أين يوجد الحديد بكثرة

‘);
}

المصادر والأطعمة التي يوجد فيها الحديد بكثرة

يوجد الحديد بكثرة في عدد من المصادر الغذائيّة، ومن أهمّها ما يأتي: ^[٢]

• المحار، وهو مصدر ممتاز للحديد.
• المحار المعلّب، إذ تحتوي 3 أونصات من المحار المعلّب على 2 ملليغرام من الحديد.
• حبوب الشّوفان العاديّة الجافّة والمدعّمة، ويحتوي 100 غرام منها على 24.72 ملغ من الحديد.
• الفاصولياء البيضاء، ويحتوي كوب واحد منها على 21.09 ملغ من الحديد.
• الشّوكولاتة الدّاكنة المحتوية على 45 إلى 69% من الكاكاو، ويحتوي شريط واحد منها على 12.99 ملغ من الحديد.
• محار المحيط الهادئ المطبوخ، وتحتوي 3 أوقيات منه على 7.82 ملغ من الحديد.
• السّبانخ المطبوخ، ويحتوي كوب واحد منه على 6.43 ملغ من الحديد.
• كبد البقر، وتزوّد 3 أوقيات منها الأشخاص بـ 4.17 ملغ من الحديد.
• العدس المغلي والمُصفّى، ويحتوي نصف كوب منه على 3.3 ملغ من الحديد.
• التوفو الصّلب، ويحتوي نصف كوب منه على 2.03 ملغ من الحديد.
• الحمّص المسلوق والمُصفّى، ويحتوي نصف كوب منه على 2.37 ملغ من الحديد.
• الطماطم المطهوّة والمعلّبة، ويحتوي نصف كوب منها على 1.7 ملغ من الحديد.
• لحم البقر، وتحتوي 3 أوقيات منه على 2.07 ملغ من الحديد.
• البطاطا المحمّصة، وتحتوي الحبّة المتوسّطة منها على 1.87 ملغ من الحديد.
• جوز الكاجو المحمّص، تحتوي 3 أوقيات منه على 2 ملغ من الحديد.

كما يختصّ الحديد بانخفاض توفّره الحيوي؛ أي أنّه تقلّ درجة امتصاص الأمعاء الدقيقة له، فلا تتمكّن من امتصاص كميّات كبيرة منه بسهولة، ممّا يقلّل من إمكانيّة استخدامه في الجسم، ويزيد من احتمالية حدوث نقص في مستويات الحديد في الجسم، وتعتمد كفاءة الامتصاص على عدد من العوامل، ومنها ما يأتي:

• مصدر الحديد.
• المكوّنات الأخرى للنّظام الغذائي.
• صحّة الجهاز الهضمي.
• استخدام الأدوية، أو المكمّلات الغذائيّة.
• النّسبة الإجماليّة لمستويات الحديد لدى الأشخاص.
• وجود العناصر والفيتامينات الداعمة للحديد، مثل فيتامين (ج)، وتُدعّم منتجات القمح وأغذية الرّضع البديلة للحليب بالحديد في العديد من البلدان.

يوجد نوعان من الحديد الغذائي؛ الحديد الهيمي وغير الهيمي، ويوجد الحديد الهيمي في المصادر الحيوانية للطّعام، مثل اللحوم والمأكولات البحرية، ويسهل على الجسم امتصاص هذا النوع من الحديد أكثر من الحديد غير الهيمي الموجود في النّباتات، مثل: الحبوب، والبندق، وفول الصّويا، والخضروات، إذ يصعب على الجسم امتصاص الحديد غير الهيمي، ويستلزم مرور الجسم بعدّة مراحل لامتصاصه.

قد يزيد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) إلى جانب مصادر الحديد غير الهيمي من امتصاص الحديد في الجسم بنسبة كبيرة، وينبغي على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا الأخذ بعين الاعتبار مكوّنات الغذاء والأدوية التي تحول دون امتصاص الحديد في الجسم، ومنها:

• مثبطات مضخّة البروتون وأوميبرازول، التي تستخدم لتقليل حموضة المعدة.
• البوليفينول في الحبوب والبقوليات، والسّبانخ.
• العفص في القهوة والشّاي، وبعض أنواع النّبيذ، وبعض أنواع التّوت.
• الفوسفات في المشروبات الغازيّة، مثل الصّودا.
• الفيتات في الفاصولياء والحبوب.

نقص الحديد

يعاني الأشخاص من فقر الدّم النّاجم عن نقص الحديد عند عدم وجود كميّات كافية من الحديد في خلايا الدّم الحمراء، ممّا يسبّب عجز خلايا الدّم الحمراء عن توفير الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة بفعالية، ويعاني الأشخاص في هذه الحالة من ظهور عدد من الأعراض، ومن أبرزها ما يأتي:^[٣]

• الإعياء.
• الضّعف.
• الدّوخة.
• صعوبة في التّركيز.

المراجع’

1. ↑“Iron”, medlineplus.gov,2-4-2015، Retrieved 22-3-2019.
2. ↑ Megan Ware (23-2-2018), “Everything you need to know about iron”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-3-2019.
3. ↑Susan York Morris, Rachel Nall (16-8-2016), “10 Reasons Why You Might Need Iron Supplements”، www.healthline.com, Retrieved 22-3-2019.