الحرص على وجود ساعة فى مستوى نظر الشخص الذي يقوم بهذا الاختبار، حتى يتمكن من رؤيتها بسهولة.
– التمرين:
· اتخاذ وضع تمرين الارتكاز على أصابع القدمين والكوعين:
· الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة على البطن، الذراعان أمام الجسم فى وضع استقامة وراحتي اليدين على الأرض.
· رفع الجسم لأعلى بعيداً عن الأرض، بالارتكاز على أصابع القدمين والكوعين.
· الحرص على استقامة الظهر، بحيث يشكل خط مستقيم من الرأس حتى الكعبين.
· البقاء على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
· بحرص يتم نقل حِمل الجسم إلى الساعد الأيمن.
· رفع الذراع الأيسر فى وضع استقامة أمام الجسم.
· البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
· ببطء يتم إعادة الذراع الأيسر إلى وضع البداية.
· التبديل مع الذراع الأيمن، وأداء نفس خطوات التمرين.
· البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
· رفع إحدى الرجلين لأعلى بعيداً عن الأرض لمسافة 12 – 20 سم.
· البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
· خفض الرجل إلى وضع البداية ببطء.
· التبديل برفع الرجل الأخرى.
· البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
· رفع الذراع الأيمن لأعلى والرجل اليسرى.
· البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
· خفض الذراع والرجل إلى وضع البداية ببطء.
· ثم رفع الذراع الأيسر لأعلى والرجل اليمنى.
· البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
· خفض الذراع والرجل إلى وضع البداية ببطء.
· الارتكاز على أصابع القدمين والكوعين.
· البقاء على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
· قياس مدى النجاح أو الإخفاق فى أداء التمرين:
1- النتيجة الإيجابية:
هو مقدرة الشخص على أداء خطوات التمرين بأكملها.
2- النتيجة السلبية، تتمثل فى التالى:
· عدم القدرة على أداء خطوات التمرين بأكملها.
· تحريك الجذع أثناء خطوات التمرين.
· تأرجح الجسم أثناء ممارسة التمرين.
على الشخص المداومة عل ممارسة التمرين من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيا حتى يحرز الأداء الكلي.
المصدر: مكتوب
Source: Annajah.net
