تعبّر السعرات الحرارية عن الطاقة التي يزودها الطعام للجسم عند تناوله، ولكل نوع من انواع الاغذية عدد من السعرات الحرارية التي توجد في كمية محددة منه.
من خلال علم تحليل الأغذية، قسمت الأطعمة إلى مجموعات لتسهيل تحديد السعرات الحرارية فيها، وهذه المجموعات هي الكربوهيدرات (النشويات)، الفواكه، الحليب ومشتقاته، الخضار غير النشوية، الحلويات، البروتينات، الدهون.
مفاهيم مهمة حول حساب السعرات الحرارية
يقصد بالكوب: الكوب المعياري
1 أونصة = 28 جرام
قياسات المواد الغذائية الناشفة:
- 3 ملاعق صغيرة = ملعقة كبيرة
- 4 أونصة = ½ كوب
- 8 أونصة = 1 كوب
قياسات المواد الغذائية السائلة:
- 4 ملاعق كبيرة = ¼ كوب
- 8 أونصة = 1 كوب
السعرات الحرارية في الكربوهيدرات
للنشويات فوائد كثيرة، على الرغم من ذلك يجب تناولها باعتدال، لأن تناول كميات من الكربوهيدرات أعلى من حاجة الجسم، سيؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة الوزن غير مرغوب فيها، ومع ذلك فإن الجسم بحاجة لكميات معينة من الكربوهيدرات الصحية لتلبية احتياجات الجسم، والحفاظ على وزن صحي.
الكربوهيدرات هي واحدة من الثلاث مغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients) التي يحتاجها الجسم يومياً، بالإضافة إلى البروتينات والدهون.
أنواع الكربوهيدرات
- النشويات (بالإنجليزية: Starches)، الكربوهيدرات المعقدة مثل البقوليات، والخضروات النشوية مثل البطاطا والذرة.
- الألياف (بالإنجليزية: Fibers).
- السكريات (بالإنجليزية: Sugars).
الكربوهيدرات البسيطة، منها السكريات الطبيعية كالموجودة في الفواكه، والخضار، والحليب، والعسل، ومنها السكريات المضافة في الحلويات، والأطعمة المصنعة، والمشروبات السكرية.
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، فهي تساعد في تغذية الكلى، والدماغ، وعضلات القلب، والجهاز العصبي المركزي، فمثلا تساعد الألياف في هضم الطعام، والشعور بالشبع، وتحافظ على مستويات الكوليسترول بالدم.
يعمل الجسم على تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد، لاستخدامها في حالة عدم الحصول على الكميات الكافية منها، ويشعر الشخص الذي يتناول وجباته بكميات قليلة من الكربوهيدرات بالتعب والصداع والصعوبة في التركيز، والغثيان، وسوء التنفس، ونقص في بعض الفيتامينات والمعادن.
تشمل الكربوهيدرات الخبز، والحبوب، والبقوليات ( المعكرونة والأرز)، والخضار النشوية، والمقرمشات والوجبات الخفيفة، والفاصولياء، والبازيلاء، والعدس
بشكل عام فإن حصة واحدة من الكربوهيدرات تمثل:
- ½ كوب من الحبوب المطبوخة، أو البقوليات، أو الخضار النشوية.
- ⅓ كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة.
- 1 اونصة من منتجات الخبز.
- (¾ اونصة – 1 اونصة) من معظم الوجبات الخفيفة، ولكن قد تحتوي بعضها على نسبة دهون مضافة.
تحتوي غالباً الحصة الواحدة من الكربوهيدرات على 15 جرام من النشويات، و3 جرام من البروتين، و1 جرام من الدهون، و 80 سعرة حرارية.
كيف تختار الكربوهيدرات الصحية؟
- اختيار النشويات قليلة الدهون.
- الخضار النشوية، والمخبوزات، والبقوليات، التي تحضّر باستخدام الدهون، تعبر 1 حصة كربوهيدرات + 1 حصة دهون.
- القاعدة العامة للكثير من النشويات ( الكعك، المافن، لفائف العجين)، تعتبر الحصة الواحدة منها هي 1 اونصة.
للمزيد: السعرات الحرارية في الكربوهيدرات
الحصص الغذائية للكربوهيدرات
السعرات الحرارية في الفواكه
تشمل الفواكه عدة مصادر منها الفواكه الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة، وعصائر الفواكه.
حصة واحدة من الفواكه تمثل:
- ½ كوب من الفواكه المعلبة أو المجمدة
- 1 حبة متوسطة الحجم من الفواكه الطازجة
- ½ كوب من عصير الفواكه غير المُحلى
- 2 ملعقة طعام من الفواكه المجففة
تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه على 15 جرام من الكربوهيدرات، و0 جرام من البروتينات، و0 جرام من الدهون، و 60 سعرة حرارية.
تعتبر الفواكه الطازجة، والمجمدة، والمجففة مصادر جيدة للألياف، التي تعتبر مهمة لآداء الأمعاء السليم، أما عصير الفواكه ففيه كمية قليلة من الألياف، لذلك أكل ثمار الفواكه أفضل بكثير من شرب عصائرها.
الفواكه الحمضية، والتوت بأنواعه، والشمام، مصادر جيدة لفيتامين ج، المهم لاصلاح ونمو جميع أنسجة الجسم.
كما تعرف الفواكه بأنها غنية بالبوتاسيوم، ومن أهم مصادر البوتاسيوم من الفواكه: الموز، والبرقوق، وعصير الخوخ، والخوخ المجفف، والمشمش، والشمام ، والبطيخ، وعصير البرتقال، فالبوتاسيوم يخفض ضغط الدم، ويقلل خطر الإصابة بحصوات الكلى، ويقلل فقد العظام.
للمزيد: الحصص الغذائية للفواكه والتوصيات اليومية
السعرات الحرارية في الحليب ومشتقاته
تأتي بعض مشتقات الحليب في مجموعات أخرى لتحديد سعراتها الحرارية، فمثلا تعتبر الأجبان من ضمن البروتينات لأنها تحتوي على كمية عالية من البروتين، وكميات قليلة من الكربوهيدرات، بينما تعود الزبدة، والكريمة، وحليب المكسرات غير المحلى إلى قائمة الدهون.
- يعتبر الحليب واللبن من المصادر الأغنى بالكالسيوم والبروتين.
- اللبن اليوناني يحتوي على كمية أعلى من البروتين وأقل من الكربوهيدرات مقارنة بغيرهِ من أنواع الألبان.
- يحتوي الحليب أو اللبن كامل الدسم على نسبة عالية من الدهون (2% دهون)، ونسب أعلى من الدهون المشبعة والكوليسترول، والسعرات الحرارية في الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
- يفضل أن يشرب البالغين والأطفال ما فوق العامين الحليب ومنتجاته القليلة (1%) أو الخالية من الدهون.
الحصة الواحدة من الحليب أو منتجاته تحتوي على 12 جرام من الكربوهيدرات، و8 جرام من البروتين:
- حصة واحدة من الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم (1% دهون)، تحتوي على 0-3 جرام من الدهون، و 100 سعرٍ حراري.
- حصة واحدة من الحليب ومشتقاته قليل الدسم (2% دهون)، تحتوي على 5 جرام من الدهون، و120 سعراً حرارياً.
- حصة واحدة من الحليب ومشتقاته كامل الدسم، تحتوي على 8 جرام دهون، و160 سعراً حرارياً
فوائد الحليب ومشتقاته
الحليب غني بالفيتامينات والمعادن
فمثلاً يحتوي كوب من حليب البقر (244 جرام) على:
- 146 سعراً حرارياً.
- 8 جرام بروتين.
- 8 جرام دهون.
- 28% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
- 24% من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
- 26% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب2.
- 18% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12.
- 10% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
- 22% من الاحتياج اليومي من الفوسفور.
- 13% من الاحتياج اليومي من السيلينيوم.
الحليب مصدر جيد للبروتين
- يعتبر بروتين الحليب بروتيناً كاملاً، إذ يحتوي على جميع الأحماض الامينية الأساسية التسعة.
- يحتوي الحليب على نوعين من البروتين،الكازين (بالإنجليزية: Casein) الذي يشكّل ما نسبته 70%-80% من محتوى البروتين، والنوع الثاني بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein) ويشكل ما نسبته 20% من محتوى البروتين.
- شرب الحليب يرتبط بانخفاض معدل فقدان مستوى الكالسيوم في العظام المرتبط بتقدم العمر.
- يعزز بروتين الحليب نسبة الكتلة العضلية في الجسم، وارتفاع الأداء البدني.
الحليب وصحة العظام
- يتم تخزين 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان.
- يحتوي الحليب على البروتين، والفيتامينات، والمعادن الرئيسية للمحافظة على صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
- تعزيز قوة العظام تحمي من هشاشة العظام أو الإصابة بالكسور.
السعرات الحرارية في الخضار غير النشوية
تحتوي الخضار غير النشوية على كميات قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
الحصة الواحدة من الخضار غير النشوية تحتوي على:
- ½ كوب من الخضار المطبوخة أو عصير الخضار.
- 1 كوب من الخضار الطازجة.
تحتوي الحصة الواحدة من الخضار غير النشوية على 5 جرام من الكربوهيدرات، و2 جرام من البروتين، 0 جرام من الدهون، و25 سعراً حرارياً.
الخضار النشوية وغير النشوية، كلاها تحتوي على مغذيات مهمة، لذلك يجب التنوّع في تناول الخضار، وعلى الأقل 2-3 حصة يومياً من الخضار غير النشوية.
كيف تختار الخضار غير النشوية الصحية؟
- لا تحتوي الخضار غير النشوية الطازجة على الأملاح، وعند اختيار الخضار المعلبة أو المجمدة، يجب قراءة الملصق المرفق لاختيار الخضار التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم.
- الخضار المعلبة المحفوظة بسائل لونه أخضر غامق أو اصفر غامق، غالباً يكون مستخلص من الخضار نفسها، فلذلك يكون احتواء الخضار من المغذيات أعلى.
- من الخضار غير النشوية الغنية بفيتامين جالبروكلي، والزهرة، والسبانخ، والبندورة، الفليلفة الحلوة.
فوائد الخضار غير النشوية
- تعتبر الخضار غير النشوية من الاغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن، وغيرها من العناصر الغذائية الهامة التي تسمى (المواد الكيميائية النباتية).
- غنية بالألياف التي تساعد في عملية هضم الطعام، وتخفيض نسبة الكوليستيرول في الدم.
- غنية بفيتامين ج المفيد في حماية الخلايا من التلف، وتشمل المصادر الجيدة الفليفلة، والقرنبيط (الزهرة)، والبراعم.
- غنية بفيتامين ك، يساعد على التئام الجروح، وصحة العظام، ويساعد أيضًا على منع تصلب الشرايين، مصادره: هي الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي، والسبانخ، واللفت.
- غنية بفيتامين أ، المفيد للجهاز المناعي ويوجد بكميات كبيرة في الجزر والسبانخ واللفت.
السعرات الحرارية في الحلويات والكربوهيدرات الأخرى
- بعض الاغذية مثل الحلويات يضاف لها الدهون أو السكر، لغايات تحسين المذاق وملمس الطعام.
- تحتوي هذه الامثلة من النشويات على 15 جرام من النشويات في الحصة الواحدة، و70 سعرة حرارية.
- تناول هذه الأغذية يجب أن يكون محدود جداً، لأنها لا تعتبر جيدة المحتوى بالفيتامينات والمعادن والألياف كالنشويات الأخرى، والفواكه، والحليب ومشتقاته.
- حجم الحصة الغذائية من هذه الأغذية صغيرة لأنها عالية السعرات الحرارية.
للمزيد: السعرات الحرارية في الحلويات
الحصص الغذائية في المشروبات
تشمل المشروبات، العصائر، ومشروبات الرياضة، والمشروبات الغازية.
| نوع الشراب | الحصة الغذائية | المجموعة الغذائية |
| كوكتيل التوت البري | ½ كوب | 1 نشويات |
|
عصير الفواكه، أو عصير الليمون |
1 كوب ( 8 أونصة) | 2 نشويات |
| الشوكولاته الساخنة | ¾ أونصة | 1 نشويات |
| المشروبات الغازية | 1 علبة ( 12 أونصة) | ½ 2 نشويات |
| مشروبات الرياضة | 1 كوب ( 8 أونصة ) | 1 نشويات |
السعرات الحرارية في البروتينات
تتضمن مصادر البروتينات، والتي تختلف فيها نسبة الدهون من مصدر لآخر.
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- الأجبان.
- البيض.
- أطعمة أساسهاالنبات.
تقسم مصادر البروتينات، وفقاً لنسبة الدهون فيها:
- البروتينات قليلة الدهون مثل بياض البيض، وبدائل البيض، والدجاج منزوع الجلد، ولحم الحبش، والجبنة التي تحتوي على أقل أو يساوي 3 جرام لكل أونصة.
- البروتينات متوسطة الدهون مثل البيضة كاملة، والسمك المقلي، والأجبان التي تحتوي على 4-7 جرام من الدهون لكل أونصة مثل الفيتا والموزريلا.
- البروتينات عالية الدهون مثل النقانق.
- بروتينات قائمة على النبات، مثل العدس، والحمص، والتوفو.
| مصدر البروتين | النشويات (جرام) | البروتين (الجرام) | دهون (الجرام) | السعرات الحرارية |
| قليلة الدهون | ——– | 7 | 2 | 45 |
| متوسطة الدهون | ——– | 7 | 5 | 75 |
| عالية الدهون | ——– | 7 | 8 | 100 |
| قائمة على النبات | يعتمد على مكونات الغذاء | 7 | تختلف | تختلف |
كيف تختار البروتينات الصحية؟
- اختار وجبتين في الأسبوع تحتوي على مصادر السمك، لأنه غني بالأوميجا-3 التي تقلل نسبة الإصابة بأمراض القلب.
- اختر البروتينات قليلة الدهون قدر المستطاع، لأنها تحتوي على دهون مشبعة وكوليسترول أقل من البروتينات متوسطة وعالية الدهون.
- عند قراءة ملصق المعلومات الغذائية على المنتج، اختر المنتج البروتيني الذي يحتوي على أقل من 5 جرام دهون في الحصة الواحدة من البروتين ( 1 أونصة).
- اللحوم المصنعة مثل النقانق، عادة تكون عالية بالدهون والأملاح.
فوائد البروتينات
- غنية بالفيتامينات مثل فيتامينات ب (النياسين، والثيامين، والريبوفلافين، وب 6، وب 12)، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد.
- تعمل البروتينات السليمة في اللحوم، والفاصوليا، والمكسرات على بناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.
- لها دور مهم في تكوين الأنزيمات والهرمونات.
- غنية بالحديد الذي يعمل على حمل الاوكسيجين في الدم.
للمزيد: السعرات الحرارية في البروتينات
الحصص الغذائية للبروتينات
السعرات الحرارية في الدهون
ثلاث أنواع للدهون:
- الدهون غير المشبعة.
- الدهون الأحادية غير المشبعة.
- الدهون المتعددة غير المشبعة.
الحصة الواحدة من الدهون تحتوي على 5 جرام من الدهون، و45 سعرة حرارية.
كيف تختار الدهون الصحية؟
- لأن جميع الدهون عالية بالسعرات الحرارية يجب تحديد الكمية المتناولة يومياً، عن طريق تقليل كمية الأغذية المقلية، المصنعة، المهدرجة، وسريعة التحضير.
- المكسرات والحبوب مصادر جيدة للدهون غير المشبعة، وتحتوي على القليل من الألياف، والبروتينات، ولكن أيضاً يجب تناولها باعتدال.
- المصادر الغنية بأوميجا 3: الأسماك بأنواعها مثل التونا، والسالمون، والسردين، وبذور الكتان، والجوز، وزيت السمك.
- ابتعد عن مصادر الدهون المشبعة.
- استخدام الزيوت السائلة بالطبخ، بدلا من الزبدة والسمنة.
فوائد الدهون الصحية
- تحسين صحة الإنجاب.
- تحسين وظائف الدماغ.
- عظام قوية وتقليل احتمالية الاصابة بهشاشة العظام.
- تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان.
- جعل مستويات الكوليسترول ضمن الحدود الطبيعية، وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- تقوية الجهاز المناعي.
- صحة افضل للجلد والعيون.
للمزيد: السعرات الحرارية في الدهون
المراجع
Reidhealth. Carbohydrates 101: The benefits of carbohydrates. Retrieved on the 26th of December, 2018, from:
https://www.reidhealth.org/blog/carbohydrates-101-the-benefits-of-carbohydrates
U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Fruits. Retrieved on the 26th of December, 2018, from:
https://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health
THE GLOBAL DIABETES COMMUNITY. Non-starchy Vegetables. Retrieved on the 26th of December, 2018, from:
https://www.diabetes.co.uk/food/non-starchy-vegetables.html
Dairy Council of California. Health Benefits of Protein. Retrieved on the 26th of December, 2018, from:
https://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/All-Star-Foods/Protein
Polquin group editorial team. Ten amazing benefits of fats. Retrieved on the 26th of December, 2018, from:
http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1069/Ten_Amazing_Benefits_of_Eating_Fat.aspx
اكل من الوجبات السريعه والاكل الغيو صحي لزيادة السعرات الحراريه هل الحل المناسب
قد يكون الابتعاد عن التوتر والأفكار السلبية بداية الطريق لحل هذه المشكلة لأن معظم حالات النحافة المفرطة وبالأخص لدى الفتيات تتشكل بسبب عامل نفسي معين يؤثر بشكل مباشر على مستويات الهرمونات ويسبب اضطرابات في النسب ، لذا وجب ابعاد التفكير تماما عن مصدر التوتر .
بإمكانك البدء من هذه اللحظة في التغيير ، عن طريق تناول العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم حتى يبني شكلا متناسقا و مقبولا أكثر عند النظر في المرآة ، والعناصر هذه تشمل ( الدهون الصحية مثل شحم اللحوم ، سمن عربي ، زبدة ، زيت زيتون ، مسكرات ، سمك دهني مثل السلمون ، زبدة جوز الهند ، افوكادو ) و ( الكربوهيدرات مثل الرز والمعكرونة والخضروات و البذور الكاملة كالشوفان و الشيا و الكينوا ) و ( البروتينات مثل البيض ، الدجاج ، اللحوم بأنواعها ) ، وفقا لقراءاتك فإن جسمك يحتاج يوميا إلى 2500-2800 سعرة حرارية يوميا ، وعليك إعطاء فرصة لجسمك لتخزين هذه العناصر عن طريق القيام بتمارين تستهدف معظم عضلات الجسم كالجري والوثب و القرفصاء ، أيضا يمكنك إضافة بعض التمارين لجدولك اليومي ك تمارين التمدد والاستطالة و المقاومة لكونها تعمل بخاصية الجهد العالي و تحفيز التعرق الشديد في الجسم لذا فإن بناء كتلة الجسم تتسارع مع هذه التمارين ، و يجب أن تتضح لكِ فكرة أن اكتساب الوزن يحتاج لوقت يقارب 4 أشهر ، ولكن ما تم تطبيق هذه الارشادات فإنك بالتأكيد ستكونين راضية عن النتائج.
ملاحظة : إن تناول 100 جرام من السمسم صباحا يساعدك بالحصول على ما يفوق ال 500 سعر حراري .
ودمتم سالمين ،،
اخوي كيف اقدر ازيد وزني يعني لو السعرات اللي اكلها باليوم مثلا سعره لو ازيدها الى او سعره هل وزني راح يزيد
ودمتم سالمين ,,
لزيادة الوزن يجب زيادة السعرات الحرارية وبالتالى زيادة الاكل من وجبات العاديه خصوصا عند ممارسة رياضة ما الحل عند زيادة الاكل ترهق المعدة وتزداد الغازا…
انا طولي ١٦٥ ووزني ٤٢ اعاني من صعوبة في اكتساب الوزن مع اني اكل ٥ وجبات يوميا حوالي ٢٠٠٠ سعرة حرارية
ه على ردك اقصد كيف ازيد شهيته ليشرب كميه اكبر من الحليب او اكل كميه اكبر من الاكل او كيف ازود السعرات الحراريه في الوجبه الواحده لانه يجلساو ساعات ما…
اكل الجبن و كيف اقسم السعرات الحراريه وفي الغدى والعشاى ايضا
انا و وزني لست سمينه لكن كرشي بارز اتبع حميه السعرات الحراريه اكل كل شيئ و لكن شرط ان لا اتعدى ال سعره حراريه في النهار هل جيد في ازاله الكرش و الوزن
والكرش عباره عن دهون متجمعة في منطقة البطن .. يفضل الابتعاد عن الحلويات والسكريات والمشروبات الغازية والمعجنات والاطعمة الدهنية لانها تزيد من الدهون المتراكمة في الكرش بالاضافه الى توزيع الاكلات خلال اليوم وعدم تناول وجبات قليله بحجم كبير .. بل تقسيمها الى عدة وجبات صغيرة ..
انا و وزني اعاني من ظهور الكرش لكن لست سمينه كم يجب ان اكل سعره حراريه في اليوم
والكرش عباره عن دهون متراكمه في منطقة البطن … يفضل الابتعاد عن الاطعمة الدسمة والحلويات والمشروبات الغازية والمعجنات … وتقسيم الوجبات الى عدة وجبات صغيره عوضا عن تناول وجبة واحدة كبيرة .. بالاضافه الى ممارسة الرياضه للوصول الى النتيجه المرغوب بها بشكل اسرع
ماهي الاكلات التي توجد بها سعرات كثيره تساعد على التسمين
* الأطعمة المقلية مثل البطاطا المقلية والفلافل والكبة المقلية.
• المعجنات لأنها غنية بالزيوت والكعك المحلى والمعكرونة بجميع أشكالها.
• السكر والمشروبات المحلاة متل الكولا والبيبسي,العسل والمربى والدبس والطحينة.
•المهلبية والبوظة والأرز بحليب والكاسترد والكريم كراميل.
• الزبدة والدهون بأنواعها واللحمة المدهنة والدجاج بالجلدة
• الحلويات العربية متل الكنافة والهريسة والبسبوسة والوربات.
• المكسرات بجميع انواعها.
ما الاكلات التي بها سعرات حرارية عالية
عدة اطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية، مثل الشوكولاته، الحلويات العربية والغربية، الأفوجادو، سمك السالمون، الأرز والمخبوزات، وغيرها.
لا ضرر في تناول هذه الاطعمة ضمن السعرات الحرارية المحددة للشخص في اليوم، ويتحقق ذلك في تناول كميات محددة من هذه الاطعمة واختيار الانواع التي تحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل من غيرها.
ولكن تناول كميات أكثر من حاجتنا اليومية ستؤدي إلى امراض عديدة، منها السمنة ومضاعفتها، تصلب الشرايين وامراض القلب، السكري ومضاعفاته، وغيرها.
فيديوهات طبية عن امراض القلب والشرايين
آخر مقاطع الفيديو من أطباء متخصصين
الدكتورة الصيدلانية ملاك محمد طيفور
4 يناير 2015
5926 مشاهدة
أخصائي تغذية ديمة الكيلاني
27 أبريل 2014
2933 مشاهدة
هل وجدت هذا المحتوى الطبي مفيداً؟
غير مفيد
مفيد
ما الذي ترغب منا بتحسينه في المحتوى الطبي
لا شكراً
إرسال
تحدث مع طبيب بسرية تامة و ناقش حالتك الصحية
اشرح حالتك للطبيب الان
اشرح حالتك للطبيب الان
اشرح حالتك للطبيب الان
نصائح مفيدة، ومقالات هامة، ووصفات لذيذة، وإجابات مجانية حول كل ما يتعلق بالشهر الكريم
تقل المناعة مع قلة النوم، والإجهاد، والسمنة، وعدم ممارسة الرياضة، والإفراط في استخدام المضادات الحيوية، وانعدام النظافة والتعقيم، والمبالغة في تناول السكريات، والدهون، وبسبب قلة شرب الماء والتدخين.
عزز مناعتك في رمضان عن طريق تناول الأطعمة الصحية، مثل الخضراوات والفواكه، وشرب 8-10 أكواب من الماء. ينصح أيضاً بتجنب الإكثار من الكافيين، والسكريات، وملح الطعام.
الصحة النفسية كما الصحة الجسدية مهمة بنفس القدر لذلك حاول أن تتجنب التوتر وتركز على الجوانب الإيجابية خلال رمضان لتكون فترة رمضان مرحلة لتنقية الجسم وتصفية الذهن. حاول التعامل مع القلق بطريقة صحية وخاصة في ظل الكثير من الأخبار المقلقة.
يمكنك الاستمرار بممارسة الرياضة خلال رمضان، ويفضل أن يكون ذلك إما قبل الإفطار بوقت قصير أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات. ويساعد ممارسة التمارين قبل الإفطار في حرق الدهون وتجنب الإصابة بالجفاف بسبب التعرق المفرط والمجهود البدني.
يمكنك عزيزتي المرضع أن تقومي بشفط الحليب بين وقت الإفطار والسحور، حيث يقوم الثدي بصنع الحليب بشكل أكبر خلال أكثر الأوقات طلباً عليه أثناء اليوم، ويساعدك هذا على تنظيم شفط وتخزين الحليب لرضيعك، دون الشعور بالتعب أو انخفاض إدرار الحليب.
الصيام خلال كورونا يعزز مناعة الجسم، ويعطي فرصة صحية ليستعيد الجهاز المناعي قوته وتماسكه حيث تفيد فترة الامتناع عن الاكل والشرب خلايا الجسم في التخلص من التالف منها وتجديد حيويتها، لذلك من المهم إدراك فوائد الصيام على الجسم في ظل كورونا.
راجع الطبيب المتابع لحالتك قبل بداية شهر رمضان المبارك لتنظيم جرعات الأدوية المعتاد على تناولها وتوزيعها خلال ساعات الإفطار. ويجب سؤال الطبيب عن كل ما يخص وضعك الصحي والصداع وما الإجراءات التي يمكن اتباعها فور شعورك بالصداع.
احرص عزيزي الصائم على تناول الوجبات المحتوية على الأغذية الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم مثل التمر، والكرز، والخس خلال ساعات الإفطار، وذلك لما لهذه الأغذية دور في تهدئة الأعصاب وتقليل تأثير النيكوتين في الجسم خلال ساعات الصيام.
احصل على قدر كاف من الماء ووزعها على فترات متباعدة في الفترة بين الإفطار والسحور وليس على دفعة واحدة، لتجنب حدوث الجفاف وما يتبعه من تأثيرات عصبية في فترة الصيام، كما ينصح بتناول الفواكه والخضراوات لاحتوائها على نسبة جيدة من الماء.
امتنع عن التدخين، وابدأ هذا قبل دخول الصيام في رمضان لكي لا تشعر بأعراض الانسحاب التي تسبب الارتباك والعصبية فترة الصوم، وتجنب التدخين السلبي والجلوس مع المدخنين، وإذا شعرت بالحاجة إلى التدخين ينصح بممارسة تمارين التنفس بعمق عدة مرات.
ابدأ بتقليل شرب المشروبات المنبهة مثل الشاي والقهوة قبل رمضان وتجنب المشروبات المنبهة قبل النوم مباشرة واستبدلها بالمشروبات المهدئة التي تقلل من التعب والإجهاد وتخفف التوتر وتهدئ الأعصاب مثل البابونج واليانسون والشاي الأخضر.
راجعي طبيبك عزيزتي الأم الحامل إذا لاحظت عدم اكتساب الوزن الكافي أو فقدان الوزن، أو إذا كان هناك تغير ملحوظ في حركة الجنين، مثل قلة الحركة أو الركل عن المعتاد، أو إذا أصبت بآلام تشبه الانقباضات حيث أنها قد تكون علامة على الولادة المبكرة.
إذا شعرت بضعف شديد مع الحمل أثناء فترة الصيام، أو أصبت بالدوار، أو الإغماء، أو التشويش، أو التعب، حتى بعد أخذ قسط من الراحة، فلا تترددي بالإفطار وشرب الماء الذي يحتوي على الملح والسكر، أو محلول معالجة الجفاف عن طريق الفم، وراجعي الطبيب.
تأكدي سيدتي الحامل من استمرار تناول مكملاتك الغذائية (حمض الفوليك وفيتامين د)، وتناول نظام غذائي صحي متوازن خلال شهر رمضان، وكذلك احرصي على تناول وجبة السحور ولا تفوتيها، وتناولي الأطعمة الغنية بالطاقة للحغاظ على نشاطك خلال فترة الصيام.
اهتمي وأنت حامل بأن تشمل وجبة إفطارك على جميع العناصر الغذائية لتتأكدي من حصولك أنت وجنينك على الاحتياجات الغذائية في شهر رمضان. وحاولي تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض كالخبز الكامل، والشوفان، وحبوب النخالة، والمكسرات غير المملحة.
تجنبي عزيزتي الأم الحامل تناول الأطعمة السكرية التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، واستبدليها بالحبوب الكاملة، والأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات، والبقوليات، والفواكه المجففة، بالإضافة إلى تناول البروتين في اللحوم، والبيض، والمكسرات.
إذا كنت معتادة سيدتي الحامل على تناول المشروبات المحتوية على الكافيين فحاولي التقليل منها قبل الصيام؛ لتجنب الصداع الناتج عن انسحاب الكافيين. ولا تتناولي أكثر من 200 ملغ من الكافيين يومياً أثناء الحمل؛ لأن الكافيين مدر للبول وقد يسبب الجفاف.
حافظي عزيزتي الحامل على هدوئك وتجنبي الانفعالات، والتغييرات في روتينك، وعدم الانتظام في تناول وجباتك فكلها عوامل تسبب الإجهاد والتوتر، ومن ثم زيادة إفراز هرمون الكورتيزون الذي قد يؤثر على صحتك وصحة الجنين؛ فاحرصي على الاسترخاء وعدم الانفعال.
إذا كنت حاملاً فاستشيري طبيبك قبل البدء بالصيام في شهر رمضان؛ لتقييم حالتك الصحية إذا ما كانت تسمح بالصيام. قد يتطلب الأمر إجراء بعض الفحوصات قبل وخلال شهر رمضان للمتابعة، مثل قياس ضغط الدم وفحص السكر للتأكد من عدم إصابتك بسكري الحمل.
لا تنسي عزيزتي الأم إضافة المزيد من الألوان إلى وجبات طفلك في إفطار رمضان؛ لاحتوائها على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، وأيضاً الأطعمة البيضاء مثل البصل، والفطر، والقرنبيط، تحتوي على الأليسين والكيرسيتين وهي مواد تحمي الجسم من الالتهابات.
مشاركة
الدكتور سيد مختار مندور
تغذية
د. اماني السيد ابو العلا
تغذية
الدكتور اسراء امين
تغذية
الدكتور محمد جودة
تغذية
استعرض المزيد من الأطباء
5000 طبيب يستقبلون حجوزات عن طريق الطبي.
ابحث عن طبيب واحجز موعد في العيادة أو عبر مكالمة فيديو بكل سهولة
اخبار كورونا
عرض كل الاخبار الطبية
6,195خبر ومقال طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي
البشرة والجمال
البشرة والجمال
هرمونات
البشرة والجمال
البشرة والجمال
تعبّر السعرات الحرارية عن الطاقة التي يزودها الطعام للجسم عند تناوله، ولكل نوع من انواع الاغذية عدد من السعرات الحرارية التي توجد في كمية محددة منه.
من خلال علم تحليل الأغذية، قسمت الأطعمة إلى مجموعات لتسهيل تحديد السعرات الحرارية فيها، وهذه المجموعات هي الكربوهيدرات (النشويات)، الفواكه، الحليب ومشتقاته، الخضار غير النشوية، الحلويات، البروتينات، الدهون.
مفاهيم مهمة حول حساب السعرات الحرارية
يقصد بالكوب: الكوب المعياري
1 أونصة = 28 جرام
قياسات المواد الغذائية الناشفة:
- 3 ملاعق صغيرة = ملعقة كبيرة
- 4 أونصة = ½ كوب
- 8 أونصة = 1 كوب
قياسات المواد الغذائية السائلة:
- 4 ملاعق كبيرة = ¼ كوب
- 8 أونصة = 1 كوب
السعرات الحرارية في الكربوهيدرات
للنشويات فوائد كثيرة، على الرغم من ذلك يجب تناولها باعتدال، لأن تناول كميات من الكربوهيدرات أعلى من حاجة الجسم، سيؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة الوزن غير مرغوب فيها، ومع ذلك فإن الجسم بحاجة لكميات معينة من الكربوهيدرات الصحية لتلبية احتياجات الجسم، والحفاظ على وزن صحي.
الكربوهيدرات هي واحدة من الثلاث مغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients) التي يحتاجها الجسم يومياً، بالإضافة إلى البروتينات والدهون.
أنواع الكربوهيدرات
- النشويات (بالإنجليزية: Starches)، الكربوهيدرات المعقدة مثل البقوليات، والخضروات النشوية مثل البطاطا والذرة.
- الألياف (بالإنجليزية: Fibers).
- السكريات (بالإنجليزية: Sugars).
الكربوهيدرات البسيطة، منها السكريات الطبيعية كالموجودة في الفواكه، والخضار، والحليب، والعسل، ومنها السكريات المضافة في الحلويات، والأطعمة المصنعة، والمشروبات السكرية.
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، فهي تساعد في تغذية الكلى، والدماغ، وعضلات القلب، والجهاز العصبي المركزي، فمثلا تساعد الألياف في هضم الطعام، والشعور بالشبع، وتحافظ على مستويات الكوليسترول بالدم.
يعمل الجسم على تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد، لاستخدامها في حالة عدم الحصول على الكميات الكافية منها، ويشعر الشخص الذي يتناول وجباته بكميات قليلة من الكربوهيدرات بالتعب والصداع والصعوبة في التركيز، والغثيان، وسوء التنفس، ونقص في بعض الفيتامينات والمعادن.
تشمل الكربوهيدرات الخبز، والحبوب، والبقوليات ( المعكرونة والأرز)، والخضار النشوية، والمقرمشات والوجبات الخفيفة، والفاصولياء، والبازيلاء، والعدس
بشكل عام فإن حصة واحدة من الكربوهيدرات تمثل:
- ½ كوب من الحبوب المطبوخة، أو البقوليات، أو الخضار النشوية.
- ⅓ كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة.
- 1 اونصة من منتجات الخبز.
- (¾ اونصة – 1 اونصة) من معظم الوجبات الخفيفة، ولكن قد تحتوي بعضها على نسبة دهون مضافة.
تحتوي غالباً الحصة الواحدة من الكربوهيدرات على 15 جرام من النشويات، و3 جرام من البروتين، و1 جرام من الدهون، و 80 سعرة حرارية.
كيف تختار الكربوهيدرات الصحية؟
- اختيار النشويات قليلة الدهون.
- الخضار النشوية، والمخبوزات، والبقوليات، التي تحضّر باستخدام الدهون، تعبر 1 حصة كربوهيدرات + 1 حصة دهون.
- القاعدة العامة للكثير من النشويات ( الكعك، المافن، لفائف العجين)، تعتبر الحصة الواحدة منها هي 1 اونصة.
للمزيد: السعرات الحرارية في الكربوهيدرات
الحصص الغذائية للكربوهيدرات
السعرات الحرارية في الفواكه
تشمل الفواكه عدة مصادر منها الفواكه الطازجة، والمجمدة، والمعلبة، والمجففة، وعصائر الفواكه.
حصة واحدة من الفواكه تمثل:
- ½ كوب من الفواكه المعلبة أو المجمدة
- 1 حبة متوسطة الحجم من الفواكه الطازجة
- ½ كوب من عصير الفواكه غير المُحلى
- 2 ملعقة طعام من الفواكه المجففة
تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه على 15 جرام من الكربوهيدرات، و0 جرام من البروتينات، و0 جرام من الدهون، و 60 سعرة حرارية.
تعتبر الفواكه الطازجة، والمجمدة، والمجففة مصادر جيدة للألياف، التي تعتبر مهمة لآداء الأمعاء السليم، أما عصير الفواكه ففيه كمية قليلة من الألياف، لذلك أكل ثمار الفواكه أفضل بكثير من شرب عصائرها.
الفواكه الحمضية، والتوت بأنواعه، والشمام، مصادر جيدة لفيتامين ج، المهم لاصلاح ونمو جميع أنسجة الجسم.
كما تعرف الفواكه بأنها غنية بالبوتاسيوم، ومن أهم مصادر البوتاسيوم من الفواكه: الموز، والبرقوق، وعصير الخوخ، والخوخ المجفف، والمشمش، والشمام ، والبطيخ، وعصير البرتقال، فالبوتاسيوم يخفض ضغط الدم، ويقلل خطر الإصابة بحصوات الكلى، ويقلل فقد العظام.
للمزيد: الحصص الغذائية للفواكه والتوصيات اليومية
السعرات الحرارية في الحليب ومشتقاته
تأتي بعض مشتقات الحليب في مجموعات أخرى لتحديد سعراتها الحرارية، فمثلا تعتبر الأجبان من ضمن البروتينات لأنها تحتوي على كمية عالية من البروتين، وكميات قليلة من الكربوهيدرات، بينما تعود الزبدة، والكريمة، وحليب المكسرات غير المحلى إلى قائمة الدهون.
- يعتبر الحليب واللبن من المصادر الأغنى بالكالسيوم والبروتين.
- اللبن اليوناني يحتوي على كمية أعلى من البروتين وأقل من الكربوهيدرات مقارنة بغيرهِ من أنواع الألبان.
- يحتوي الحليب أو اللبن كامل الدسم على نسبة عالية من الدهون (2% دهون)، ونسب أعلى من الدهون المشبعة والكوليسترول، والسعرات الحرارية في الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
- يفضل أن يشرب البالغين والأطفال ما فوق العامين الحليب ومنتجاته القليلة (1%) أو الخالية من الدهون.
الحصة الواحدة من الحليب أو منتجاته تحتوي على 12 جرام من الكربوهيدرات، و8 جرام من البروتين:
- حصة واحدة من الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم (1% دهون)، تحتوي على 0-3 جرام من الدهون، و 100 سعرٍ حراري.
- حصة واحدة من الحليب ومشتقاته قليل الدسم (2% دهون)، تحتوي على 5 جرام من الدهون، و120 سعراً حرارياً.
- حصة واحدة من الحليب ومشتقاته كامل الدسم، تحتوي على 8 جرام دهون، و160 سعراً حرارياً
فوائد الحليب ومشتقاته
الحليب غني بالفيتامينات والمعادن
فمثلاً يحتوي كوب من حليب البقر (244 جرام) على:
- 146 سعراً حرارياً.
- 8 جرام بروتين.
- 8 جرام دهون.
- 28% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
- 24% من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
- 26% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب2.
- 18% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب12.
- 10% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
- 22% من الاحتياج اليومي من الفوسفور.
- 13% من الاحتياج اليومي من السيلينيوم.
الحليب مصدر جيد للبروتين
- يعتبر بروتين الحليب بروتيناً كاملاً، إذ يحتوي على جميع الأحماض الامينية الأساسية التسعة.
- يحتوي الحليب على نوعين من البروتين،الكازين (بالإنجليزية: Casein) الذي يشكّل ما نسبته 70%-80% من محتوى البروتين، والنوع الثاني بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: Whey Protein) ويشكل ما نسبته 20% من محتوى البروتين.
- شرب الحليب يرتبط بانخفاض معدل فقدان مستوى الكالسيوم في العظام المرتبط بتقدم العمر.
- يعزز بروتين الحليب نسبة الكتلة العضلية في الجسم، وارتفاع الأداء البدني.
الحليب وصحة العظام
- يتم تخزين 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان.
- يحتوي الحليب على البروتين، والفيتامينات، والمعادن الرئيسية للمحافظة على صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
- تعزيز قوة العظام تحمي من هشاشة العظام أو الإصابة بالكسور.
السعرات الحرارية في الخضار غير النشوية
تحتوي الخضار غير النشوية على كميات قليلة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
الحصة الواحدة من الخضار غير النشوية تحتوي على:
- ½ كوب من الخضار المطبوخة أو عصير الخضار.
- 1 كوب من الخضار الطازجة.
تحتوي الحصة الواحدة من الخضار غير النشوية على 5 جرام من الكربوهيدرات، و2 جرام من البروتين، 0 جرام من الدهون، و25 سعراً حرارياً.
الخضار النشوية وغير النشوية، كلاها تحتوي على مغذيات مهمة، لذلك يجب التنوّع في تناول الخضار، وعلى الأقل 2-3 حصة يومياً من الخضار غير النشوية.
كيف تختار الخضار غير النشوية الصحية؟
- لا تحتوي الخضار غير النشوية الطازجة على الأملاح، وعند اختيار الخضار المعلبة أو المجمدة، يجب قراءة الملصق المرفق لاختيار الخضار التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم.
- الخضار المعلبة المحفوظة بسائل لونه أخضر غامق أو اصفر غامق، غالباً يكون مستخلص من الخضار نفسها، فلذلك يكون احتواء الخضار من المغذيات أعلى.
- من الخضار غير النشوية الغنية بفيتامين جالبروكلي، والزهرة، والسبانخ، والبندورة، الفليلفة الحلوة.
فوائد الخضار غير النشوية
- تعتبر الخضار غير النشوية من الاغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن، وغيرها من العناصر الغذائية الهامة التي تسمى (المواد الكيميائية النباتية).
- غنية بالألياف التي تساعد في عملية هضم الطعام، وتخفيض نسبة الكوليستيرول في الدم.
- غنية بفيتامين ج المفيد في حماية الخلايا من التلف، وتشمل المصادر الجيدة الفليفلة، والقرنبيط (الزهرة)، والبراعم.
- غنية بفيتامين ك، يساعد على التئام الجروح، وصحة العظام، ويساعد أيضًا على منع تصلب الشرايين، مصادره: هي الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي، والسبانخ، واللفت.
- غنية بفيتامين أ، المفيد للجهاز المناعي ويوجد بكميات كبيرة في الجزر والسبانخ واللفت.
السعرات الحرارية في الحلويات والكربوهيدرات الأخرى
- بعض الاغذية مثل الحلويات يضاف لها الدهون أو السكر، لغايات تحسين المذاق وملمس الطعام.
- تحتوي هذه الامثلة من النشويات على 15 جرام من النشويات في الحصة الواحدة، و70 سعرة حرارية.
- تناول هذه الأغذية يجب أن يكون محدود جداً، لأنها لا تعتبر جيدة المحتوى بالفيتامينات والمعادن والألياف كالنشويات الأخرى، والفواكه، والحليب ومشتقاته.
- حجم الحصة الغذائية من هذه الأغذية صغيرة لأنها عالية السعرات الحرارية.
للمزيد: السعرات الحرارية في الحلويات
الحصص الغذائية في المشروبات
تشمل المشروبات، العصائر، ومشروبات الرياضة، والمشروبات الغازية.
| نوع الشراب | الحصة الغذائية | المجموعة الغذائية |
| كوكتيل التوت البري | ½ كوب | 1 نشويات |
|
عصير الفواكه، أو عصير الليمون |
1 كوب ( 8 أونصة) | 2 نشويات |
| الشوكولاته الساخنة | ¾ أونصة | 1 نشويات |
| المشروبات الغازية | 1 علبة ( 12 أونصة) | ½ 2 نشويات |
| مشروبات الرياضة | 1 كوب ( 8 أونصة ) | 1 نشويات |
السعرات الحرارية في البروتينات
تتضمن مصادر البروتينات، والتي تختلف فيها نسبة الدهون من مصدر لآخر.
- اللحوم الحمراء.
- الدجاج.
- الأجبان.
- البيض.
- أطعمة أساسهاالنبات.
تقسم مصادر البروتينات، وفقاً لنسبة الدهون فيها:
- البروتينات قليلة الدهون مثل بياض البيض، وبدائل البيض، والدجاج منزوع الجلد، ولحم الحبش، والجبنة التي تحتوي على أقل أو يساوي 3 جرام لكل أونصة.
- البروتينات متوسطة الدهون مثل البيضة كاملة، والسمك المقلي، والأجبان التي تحتوي على 4-7 جرام من الدهون لكل أونصة مثل الفيتا والموزريلا.
- البروتينات عالية الدهون مثل النقانق.
- بروتينات قائمة على النبات، مثل العدس، والحمص، والتوفو.
| مصدر البروتين | النشويات (جرام) | البروتين (الجرام) | دهون (الجرام) | السعرات الحرارية |
| قليلة الدهون | ——– | 7 | 2 | 45 |
| متوسطة الدهون | ——– | 7 | 5 | 75 |
| عالية الدهون | ——– | 7 | 8 | 100 |
| قائمة على النبات | يعتمد على مكونات الغذاء | 7 | تختلف | تختلف |
كيف تختار البروتينات الصحية؟
- اختار وجبتين في الأسبوع تحتوي على مصادر السمك، لأنه غني بالأوميجا-3 التي تقلل نسبة الإصابة بأمراض القلب.
- اختر البروتينات قليلة الدهون قدر المستطاع، لأنها تحتوي على دهون مشبعة وكوليسترول أقل من البروتينات متوسطة وعالية الدهون.
- عند قراءة ملصق المعلومات الغذائية على المنتج، اختر المنتج البروتيني الذي يحتوي على أقل من 5 جرام دهون في الحصة الواحدة من البروتين ( 1 أونصة).
- اللحوم المصنعة مثل النقانق، عادة تكون عالية بالدهون والأملاح.
فوائد البروتينات
- غنية بالفيتامينات مثل فيتامينات ب (النياسين، والثيامين، والريبوفلافين، وب 6، وب 12)، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد.
- تعمل البروتينات السليمة في اللحوم، والفاصوليا، والمكسرات على بناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.
- لها دور مهم في تكوين الأنزيمات والهرمونات.
- غنية بالحديد الذي يعمل على حمل الاوكسيجين في الدم.
للمزيد: السعرات الحرارية في البروتينات
الحصص الغذائية للبروتينات
السعرات الحرارية في الدهون
ثلاث أنواع للدهون:
- الدهون غير المشبعة.
- الدهون الأحادية غير المشبعة.
- الدهون المتعددة غير المشبعة.
الحصة الواحدة من الدهون تحتوي على 5 جرام من الدهون، و45 سعرة حرارية.
كيف تختار الدهون الصحية؟
- لأن جميع الدهون عالية بالسعرات الحرارية يجب تحديد الكمية المتناولة يومياً، عن طريق تقليل كمية الأغذية المقلية، المصنعة، المهدرجة، وسريعة التحضير.
- المكسرات والحبوب مصادر جيدة للدهون غير المشبعة، وتحتوي على القليل من الألياف، والبروتينات، ولكن أيضاً يجب تناولها باعتدال.
- المصادر الغنية بأوميجا 3: الأسماك بأنواعها مثل التونا، والسالمون، والسردين، وبذور الكتان، والجوز، وزيت السمك.
- ابتعد عن مصادر الدهون المشبعة.
- استخدام الزيوت السائلة بالطبخ، بدلا من الزبدة والسمنة.
فوائد الدهون الصحية
- تحسين صحة الإنجاب.
- تحسين وظائف الدماغ.
- عظام قوية وتقليل احتمالية الاصابة بهشاشة العظام.
- تقليل احتمالية الإصابة بالسرطان.
- جعل مستويات الكوليسترول ضمن الحدود الطبيعية، وبالتالي تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- تقوية الجهاز المناعي.
- صحة افضل للجلد والعيون.
للمزيد: السعرات الحرارية في الدهون
