أنواع من الأطعمة تسيطر على مرض السكري (2)

اقرأ الجزء الأول من الأطعمة تسيطر على مرض السكري

سنكمل في الجزء الثاني من المقال أفضل 8 نوع طعام لمرضى السكري من  كلا النوعين 1 و 2.

القرنبيط

القرنبيط هو أحد أكثر الخضروات احتواءً على مغذيات جيدة. يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 27 سعرة حرارية و 3 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، إضافة الى عدة عناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامين C والمغنيسيوم.

وجدت الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن البروكلي يساعد على خفض مستويات الأنسولين وحماية الخلايا من الجذور الحرة الضارة التي تُنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي.

أضف الى ذلك أن البروكلي مصدر جيد آخر من اللوتين وزياكسانثين، هذه المواد المضادة للاكسدة هامة جداً كونها تساعد على منع أمراض العين.

الخلاصة:

البروكلي غذاء منخفض السعرات الحرارية ، يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وهو ذو قيمة غذائية عالية، ويتميز بغناه بمركبات نباتية صحية تحمي من الأمراض المختلفة.

زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز مفيد للغاية لصحة القلب، فهو يحتوي على حمض الأوليك، وهو أحد أنواع الدهون غير المشبعة الاحادية التي ثبت أنها تحسن نسبة الدهون الثلاثية و HDL، والاخيره غالباً ما تكون في مستويات غير صحية لدى  مرضى السكري من النوع 2، كما يُعتقد أن زيت الزيتون يزيد من كمية هرمون الامتلاء GLP-1.

وجد بعد مراجعة 32 دراسة تبحث في أنواع مختلفة من الدهون، أن زيت الزيتون هو الوحيد الذي أظهر مفعولاً جيداً في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي زيت الزيتون أيضاً على مضادات أكسدة تسمى البوليفينول، تقلل الأخيرة من الالتهاب وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية، وتحافظ على الكوليسترول LDL من التلف بسبب الأكسدة وتقلل من ضغط الدم.

زيت الزيتون البكر غير المكرر يحتفظ بمضادات الأكسدة وغيرها من الخصائص التي تجعله صحياً للغاية، تأكد من اختيار زيت الزيتون البكر من مصدر حسن السمعة، حيث يتم خلط العديد من زيوت الزيتون مع زيوت أخرى أرخص مثل الذرة وفول الصويا.

الخلاصة:

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض أوليك الصحي، وله فوائد جمة لضغط الدم وصحة القلب.

بذور الكتان

بذور الكتان طعام صحي بشكل مدهش، فهي مكونة من الألياف غير القابلة للذوبان جزء منها على شكل قشور، تقلل تلك القشور من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

بحسب إحدى الدراسات تمكن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 من تسجيل تحسنات كبيرة في مستويات الهيموغلوبين A1c، ذلك بعد أن تناولوا قشور الكتان لمدة 12 أسبوعاً.

أشارت دراسة أخرى إلى أن بذور الكتان قد تقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وربما تقلل من جرعة الدواء اللازمة لمنع تجلط الدم.

تحتوي بذور الكتان على كمية عالية جداً من الألياف اللزجة، مما يحسن صحة الأمعاء، وحساسية الأنسولين وتقوي الشعور بالامتلاء.

لا يستطيع الجسم امتصاص بذور الكتان الكاملة، لذا يُنصح بشراء البذور المطحونة أو طحنها، من المهم أيضاً إبقاء بذور الكتان مغطاة بإحكام في الثلاجة لمنعها من التزنخ.

الخلاصة:

تقي بذور الكتان من الالتهاب، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتخفض من مستويات السكر في الدم وتزيد من حساسية الأنسولين.

خل التفاح

لخل التفاح العديد من الفوائد الصحية، على الرغم من أنه مصنوع من التفاح، إلا أن السكر الموجود في التفاح يتم تخميره إلى حمض الخليك، يحتوي المنتج الناتج على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة.

تبيّن أن خل التفاح يساعد على تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصوم، يقلل أيضاً من طرح السكر في الدم بنسبة تصل إلى 20٪ عند تناوله مع الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات.

وفق إحدى الدراسات استطاع الأشخاص الذين يعانون من ضعف السيطرة على مرض السكري وخفض نسبة السكر في الدم الصيام بنسبة 6 ٪ عندما أخذوا ملعقتين من خل التفاح قبل النوم، كما يؤدي تناول خل التفاح الى ابطاء إفراغ المعدة مما يولد شعور بالشبع، علماً أنه من الممكن أن يسبب ذلك مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من gastroparesis ، وهي إحدى  حالات تأخر إفراغ المعدة التي تعد أمر شائع في مرض السكري وخاصة النوع 1.

لدمج خل التفاح في النظام الغذائي يُنصح بالبدء في تناول ملعقة صغيرة ضمن كوب ماء كل يوم، ثم زيادة الكمية إلى 2 ملاعق كبيرة كحد أقصى في اليوم.

الخلاصة:

يحسن خل التفاح من حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم، يساعدك أيضاً على الشعور بالشبع لفترة أطول.

الفراولة

الفراولة هي ولحدة من افضل الفواكه المغذية،  فهي ذات محتوى عالي من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الانثوسيانين، وهي التي تمنحها اللون الأحمر.

وقد ثبت أن الانثوسيانين يخفض مستويات الكوليسترولوالأنسولين عند تناوله بعد الوجبة الغذائية، كما أنه يعمل على تحسين نسبة السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في النوع الثاني من السكري.

يحتوي كوب واحد من الفراولة على 49 سعرة حرارية و 11 جراماً من الكربوهيدرات، ثلاثة منها عبارة عن ألياف.

توفر الفراولة أيضًا أكثر من 100 ٪ من RDI لفيتامين C، المتميز بتوفيره فوائد إضافية مضادة للالتهابات ومفيدة لصحة القلب.

الخلاصة:

الفراولة عبارة عن فواكه منخفضة السكر لها خصائص قوية مضادة للالتهابات وقد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الثوم

الثوم هو نبات لذيذ له فوائد صحية مثيرة للإعجاب، أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يقلل الالتهاب، ويحسن نسبة السكر في الدم والكوليسترول الضار في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، يعتقد أنه فعالاً أيضاً في تقليل ضغط الدم.

في إحدى الدراسات اُثبت أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط والذين تناولوا الثوم المسن لمدة 12 أسبوعاً سجلوا انخفاضاً في ضغط الدم بمقدار 10 نقاط.

يحتوي فص واحد من الثوم الخام على 4 سعرات حرارية و 1 غرام من الكربوهيدرات.

الخلاصة:

الثوم يساعد على خفض نسبة السكر في الدم، والالتهابات، والكوليسترول LDL وضغط الدم لدى مرضى السكري.

القرعيات (الاسكواتش)

يقطين الاسكواش أحد الخضروات العالية القيمة الغذائية والمفيدة جداً للصحة. تشمل أصناف الشتاء الأنواع ذات القشرة الصلبة وتشمل القرع البلوطي (acorn) ، واليقطين (pumpkin) ، والقرع (butternut) .

الاسكواش الصيفي يكون بقشر ناعم يمكن تناوله. الأنواع الأكثر شيوعاً هي الكوسا والإسكواش الإيطالي.

مثل معظم الخضروات يحتوي الاسكواش على مضادات أكسدة مفيدة، كما تتميز أنواع كثيرة من القرع الشتوي باللوتين والزياكسانثين، والتي تحمي من إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.

هذا وقد أفادت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص الاسكواش عن انخفاض في مستويات السمنة والأنسولين.

على الرغم من قلة الأبحاث المنفذة حول البشر، إلا أن إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا مستخلص القرع الشتوي Cucurbita ficifolia سجلوا انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم، علماً أن اسكواش الشتاء ذو محتوى أعلى من الكربوهيدرات مقارنة مع اسكواش الصيف.

على سبيل المثال يحتوي كوب واحد من اليقطين المطبوخ على 9 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، بينما يحتوي كوب واحد من الكوسا المطبوخة على 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

الخلاصة:

تحتوي الاسكواش الصيفية والشتوية على مضادات أكسدة مفيدة وقد تساعد على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين.

شيراتاكي نودلز

شعرية Shirataki رائعة لمرض السكري والتحكم في الوزن، تتميز بغناها بالألياف glucomannan ، التي يتم استخراجها من الجذر konjac.

يزرع هذا النبات في اليابان ويعالج على شكل شعرية أو أرز يعرف باسم شيراتاكي.

Glucomannan نوع من الألياف اللزجة، تعورطي شع تشعر بالشبع والرضا، كما أنه يخفض مستويات هرمون الجريلين “هرمون الجوع”.

ثبت أيضاً أن Glucomannan يخفض مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام ويحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومتلازمة الأيض.

تحتوي حصة بوزن 3.5 أوقية (100 غرام) من شعيرية شيراتاكي على أقل من غرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم و 2 سعرة حرارية فقط لكل وجبة.

تتم تعبئة هذه المعكرونة عادة مع سائل له رائحة مريبة ويحتاج إلى شطف جيد قبل الاستخدام، بعد ذلك لضمان قوام يشبه قوام المعكرونة، يُنصح بطبخها لعدة دقائق في مقلاة على نار عالية دون إضافة دهون.

الخلاصة:

يعزز Glucomannan الموجود في شعرية شيراتاكي الشعور بالامتلاء ويمكنه أن يحسين مستوى السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.

نصيحة عامة

مرض السكري غير المنضبط يزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة عديدة. ومع ذلك فإن تناول الأطعمة التي تساعد على إبقاء نسبة السكر في الدم والأنسولين والالتهابات تحت السيطرة يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمضاعفات.