التخلص من دهون الذراعين يعتمد أمرين الأول هو التخلص الوزن الزائد تمامًا، والـ 2 هو جعل التدريبات الرياضية المعتمدة على عضلات الذراعين جزء أساسي من الروتين اليومي لاسيما إذا كانت أغلب أنواع المهام اليومية لا تتحرك فيها عضلات النصف العلوي من الجسم كما هو الحال مع المهام المكتبية؛ وكلا الأمرين يجب أن يُتبعا كأسلوب حياة، بمعنى المداومة على اتباع عادات غذائية صحية وممارسة الرياضة أغلب أيام الأسبوع حتى بعد التخلص من زيادة الوزن ومن مشكلة دهون الذراعين؛ والالتزام بذلك يتطلب البدء بالتدريج والمثابرة في تطبيق محتوى المقالة الحالية التي أعدها لك موقع الموسوعة.
كيفية التخلص من دهون الذراعين
الوصول للوزن المثالي
فلا يُمكن مكافحة السمنة الموضعية في الذراعين أو أي أجزاء الجسم دون الوصول للوزن المثالي، وتوجد عدة طرق لفعل ذلك بطريقة صحية وجميع هذه الطرق تعتمد على إحداث فرق بين عدد السعرات التي تدخل الجسم وبين عدد السعرات التي يستهلكها؛ ويُمكنك اختيار الطريقة المناسبة لك من الطرق الموضحة في المقالات اللاحقة:
- كيفية تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية.
- رجيم قوس قزح اسرع دايت لانقاص الوزن وطريقة تطبيقه.
- طريقة رجيم دكتور فيل اسرع حميات التخسيس.
- اسرار الرجيم الفرنسي وطريقه تطبيقه في البيت.
- طريقة حمية منخفضة الدهون لانقاص الوزن بسرعة.
- كيف تخسر الوزن بسرعة.
زيادة معدل استهلاك الألياف
فالألياف تتحرك ببطء في الجهاز الهضمي مما يجعل المعدة تفرغ بعد وقت كبير نسبيًا من استهلاكها، مما يؤدي في نهاية الأمر إلى تقليل قدر الأغذية المستهلكة.
ووفقًا لما توصلت له دراسة أجريت بمشاركة 252 إمرأة، فمقابل كل جرام يستهلك يوميًا من الألياف تُقلل دهون الجسم 0.25%، و 0.25 كيلو جرام على مدار 20 شهر.
وأوضح بحث أن استهلاك 14 جرام من الألياف في اليوم لمدة 4 شهور، قلص قدر السعرات المستهلكة 10%، وقلل الوزن 1.9 كيلو دون فعل أي تغييرات إضافية على النظام الغذائي المعتاد للمشاركين.
استهلاك البروتينات يوميًا
فذلك من أفضل طرق، تقليل السعرات، وإحكام السيطرة على الشهية، وتسريع الأيض؛ لذا فهو من أكثر الطرق فعالية في مكافحة السمنة الموضعية والكلية.
وقد توصل بحث شارك فيع 20 إمرأة أن استهلاك وجبة إفطار غنية بالبروتينات قلل الشهية على مدار اليوم، وخفض مستويات هرمون الجوع (الجريلين).
ويُعتبر من أفضل المصادر الصحية للبروتينات المأكولات البحرية، والبيض، والبقوليات، والدواجن، واللحوم؛ بالإضافة إلى الحليب ومنتجاته.
وتتوفر معلومات أكثر عن الأغذية الغنية بالبروتينات في المقالتين التاليتين:
- فوائد البروتينات النباتية ومصادرها.
- ما هي مصادر البروتينات وأهميتها للجسم.
شرب الكثير من الماء
على الأغلب مللت من هذه النصيحة المرتبطة بكل ما يتعلق بتقوية الصحة وضبط الوزن؛ ومع ذلك يجب التشديد على أهمية شرب الماء؛ فذلك يساعد في ملأ المعدة دون إدخال أي سعرات للجسم، كما يُعزز الأيض فشرب 500 ملليتر من الماء يرفع سرعة الأيض 30% لمدة تتراوح من 1/2 ساعة إلى 40 دقيقة.
ولتحفيز نفسك على الالتزام بتطبيق هذه النصيحة يوصى بمطالعة المقالات اللاحقة:
- فوائد شرب الماء بكثرة للصحة.
- فوائد شرب الماء الساخن.
- فوائد شرب الماء البارد للجسم.
النوم 8 ساعات في اليوم
أشار بحث مُصغر شارك فيه 9 رجال أن عدم النوم عدد الساعات المناسب لاحتياج الجسم يؤدي إلى رفع مستوى هرمون الجريلين (هرمون الجوع).
وبالإضافة إلى ذلك أشارت دراسة مُصغرة أن النوم 5 ساعات و 1/2 كل ليلة أدى لنقص معدل خسارتهم للوزن بـ 55% مقارنةً بالأشخاص الذين ناموا 8 ساعات و 1/2 في الليلة.
ومن الموصى به للمواظبة على النوم 8 ساعات تحديد وقت ثابت للنوم مع تجنب تناول المشروبات المنبهة مساءً، وعدم استعمال الأجهزة الإلكترونية قبيل الموعد المحدد للنوم.
ممارسة رفع الأثقال
فهذا النوع من الرياضة من أفضل الأنواع لتقوية عضلات الذراعين، والحماية من تراكم الدهون، وزيادة الكتلة العضلية في الوقت نفسه، لكن لا يجب ممارسته إلا بالتدريج حتى لا تُجهد عضلات الذراعين.
ولا تقتصر فوائد هذا النوع من التمارين على دورها في مكافحة سمنة الذراعين، حيث تساهم في زيادة سرعة الأيض نظرًا لفعاليتها في تعزيز الكلة العضلية.
وتتوفر معلومات أكثر عن الفوائد الجمة لممارسة لرفع الأثقال في مقالة (فوائد رفع الاثقال للرجال والنساء).
ممارسة تمارين الكارديو
يوصى بممارسة هذا النوع من التدريبات يوميًا من 20 إلى 40 دقيقة، فقد أوضحت دراسة أن ممارستها 3 مرات أسبوعيًا المرة الواحدة مدتها 40 دقيقة، مع اتباع رجيم صحي، ساعد في تقليل الوزن 9% خلال 6 شهور.
ومن أمثلة هذه التدريبات المشي، والجري، والقفز، والسباحة، وركوب الدراجة، ونط الحبل. ويُمكنك معرفة المزيد من أنواع هذه التدريبات وكيفية ممارستها من خلال الإطلاع على المقالات اللاحقة:
- تمارين الكارديو لانقاص الوزن.
- ما هي تمارين الكارديو وفوائدها.
- ما هي تمارين الكارديو بالتفصيل.
- فوائد تمارين الكارديو و أنواعها.
تمارين التخلص من دهون الذراعين
الترايسيب
- يتم الاستلقاء على البطن.
- تُثبت القدمين مع رفع الجسم بالارتكاز على تحريك الذراعين.
- يُكرر التدريب من 10 إلى 15 مرة متتالية في الجلسة.
- يوصى بممارستته على 3 جلسات في اليوم.
البيلاتس
- يتم الوقوف مع جعل الساقين متباعدين كما توضح الصورة.
- يُحمل ثقل متوسط الوزن في كل من الذراعين.
- يُحرك الذراعين للأعلى والأسفل بضعة مرات متتالية.
- يُمارس التدريب على 3 مرات في اليوم، كل منهم من 15 حركة في المتوسط.
تمرير الكرة
- يُمارس بالتحريك الحر للكرة في اتجاهات متعددة حسب الرغبة.
- يُمكن استبداله بممارسة كرة اليد.
- يوصى بممارسته 1/3 ساعة في اليوم.
تدريب الحبل المطاط
- يُمكن استعماله لتحريك عضلات الذراعين بطرق متعددة كما توضح الصور الـ 4 السابقة.
- يُمارس لمدة 5 دقائق في المرة ويُكرر بضعة مرات في اليوم.
تدريب التأرجح
- يعتمد على استعمال أداة TRX.
- من أفضلل أنواع التدريبات البسيطة الممتعة.
- تُثبت القدمين في الأرض، قبل البدء في الإمساك بالأداة والتأرجح بتحريك اليدين.
التدريب بالحبل
- يُلف الحبل حول شيء ثابت.
- يُمسك طرفي الحبل جيدًا مع التحريك وزيادة السرعة بالتدريج؛ ويجب مراعاة عدم التوقف إلا بعد مرور 30 ثانية.
- يُمارس التدريب 3 مرات يوميًا.
يُمكنك معرفة تمارين أكثر من خلال مقالة (تمارين لحرق دهون الذراعين بدون أوزان مجربة ومضمونه). بينما لمعرفة المزيد من المعلومات عن كيفية التخلص من تراكم الدهون في الذراعين اطلع على مقالة (تخسيس الذراعين في اسرع وقت).
المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10.