أنواع الرجيم الصحي

‘);
}

أنواع الرجيم الصحي

يوجد العديد من الأنظمة الغذائية المتبعة لفقدان الوزن، ويركز بعضها على تقليل الشهية، بينما يتحكم البعض الآخر بالسعرات الحرارية، أو كمية الكربوهيدرات أو الدهون، وفي الحقيقة لا يوجد نظام غذائي واحد هو الأفضل للجميع؛ فما يصلح لشخص ما قد لا يعمل لصالح شخص آخر، وعلى ذلك تُصنف أكثر أنواع الرجيم شيوعًا كما يلي:^[٢]

• نظام باليو: يهدف رجيم باليو إلى تناول نفس الأطعمة التي كان يتناولها الصيادون قبل أن تتطور الزراعة، إذ يركز هذا النظام على الأطعمة الكاملة، والبروتين الخالي من الدهون، والخضروات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، بينما لا يشجع على الإكثار من تناول الأطعمة المصنعة، والسكر، ومنتجات الألبان، والحبوب، وأظهرت العديد من الدراسات أن اتباع رجيم باليو يؤدي إلى فقدان كبير في الوزن وتقليل محيط الخصر، ويعدّ فعّالًا في الحد من عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل: الكوليسترول، والسكر في الدم، والدهون الثلاثية، وضغط الدم.^[٣]
• النظام النباتي: غالبًا النظام الغذائي النباتي يُلغي جميع المنتجات الحيوانية لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية، وبالإضافة إلى التخلص من اللحوم فإنه يلغي أيضًا منتجات الألبان، والبيض، والمنتجات المشتقة من الحيوانات، مثل: الجيلاتين، والعسل، والألبومين، ومصل اللبن، والكازين، وبعض أشكال فيتامين د3، ويعدّ فعّالًا للغاية في المساعدة على إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية؛ لأنه نظام قليل الدسم وعالي الألياف، مما يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول، لكن لا ينصح باتباعه لمدة طويلة؛ لأن النظام يعد منخفضًا في العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين b12، وفيتامين (د)، واليود، والحديد، والكالسيوم، والزنك، والأحماض الدهنية أوميغا 3.
• النظام منخفض الكربوهيدرات: يمتاز النظام منخفض الكربوهيدرات بشعبية لعقود، خاصةً بالنسبة لفقدان الوزن، ويهدف إلى الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-150 جرامًا يوميًا، وذلك لإجبار الجسم على استخدام المزيد من الدهون للحصول على الطاقة بدلًا من استخدام الكربوهيدرات كمصدر رئيس للطاقة، وتشير العديد من الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة للغاية لفقدان الوزن، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، ويعد هذا النظام فعّالًا للغاية في تقليل الدهون الخطرة في منطقة البطن، إذ تميل الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تقليل الشهية وتجعل الشخص يشعر بالشبع، مما يؤدي إلى انخفاض تلقائي في السعرات الحرارية، لكن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تناسب الجميع، إذ قد يشعر البعض بالرضا تجاهها بينما لا يفضّلها البعض الآخر، وفي أغلب الحالات تعد الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات آمنةً، إلا أن بعض الأشخاص قد يتعرضون لزيادة في الكوليسترول الضار، وفي حالات نادرة للغاية قد يسبب الحماض الكيتوني غير السكري، وهذه الحالة أكثر شيوعًا عند النساء المرضعات، وقد تكون قاتلةً إذا تُركت دون علاج.
• نظام الصوم المتقطع: في هذا النظام بدلًا من تقييد الأطعمة التي يتناولها الشخص فإنه يتحكم بوقت تناولها، بالتالي يعدّ نمطًا للأكل أكثر من نظام غذائي، وتوجد أكثر من طريقة للصيام فيه، منها طريقة 16/8، وذلك بتخطي وجبة الإفطار وتحديد ثماني ساعات لتوزيع الطعام اليومي، ثم الصيام لمدة 16 ساعة المتبقية من اليوم، أو الصيام 24 ساعةً مرّةً أو مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية، أو الصيام في يومين غير متتاليين من الأسبوع، وتقييد مدخول السعرات إلى 500-600 سعرة حرارية، وعدم تقييد المدخول في الأيام الخمسة المتبقية، أو تناول كميات قليلة من الفواكه والخضروات النيئة خلال النهار ووجبة واحدة كبيرة في الليل، والصيام المتقطع عمومًا ناجح جدًا في فقدان الوزن؛ إذ ثبت أنه يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8% على مدار مدة تتراوح ما بين 3-24 أسبوعًا، وهو ما يعد كثيرًا مقارنةً بغيره من الأنظمة، ويؤدي النظام إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6-14% على المدى القصير، بالإضافة إلى أن الصيام المتقطع يقلل من علامات الالتهاب، ومستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية، ومستويات السكر في الدم، لكن قد لا يناسب بعض الأشخاص، مثل: الذين يعانون من انخفاض في مستويات السكر في الدم، والنساء الحوامل، والأمهات المرضعات، والمراهقين، والأطفال، والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو نقص الوزن أو نقص في المغذيات.
• نظام البحر الأبيض المتوسط: هو نظام يتضمن الوجبات الغنية بالخضروات وتجنب تناول الكثير من اللحوم، وأثبت هذا النظام الغذائي أنه يساعد على علاج الاكتئاب، بالإضافة إلى التحكم بمستويات السكر في الدم، والمساعدة على إنقاص الوزن، وغالبًا ينصح نظام البحر الأبيض المتوسط ​​باستخدام الزيت قدر الإمكان كبديل عن الزبدة، أو كصلصة السلطة، أو المخللات، كما يؤكد أيضًا على إضافة الخضار إلى كل وجبة، وتفضيل السمك على الدجاج، بالإضافة إلى تناول الحبوب الكاملة والمكسرات والأعشاب بكميات أكبر.^[٤]
• نظام الغذاء النيء: يهدف هذا النظام الغذائي إلى تناول الأطعمة غير المطبوخة وغير المجهّزة، ويلغي تناول الأطعمة التي تمّ تبخيرها أو إنتاجها مع أي نوع من المواد التركيبية أو المواد المضافة، وذلك لزيادة الطاقة، ويعد هذا النظام مفيدًا في خفض فرص الإصابة بالالتهابات، وتقليل المواد المسببة للسرطان في النظام الغذائي للشخص.^[٤]

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]

نصائح الرجيم الصحي

المفتاح للرجيم الغذائي الصحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية المناسبة لنشاط الشخص، لذا يجب البدء أولًا بموازنة الطاقة التي يستهلكها الشخص مع الطاقة التي تُستخدم فعليًا؛ لأنه إذا كانيأكل أو يشرب أكثر مما يحتاجه جسمه فسيزيد وزنه؛ لأن الطاقة التي لا يستخدمها تتخزن في الجسم كدهون، بالإضافة إلى تناول مجموعة واسعة من الأطعمة للتأكد من حصول الجسم على غذاء متوازن وأنه يتلقى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، وفي ما يلي بعض النصائح للرجيم الصحي:^[٥]

• زيادة كمية الكربوهيدرات النشوية من الألياف: إذ يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلًا عن ثلث الطعام الذي يتناوله الشخص، والتي تضم البطاطا مع قشرها، والخبز، والأرز البني، والمعكرونة، والحبوب، وهذا النوع من الألياف أفضل من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة، ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• تناول الكثير من الفاكهة والخضار: إذ يوصى بتناول ما لا يقل عن 5 أجزاء من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم، سواء الطازجة، أو المجمدة، أو المجففة، أو المعصورة.
• تناول كميات أقل من الملح: إذ لا تزيد عن 6 غرامات يوميًا للبالغين، فتناول الكثير من الملح من أسباب ارتفاع ضغط الدم، والأشخاص الذين يعانون منه هم أكثر عرضةً للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وحتى عند عدم إضافة الملح إلى الطعام فقد يحصل على كمية أكثر من اللازم، إذ توجد حوالي ثلاثة أرباع الملح بالفعل من الملح المستهلك في الطعام عند شرائه، مثل: حبوب الإفطار، والحساء، والخبز، والصلصات، لذا يفضل قراءة ملصقات الطعام للمساعدة على معرفة كمية الملح المستهلكة، ويعد وجود أكثر من 1.5 غرام من الملح لكل 100 غرام أن الطعام غنيّ به.
• تجنب العطش: غالبًا يحتاج الإنسان إلى شرب الكثير من السوائل لمنع الجفاف، ويوصى بشرب 6-8 أكواب يوميًا، بالإضافة إلى السوائل الذي يحصل عليها الشخص من الطعام الذي يتناوله، ويعد الماء، والحليب قليل الدسم، والمشروبات قليلة السكر، بما في ذلك الشاي والقهوة خيارات صحية.
• ممارسة نشاط بدني: بالإضافة إلى الأكل الصحي يساعد التمرين المنتظم على تقليل خطر الإصابة بظروف صحية خطيرة؛ وذلك لأن زيادة الوزن أو السمنة تؤدي إلى حالات مرضية، مثل: السكري من النوع 2، وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
• تناول الحبوب الكاملة: إذ إن التبديل إلى الحبوب الكاملة من منتجات الحبوب المكررة يفيد الجسم في المساعدة على التحكم بالوزن، والتقليل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسرطان؛ لأنه يضيف إلى النظام الغذائي الألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.^[٦]
• استخدام الخردل بدلًا من المايونيز: يُعد المايونيز أحد أسوأ الإضافات الغذائية؛ لأنه غني بالسعرات الحرارية، والدهون، وأحماض أوميغا 6 الدهنية، وكل شطيرة مصنوعة من ملعقة صغيرة من الخردل بدلًا من ملعقة كبيرة من المايونيز ستاعد على التخلص من 100 سعرة حرارية، و11 جرامًا من الدهون، و1.5 جرام من الدهون المشبعة، و7.2 جرام من أحماض أوميغا 6 الدهنية من المجموع اليومي.^[٦]
• إضافة البذور إلى الطعام: مثل بذور الكتان، إذ يمكن إضافتها إلى الزبادي كوجبة خفيفة، وإضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان يضيف 4 غرامات من الألياف، و2.4 غرامات من الأحماض الدهنية النباتية أوميغا 3 الصحية.^[٦]
• شرب المشروبات دون سكر: إذ يتضمن الشاي المُحلى المنزلي أو المعبأ في زجاجات أو الصودا حوالي 140 سعرةً حراريّةً، و32 جرامًا من السكر لكل 12 أونصةً، ويؤدي التبديل إلى الشاي غير المحلى إلى توفير 7840 سعرةً حراريّةً، و448 ملعقةً صغيرةً من السكر شهريًا، وذلك إذا كان الشخص يشرب حوالي حصتين من الصودا أو الشاي المحلى يوميًا.^[٦]
• تناول صلصة الطماطم بدلًا من الصلصة البيضاء: إذ إن الزبدة أو صلصة المعكرونة البيضاء المحتوية على الكريمة مثل صلصة الفريدو تعد مليئةً بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية، وفي المقابل صلصة الطماطم تعد منخفضة الدهون وتضيف أيضًا مضادات الأكسدة والفيتوكيميكال النباتية الصحية.^[٦]
• الحد من تناول السكريات: إذ يجب أن تمثل السكريات أقل من 10% من إجمالي استهلاك الطاقة، ويعد تخفيض كميتها أكثر من 5% له فوائد صحية كبيرة على الجسم، ويساعد اختيار الفواكه الطازجة بدلًا من الوجبات الخفيفة الحلوة مثل الكعك والشوكولاتة على تقليل استهلاك السكريات، كما يفضل الحد من شرب المشروبات الغازيّة، والعصائر، والحليب المُنكّه، ومشروبات اللبن.^[٧]

عدد السعرات الحرارية

عدد السعرات الحرارية هو مقياس لكمية الطاقة المخزنة في الطعام، إذ يستخدمها الجسم من الطعام للمشي والتفكير والتنفس ووظائف حيوية أخرى مهمة، ويحتاج الشخص العادي إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنه، مع ذلك تختلف كميتها اليومية المحددة للشخص حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، إذ يحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إليها أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسونها.

يعد مصدر السعرات الحرارية اليومية ذا أهمية كبيرة، إذ يجب الحد من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة التي تقدم قيمةً غذائيةً ضئيلةً أو معدومةً، ومعظمها يأتي من السكريات والدهون الصلبة، مثل: الزبدة، والسمن، وفي ما يلي مقدار الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية لكل فئة:^[٨]

• الأطفال في عمر 2-8 سنوات يحتاجون إلى 1000-1400 سعرة حرارية.
• الفتيات في عمر 9-13 سنةً يحتجن إلى 1400-1600 سعرة حرارية.
• الأولاد في عمر 9-13 سنةً يحتاجون إلى 1600-2000 سعرة حرارية.
• النساء النشيطات في عمر 14-30 سنةً يحتجن إلى 2400 سعرة حرارية.
• النساء غير النشيطات في عمر 14-30 سنةً يحتجن إلى 1800-2000 سعرة حرارية.
• الرجال النشيطون في عمر 14-30 سنةً يحتاجون إلى 2800-3200 سعرة حرارية.
• الرجال غير النشيطين في عمر 14-30 سنةً يحتاجون إلى 2000-2600 سعرة حرارية.
• الرجال والنساء النشيطون الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا يحتاجون إلى 2000-3000 سعرة حرارية.
• الرجال والنساء غير النشيطين الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا يحتاجون إلى 1600-2400 سعرة حرارية.

المراجع

1. ↑“Healthy Eating”, helpguide, Retrieved 10-12-2019. Edited.
2. ↑ Adda Bjarnadottir, MS, LN, “9 Popular Weight Loss Diets Reviewed”، healthline, Retrieved 10-12-2019. Edited.
3. ↑“A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease.”, .ncbi.nlm.nih, Retrieved 14-12-2019. Edited.
4. ^^أب“Types of Diets”, nutritioned, Retrieved 10-12-2019. Edited.
5. ↑“8 tips for healthy eating”, nhs, Retrieved 10-12-2019. Edited.
6. ^^أبتثج Elaine Magee, MPH, RD, “11 Simple Steps to a Healthier Diet”، webmd, Retrieved 10-12-2019. Edited.
7. ↑“Healthy diet”, who, Retrieved 10-12-2019. Edited.
8. ↑Brian Krans, “Balanced Diet”، healthline, Retrieved 10-12-2019. Edited.