الاحتياجات الغذائية للحامل

يمر الجسم بالكثير من التغيرات الجسدية والهرمونية أثناء الحمل ولتغذية المرأة  وجنينها ، ستحتاج إلى اتخاذ خيارات طعام صحية تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، وسيساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن على الشعور بالرضا وتوفير كل ما تحتاج إليه ، والطعام الذي تتناوله هو مصدر التغذية الرئيسي للجنين ، لذا من المهم الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

زيادة المغذيات أثناء الحمل 

يحتاج الجسم المزيد من الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل ، وعلى الرغم من أن القول المأثور القديم أن المرأة تأكل لشخصين وهذا ليس صحيحًا تمامًا و لكن تحتاج المرأة إلى المزيد من المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة لدعمها هي والطفل.

المغذيات الدقيقة هي مكونات غذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن ، مطلوبة فقط بكميات صغيرة نسبيًا ، والمغذيات الكبيرة هي مغذيات توفر السعرات الحرارية أو الطاقة ، نحن نتحدث عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ستحتاج المرأة لتناول المزيد من كل نوع من العناصر الغذائية أثناء الحمل.

كمية الطعام أثناء الحمل 

يكون الهدف هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتوفير كل ما تحتاج إليه المرأة والجنين ، ولا يختلف الأمر عن خطة الأكل الصحي المنتظم فقط تضخم قليلاً.

والتوجيه الحالي هو الاستمرار في تناول الطعام كما تفعل عادة في النصف الأول من الحمل ، ثم زيادة 350 سعر حراري يوميًا في الجزء الثاني و 450 سعر حراري يوميًا في الجزء الثالث مع نمو الجنين.

يمكن لمعظم الحوامل تلبية هذه الاحتياجات الغذائية المتزايدة عن طريق اختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل:

• بروتين
• الكربوهيدرات المعقدة
• أنواع الدهون الصحية مثل أوميغا 3
• الفيتامينات و المعادن

نوع الطعام أثناء الحمل 

البروتين

البروتين مهم لضمان النمو السليم لأنسجة وأعضاء الطفل ، بما في ذلك الدماغ ، كما أنه يساعد على نمو أنسجة الثدي والرحم أثناء الحمل ، حتى أنه يلعب دورًا في زيادة تدفق الدم ، مما يسمح بإرسال المزيد من الدم إلى الجنين.

يحتاج البروتين إلى زيادة خلال كل ثلاثة أشهر من الحمل و يقترح البحث أن تناول البروتين أثناء الحمل يجب أن يكون أعلى من بعض التوصيات الحالية.

ستحتاج المرأة الحامل إلى تناول 70 إلى 100 جم من البروتين يوميًا ،وذلك اعتمادًا على الوزن وأي الثلث الذي تتواجد فيه ، ويجب تحدث إلى الطبيب لمعرفة مقدار ما تحتاجه تحديدًا.

تشمل مصادر البروتين الجيدة ما يلي:

• اللحم البقري الخالية من الدهون 
• دجاج
• سمك السالمون
• المكسرات
• زبدة الفول السوداني
• جبن
• فاصوليا

الكالسيوم

يساعد الكالسيوم في بناء عظام الجنين وينظم استخدام الجسم للسوائل ، وتحتاج النساء الحوامل 1000 ملغ من الكالسيوم ، بشكل مثالي في جرعتين من 500 ملغ يوميا ،  ستحتاج على الأرجح إلى كالسيوم إضافي لتكملة فيتامينات ما قبل الولادة العادية.

تتضمن مصادر الكالسيوم الجيدة ما يلي:

• حليب
• زبادي
• جبنه
• الأسماك والمأكولات البحرية قليلة الزئبق ، مثل سمك السلمون والروبيان وسمك السلور والتونة الخفيفة المعلبة
• الخضار الداكنة والخضروات الورقية

الفولات

يلعب الفولات ، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك ، دورًا مهمًا في الحد من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي ، هذه هي العيوب الخلقية الكبرى التي تؤثر على دماغ الطفل والحبل الشوكي ، مثل السنسنة المشقوقة و انعدام الدماغ .

عندما تكونين حاملاً ، توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة (ACOG) بـ 600 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك ، ويمكن الحصول على حمض الفوليك من هذه الأطعمة:

• الكبد
• المكسرات
• الفاصوليا المجففة والعدس
• بيض
• المكسرات وزبدة الفول السوداني
• الخضروات الداكنة والخضروات الورقية

الحديد

يعمل الحديد بالصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم ، ويساعد ذلك على ضمان توفير كمية كافية من الأكسجين للمرأة والجنين.

يجب أن تحصل على 27 مجم من الحديد يوميًا ، ويفضل أن يكون مع بعض فيتامين ج لزيادة الامتصاص تشمل المصادر الجيدة لهذا المغذي ما يلي:

• الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن 
• الحمضيات
• الخبز أو الحبوب المخصبة
• لحوم البقر والدواجن
• بيض

الرغبة الشديدة في الطعام أثناء الحمل

يمكنك البدء في تناول وجبة دونات أو طعام صيني أو مزيج طعام غريب مثل المخللات الكلاسيكية والآيس كريم ، ومن غير الواضح لماذا تصاب النساء برغبة شديدة في الطعام أو نفور أثناء الحمل ومع ذلك ، يعتقد الباحثون أن الهرمونات تلعب دورًا.

من الجيد الاستسلام لهذه الرغبة الشديدة في بعض الأحيان ، خاصة إذا كنت تتوق إلى الأطعمة التي تعد جزءًا من نظام غذائي صحي ومع ذلك ، يجب أن تحاول الحد من تناول الأطعمة السريعة والأطعمة المصنعة ، عادة ما يكون هناك بديل لذيذ سيكون خيارًا أفضل.

النفور من الطعام أثناء الحمل

من ناحية أخرى ، قد تكون النفور من الطعام مشكلة فقط إذا كانت تنطوي على أطعمة مهمة لنمو الطفل.

تحدث إلى الطبيب إذا كان لديك ردود فعل سلبية على الأطعمة التي يجب أن تتناولها أثناء الحمل ، يمكن لطبيب أن يقترح أطعمة أو مكملات أخرى للتعويض عن نقص تلك العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.

اضطراب البيكا اثناء الحمل

البيكا هو اضطراب يسبب الرغبة الشديدة في تناول العناصر التي لا تحتوي على قيمة غذائية ، قد ترغب النساء الحوامل المصابات بالبيكا في تناول الطين أو رماد السجائر أو النشا ، من بين مواد غريبة أخرى.

عندما تصاب المرأة بالبيكا أثناء الحمل ، فقد يشير ذلك إلى نقص فيتامين أو معدن معين ، من المهم إخطار طبيبك إذا كنت ترغب في تناول مواد غير غذائية أو تناولت أطعمة غير غذائية ، يمكن أن يكون تناول مثل هذه الأشياء خطراً عليك وعلى طفلك.

زيادة الوزن الصحية أثناء الحمل

إذا كنت قلقًا بشأن زيادة الوزن ، فلا تضغط كثيرًا ، بعض زيادة الوزن أمر طبيعي أثناء الحمل ، يوفر الوزن الزائد تغذية للطفل ، يتم تخزين بعض منه أيضًا للرضاعة الطبيعية بعد ولادة الطفل.

تكسب المرأة ما معدله 25 إلى 35 رطلاً أثناء الحمل ، من الطبيعي اكتساب وزن أقل إذا بدأت في زيادة الوزن أو اكتساب المزيد من الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن قبل الحمل.

يمكنك التحدث مع الطبيب حول مقدار الوزن المناسب لك لاكتسابه أثناء الحمل.

تمارين صحية أثناء الحمل 

إلى جانب تناول نظام غذائي يركز على التغذية ، يمكن أن يساعدك التمرين أثناء الحمل على إدارة صحتك والتخلص من التوتر ، وتكون السباحة والمشي خيارات جيدة للتحرك.

ولكن يجب تجنب أي رياضات شديدة أو رياضات تلامس ، مثل تسلق الصخور وكرة السلة ، وإذا لم تمارس الرياضة قبل الحمل ، ابدأ ببطء ولا تفرط في ذلك ، فكر في النظر في بعض التمارين أو الفصول التي تركز بشكل خاص على الحوامل للحصول على دعم إضافي.

من المهم أيضًا شرب الكثير من الماء حتى لا تصاب بالجفاف ، وتأكد من التحدث إلى الطبيب قبل بدء روتين تمرين جديد.[1]