‘);
}
}
الأوميغا 3
يعتبر الأوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3 fatty acid) من عائلة الأحماض الدهنية الأساسية التي يجب الحصول عليها من الحمية الغذائية، إذ تمتلك دوراً مهماً في جسم الإنسان الذي لا يستطيع تصنيعها، وتُعتبر الأوميغا-3 من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة (بالإنجليزية:Polyunsaturated)، أيّ أنها تحتوي على أكثر من رابطة ثنائية في تركيبها الكيميائي.[١]
استعمالات الأوميغا 3
يوجد للأوميغا-3 العديد من الاستعمالات والفوائد لجسم الإنسان والدماغ، ومنها ما يأتي:[٢]
- مكافحة الاكتئاب والقلق: يُعتبر الاكتئاب من أكثر الاضطرابات النفسية شيوعاً في العالم، ومن أعراضه الشعور بالحزن، والخمول، وفقدان الاهتمام بالحياة، بالإضافة للقلق الذي يتمثل بالشعور الدائم بالتوتر، حيثُ وجدت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأوميغا-3 بانتظام أقل عرضةً للإصابة بالاكتئاب، كما وُجد أنّ الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق تتحسن أعراضهم عند تناول المكملات الغذائية من الأوميغا-3 .
- تحسين صحة العين: يُعتبر الحمض الدهني الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid) مكوناً أساسياً لشبكية العين، حيث يساعد على الوقاية من الضمور البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration) الذي يمكن أنّ يسبب ضعفاً في الرؤية والإصابة في العمى.
- تعزيز صحة الدماغ: وذلك خلال فترة الحمل والمراحل المبكرة من عمر الجنين، حيث يُعدّ حمض الأوميغا-3 مهماً جداً لنمو دماغ الطفل الرضيع وتطوّره، حيث يرتبط الحصول على الكميات الكافية من الأوميغا-3 خلال فترة الحمل بالعديد من الفوائد المتعلقة بالطفل؛ مثل ازدياد ذكائه، وتحسين المهارات الاجتماعية والتواصل، وتقليل المشاكل المتعلقة بالسلوك، كما يقلّل خطر تأخر النمو، بالإضافة إلى ذلك يقلّل خطر الإصابة بفرط النشاط، والتوحّد، والشلل الرباعي، وذلك لأنّ حمض الدوكوساهكساينويك يُشكل ما نسبته 40% من الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة في الدماغ، بينما يشكّل 60% من مكونات شبكية العين.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: يسبّب الأوميغا-3 انخفاضاً كبيراً في الدهون الثلاثية بنسبة 15-30%، ورفع مستويات الكوليسترول النافع، كما يمكنه المحافظة على منع تجلّط الدم وتكوّن الترسبات في الشرايين التي قد تؤدي إلى تصلبها، بالإضافة إلى المساهمة في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم.
- تقليل أعراض المتلازمة الأيضية: يساعد الأوميغا-3 على تحسين مقاومة الأنسولين، والالتهابات، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى المصابين بهذه المتلازمة.
- مكافحة أمراض المناعة الذاتيّة: تنشأ هذه الأمراض عندما يبدأ جهاز المناعة بمهاجمة الخلايا السليمة في الجسم بدلاً من الخلايا الغريبة، ومن هذه الأمراض: مرض السكري من النوع الأول، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب القولون التقرحي، وداء كرون، والصدفية، حيث يساعد تناول الأوميغا-3 على مكافحة هذه الأمراض.
- مكافحة ألزهايمر: وجدت عدة دراسات أنّ تناول الأوميغا-3 يقلّل من تراجع القدرات العقلية المرتبطة بالعمر، بالإضافة لتقليل خطر مرض ألزهايمر، ولكن ما زال هناك الحاجة للمزيد من الأبحاث بهذا الشأن.
- المساعدة على الوقاية من السرطان: يرتبط تناول الأوميغا-3 بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ومنها: سرطان القولون، وسرطان البروستات، وسرطان الثدي.
- تقليل الربو عند الأطفال: يعتبر الربو واحداً من أمراض الرئة المزمنة، ويتمثل بأعراض عدة مثل: السعال وضيق في التنفس، حيثُ وجدت الدراسات أنّ تناول الأوميغا-3 يقلّل من خطر الإصابة به عند الأطفال والشباب.
- إمكانية تحسين صحة العظام والمفاصل: يمكن أن يعزز الأوميغا-3 من قوة العظام، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تخفيف آلام الحيض: وجدت الدراسات أنّ النساء اللواتي يستخدمن الأوميغا-3 يعانين بشكل أقل من آلام الحيض.
- إمكانية تحسين النوم: ترتبط المستويات القليلة من الأوميغا-3 بمشاكل في النوم عند الأطفال، وحدوث انقطاع النفس الانسدادي النومي عند البالغين، وذلك لأنّ الكميات القليلة من حمض الدوكوساهكساينويك ترتبط بوجود مستويات قليلة من هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم.
‘);
}
أنواع الأوميغا 3
يوجد ثلاثة أنواع رئيسية لحمض الأوميغا-3، وهي كالآتي:[١]
- حمض الألفا لينولينيك: (بالإنجليزية: Alpha-linolenic acid)، حيث يتكون من 18 ذرة كربون، ويُعتبر من أكثر أنواع الأوميغا-3 شيوعاً في الحمية الغذائية، وهو غير نشط داخل جسم الإنسان لذلك يحتاج لتحويله إلى الشكل النشط منه والمتمثل في حمض الإيكوسابنتينويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid)، وحمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid)، وبالرغم من ذلك يتم تحويل كميات صغيرة فقط من حمض الألفا لينولينيك، حيث إنّ عملية تحويله لشكله النشط غير فعّالة، ومن المصادر الجيدة بحمض الألفا لينولينيك: بذور الكتان، وزيت بذرة الكتان، وبذور الشيا، وزيت الكانولا، والجوز، وبذور القنب، و فول الصويا.
- حمض الإيكوسابنتينويك: يتكوّن هذا الحمض من 20 ذرة كربون، وله العديد من الوظائف في جسم الإنسان، وغالباً ما يتوافر في المصادر الحيوانية مثل: الأسماك الدُهنية، وزيت السمك، بالإضافة إلى توفره في بعض أنواع الطحالب.
- حمض الدوكوساهكساينويك: يعتبر أكثر أنواع الأوميغا-3 أهميةً لجسم الإنسان، ويتكون من 22 ذرة كربون، وهو مكون أساسي للدماغ، وشبكية العين، وعدّة أجزاء مهمة من جسم الإنسان، وتعدّ المصادر الحيوانية من أكثر المصادر الغنية به، ومنها: الأسماك الدهنية، وزيت السمك، والبيض، ومنتجات الألبان.
مصادر الأوميغا 3
يتوفر الحمض الدهني الأوميغا-3 في العديد من الأطعمة بشكل طبيعي، بالإضافة إلى وجوده في المكملات الغذائية والأطعمة المدّعمة به، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٣]
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل الأسماك الدُهنيّة؛ كسمك السلمون، وسمك الماكريل، والتونا، والرنجة، والسردين.
- المكسرات والبذور؛ مثل: بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز.
- الزيوت النباتيّة؛ مثل: زيت بذر الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
- الأطعمة المدعمّة بالأوميغا-3؛ مثل: بعض أنواع البيض، واللبن، والعصائر، والحليب، ومشروبات الصويا، وحليب الأطفال الصناعي.
الكميات الموصى بها من الأوميغا 3
لم يحدد الخبراء الكميات الموصى بها من أحماض الأوميغا-3 باسثناء حمض الألفا لينولينيك، حيث يبين الجدول الآتي الكميات الموصى بها بالغرام من الألفا لينولينك بالاعتماد على الفئة العمرية والجنس:[٣]
| المرحلة العمرية | الكمية الموصى بها بالغرام |
|---|---|
| الرضّع – 12 شهراً | 0.5 |
| الأطفال 1-3 سنوات | 0.7 |
| الاطفال 4-8 سنة | 0.9 |
| الذكور 9-13 سنة | 1.2 |
| الإناث 9-13 سنة | 1.0 |
| المراهقون الذكور 14-18 سنة | 1.6 |
| المراهقون الإناث 14-18 سنة | 1.1 |
| الرجال | 1.6 |
| النساء | 1.1 |
| المرأة الحامل | 1.4 |
| المرضع | 1.3 |
المراجع
- ^أب“What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Human Terms”, www.healthline.com,25-10-2015، Retrieved 4-11-2018. Edited.
- ↑ Freydis Hjalmarsdottir (15-10-2018), “17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids”، www.healthline.com, Retrieved 4-11-2018. Edited.
- ^أب“Omega-3 Fatty Acids”, www.ods.od.nih.gov, Retrieved 4-11-2018. Edited.
Source: Mawdoo3.com
