أين يوجد المغنيسيوم بكثرة

‘);
}

يعود السّر في أهمية المغنيسيوم للجسم إلى آلية عمله داخل الخلايا، إذ إنّ المغنيسيوم يساهم في فعالية الإنزيمات، من خلال تمكين الآلاف من العمليات الكيميائية الحيويّة في الجسم، كما أنّه يساهم في إنتاج الطّاقة، ويساهم في بناء الحمض النووي، والحمض النووي الريبوزي الدّاخل في بناء البروتينات والخلايا الجديدة في الجسم، كما أنّه يساعد على الحفاظ على توازن المعادن اللازمة للحفاظ على الخلايا، وتوصي معاهد الصحة حول العالم بتناول جرعات محددة من المغنيسيوم لكلّ فئة عمريّة يوميًا، وهذه الجرعات هي:
^[١]

• الأطفال 1-3 سنوات: 80 ملغ.
• الأطفال 4-8 سنوات: 130 ملغ.
• الأطفال 9-13 سنةً: 240 ملغ.
• المراهقون 14-18 سنةً: الذّكور 410 ملغ ، والإناث 360 ملغ.
• البالغون 19-30 سنةً: الرّجال 400 ملغ، والنّساء 310 ملغ.
• البالغون +31 سنةً: الرّجال 420 ملغ، والنّساء 420 ملغ.

الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم

يمكن تغطية حاجة الجسم اليومية من المغنيسيوم بسهولة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وفيما يأتي قائمة بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
^[٢]

• الشّوكلاتة الدّاكنة: تعدّ الشوكلاتة الداكنة من الأطعمة الغنية جدًا بالمغنيسيوم، وتحتوي الشوكلاتة الدّاكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز، وتحتوي على البروبيوتيك الذي يغذّي البكتيريا الصّحية الموجودة في الأمعاء، كما تعدّ الشوكلاتة الدّاكنة من المصادر الغنيّة بمضادات التّأكسد التي تساعد على التخلّص من الجذور الحرّة المسببة للسّرطان، كما أنّها غنية أيضًا بالفلافانول وهي مضادات أكسدة قوية مفيدة لصحة القلب.
• الأفوكادو: توفّر حبّة الأفوكادو متوسّطة الحجم ما يقارب 58 ملغ من المغنيسيوم، ويحتوي الافوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم، ومجموعة فيتامينات ب، وفيتامين ك، وعلى عكس معظم الفواكه فإنّ الأفوكادو فاكهة غنيّة بالدّهون غير المشبعة المفيدة للصّحة، وتعدّ مصدرًا غنيًا للألياف، وقد أظهرت الدّراسات أنّ الأفوكادو يمكن أن يقلّل من الالتهاب في الجسم، ويزيد من الشّعور بالشّبع.
• المكسّرات: تشمل أنواع المكسّرات الغنية بالمغنيسيوم اللوز، والكاجو، واللوز البرازيلي، وتعدّ معظم أنواع المكسرات مصدرًا غنيًّا بالألياف والدّهون غير المشبعة، وقد ثبت أنّها تساعد على تحسين مستوى السّكر في الدّم، ومستوى الكوليسترول، ويعدّ اللوز البرازيلي مصدرًا غنيًّا بالسيلينيوم، وتعدّ المكسّرات بصورة عامّة مضادّةً للالتهابات، ومفيدةً لصحّة القلب، ويمكن أن تقلّل من الشّهية.
• البقوليات: تعدّ البقوليات من الأغذية الغنيّة بمجموعة هائلة من العناصر الغذائية بما فيها المغنيسيوم، وتشمل البقوليات الغنيّة بالمغنيسيوم العدس، والحمّص، والفاصولياء، والبازيلاء، وفول الصّويا، وتساعد البقوليات على تقليل نسبة السكّر والكوليسترول في الدّم، وتقلّل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• البذور: تعدّ بذور اليقطين من البذور الغنيّة بالمغنيسيوم بصورة كبيرة، وتشمل أنواع البذور الأخرى الغنية بالمغنيسيوم بذور الكتان، والشّيا، بالإضافة إلى ذلك تعدّ البذور غنيّةً بالحديد، والدّهون غير المشبعة، والأحماض الدّهنية أوميغا 3، والألياف، كما أنّها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي من الجذور الحرّة، وتساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وقد تبين أنّ بذور الكتان تقلّل الكوليسترول، وقد تكون لها فوائد ضدّ سرطان الثدي.
• الحبوب الكاملة: تشمل الحبوب الكاملة الغنية بالمغنيسيوم القمح، والشّوفان، والشّعير، والحنطة، وتعدّ الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًّا بمجموعة فيامينات ب، والسيلينيوم، والمنغنيز، والألياف، وقد أظهرت الدراسات أنّ الحبوب الكاملة تقلّل من الالتهاب، وتقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الأسماك: تعدّ الأسماك مصدرًا غنيًّا بالمغنيسيوم، خاصّةً الأسماك الدّهنية، مثل: سمك السّلمون، والماكريل، وسمك الهلبوت، بالإضافة إلى ذلك تعدّ الأسماك غنيةً بالبوتاسيوم، والسيلينيوم، ومجموعة فيتامينات ب، وغيرها من العناصر الغذائية المختلفة، وقد أظهرت الدّراسات أنّ تناول كميات كبيرة من السّمك مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، خاصّةً أمراض القلب.
• الموز: يعدّ الموز مصدرًا غنيًّا بالمغنيسيوم، كما أنّه مصدر غني بالبوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدّم، ويخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويحتوي الموز أيضًا على فيتامين سي، وفيتامين ب6، والمنغنيز، والألياف، لكن يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف صعبة الامتصاص والهضم، ونسبة عالية من الكربوهيدرات، والسّكر، وقد يكون غير مناسب لمرضى السّكري.
• الخضار الورقية: تعدّ الخضار الورقية من المصادر الغنية بالمغنيسيوم، وتشمل الخضار الورقية الغنيّة بالمغنيسيوم السّبانخ، والخس، واللفت، وتعدّ مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائيّة، مثل: الحديد، والمنغنيز، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وتحتوي الخضار الورقية على العديد من المركبات النباتية المفيدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف، وقد تقلّل من خطر الإصابة بالسّرطان.

أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم

يمكن أن تؤدّي بعض الحالات الصّحية وأنماط الحياة السّيئة إلى انخفاض مستوى المغنيسيوم في الجسم، ومن الأسباب المؤدّية إلى نقص مستوى المغنيسيوم في الجسم ما يأتي:
^[٣]

• متلازمة القولون العصبي.
• مرض كرون.
• الاضطرابات الهضمية.
• مرض السّكري.
• أمراض الكلى.
• العدوى الفيروسية التي تسبّب التقيّؤ والإسهال.
• فرط تناول الكحول والكافيين.

المراجع

1. ↑“What is Magnesium? How it Functions in the Body”, ancient-minerals, Retrieved 22-3-2019.
2. ↑Franziska Spritzler, “10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy”، healthline, Retrieved 22-3-2019.
3. ↑Rena Goldman, “Ten foods high in magnesium”، medicalnewstoday, Retrieved 22-3-2019.