من المهم أن تستشيري طبيبك قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية. إن كنتِ ممن يمارسون الرياضة بانتظام قبل فترة الحمل فغالباً ما ستتمكنين من إكمال برنامجك الرياضي مع بعض التعديلات بحيث يلائم تطور حملك فمعظم النساء يستطعن مزاولة الرياضة خلال الحمل دون مخاطر.
1- السباحة
يتفق العديد من خبراء الصحة واخصائي اللياقة البدنية أن السباحة هي أكثر التمارين أمناً للمرأة الحامل. السباحة ستبقي جسمك متناسقاً دون الضغط على المفاصل. ترفع السباحة من معدل نبضات القلب حيث تنشط القلب والأوعية الدموية بسلامة دون التسبب بالشعور بالحر وارتفاع الحرارة.
أحد أبرز محاسن السباحة أثناء الحمل هي عدم وجود فرصة للسقوط. خلال الحمل ستشعرين بخلل ما في التوازن ما قد يجعلك أكثر عرضةً للتعثر والسقوط. يمكن للسباحة أن تكون الرياضة الأفضل لتجنب هذه المجازفة، على الأقل أثناء وجودك في بركة السباحة.
بالرغم من محاسن السباحة للمرأة الحامل كرياضة مائية غير أن باقي الرياضات المائية خطيرة وعليكِ تجنبها كالتزلج المائي والغطس.
2- المشي
يعد المشي من أنسب الرياضات للمرأة الحامل فهو خالٍ تماماً من أي انعكاسات سلبية على الجسم فهو أكثر لطفاً على ركبتيك من الجري كما أنه لا يحتاج للكثير من التحضير ويتماشى بسهولة مع برنامجك اليومي. أبدأي ببطء واحرصي على تمارين الإطالة والتمدد قبل البدء. حددي لنفسك مسافة أو وقت معتدلين وارتدي حذاء مريح للتقليل من خطر السقوط أو الضغط على قدميك.
3- الجري والهرولة
إن كان الجري رياضة اعتيادية بالنسبة لك بإمكانك الاستمرار في مزاولة هذه الرياضة أثناء الحمل. إنما في حال كنت تودين البدء بممارسة هذه الرياضة أثناء الحمل فعليك استشارة طبيبك المختص قبل القيام بهذه الخطوة. على كل حال احرصي على شرب الماء وتجنبي ارتفاع الحرارة والبسي حذاء مناسب ومريح.
4- ركوب الدراجة
أفضل ما في ركوب الدراجة هو أن الدراجة تحمل وزنك مما يسبب ضغط أقل على جسمك. أثناء نمو الجنين وزيادة حجمك سيتغير مركز ثقلك لذا يزداد احتمال السقوط لذلك تعتبر الدراجة الثابتة أفضل خيار بحيث أنها تقلل من هذا خطر. نمو بطنك قد يسبب الكثير من الإجهاد على ظهرك. ابدأي ببطء ولا ترهقي نفسك بالتمرين الزائد.
5- اليوغا
لليوغا سمعة جيدة بتخليص جسدك من الضغط والإجهاد. معظم تمارين اليوغا آمنة لك ولطفلك طالما أنها غير قاسية. بعض المدربين لديهم برامج خاصة بالمرأة الحامل. تجنبي الاستلقاء على ظهرك لمدة طويلة وحاولي ألا تقومي بتمارين الإطالة والتمدد القاسية.
6- تمارين الآيروبيك
إن كنت ممن يمارسن الآيروبك قبل الحمل فغالباً ما ستتمكنين من متابعة القيام بذلك ولكن مع ذلك يتعين عليكِ مراجعة طبيبك قبل البدء ببرنامج آيروبك جديد. المحافظة على توازنك قد يصبح أكثر صعوبة لذا عليكِ البقاء يقظة خلال تطور الحمل. قد تكون برامج الآيروبك الخاصة بالمرأة الحامل فكرة سديدة. تجنبي التمارين التي تتطلب الإستلقاء على الظهر لفترة طويلة.
7- الرقص
يمكنك الرقص في المنزل أو في النوادي التي تقدم برامج خاصة بالمرأة الحامل. تجنبي الكثير من الدوران أو القفز.
تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل
1- التزلج
بالرغم من احتياطات السلامة المتبعة أثناء التزلج إلا أن هذه الرياضة تعرض المرأة للتعثر والسقوط ولا ينصح بها للمرأة خلال فترة الحمل. التزلج المائي لا يقل خطورةً عن التزلج على الجليد تحديداً في الثلثين الثاني والثالث من الحمل.
2- ركوب الخيل
ركوب الخيل قد يتضمن الكثير من الإرتجاج والحركات المفاجئة التي بدورها قد تؤذيك وتؤذي جنينك. بالإضافة لخطر السقوط.
بعض النصائح المتعلقة بممارسة الرياضة أثناء الحمل
لا ترتدي الملابس الضيقة لكن ارتدي صدرية رياضية تؤمن دعم جيد. ارتدي حذاء مريح وغير زلق. كذلك احرصي على التنفس بعمق وشرب المياه بكمية كافية. تجنبي الحركات المفاجئة أو المسببة للارتجاج والاستلقاء على الظهر لفترة طويلة.
توقفي عن التمرين في حال ظهور أحد الأعراض التالية:
– نزيف مهبلي
– دوار
– ألم في الصدر
– فقدان الوعي
– قصر تنفس
– تقلصات
– شعور بالإقياء
– تسرب سوائل من المهبل
– زيادة في حركة الجنين