات المجراة على السبيرميدين تُعدُّ جديدةً، لذلك فإنّ الأمر بحاجةٍ إلى المزيد من الدراسات ليُسمح للخبراء بالتوصيّة بتناول متممات السبيرميدين.
تلخيص: إنّ فول الصويا هي واحدةٌ من أفضل المصادر للحصول على السبيرميدين، وهو مركّبٌ يزيد من فترة الطوّر الفعّال من دورة نمو الشعر.
14- اللحم:
يتواجد اللحم بشكل ثابت ضمن النظام الغذائي للعديد من الأشخاص، وهو مصدرٌ هامٌّ للعديد من العناصر المغذيّة والهامة لنموّ الشّعر.
يساعد البروتين الموجود في اللحم في نمو الشعر ويساعد في إصلاح وتقوية جريبات الشعر. إنّ 100 غرام من لحم البقر يزوّد الجسم بـ 29 غرام من البروتين. كما يُعدُّ اللحم الأحمر بشكلٍ خاص غنيّاً بالحديد سهل الامتصاص. يساعد الحديد خلايا الدم الحمراء في إيصال الأوكسجين إلى جميع خلايا الجسم بما فيها الجريبات الشعريّة. ولقد تمّ ربط عوز الحديد والبروتين مع تساقط الشعر.
تلخيص: إنّ اللّحم هو مصدرٌ غنيٌّ جداً بالبروتين والّذي يُعدُّ أساسيّاً للحصول على شعرٍ قويٍّ وصحيٍّ. يُعد اللّحم الأحمر بشكلٍ خاص غنيّاً بالحديد والّذي يساعد في نمو الشّعر.
الخلاصة:
إنّ أيّ شيءٍ تتناوله قد يملك تأثيراً كبيراً على صحّة شعرك. وإنّ نقص العناصر المغذيّة مثل الفيتامينات A، وC، وD، وE، والزنك، ومجموعة الفيتامينات B، والحديد، والبيوتين، والبروتين، والحموض الدهنيّة الأساسيّة قد يُبَطّئ من نموّ الشعر أو قد يسبب حتّى تساقطاً للشعر. لحسن الحظ فإنّ علاج عَوَز إحدى هذه العناصر قد يساعد بشكلٍ فعّال في علاج تساقط الشعر ويعزّز من معدّل نمو الشعر.
إذا كنتِ تعتقدين بأنّك تفتقرين إلى أيٍّ من هذه العناصر المغذيّة فإنّه يتوجب عليكِ إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامكِ الغذائي.
المصدر.