‘);
}
}
المغنيسوم
يُعدّ المغنيسيوم واحداً من المعادن السبعة المهمّة في الجسم؛ حيث إنّه يلعب دوراً في أكثر من 300 تفاعلٍ إنزيميٍّ في الجسم، والتي تتضمّن نقل النبضات العصبية، واستقلاب الطعام، بالإضافة إلى تصنيع البروتينات والأحماض الدهنيّة، ويحتوي جسم الإنسان على كمية من المغنيسيوم تقارب 25 ملغراماً؛ يُخزّن 50-60% منها في الهيكل العظميّ، أمّا الباقي فيتوزّع في سوائل الجسم، وعضلاته، وأنسجته الملساء.[١]
مصادر المغنيسوم
يتوفر المغنيسيوم في الكثير من المصادر الغذئية، ونذكر من أهمّها:[٢][٣]
- القمح الكامل: تحتوي معظم الحبوب الكاملة على كمية كبيرة من المغنيسيوم، إلّا أنّ دقيق القمح الكامل يحتوي على كمية أكبر من المغنيسيوم مقارنةً بباقي الحبوب؛ حيث إنّ كوباً واحداً منه يزود الجسم بـ160 ملغراماً من المغنيسيوم.
- السبانخ: تُعدّ الخضروات الورقية الداكنة غنيةً بالكثير من المغذيات المهمّة للصحة، ومن أهمّها السبانخ؛ حيث إنّ الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 157 ملغراماً من المغنيسيوم.
- بذور الكينوا: وتُحضّر هذه البذور بطريقةٍ مشابهةٍ لتحضير الأرز، وتمتاز بأنّها توفر الكثير من الفوائد الصحية للجسم، ويحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على 118 ملغراماً من المغنيسيوم.
- اللوز: ويحتوي 28 غراماً منه على 80 ملغراماً من المغنيسيوم، ويمكن تحميص هذا النوع من المكسرات وإضافته إلى عدّة أطباق.
- الكاجو: ويحتوي 28 غراماً منه على 74 ملغرام من المغنيسيوم، ويمكن تناول الكاجو كوجبةٍ خفيفة، أو إضافته إلى السلطات وغيرها من الأطباق.
- الفاصولياء السوداء: ويحتوي الكوب الواحد منها على 60 ملغراماً من المغنيسيوم.
- فول الصويا الأخضر: ويمكن غليه أو تسخينه على البخار، كما يمكن تناوله كما هو أيضاً، ويحتوي نصف كوبٍ من فول الصويا الأخضر المطبوخ داخل أبواغه على 50 ملغراماً من المغنيسيوم.
- زبدة الفول السودانيّ: وتحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 49 ملغراماً من المغنيسيوم.
- بذور السمسم: وتحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ منها على 32 ملغراماً من المغنيسيوم.
- الشوكولاتة الداكنة: ويحتوي 28 غراماً منها على 64 ملغرام من المغنيسيوم، والكثير من المغذيات المهمّة للصحة.
- الأفوكادو: حيث تحتوي حبة الأفوكادو متوسطة الحجم على 58 ملغرام من البوتاسيوم، كما أنّها تُعدّ من الفواكه المغذية، والتي تحتوي على الكثير من المغذيات الأخرى المهمّة للصحة.
- بعض الأسماك الدهنية: حيث تحتوي نصف سمكة سلمون منزوعة العظم، أو ما يزن 178 غراماً على 53 ملغراماً من المغنيسيوم.
- الموز: وتحتوي الموزة كبيرة الحجم على 37 ملغرام من المغنيسيوم، كما أنّها غنيّةٌ بالكثير من المغذيات الأخرى المهمّة للصحة.
‘);
}
الكميات الموصى بها من المغنيسيوم
يوضح الجدول التالي الكميات المسموحة والموصى بها (بالإنجليزية: Recommended Daily Allowance) من المغنيسيوم بحسب الفئات العمرية المختلفة:[١]
| الفئة العمرية (سنة) | كمية المغنيسيوم الموصى بها (ملغرام/اليوم) |
|---|---|
| الأطفال 1-3 | 80 |
| الأطفال 4-8 | 130 |
| الأطفال 9-13 | 240 |
| الذكور 14-18 | 410 |
| الإناث 14-18 | 360 |
| الذكور 19 سنة أو أكبر | 400-420 |
| الإناث 19 سنة أو أكبر | 310-320 |
| المرأة الحامل | 350-400 |
| المرأة المرضع | 310-360 |
فوائد المغنيسيوم
يُعدّ المغنيسيوم رابع أهمّ المعادن في جسم الإنسان، ونذكر من فوائده:[٤]
- تعزيز الأداء الرياضي: حيث إنّ المغنيسيوم يساعد على نقل السكر الموجود في الدم إلى العضلات، والتخلص من حمض اللاكتيك (بالإنجليزية: Lactic acid) الذي يتراكم في العضلات ويسبّب آلامها، ولذلك فإنّ الشخص يحتاج إلى كمية من المغنيسيوم أكبر بنسبة 10-20% مقارنةً بالكميات التي يحتاجها أثناء الاستراحة.
- التقليل من الاكتئاب: يلعب المغنيسيوم دوراً مهمّاً جداً في وظائف الدماغ والمزاج، ولذلك فإنّ نقصه يرتبط بالإصابة بالاكتئاب، ففي إحدى الدراسات التي شارك فيها 8,800 شخصاً أعمارهم أقلّ من 65 سنة، لوحظ أنّ الأشخاص الذين يتناولون أقلّ كمية من المغنيسيوم يكونون أكثر عرضةً للإصابة بالاكتئاب بنسبة 22%، كما يعتقد بعض الخبراء أنّ نقص تناول المغنيسيوم يرتبط بالإصابة بالاكتئاب والأمراض العقليّة.
- التحسين من حالة السكري من النوع الثاني: حيث يُعتقد أنّ 48% من الأشخاص المصابين بالسكري يمتلكون مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم، وقد يؤدي ذلك إلى حدوث مشكلةٍ في قدرة الإنسولين على المحافظة على المستويات الطبيعيّة للسكر في الدم، كما أشارت بعض الدراسات الأخرى إلى أنّ تناول كمياتٍ غير كافيةٍ من المغنيسيوم ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري.
- خفض ضغط الدم: ففي إحدى الدراسات وُجد أنّ الأشخاص الذين تناولوا 450 ملغراماً من المغنيسيوم يومياً شهدوا انخفاضاً واضحاً وملحوظاً في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
- التقليل من الصداع النصفي: حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي يكونون أكثر عرضةً من غيرهم للمعاناة من نقص المغنيسيوم، كما أشارت إحدى الدراسات إلى تناول مكمّلات المغنيسيوم يحسّن من حالة المصابين بالصداع النصفي أكثر من الأدوية الموصوفة.
- التحسين من حالة المتلازمة السابقة للحيض: وهي حالةٌ تصيب النساء في العمر المناسب لإنجاب الأطفال عادةً، وتسبّب احتباس الماء، وآلام البطن، والتعب والتهيج عندهنّ، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ المغنيسيوم يحسّن من مزاج النساء المصابات بهذه الحالة، كما أنّه يقلل من بعض أعراضها الأخرى.
أعراض نقص المغنيسيوم
قد يصاب بعض الأشخاص بنقص المغنيسيوم دون معرفتهم بذلك؛ حيث إنّ الأعراض الواضحة لهذا النقص لا تظهر حتى يصبح مستوى المغنيسيوم في الجسم منخفضاً جداً، ومن أهمّ أعراض نقصه نذكر ما يأتي:[٥]
- آلام العضلات وتشنّجها.
- الإصابة باضطراباتٍ في الدماغ.
- الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis).
- التعب والإجهاد وضعف العضلات.
- ارتفاع ضغط الدم.
- الإصابة بالربو.
- عدم انتظام ضربات القلب.
المراجع
- ^أبMegan Ware (20-12-2017), “Why do we need magnesium?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-8-2018. Edited.
- ↑Rena Goldman (26-7-2017), “Ten foods high in magnesium”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-8-2018. Edited.
- ↑Franziska Spritzler (18-6-2017), “10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy”، www.healthline.com, Retrieved 20-8-2018. Edited.
- ↑Franziska Spritzler (18-6-2017), “10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium”، www.healthline.com, Retrieved 20-8-2018. Edited.
- ↑Atli Arnarson (15-12-2017), “7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency”، www.healthline.com, Retrieved 20-8-2018. Edited.
Source: Mawdoo3.com
