المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسمك . يتم استخدامه من قبل كل الأعضاء تقريبًا ، و لكنه مهم بشكل خاص للقلب و العضلات و الكليتين . مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية أو الحيوانية تحتوي على المغنيسيوم و يمكنك الحصول على المدخول اليومي الموصى به من تناول نظام غذائي متوازن .
الجرعة الموصى بها من المغنيسيوم
المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم للذكور البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 30 هو 400 ملغ ، و للنظيرات الإناث فإنه 310 ملغ . يحتاج الرجال البالغين فوق سن 31 عامًا إلى 420 ملغ ، بينما تحتاج الإناث فوق سن 31 إلى 320 ملغ يوميًا . خلال فترة الحمل و الإرضاع تتطلب الإناث جرعات من 310 إلى 360 ملغ . لم يرتبط الاستهلاك الغذائي الزائد من المغنيسيوم بالتأثيرات الضارة . و مع ذلك ، فإن الاستخدام الزائد للمغنيسيوم الإضافي قد يسبب تأثيرات ضارة . يجب ألا يتعدى مستوى المدخول العلوي المسموح به لجميع البالغين 350 ملغ في اليوم الواحد . يجب استشارة الطبيب قبل اتخاذ ملاحق لتحديد توصيات السلامة و الجرعات .
زيادة مخاطر نقص المغنيسيوم
لا يعاني البالغين الأصحاء الذين يتناولون غذاءًا متوازنًا بشكل عام من نقص المغنيسيوم . و مع ذلك ، قد تؤدي بعض الحالات الطبية إلى هذا النقص . إذا كنت تعاني من مرض في الجهاز الهضمي ، مثل داء كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية ، فقد لا تتمكن من امتصاص المغذيات بشكل صحيح و يمكن أن يحدث استنفاد المغنيسيوم . قد يزيد مرض الكلى و مرض السكري الغير خاضع للسيطرة بشكل كبير من خطر حدوث فقد زائد في البول للمغنيسيوم . كبار السن لديهم زيادة خطر نقص المغنيسيوم بسبب مضاعفات المعدة و سوء التغذية أو سوء امتصاص المغذيات . إذا واجهت أيًا من هذه الشروط ، فاستشر طبيبك للحصول على توصيات بجرعات المغنيسيوم .
مصادر الطعام
نظام غذائي متنوع يشمل الأسماك و اللحوم الخالية من الدهون و منتجات الألبان قليلة الدسم و الفواكه و الخضراوات – و خاصة الخضروات الورقية الخضراء الداكنة – و الحبوب الكاملة توفر الكثير من المغنيسيوم . توفر الأسماك و اللبن الزبادي و الحليب من 24 إلى 90 مجم من المغنيسيوم لكل حصة . تحتوي السبانخ على 75 ملغ لكل نصف كوب ، أما البامية والبطاطا و الفاصوليا فينتج منها 35 إلى 57 مجم لكل حصة . يحتوي الموز و اللوز و الفول السوداني و الكاجو على 35 إلى 80 مجم لكل حصة . بينما تحتوي الحبوب الكاملة بما في ذلك خبز القمح و الأرز البني و حبوب النخالة و الشوفان على 35 إلى 55 ملغ .
الاعتبارات
إذا تجاوزت الحد الأعلى للمغنيسيوم من المكملات الغذائية ، فقد تواجه تأثيرات حادة مثل الإسهال . و مع ذلك ، قد يؤدي الاستهلاك الزائد المزمن من المغنيسيوم الارتباك ، و إيقاع القلب غير طبيعي و تدهور وظائف الكلى . قد تتفاعل مكملات المغنيسيوم أيضًا مع أدوية القلب و المضادات الحيوية و الأدوية اللازمة لمرض هشاشة العظام . قد يأتي المغنيسيوم الإضافي على شكل سترات المغنيسيوم أو الغلوكونات أو اللاكتات ، و التي تمتص بسهولة في جسمك . يجب عليك استشارة الطبيب قبل إضافة مكملات المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي .