كثيراً ما يتكاسل الناس عن ممارسة الرياضة زاعمين عدم توفر الوقت والمال للذهاب إلى الجمينزيوم أو النوادي الرياضية، ويعد الركض (الجري) من أسهل وأمتع، أنواع الرياضات لأنه لا يحتاج إلى الذهاب إلى مكان معين لممارسته، ويمكنك مشاركته مع أصدقائك، كما أنه له فوائد كثيرة، وفي هذا المقال سنتعرف على أنواع الركض، وفوائد الجري للبشرة، وفوائد الركض للنساء، بالإضافة إلى النصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة رياضة الجري للمبتدئين؟
ما هي أنواع الركض؟
أنواع الركض كثيرة، ومن أكثرها شيوعاً:
الركض الأساسي
يسمى الركض الأساسي أيضا الجري العادي أو الهرولة البطيئة (بالإنجليزية: Base Runs)، وهو الجري لمسافات قصيرة إلى متوسطة حوالي 10 كيلو متر بسرعتك الطبيعية، ومن فوائد الجري البطيء: يقلل الوزن والسمنة، وينشط المخ، ويقوي جهاز المناعة، ويمدك بالنشاط والحيوية.
الركض الطويل
يعد الركض الطويل (بالإنجليزية: Long Runs) جريا عاديا، ولكن لمسافات أطول حوالي 15-20 كيلومتر، ومن فوائد الجري السريع أنه يحسن أداء العظام والعضلات، واللياقة البدنية.
تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني
يعرف تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني (بالإنجليزية: Interval Runs) أنه فترات من الجري المكثف أي بأقصى سرعة بالتناوب مع فترات من الراحة أو الجري بسرعة أقل لالتقاط أنفاسك، ومن فوائده أنه يعزز الدورة الدموية، ويساعدك على زيادة سرعتك، ويحرق الدهون.
ركض المرتفعات
يشبه ركض المرتفعات (بالإنجليزية: Hill Repeats) تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني، ولكنه تكرار الجري فوق المرتفعات، وهو يحسن من السرعة، والقوة، والقدرة على التحمل.
ركض التعافي
يعد ركض التعافي أو الانتعاش (بالإنجليزية: Recovery Runs) الجري لفترة قصيرة بسرعة قليلة للتعافي والشعور بالراحة، ويكون بعد جري مكتف كما الحال في فترة الراحة في تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني.
الركض المتتالي
يمكن تعريف الركض المتتالي (بالإنجليزية: Progression Runs) بأنه الجري الذي يبدأ بالسرعة الطبيعية وينتهي بسرعة أكبر، وهو أصعب من الجري الأساسي ولكنه أقل صعوبة من تمارين الكثافة مع الفاصل الزمني.
اقرأ أيضا: كيف تنظم وقتك بحيث تحافظ على لياقتك البدنية
فارتليك
تعني كلمة فارتليك (Fartlek) اللعب السريع، وهي كلمة سويدية، وهي تشبه تدريب الكثافة مع الفاصل الزمني، ولكنها غير منظمة، وغير مكثفة، وممتعة أيضا إذ يركض بسرعة كبيرة لفترة قصيرة من الزمن ويستهدف علامات عشوائية لخط النهاية مثل: تلك الشجرة أو السيارة، ومن ثم يتبعه جهد أقل لاستعادة القوى مرة أخرى، وهي تمرين خال من الإجهاد يحسن من الوعي بين العقل والجسم.
تيمبو
يعرف تيمبو (بالإنجليزية:Tempo Run) بأنه الجري لمسافة قصيرة أو فترة قليلة من الزمن بأقصى سرعة، وهو نوع متوسط بين الجري الطويل وتدريب الكثافة مع الفاصل الزمني، ويكون لمدة ساعة واحدة في العدائين ذوي اللياقة العالية، ولمدة 20 دقيقة في العدائين الأقل لياقة، ويساعد الفاصل الزمني على زيادة سرعتك والحفاظ عليها لفترة زمنية أطول.
فوائد الركض الجسدية
يمكن تقسيم فوائد الركض (الجري) الجسدية إلى:
- فوائد الركض للمخ: يقلل الوفاة الناجمة عن السكتات الدماغية إذ أنه يحسن من وظائف المخ، ويزيد من تركيزك، ويقلل من خطر الإصابة بالزهايمر.
- فوائد الجري للعضلات والعظام: يقوي عضلاتك، ومفاصلك، وعظامك، وأربطتك، وأوتارك، وركبتيك إذ أنه يزيد من كثافة العظام، ويقلل من خطر إصابتك بهشاشة العظام مع تقدمك في العمر.
- فوائد الركض للكرش: يساعدك على فقدان الوزن الزائد، فهو وسيلة سهلة ورائعة لحرق الكثير من السعرات الحرارية الزائدة، والمحافظة على وزن صحي.
- فوائد الركض للقلب: يقلل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية إذ تتسع وتضيق الشرايين أثناء الجري فيؤدي إلى زيادة حيويتها ومرونتها، وبقاء ضغط الدم الطبيعي فيقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم، ويقوي القلب ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، ويزيد من نسبة الكوليسترول الجيد، ويعزز من وظائف رئتيك، ويقوي جهازك المناعي.
- فوائد الركض للنساء: تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، وزيادة ثقتك بنفسك عن طريق الحصول على الوزن المثالي.
- فوائد الجري للبشرة: يزيد من تدفق الدم، ويقلل التوتر فيؤدي إلى زيادة نضارة وحيوية بشرتك، والتخلص من حب الشباب، وتقليل ظهور التجاعيد، وتقليل تساقط وتقصف الشعر.
فوائد الجري النفسية
يساعد الركض على تحسين الحالة المزاجية إذ يجعلك تشعر بالسعادة، ويجعلك أكثر هدوءاً واسترخاءً، كما يجعلك تنام بشكل أفضل إذ يقلل من التوتر عن طريق زيادة مستويات هرمونات السعادة مثل: السيروتونين والدوبامين، ويزيد من ثقتك بنفسك. وبالتالي يمكنه تقليل أعراض الاكتئاب أيضا.
ما هي النصائح التي يجب اتباعها عند ممارسة رياضة الجري للمبتدئين؟
كثيرا ما يملك المبتدئين الكثير من الحماس، وتتسبب ممارسة الجري بشكل مستمر كل يوم بسرعة كبيرة، أو الجري بشكل خاطئ إصابة العضلات نتيجة التحميل عليها أو عدم إعطائها فرصة للتعافي ولكي تتجنب تلك الإصابة عليك الانتباه للآتي وأخذ بعض النصائح في الاعتبار:
- ضع هدفا واضحا لتحقيقه.
- استعن بمدرب جيد لوضع خطة تدريبية.
- استخدام أحذية وجوارب مناسبة.
- احرص على شرب الماء.
- اتبع التعليمات مثل: الإحماء قبل الركض، والجري على أرض مستوية وناعمة، ولمسافات قصيرة متناوبة مع فاصل زمني للاستراحة، وبسرعة معتدلة، وزيادة المسافة تدريجيا، واختيار الوقت المناسب للجري، وممارسة رياضة أخري مع الجري مثل: السباحة، وركوب الدراجة، والتوقف عن الجري إذا تعرضت للإصابة، ، واستشارة الطبيب إذا لم تتحسن بالراحة.
- تعلم بعض الوسائل التي يمكن أن تقلل من معظم إصابات الجري مثل: أخد قسطا من الراحة، ووضع كمادات من الثلج، ولف المكان المصاب بشرائط داعمة، وتدليك المنطقة المصابة وجعلها دائما في وضع التمدد، وإمكانية تناول بعض المسكنات مثل: الباراسيتامول، والبروفين.
أقرأ أيضا: استخدامات الباراسيتامول ونصائح عامة حوله
