تبحث الكثير من السيدات عن طرق وحميات غذائية صحية سريعة المفعول لفقدان الوزن، وقد اشتهرت في الآونة الأخيرة بعض الأنظمة الغذائية التي أصبحت حديث الكثيرين، وأصبحت السيدات يبحثن عن كيفية تطبيقها، ومن هذه الأنظمة الصيام المتقطع والكيتو دايت، ويحدثنا اليوم أخصائي التغذية العلاجية الدكتور محمد راضي عن الفرق بين النظامين ومعلومات عن كيفية تطبيقهم بسهولة مع تفادي حدوث أي أضرار أو مخاطر وتحقيق الهدف المرجو وتقليل الوزن.
الفرق بين الكيتو دايت والصيام المتقطع
في البداية يقول الدكتور محمد راضي أن هذين النظامين مختلفين تمامًا من حيث التطبيق، فنظام الكيتو يعتمد على تناول الدهون مقابل التقليل من تناول الكربوهيدرات، حيث أن خفض تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون يساعد بصورة أكبر في عملية الحرق.
أما نظام الصيام المتقطع الصيام المتقطع هو نظام غذائي لإنقاص الوزن، نقوم فيه بالتبديل بين الصيام وتناول الطعام وفقًا لجدول منتظم، يعمل على تقليل الوزن والوقاية من الإصابة بأمراض القلب والسكري والعظام، وهو خطة غذائية تتعلق بوقت تناول الطعام مع الصيام، حيث يتم تناول الطعام في وقت محدد مع الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم، ونظام الصيام المتقطع ليس حمية غذائية تلتزمين بها لفترة من الوقت، حتى تحققين الغرض منها ثم تعودين إلى نظامك الطبيعي مرة أخرى، لكنه يجعلك تعتادينه كنمط حياة لتحصلي على أقصى استفادة منها.
ويقول الدكتور راضي أنه على كل من يريد اتباع حمية غذائية منهما أن يقوم بإجراء بعض التحاليل المسبقة ومعرفة احتياجات جسمه وطبيعته لتحديد نوع الحمية المناسب لكي لا يضر الجسم ويأتي بنتيجة عكسية.
وعن نظام الكيتو يقول الدكتور راضي: “تدور فكرة هذه الحمية حول تقليل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، بحيث تقل عن 50 جرامًا في اليوم، وبعد مرور أيام قليلة على اتباع هذا النظام لن يجد الجسم الوقود الذي يحتاجه من كمية السكر في الدم التي توفرها الكربوهيدرات عادة، وبالتالي يبدأ الجسم في الاستعانة بالدهون والبروتين للحصول على الطاقة التي يحتاجها، فيحرق كمًا أكبر من الدهون المخزنة، وهكذا يفقد الجسم نسبة كبيرة من الدهون.”
ولكن لا ينصح أخصائي التغذية العلاجية الدكتور محمد راضي باتباع هذا الرجيم إلا تحت إشراف طبي ولفترات وجيزة حتى لا يؤثر على الصحة بشكل سلبي.
الأطعمة الواجب توافرها بنظام الكيتو
يجب أن يوفر نظام كيتو الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة عالية الجودة لتحقيق أقصى قدر من التغذية، بما في ذلك الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات. سيؤدي ذلك إلى زيادة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، ومن الأطعمة المسموح بها:
- اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الضأن (ويفضل تلك التي تتغذى على العشب والمراعي الطبيعية)
- البيض: خاصة الغني بالأوميغا 3
- الأسماك: سمك السلمون والتونة والسردين والماكريل والجمبري
- المكسرات والبذور: اللوز والمكاديميا والجوز وبذور الشيا وبذور اليقطين
- منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبدة والجبن والقشدة واللبن الزبادي
- الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الورقية والبروكلي والهليون والقرنبيط والطماطم والبصل
- الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات: الأفوكادو والتوت والعليق والفراولة والزيتون
- السوائل المعوضة للصوديوم: مرق العظام أو اثنين من مكعبات المرقة
في المقابل يمنع النظام تناول الأرز، المكرونة، القمح، الذرة، البطاطا، السكريات مثل الحلوى، المشروبات الغازية، العصائر غير الطبيعية، الفواكه بجميع أشكالها بما فيها المجففة والمعلبة، الآيس كريم، وغيرها.
ويضيف الدكتور محمد راضي أنه لا يوجد حساب معين أو كمية للطعام الذي يُنصح بتناوله خلال نظام الكيتو، فعند الشعر بالجوع يمكن تناول الطعام من الأصناف المذكورة.
أما عن الصيام المتقطع يضيف راضي أن هناك العديد من أنواع الصيام المتقطع، والتي يجب أن توضع خطتها لكل شخص على حدة حسب نوع الجنس والعمر والكتلة العضلية والتاريخ المرضي، لكي يحصل الفرد على نتيجة سليمة ومستمرة عن طريق النوع المناسب لكل شخص
ويوضح أنه من الأنواع الأكثر انتشارًا حاليًا ولا تسبب الشعور بالملل أو الاكتئاب المصاحب للحمية الغذائية هي تلك الأنواع:
1-الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم
يُعد هذا الأسلوب أحد الأساليب المناسبة جدًا للمبتدئين بشكل خاص، حيث يعتمد هذا الأسلوب من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام الصلب لمدة 12 ساعة متواصلة من اختيار الشخص، وتناول الطعام الصحي خلال فترة 12 ساعة المتبقية مع زيادة عدد ساعات الصيام بعد الاعتياد لتصل إلى 16 ساعة.
ويساعد الصيام المتقطع هنا على تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة، الأمر الذي يسبب خسارة الوزن.
2-الصيام ليوم كامل أسبوعيًا
يرتكز هذا النوع من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام بشكل تام لمدة 1-2 يوم أسبوعيًا، أي 24 ساعة متواصلة في كل مرة، مع السماح بتناول السوائل فقط في فترة الصيام، مثل: الماء، والقهوة، والشاي من دون سكر.
ولكن يجب التنويه بأن هذه الطريقة من الصيام المتقطع قد تنطوي على بعض المخاطر والأعراض المزعجة، مثل: التعب، والصداع، خاصة في الفترات الأولى من اتباعه، وهي أعراض قد تصبح أقل حدة مع اعتياد الجسم على هذا النمط من الصيام المتقطع.
كما يفضل لجوء المبتدئين إلى صيام عدد ساعات أقل قبل الوصول لحد 24 ساعة كاملة لتعويد الجسم بشكلٍ تدريجي.
3-الصيام يوم بعد يوم
يعتمد هذا الأسلوب على الصيام في يوم وتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي وهكذا، وقد يختار الشخص تجنب تناول أي أطعمة صلبة في يوم الصيام.
ويقول الدكتور محمد راضي أخصائي التغذية العلاجية أن هناك بعض المشروبات مسموح تناولها خلال الصيام وهناك أخرى ممنوعة ومنها:
في ساعات الصيام يجب أن يكون المشروب “صفر” سعرات حرارية وهذا ينطبق على الماء، المشروبات الساخنة غير المحلاة مثل “اليانسون، الشاي الأخضر، القرفة، الكمون، النسكافيه البلاك” وغيرها من المشروبات ويمنع تماما تحليتها سواء بسكر أو سكر دايت.
أما المشروبات الممنوع تناولها فهي المشروبات المحلاة أو التي تحتوي على الحليب أو التي بطبيعتها تحمل سعرات مثل:
- العصائر الطبيعية كالبرتقال، والمانجو، والمشمش، والفراولة وغيرها فهي تحمل سكريات طبيعية وسعرات حرارية.
- النسكافيه بالحليب فالحليب يحمل سعرات تضاف للنسكافيه ويمكنك استبداله بالنسكافيه البلاك فقط.
- الشوربات ومنها شوربة الدجاج واللحم لأنها تحمل سعرات حرارية بداخلها.
- المشروبات الساخنة المحلاة ممنوع تمامًا تناولها.
ويؤكد راضي أن اختيار الأطعمة الصحية دائما هو الأفضل لتزويد الجسم بكافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها من فيتامينات ومعادن وبروتينات وكربوهيدرات وغيرها، ويقدم نموذج لوجبات يوم من حمية الصيام المتقطع على سبيل المثال:
وجبة الإفطار
- نصف رغيف خبز بلدي أو شريحتين من التوست، أو رغيف من الخبز السن، أو نصف رغيف خبز أبيض، أو قطعة من الكيك أو نصف كوب من الكورن فليكس، أو حبوب الإفطار الصحية.
- 100 جرام جبن أبيض خالي من الدسم أو جبن قليل الملح أو جبن موتزاريلا أو جبن قريش أو بيضتين مسلوقتين أو 4 ملاعق من الفول.
- كوب شاي بالحليب أو كوب نسكافيه أو فنجان قهوة بالحليب أو من دون مع تناول ملعقتين من السكر.
وجبة الغداء
- 3 ملاعق أرز أو 6 ملاعق من المكرونة المسلوقة من دون دهون أو شريحتين من التوست البني أو نصف رغيف أو ثمرة بطاطس مسلوقة.
- علبة تونة مصفاة من الزيت أو 250 جرام من السمك المشوي أو ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية أو قطعتين لحم مسلوق أو مشوي أو 4 أصابع من الكفتة قليلة الدهون أو 3 شرائح من الكبدة مطهوة بطريقة صحية.
- طبق من شوربة الخضروات.
- طبق من السلطة الخضراء.
السناكس ووجبة العشاء
- طبق متوسط من سلطة الخضروات.
- طبق صغير من شوربة الخضروات.
- طبق متوسط من شوربة الخضروات الحارقة.
- كوب من الفشار من دون ملح.
- القليل من الترمس.
- كوب من مشروب حمص الشام.
- حفنة من المكسرات.
- كوب من سلطة الفواكه بملعقة عسل واحدة.
- ثمرتان من الفاكهة.
- ثمرة بطاطا مشوية.
أما عن رأيه في هذه الأنظمة كطبيب تغذية قال الدكتور راضي أن الاستمرارية هي كلمة السر في نجاح أي نظام غذائي، وأن الهدف المرجو من الأنظمة الغذائية سيتحقق عندما يكون النظام بمثابة لايف ستايل أو نظام لحياة الشخص، متابعًا: “اتباع نظام غذائي ليس مفيدًا لإنقاص الوزن فقط، بل يحمي أيضًا من عديد الأمراض مثل أمراض القلب والسكري والتجلطات وآلام العظام” ومن وجه نظره أن هذه الأنظمة لا يمكن الاستمرارية عليها لما لها من أضرار نفسية كالشعور بالملل والحرمان وهو السبب الأساسي وراء فشل أي نظام غذائي فعندما يحرم الأشخاص أنفسهم من تناول بعض الأطعمة المفيدة لهم، يزداد لديهم الإحساس بالشراهة تجاه نوع معين من الوجبات كالسكريات والنشويات، مما يجعلهم ينتكسون ويعودون لاكتساب الوزن المفقود في وقت أسرع من وقت خسارته.
ولذلك يرجح اتباع نظام غذائي مكتمل الأركان والعناصر يتماشى مع كتلة الجسم والسن، فالأنظمة الصحيحة التي تساعدنا على الاستمرار والاعتياد على نظام غذائي صحي متكامل، هي الوجبات منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية كالبروتين والدهون الصحية والخضروات والفواكه، بجانب التقليل من السعرات الحرارية، وتنظيم وقت تناول الوجبات وعددها، والحرص على المضغ الجيد، مشددًا: “الوقت المناسب لتناول الوجبة هو 30 دقيقة على الأقل”.
نظام الكيتو له طبيعته الخاصة، فإليك أهم أكلات نظام الكيتو دايت التي تساعدك في فقدان الوزن، وأبرز أضراره
اقرأي المزيد ..
الشعور بالجوع هو اللحظة الفاصلة التي تجعلنا نكره دائما اتباع نظام غذائي مُعين، لذلك اكتشفي كيف تتغلبين على الشعور بالجوع أثناء الرجيم.
اقرأي المزيد ..