افضل علاج طبيعي للظهر

‘);
}

أفضل علاج طبيعي لآلام الظهر

يمكن علاج ألم الظهر باتباع بعض الطرق الطبيعية، من أبرزها ما يأتي:^[٢]

• العلاج بالإبر: تشير دراسة إلى وجود دليل قوي على أنّ الوخز بالإبر يكون مكملًا مفيدًا لأشكال العلاج الأخرى لألم أسفل الظهر؛ إذ وجد المسؤولون عن الدراسة دليلًا على أنّه أكثر فاعليةً من عدم العلاج، كما يسهم الوخز بالإبر في إطلاق المواد الأفيونية الطبيعية التي تخفف الألم، وترسل إشارات إلى الجهاز العصبي الودي، وتطلق المواد الكيميائية العصبية والهرمونات.
• العلاج بالتدليك: يفيد العلاج بالتدليك العديد من الأشخاص ويساعد على التخفيف من الألم المزمن، وفي مراجعة بحثية نُشرت عام 2009 في مجلة سبين وجد الباحثون أنّ التدليك لعلاج آلام الظهر يكون مفيدًا للمرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر غير المحددة والمزمنة، خاصّةً عند استخدامه مع التمارين.
• العناية بتقويم العمود الفقري: يستخدم اختصاصيو العلاج تقويم العمود الفقري هذه المعالجة لاستعادة حركة المفاصل، إذ يطبقّون القوة الخاضعة للرقابة يدويًّا على المفاصل التي أصبحت مقيدةً بسبب إصابة العضلات والتهابها وشدّها، ويعتقدون أنّ هذه الحركات تساهم في التخفيف من ألم الظهر.
• الحصول على مكملات فيتامين ب12: إذ إنّ الألم، والخدر، والوخز، والتهيج، وضعف الذاكرة البسيط، والاكتئاب من أعراض نقص فيتامين ب12، ومن عوامل الخطر لنقص هذا الفيتامين فقر الدم، واستخدام بعض الأدوية، خاصّةً الأدوية التي تقلل من الحمض في المعدة، وعدم تناول كمية كافية من اللحوم أو منتجات الألبان، والعدوى، مثل فرط النمو الجرثومي والطفيلي في الأمعاء، وأمراض الجهاز الهضمي، ومن أبرزها مرض الاضطرابات الهضمية، ومرض كرون. وتعدّ حُقن فيتامين ب12 العلاج المناسب لنقصه، كما تشير الدراسات إلى أنّ أقراص فيتامين ب12 تحت اللسان فعالة أيضًا.
• الحصول على مكملات فيتامين د: يشير عدد كبير من الأبحاث إلى وجود صلة بين الألم المزمن الذي لا يستجيب للعلاج ونقص فيتامين د، ومكمّلات هذا الفيتامين تؤدّي إلى تراجع في الفحص السريري لأعراض الألم بين الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى فيتامين (د) الأولي، كما يُعدّ فيتامين (د) أحد العناصر الغذائية الأساسية المتوفرة في بعض الأطعمة، مثل: الحليب المدعم، والأسماك ذات العظم الصغير، كما يُنتَج طبيعيًّا عن طريق الجسم أثناء التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
• الحصول على الحاجة اليومية من المغنيسيوم: يُعدّ المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرةً في الجسم، كما يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي؛ فهو يساهم في الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب الطبيعية، والحفاظ على إيقاع القلب ثابتًا، ودعم نظام المناعة، والحفاظ على قوة العظام، بالإضافة إلى ذلك يساعد المغنيسيوم على تنظيم السكر في الدم، ويعزز ضغط الدم الطبيعي، وتشير بعض الدراسات إلى أنّ بعض أنواع المغنيسيوم فعالة لتخفيف الألم واسترخاء العضلات، وكذلك ألم الأعصاب.

تمارين علاج آلام الظهر

يوجد العديد من التمارين الرياضية البسيطة التي قد تساعد على التخفيف من آلام الظهر، منها ما يأتي:^[٣]

• تمارين ضغط المعدة الجزئي: من التمارين الرئيسة في أي برنامج رياضيّ تمارين ضغط المعدة الجزئي، ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات منطقة أسفل الظهر، والعضلات المرتبطة بالمعدة، مما يجعله خيارًا جيدًا للتخفيف من آلام الظهر، ويمكن إجراؤه بالطريقة الآتية:
  • الاستلقاء، والحفاظ على القدم مسطّحةً على الأرض مع ثني الركبتين.
  • وضع اليدين خلف الرأس، أو تقاطع الذراعين حول الصدر، ورفع الكتفين عن الأرض، وتأكيد الحفاظ على عضلات المعدة مشدودةً.
  • التنفّس بينما يرفع الشخص كتفيه، وتجنب استخدام المرفقَين.
  • الثبات على هذه الوضعية عدة ثوانٍ، ثم العودة إلى الأرض بطريقة مُحكمة.
  • تكرار ذلك بين 8-12 مرّةً، ويجب اتباع الطريقة المناسبة التي تمنع إجهاد العمود الفقري المفرط.
• مدّ أوتار الركبة: ذلك من خلال تمديد أوتار الركبة على الجزء الخلفي من الساق، إذ يساهم ذلك في تقوية بعض العضلات التي تدعم عمل العمود الفقري السفلي، ويمكن ممارسة هذا التمرين باستخدام منشفة، أو معدات اللياقة البدنية المخصصة لذلك، ولتنفيذ تمارين مد أوتار الركبة يمكن اتباع الخطوات الآتية:
  • الاستلقاء على الظهر مع ثني ركبة واحدة.
  • وضع منشفة تحت قدم الساق المرفوعة.
  • التراجع ببطء على المنشفة حتى تستقيم الركبة، ويجب أن يشعر الشخص بتمدّد لطيف على طول الجزء الخلفي من الساق.
  • الثبات على هذا الامتداد مدّة 15-30 ثانيةً على الأقل.
  • تكرار التمرين 5 مرّات لكل ساق.
• الجلوس بالاستناد على الحائط: عندما يتعلق الأمر بألم أسفل الظهر يمكن الجلوس على الحائط على هيئة الجلوس على أريكة وهميّة، ولإجراء هذا التمرين بطريقة صحيحة دون وقوع إصابات يمكن اتباع الخطوات الآتية:
  • الوقوف والظّهر مواجه للجدار على مسافة حوالي 10-12 بوصةً.
  • الانزلاق على الحائط حتى يصبح العمود الفقري مسطحًا ضدّه.
  • الانزلاق على الحائط ببطء حتى تنحني الركبتان قليلًا، والاستمرار بالضغط على الظهر أثناء الجلوس على الحائط.
  • الثبات على هذا الوضع مدة 10 دقائق، ثم الانزلاق بعناية إلى أعلى الجدار، وتكرار ذلك 8-12 مرّةً.
• تمارين الضغط وتمدد الظهر: يُعدّ تمرين الضغط وتمدد الظهر من التمارين المفيدة في التخفيف من آلام الظهر، ويمكن إجراؤه بالطريقة الآتية:
  • الاستلقاء على البطن، ووضع اليدين مباشرةً تحت الكتفين.
  • الدفع باستخدام اليدين إلى الأعلى، ويجب أن يشعر الشخص أنّ أكتافه تبدأ بالابتعاد عن الأرضية.
  • إذا كان لا يستطيع أداء ذلك بطريقة مُريحة من الممكن وضع المرفقين على الأرض مباشرةً أسفل الكتفين، ثم البقاء عدة ثوانٍ على هذه الوضعية.
• تمرين الكلب الطائر: هو من التمارين الروتينية في برنامج اللياقة البدنية المستخدم في التخفيف من آلام أسفل الظهر، وهو وسيلة رائعة لتعلّم استقرار الظهر مع حركات الذراعين والساقين، ويمكن تنفيذه بالطريقة الآتية:
  • الجلوس على اليدين والركبتين.
  • شد عضلات البطن باستخدام ساق واحدة ورفعها، وتوسيعها مع الحفاظ على مستوى الوركين.
  • الثبات على هذه الوضعية مدة 5 ثوانٍ كاملة.
  • الانتقال إلى الساق الأخرى.
  • تكرار ذلك لكل ساق 8-12 مرّةً، وللحصول على تحدٍّ إضافي يمكن إطالة الوقت لكل ساق.
  • مع كل مرة يجب محاولة رفع الذراع وتوسيعها المعاكس للساق.
  • يجب عدم السماح لعضلات أسفل الظهر بالتدلّي.
• ثني الركبة إلى الصدر: يُجرى هذا التمرين بالطريقة الآتية:
  • الاستلقاء على الظهر، مع وضع القدم مستويةً على الأرض وثني الركبتين.
  • ثني الركبة اليمنى حتى الصدر، مع الحفاظ على القدم اليسرى مسطّحةً على الأرض.
  • الانتظار مدة 15-30 ثانيةً، وفي هذه الأثناء يجب التأكد من الحفاظ على الجزء الأسفل للظهر مستويًا على الأرض.
  • تكرار هذه الخطوات بلساق اليسرى.
  • تكرارها مرتين إلى أربع مرات لكل ساق.
• التمارين الهوائية: تساعد التمارين الرياضية الهوائية التي تسمى في بعض الأحيان التمارين القلبية على تقوية الجهاز القلبي الوعائي بأكمله، من الرئتين والقلب وصولًا إلى الأوعية الدموية نفسها، وتتضمن هذه التمارين ركوب الدراجات، والسباحة، والمشي، أو العديد من التمارين الأخرى التي ترفع معدل نبضات القلب، كما تساهم السباحة في التخفيف من الأعراض؛ إذ إنها تدعم وزن الجسم.

المراجع

1. ^^أبChristian Nordqvist (23-2-2017), “What is causing this pain in my back?”، medicalnewstoday, Retrieved 3-8-2019. Edited.
2. ↑ Cathy Wong (5-7-2019), “15 Remedies for Back Pain Relief”، verywellhealth, Retrieved 3-8-2019. Edited.
3. ↑Charles Patrick Davis (18-1-2019), “11 Exercises for Lower Back Pain Relief”، onhealth, Retrieved 25-2-2019. Edited.