التغذية السليمة للحامل

‘);
}

التغذية السليمة للحامل

• تناول الأطعمة التالية من المجموعات الغذائية من أهم الأمور التي يجدر بالأم الحرص على تناولها:^[٢]
  • الخضار: من أهم الخضار التي يفضل على الأم تناولها في فترة الحمل؛ الجزر، البطاطا الحلوة، اليقطين، السبانخ، الطماطم، والفلفل الحلو الأحمر، لاحتوائهم على فيتامين أ والبوتاسيوم.
  • الفاكهة: مثل؛ الشمام، نحل العسل، المانجو، الخوخ، الموز، المشمش، البرتقال، والجريب فروت لاحتوائهم على البوتاسيوم.
  • منتجات الألبان: منتجات الألبان مهمة لصحة الأم و الطفل؛ كالزبادي خالي الدسم أو قليل الدسم، حليب خالي الدسم، حليب الصويا، لاحتوائهم على الكالسيوم، البوتاسيوم، فيتامين أ، وفيتامين د.
  • الحبوب: مثل؛ الحبوب المدعمة بالفيتامينات المهمة؛ كالحديد، وحمض الفوليك.
  • البروتين: مثل؛ الفول، والبازلاء، والمكسرات، ولحم البقر، ولحم الضأن، وسمك السلمون، وسمك السلمون المرقط، وسمك الرنجة، والسردين.
• من أهم الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الحامل:^[٣]
  • B12: يساهم فيتامين b12 في بناء الجهاز العصبي لدى الجنين ويشارك في بناء الحمض النووي، ونقصانه يسبب؛ فقر الدّم، إعياء، ضيق في التنفس، زيادة نبضات القلب، فقدان الذاكرة، تغير في المزاج، ويمكن الحصول عليها من الأطعمة؛ كاللحوم، والسمك، والحليب، والبيض.
  • حمض الفوليك: من أهم العناصر التي تحتاجها الحامل والمهمة لصحة الطفل لتطوير المخ والجهاز العصبي لدى الجنين، وتكمن أهمية حمض الفوليك الذي يُتناول قبل الحمل وخلال الأشهر الأولى منه، أنّه يُقلل من خطر حدوث تشوهات خلقية مثل؛ عيوب الأنبوب العصبي، ويوجد في الأطعمة؛ كالحبوب المدعمة بالفولات، والفول، والبقوليات، وعصير البرتقال المدعم بالفولات.
  • الحديد: معدن مهم لإنتاج الهيموغلوبين في كريات الدم الحمراء لدى الأم والجنين، وقد يُؤدّي نقصه إلى فقر الدم الذي يسبّب أعراض أهمها؛ التعب، وشحوب لون الوجه، وقلة النشاط، لذا يجب على المرأة الحامل تناول أطعمة غنية بالحديد لتعويض النقص مثل؛ اللحم أحمر، السمك، الدجاج، البقوليات، الخضار الورقية الخضراء مثل؛ السبانخ، والحديد ذو المصدر الحيواني؛ إذ يُمتص في الجسم أفضل من الحديد ذو المصدر النباتي.
  • الكالسيوم: المعدن الأساسي لبناء عظام الجنين وأسنانه، كما أنه مهم في التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لاحقًا، خاصة بعد انقطاع الطمث، ومن أهم مصادر الكالسيوم؛ الحليب، الأجبان، الزبادي، منتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم، والبقوليات.
  • فيتامين (سي): فيتامين سي من أهم العناصر التي تساعد الطفل في تطوير أنسجة الجسم، بالإضافة إلى أنّه يساعد الجسم على امتصاص الحديد المهم جدًّا للطفل، ونجد فيتامين سي، ويعد فيتامين سي مهم في إنتاج الكولاجين والعظام والغضاريف والعضلات والأوعية الدموية، وهو من العناصر الغذائية الأساسية لضمان صحة الأسنان الجيدة للمرأة الحامل والجنين. ويوجد فيتامين سي في ثمار الحمضيات مثل؛ البرتقال، والكشمش الأسود، وفاكهة الكيوي، وفي الخضار الورقية الخضراء، وفي القرنبيط.
  • الأوميغا 3: مهم في تكوين أغشية الخلايا التي تشكل العين، والجهاز العصبي المركزي، ويوجد الأوميغا 3 في الأسماك، ولكن يجب على النساء الحوامل ألّا يتناولن كمية كبيرة من الأسماك بسبب خطر التسمم بالزئبق.
  • فيتامين (د): من الفيتامينات المهمة في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، ومهم للمناعة، والحفاظ على صحة الجلد وقوة العضلات، ونقصه ممكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، ومن الممكن أن يُؤدي إلى الكساح في مرحلة الطفولة لدى الطفل، ويمكن الحصول على فيتامين د بالتعرض لفترة قصيرة لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د مثل؛ الأطعمة المدعمة بالفيتامين، أو الأسماك الدهنية؛ سمك السلمون، والرنجة.
• المكملات التي يجب تجنبها في فترة الحمل:^[٤]
  • فيتامين(أ): فيتامين (أ) من أهم الفيتامينات لتطور النظر عند الجنين و يزيد من مناعة الجسم، ويكن كميات كبيرة من فيتامين (أ) يمكن أن يكون ضارًا، وذلك لأن فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويخزن في الكبد والكثير منه يمكن أن يؤدي إلى التراكم في الكبد وبالتالي تلف الكبد، ويمكن أن يسبب أيضًا في عيوب خلقية عند الأطفال.
  • فيتامين (هـ): فيتامين (هـ) مهم لصحة ومناعة الحامل، ولكن لا ينصح بتناول مكملات فيتامين هـ؛ لأنّه يُؤدي إلى آلام في البطن وتمزق كيس السلى.
  • كوهوش السوداء: وهو نبات يستخدم لأغراض متنوعة منها؛ تخفيف تشنجات الحيض، ولكن من غير الآمن تناول هذه العشبة أثناء فترة الحمل؛ لأنّها يُمكن أن تسبب تقلصات الرحم، وتزيد من مخاطر الولادة المبكرة، وممكن أن تسبب تلف في الكبد.

نصائح هامة للحامل

من أهم النصائح التي يجب على الأم إتباعها أثناء فترة الحمل:^[٥]

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]

• تناول وجبة الإفطار.
• زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية من الألياف الطبيعيّة مثل؛ الخضروات والفواكه، مثل؛ البازلاء الخضراء، والسبانخ، والكمثرى والموز، الحبوب الكاملة، مثل؛ الأرز البني، خبز القمح الكامل، ودقيق الشوفان، والفاصوليا.
• الابتعاد قدر الإمكان عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل؛ الشاي والقهوة.
• تناول المكملات الغذائية اللازمة خلال فترة الحمل كحامض الفوليك الذي يحمي الجنين من التشوهات الخلقية، والكالسيوم الضروري لبناء عظام الجنين.
• تناول خمس إلى ست وجبات متوازنة صحية يوميًا.^[٦]
• الحد من التدخين^[٦]
• شرب كميات كبيرة من الماء بمعدل ستة أكواب من الماء يوميًا.^[٦]
• تجنب أخذ الأدوية والأعشاب دون استشارة الطبيب.^[٦]
• ممارسة التمارين الرياضية بحذر.^[٦]

المراجع

1. ↑“Pregnancy and Nutrition”, medlineplus.gov, Retrieved 13-11-2019. Edited.
2. ↑“Nutrition During Pregnancy”, www.hopkinsmedicine.org, Retrieved 13-11-2019. Edited.
3. ↑“Vitamins and minerals: What’s needed during pregnancy”, healthengine.com.au,18-6-2019، Retrieved 13-11-2019. Edited.
4. ↑ Jillian Kubala (21-9-2017), “Supplements During Pregnancy: What’s Safe and What’s Not”، www.healthline.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
5. ↑“7 Tips to Eating Healthy During Pregnancy”, www.onhealth.com, Retrieved 13-11-2019. Edited.
6. ^^أبتثجScott LaFee (5-1-2016), “36 Tips for a Healthy Pregnancy”، health.ucsd.edu, Retrieved 13-11-2019. Edited.