إليكِ هذه النصائح لتتخلّصي من عادة تناول الطعام ليلًا

‘);
}

اتبعي هذه النصائح لتتوقّفي عن تناول الطعام ليلًا

إليكِ بعض النصائح التي قد تساعدكِ على التوقف عن تناول الطعام ليلًا^[٢]:

تعرّفي على الأسباب

يأكل بعض الناس معظم طعامهم في وقتٍ مُتأخّرٍ من المساء أو في الليل، ولتغيير هذه العادة؛ فإنكِ تحتاجين إلى تحديد سبب المشكلة، فقد يكون تناول الطعام ليلًا نتيجةً لتقييد تناول الطعام أثناء النهار بإفراط؛ ممّا يُؤدّي إلى شعوركِ بجوعٍ شديدٍ في الليل، وقد يكون السبب هو العادة أو الملل، وقد ارتبط أيضًا تناول الطعام ليلًا ببعض اضطرابات الأكل، كاضطراب نهم الطعام، ومتلازمة الأكل الليلي، إذ يتميّز هذان الاضطرابان بأنماط وسلوكيات غذائية مختلفة، ولكن قد يكون لهما نفس الآثار السلبية على صحتكِ، وفي كلا الاضطرابين، يستخدم الناس الطعام لكبح المشاعر كالإحباط أو الحزن أو الغضب، وغالبًا ما يأكلون حتى عندما لا يشعرون بالجوع، ويميل الأشخاص المصابون باضطراب نهم الطعام إلى تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام في جلسةٍ واحدة، ويشعرون بأنهم خارج نطاق السيطرة أثناء ذلك، في حين يميل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل الليلي إلى الأكل طوال المساء، والاستيقاظ أثناء الليل لتناول الطعام، إذ يستهلكون أكثر من 25٪ من سعراتهم الحرارية اليومية في الليل.

حدّدي ما يُحفّزكِ

بالإضافة إلى تحديد السبب العام للإفراط في تناول الطعام ليلًا، قد يكون من المفيد معرفة سلسة الأحداث التي عادةً ما تؤدّي إلى تناول الطعام ليلًا، فإذا لم تكوني جائعةً ولكنكِ مع ذلك تجدين نفسكِ تأكلين في الليل؛ فكّري فيما أدى إلى ذلك، وغالبًا ستجدين أنكِ تستخدمين الطعام لتلبية حاجة لا ترتبط بجوعكِ، وعند الإصابة بمتلازمة الأكل الليلي؛ قد يتأخّر نمط الأكل بالكامل بسبب قلة الجوع أثناء النهار، وإحدى الطرق الفعّالة لتحديد سبب تناولكِ للطعام ليلًا والأشياء التي تُحفّزه، هي الاحتفاظ بمذكرة الطعام والمزاج، كما سيساعدكِ تتبّع عادات الأكل وممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع مشاعركِ على تحديد المُحفّزات؛ ممّا يُمكّنك من العمل على كسر أيّ دورات سلبية من السلوك.

اتبعي روتينًا مُحدّدًا

إذا كنتِ تُفرطين في تناول الطعام لأنكِ لا تأكلين ما يكفي خلال اليوم؛ يمكن أن يساعدكِ اتباع روتين مُعيّن في التخلص من ذلك، إذ يساعدكِ تنظيم أوقات الأكل والنوم على توزيع مدخولكِ من الطعام على مدار اليوم؛ ممّا يُقلّل شعوركِ بالجوع أثناء الليل، والحصول على قسطٍ جيّدٍ من النوم مهمّ جدًا عندما يتعلّق الأمر بإدارة تناول الطعام والوزن، إذ ربطت إحدى الدراسات^[٣] قلة النوم وقصر مدته بتناول كميات أكبر من السعرات الحرارية والوجبات الغذائية ذات الجودة الرديئة، وعلى المدى الطويل، يمكن أن تُؤدّي قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والأمراض ذات الصلة، ويمكن أن يساعدكِ تحديد أوقات لتناول الطعام والنوم في الفصل بين النشاطين، خاصةً إذا كنتِ عرضةً للاستيقاظ في الليل لتناول الطعام.

خطّطي لوجباتكِ

كجزءٍ من روتينكِ، قد تستفيدين أيضًا من وضع جدولٍ لوجباتكِ؛ فقد يُؤدّي التخطيط لوجباتكِ وتناول وجباتٍ خفيفةٍ صحيةٍ إلى تقليل فرص الاندفاع في تناول الطعام واتخاذ خياراتٍ غذائيةٍ سيّئة، كما قد يُقلّل وجود خطة للوجبات من أيّ قلق بشأن مقدار ما تأكلينه، ويساعدكِ على توزيع طعامكِ على مدار اليوم؛ ممّا يحول دون شعوركِ بالجوع.

احصلي على الدعم العاطفي

إذا كنتِ تعتقدين أنكِ مصابة بمتلازمة الأكل الليلي أو اضطراب نهم الطعام؛ فقد تحتاجين إلى طلب المساعدة المُتخصّصة؛ فقد يساعدكِ المُتخصّص في تحديد محفزاتكِ، وتنفيذ خطة العلاج، وغالبًا ما تستخدِم هذه الخطط علاجًا يُعرف بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT)، والذي أثبتت الدراسات أنّه يساعد في علاج العديد من اضطرابات الأكل، كما سيساعدكِ إنشاء شبكة دعم عاطفي أيضًا على إيجاد طرق لإدارة المشاعر السلبية؛ والتي قد تقودكِ إلى تناول الطعام^[٤][٥].

تناولي الطعام بانتظام طوال اليوم

يرتبط الإفراط في تناول الطعام ليلًا بأنماط الأكل غير المنتظمة التي يمكن تصنيفها غالبًا على أنها اضطرابات خاصّة بالأكل، وقد يساعدكِ تناول الطعام على فترات مُخطّط لها طوال اليوم بما يتماشى مع أنماط الأكل العادية في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، كما قد يساعدكِ أيضًا في منع الشعور الشديد بالجوع أو التعب أو التهيّج أو النقص الملحوظ في الطعام؛ والتي قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وقد أظهرت الدراسات^[٦][٧] أنّ أولئك الذين لديهم أوقات وجبات منتظمة -أيّ يتناولون الوجبات 3 مرات أو أكثر يوميًا- يتمتّعون بتحكمٍ أفضل في الشهية ووزن أقلّ، وعامّةً يُعتقد أن تناول الطعام أقل من 3 مرات يوميًا يُقلّل من قدرتكِ على التحكم في شهيتكِ وخياراتكِ الغذائية، ومع ذلك، من المهم الانتباه إلى أنّ النتائج في هذا المجال كانت مختلطة، ومن المرجح أن يختلف مُعدّل تكرار الأكل للسيطرة على الجوع، وكمية الطعام المستهلكة بين الأفراد.

أدخلي البروتين في كل وجبة

قد يكون للأطعمة المختلفة تأثيرات متنوّعة على شهيتكِ، فإذا كنتِ تأكلين بسبب الجوع؛ فإنّ تناول البروتين في كلّ وجبة قد يساهم في كبح جوعكِ، كما قد يساعدكِ ذلك أيضًا على الشعور بالرضى والشبع على مدار اليوم، ويمنعكِ من الانشغال بالطعام، ويحول دون تناول الوجبات الخفيفة في الليل، ووجدت إحدى الدراسات أنّ تناول وجبات غنيّة بالبروتين باستمرار يُقلّل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪، ويُقلّل من الرغبة في تناول الطعام ليلًا بمقدار النصف^[٨].

لا تحتفظي بالوجبات السريعة في منزلكِ

في حال كنتِ عرضةً لتناول الوجبات السريعة عالية الدهون والسكر في الليل؛ فتجنّبي الاحتفاظ بها في منزلكِ، فإذا لم يكن من السهل الوصول إلى الوجبات الخفيفة غير الصحية، فمن غير المرجّح أن تتناوليها، وبدلاً من ذلك، املئي منزلكِ بالطعام الصحّي الذي تُفضّلينه، ثم عندما يكون لديكِ الرغبة في تناول الطعام، فلن تتناولي وجبةً خفيفةً من الوجبات السريعة، وتتضمّن الأطعمة الجيّدة التي يمكنكِ تناولها كوجباتٍ خفيفةٍ إذا شعرتِ بالجوع، الفواكه، والتوت، والزبادي العادي، وجبن القريش، والجدير بالذكر بأنّ هذه الأطعمة مُشبّعة، وربما لن تجعلكِ تفرطين في تناول الطعام في حالة شعرتِ بالجوع الشديد في المساء.

شتّتي نفسكِ

إذا كنتِ منشغلةً بالتفكير بالطعام لأنكِ تشعرين بالملل؛ فابحثي عن شيء آخر تستمتعين بفعله في المساء؛ فقد يساعدكِ هذا على إبقاء ذهنكِ مشغولًا، ويمكن أن يساعدكِ العثور على هواية جديدة أو التخطيط للأنشطة المسائية في منع نفسكِ من تناول الوجبات الخفيفة في وقتٍ متأخّرٍ من الليل.

هل تناول الطعام ليلًا يُسبّب السمنة؟

وفقًا لموقع شبكة معلومات التحكّم في الوزن التابع لوزارة الزراعة الأمريكية، فإنّه لا يُهمّ وقت تناول الطعام، بل إنّ ما تأكلينه، ومقدار ما تأكلينه، ومقدار النشاط البدني الذي تقومين به طوال اليوم هو ما يُحدّد إذا ما كنتِ ستكتسبين أو تفقدين من وزنكِ أو ستحافظين عليه، وقد أضافت دراسة في إحدى المجلات العلمية أنّ تناول الطعام ليلًا قد يكون أكثر من مجرد الإفراط في عدد السعرات الحرارية، وقد وجد باحثو جامعة نورث وسترن أنّ تناول الطعام ليلًا أدّى إلى زيادة الوزن بمقدار الضعف -حتى عندما تكون السعرات الحرارية المستهلكة هي نفسها- لكن هذا البحث قد أُجري على الفئران وليس على البشر، وسبب زيادة الوزن غير معروف، وبالتالي فإنّ هذه الدراسة غير كافية.

مع ذلك، توجد أسباب وجيهة لتوخّي الحذر عند تناول الطعام في الليل، إذ تُوصي كتب التغذية وأخصائيوا التغذية بعدم تناول الطعام بعد العشاء -بخلاف وجبة خفيفة صغيرة تتحكّمين بعدد السعرات الحرارية فيها- لأنه من السهل جدًا الإفراط في تناول الطعام في هذا الوقت، وغالبًا يأكل الناس في الليل لأسبابٍ مُتنوّعة لا علاقة لها بالجوع كالشعور بالملل، ولا يتحكّمون في الوجبات الخفيفة بعد العشاء، والتي غالبًا ما تتكوّن من أجزاءٍ كبيرةٍ من الأطعمة عالية السعرات الحرارية كرقائق البطاطس والحلوى، يتناولونها أثناء الجلوس أمام التلفاز أو الحاسوب، وفي هذه الحالات، من السهل جدًا استهلاك كمية كبيرة دون إدراك ذلك^[٩].

هل توجد أيّ فوائد لتناول الطعام ليلًا؟

قد يكون لتناول الطعام ليلًا بعض الفوائد، بما في ذلك^[١٠]:

• يُحسّن بناء العضلات خلال الليل: أحد الأسباب الشائعة لضرورة تجنّب تناول الطعام قبل النوم هو أنّه سيُؤدّي إلى زيادة الوزن، ومن المؤكد أنّ تناول الوجبات الخفيفة في السرير ليس جيدًا لمحيط خصركِ، ولكن اتضح أنّ الوجبات الليلية من شأنها أن تساعدكِ بالفعل على تحسين مظهر جسمكِ؛ فقد أظهرت دراسة^[١١] في إحدى المجلات العلمية أنّ تناول وجبة خفيفة قبل النوم ساعد الرجال المشاركين على تكوين العضلات أثناء نومهم، وأوصى الباحثون في الدراسة بأن تقتصر الوجبة على 150 سعرة حراريّة للحصول على أفضل النتائج، وتقترح دراسة^[١٢] أخرى 40 غرامًا من البروتين لوجباتكِ الليلية، وهذا يزيد قليلًا عن 150 سعرة حرارية، لكنّ التمسّك بتناول البروتينات لا يزال فكرةً جيّدة، فهذه الـ 150 سعرة حرارية لا تكسبكِ وزنًا، وإذا كانت كذلك، فهو وزن ناتج عن زيادة نسبة العضل في الجسم.
• يُحسّن التمثيل الغذائي في الصباح: تشير الدراسات الحديثة إلى أنّ تناول الطعام قبل النوم له تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي -الأيض- في الصباح، وبحسب إحدى الدراسات^[١١]، فإنّ الرجال والنساء الأصحاء الذين يعانون من السمنة قد تحسّنت عمليات الأيض لديهم بسبب تناول وجبات صغيرة قبل النوم، إذ أظهرت الدراسة أنّ تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم يُؤدّي إلى بدء عملية التمثيل الغذائي في الصباح؛ لذلك عندما تتناولين وجبة الإفطار، سيكون من الأسهل لجسمكِ تحويل طعامكِ إلى طاقة.
• يُخفّض شهيتكِ في الصباح: قد يبدو الأمر غير منطقيًّا بالنسبة لكِ، لكنّ تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يجعلكِ تشعرين بجوعٍ أقلّ في الصباح، ففي حال كان هدفكِ هو خسارة الوزن؛ فإنّ تقليل شهيتكِ يُعدّ بدايةً جيّدة، ففي حين أنّ الوجبة الخفيفة قبل النوم تبدو وكأنّها طعامٌ إضافيّ، إلا أنّها تتسبّب بانخفاض شهيتكِ عند تناول وجبة الإفطار.

ما هو الوقت الأمثل لتناول الطعام ليلًا؟

في بعض الأحيان تتسبّب الظروف بتغيّر أوقات الوجبات الرئيسية والخفيفة، ووفقًا لأخصّائي التغذية المسجَّل جين ألفيز، فإنّ تناول عشاء متوازن قبل ساعتين على الأقلّ من النوم سيكون مناسبًا حتى عندما يكون توقيتكِ خارج نطاق السيطرة، وقال ألفيز إنّ العشاء المتوازن يجب أن يحتوي على مزيجٍ متوازنٍ من البروتين، والألياف، والدهون، وفي اليوم التالي، حاولي أن تأكلي مُبكّرًا، ووزّعي وجباتكِ الرئيسية والخفيفة بالتساوي لحماية مستويات الجلوكوز في الدم لديكِ من الارتفاع، وتناولي آخر وجبة خفيفة قبل 90 دقيقة على الأقلّ من موعد النوم؛ وذلك للسماح لطعامكِ بأن يُهضم بطريقةٍ صحيحة^[١٣].

وجبات صحية خفيفة يمكنكِ تناولها ليلًا

إليكِ بعض الأمثلة على وجبات خفيفة يمكنكِ تناولها ليلًا^[١٤]:

• الموز مع زبدة اللوز: إنّ تناول موزة صغيرة مغموسة في ملعقة كبيرة -16 غرامًا- من زبدة اللوز غير المُحلّاة، يمنحكِ 165 سعرة حراريّة، وقد يساعدكِ حتى على النوم، والموز هو واحد من الفواكه القليلة المعروفة بكونها غنيةً نسبيًا بمادة السيروتونين، والتي يتحوّل بعضها إلى الميلاتونين، كما أنّ اللوز وزبدة اللوز يُزوّدانكِ ببعض الميلاتونين كذلك، بالإضافة إلى أنّهما مصدرٌ جيّد للدهون الصحية والمغنيسيوم، وقد ارتبط المغنيسيوم بالنوم الجيّد؛ لأنّه قد يدعم إنتاج الجسم للميلاتونين.
• الكيوي: تحتوي حبتان من الكيوي المُقشّر على 93 سعرة حراريّة فقط، و 5 غرامات من الألياف، و 190٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ج، بالإضافة إلى ذلك، قد يُعزّز الكيوي النوم بطريقةٍ أفضل.
• الفستق الحلبي: يمتاز الفستق عن المُكسّرات الأخرى بسبب محتواه العالي من الميلاتونين المُعزّز للنوم، على الرغم من أنّه يُعتقد أنّ جميع الأطعمة النباتية تحتوي بطريقةٍ طبيعيةٍ على هذه المادة، إلا أنّ القليل منها يحتوي على نفس الكمية مقارنةً مع الفستق، إذا تحتوي أونصة واحدة -28 غرامًا- من الفستق المُقشّر على 160 سعرًة حراريّة، وحوالي 6.5 ملغم من الميلاتونين، والجدير بالذكر أنّ كمية الميلاتونين الموصى بها عادةً لتعزيز النوم هي 0.5-5 ملغم.
• الزبادي: يُعدّ الزبادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم الضروري للحفاظ على قوة عظامكِ، وقد ارتبط أيضًا بالحصول على نومٍ أفضل، ويحتاج جسمكِ إلى الكالسيوم لصنع الميلاتونين من حمض التريبتوفان الأميني.
• بذور اليقطين: تحتوي الحصة الواحدة -28 غرامًا- من بذور اليقطين على 146 سعرة حراريّة، وتُوفّر 37٪ من المدخول اليومي المُوصى به من المغنيسيوم، والذي رُبط بالحصول على نومٍ أفضل، وبذور اليقطين غنيّة كذلك بالتريبتوفان، وتناول بعض الكربوهيدرات كنصف تفاحة أو بعض الزبيب مع بذور اليقطين يُشجّع جسمكِ على توجيه التربتوفان الموجود في البذور إلى دماغكِ لصنع الميلاتونين.
• الفراولة والجبن الأبيض الطري: تُعدّ الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج، وتحتوي على كمية جيّدة من الميلاتونين، وكوب واحد منها -166 غرام- يحتوي على 53 سعرة حراريّة فقط، وبهذا المعدل،يمكنكِ تناول كوبين مع البقاء تحت الحدّ الأعلى من السعرات الحرارية للوجبات الخفيفة في وقتٍ متأخّر من الليل، أو بدلاً من ذلك، تناولي كوبًا -166 غرام- من شرائح الفراولة مع 28 غرام من الجبن الأبيض الطري، إذ يضيف الجبن 94 سعرة حراريّة، وحوالي 6 جرامات من البروتين الذي يُشبِع جوعكِ.

المراجع

1. ↑“Is It Bad to Eat Before Bed?”, www.healthline.com, Retrieved 2020-09-14. Edited.
2. ↑“10 Clever Ways to Stop Eating Late at Night”, www.healthline.com, Retrieved 2020-09-12. Edited.
3. ↑“Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/, Retrieved 2020-09-12. Edited.
4. ↑“Treatment of binge eating disorder”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
5. ↑“Psychological treatments for binge eating disorder”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
6. ↑“Eating patterns in patients with spectrum binge eating disorder”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
7. ↑“Eating patterns and breakfast consumption in obese patients with binge eating disorder”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
8. ↑“The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-12. Edited.
9. ↑“Diet Truth or Myth: Eating at Night Causes Weight Gain”, www.webmd.com, Retrieved 2020-09-12. Edited.
10. ↑“4 Surprising Benefits of Eating at Night”, www.livestrong.com, Retrieved 2020-09-12. Edited.
11. ^^أب“The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives”, www.mdpi.com, Retrieved 2020-09-12. Edited.
12. ↑“Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial “, academic.oup.com, Retrieved 2020-09-12. Edited.
13. ↑“The Effects of Eating Late at Night”, www.livestrong.com, Retrieved 2020-09-12. Edited.
14. ↑“The 15 Best Healthy Late-Night Snacks”, www.healthline.com, Retrieved 2020-09-12. Edited.