الفوائد الغذائية للفطر، والمخاطر الصحية المحتملة لاستهلاكه

ما هي القيمة الغذائية للفطر؟

يصنف الفطر كنوع من الخضروات، لكنه عملياً ليس من النباتات بل ينتمي لمملكة الفطريات وحتى ولو لم يكن من الخضراوات، إلا أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة.
إن من الضروري حصول الانسان على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن المفيدة لجسمه بشكل يومي من خلال تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة ولكن في كثير من الحالات، يفتقر الطعام الغير ملون إلى العناصر الغذائية الضرورية بينما الفطر الصالح للأكل عادة ما يمتاز باللون الأبيض مما يثبت أن هذه المقولة ليست صحيحة تماماً.
تعد هذه المقالة جزء من مجموعة مقالات نشرت في مجلة الأخبار الطبية حول الفوائد الصحية للأطعمة الغذائية المشهورة، وسنتناول في مقالتنا هذه الفطر بإيجابياته وسلبياته على نظامنا الغذائي وأية مخاطر صحية محتملة مرتبطة بتناوله.

الفوائد الصحية للفطر

إن تناول الخضروات والفواكه بمختلف أنواعها يرتبط عادة بخفض مخاطر العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بنمط حياتنا اليومي فزيادة تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة، كالفطر تقلل من خطر الإصابة بالسمنةوالسكري وأمراض القلب، كما أنها تساهم بمنح الوجه والشعر اشراقة مميزة، وتزيد من طاقة الجسم وتساهم في خفض الوزن.
1- السرطان
يحوي الفطر نسبة عالية من مضادات الأكسدة على غرار الكثير من الأطعمة كالجزر والطماطم والفلفل الأخضر والأحمر والقرع والفاصوليا الخضراء والكوسا. إن مضادات الأكسدة هي عبارة عن مواد كيميائية تخلص الجسم من الجذور الحرة، أي تخلص الجسم من المواد الكيميائية الضارة التي تعد من أحد مسببات السرطان.
لا يتواجد معدن السيلينيوم في معظم الخضار والفواكه لكنه يوجد في الفطر. حيث يساهم في تعزيز وظيفة انزيم الكبد كما تساعد في إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم, إضافةً لدوره في منع الالتهاب والتقليل من معدلات نمو الأورام.
إن فيتامين (د) الموجود في الفطر يساعد في منع نمو الخلايا السرطانية من خلال المساهمة في تنظيم دورة نمو الخلايا حيث أن وضع الفطر الطازج في الشمس يزيد بشكل كبير من نسبة فيتامين (د) فيه.
تلعب مركبات الفولات folate (فيتامين B9) الموجودة في الفطر دوراً مهماً في صنع وإصلاح الحمض الريبي النووي الدنا (DNA)، مما يمنع تكون الخلايا السرطانية نتيجة الطفرات في الحمض النووي.

2- مرض السكري
أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف تكون مستويات الجلوكوز منخفضة في دمهم بينما الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني فاللألياف دور هام في تحسين مستوى مستوى السكر الدهونوالأنسولين في الدم.
إن تناول كوب من فطر البورتابيلا portabella المشوية مع كوب من فطر شيتاكي shiitake المقلي يحويان على حوالي 3 غرام من الألياف. تفيد الألياف الجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والمتلازمة الاستقلابية.
توصي الجمعية الأمريكية للحمية بتناول ما بين 21 إلى 25 غرام من الألياف يومياً للنساء ومن 30 إلى 38 غرام يومياً للرجال.
3- صحة القلب
إن وجود ألياف البوتاسيوم والصوديوم وفيتامين (C) في الفطر يساهم في صحة القلب والأوعية الدموية. فكلا من البوتاسيوم والصوديوم يساهم في تنظيم وخفض ضغط الدم فلذلك ننصح بتناوله لما له من دور في تقليل خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. إضافة إلى ذلك فإن تناول 3 غرامات من البيتا جلوكان beta-glucan في اليوم يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة 5 % ويعد جذع فطر شيتاكي مصدراً جيداً للبيتا جلوكان.
4- المناعة
وجد أن معدن السيلينيوم يعمل على تحسين الاستجابة المناعية للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج خلايا تي (T) القاتلة من خلال تحفيز ألياف بيتا -جلوكان الموجودة في جدران خلايا الفطر جهاز المناعة على محاربة الخلايا السرطانية ومنع الأورام من التكوّن.
5- التحكم بالوزن والشبع
تلعب الألياف الغذائية دوراً مهماً في التحكم بالوزن فهي تملأ الجهاز الهضمي وتعزز الشعور بالشبع.
يحتوي الفطر على نوعين من الألياف الغذائية في جدرانه الخلوية هما البيتا جلوكان والكيتين chitin اللذان يساهمان في زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية، فيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل السعرات الحرارية اليومية.

القيم الغذائية للفطر

يتميز الفطر باحتوائه على مستويات منخفضة من الصوديوم والدهونوالكوليسترول وبالتالي على السعرات الحرارية، لذلك فغالبًا ما يعتبر من الأطعمة الوظيفية functional foods.
إضافة لدوره في دعم التغذية الأساسية، فهو يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة بسبب وجود مضادات الأكسدة والألياف الغذائية المفيدة مثل الكيتين والبيتا جلوكان.
يحتوي كوب واحد من الفطر الأبيض المفروم أو المقطّع على:
• 15 سعرة حرارية
• 0 غرام من الدهون
• 2.2 غرام من البروتين
• 2.3 غرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 0.7 غرام من الألياف و 1.4 غرام من السكر
يوجد أنواع متعددة من الفطر، ولكن معظمها يوفر نفس المقدار من العناصر الغذائية، بغض النظر عن شكلها أو حجمها.

الفيتامينات والمعادن

إن الفطر غني بفيتامينات ب (B) مثل الريبوفلافين (B2)، الفولات (B9)، الثيامين (B1)، حمض البانتوثنيك (B5) والنياسين (B3) تساعد فيتامينات “ب” الجسم في الحصول على الطاقة من الطعام، وتساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء. فمجموعة فيتامينات “ب” مهمة لصحة الدماغ.
تنصح النساء الحوامل بتناول حمض الفوليك، أو الفولات (ب 9) أثناء الحمل، لتعزيز صحة الجنين.
يعتبر الفطر أيضاً المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، فمنتجات الألبان عادةً ما تكون مصدرًا جيدًا لفيتامين د لكن النباتيين لا يتناولون منتجات حيوانية مما يجعل الفطر مصدرًا بديلًا لهذا الفيتامين المهم بالإضافة لما يقدمه للنباتيين من المعادن التي قد يصعب الحصول عليها مثل السيلينيوم والبوتاسيوم والنحاس والحديد والفوسفور.
أظهرت دراسات حديثة أن مادة بيتا جلوكان الموجودة في جدران الخلايا لأنواع كثيرة من الفطر تحسن مقاومة الأنسولين وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر البدانة وتزيد مناعة الجسم.
يحتوي الفطر أيضاً على الكولين، وهو مغذ مهم يساعد على النوم وحركة العضلات والتعلم والذاكرة. يساعد الكولين في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية، ويساعد في نقل السيالة العصبية، ويدعم امتصاص الدهون بشكل صحيح ويقلل من الالتهابات المزمنة.

ادخال المزيد من الفطر للحمية الغذائية

ينبغي عند شراء الفطر التأكد من اختيار الحبات القاسية الجافة وغير الذابلة. يخزن الفطر في الثلاجة دون غسيل أو تقطيع.
نصائح سريعة لإعداد الفطر:
• يمكنك تحضير أي نوع من أنواع الفطر مع البصل للحصول على طبق جانبي سريع ولذيذ
• تضاف شرائح فطر الكريمين أوالفطر الأبيض إلى أي نوع سلطة
• اصنع فطر بورتابيلا المحشو عن طريق حشيه بالمكونات المفضلة لديك والخبز
• تضاف شرائح الفطر إلى عجة البيض أو للبيض المخفوق
• يشوى فطرالبورتابيلا ويضاف للسندويشات.
تتوافر عدة أنواع للفطر مع أن معظمنا لا يعرف غير الفطر الأبيض اللون وسنذكر بعضها فيما يلي:
فطر الشيتاكي:
إن 19 غرام من فطر الشيتاكي المشهور في المطبخ الياباني تحتوي على:
• 6 سعرات حرارية
• 0.09 غرام من الدهون
• 1.29 غرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 0.45 غرام من السكر
• 0.43 غرام من البروتين
• 0.5 جرام من الألياف الغذائية
يمكن قليه بزيت الزيتون للحصول على طبق صحي.
فطر بورتابيلا:
يحتوي 84 غرام من فطر بورتابيلا على:
• 18 سعرة حرارية
• 0.29 غرام من الدهون
• 3.25 غرام من الكربوهيدرات ، منها 2.10 غرام من السكر
• 1.77 غرام من البروتين
• 1.1 غرام من الألياف الغذائية
ينبغي تنظيفه جيداً ثم إزالة جذعه ونقعه في مزيج من زيت الزيتون البصل الثوم والخل لمدة ساعة، ثم نضعه على النار لمدة 10 دقائق.

المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك الفطر

كان الفطر البري جزءاً من النظام الغذائي للإنسان لعدة قرون خلت، لكن علينا الانتباه إلى أن الفطر البري غير المزروع قد يشكل خطراً على الناس الذين لا يستطيعون التمييز بين أنواع الفطر مما يمكن أن يشكل خطورة على الانسان عند تناوله، فتناول الفطر البري السام يمكن أن يسبب أمراضاً أو حتى يمكن أن يؤدي للموت. أظهرت عدة دراسات أن بعض أنواع الفطر البري تحتوي على مستويات عالية من المعادن الثقيلة والمواد الكيميائية الضارة ولتجنب هذه المخاطر من الأفضل استهلاك الفطر المزروع.
يُعتقد أن استهلاك البيتا جلوكان آمن بالنسبة لمعظم الناس، ومع ذلك، ولقدرته على تحفيز الوظيفة المناعية، فقد يكون خطراً على الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الرثوي، الثعلبة، الربو، والتصلب اللويحي لذلك يتعين على الباحثين اجراء المزيد من الدراسات للتأكد إذا ما كان لتناول كميات كبيرة منه أية آثار سلبية على من يعاني من هذه الأمراض.
إن نظام الحمية المتبع أو النظام الغذائي اليومي هو المهم في حمايتنا ووقايتنا من الأمراض فمن الأفضل تناول جميع أنواع المأكولات وعدم الاعتماد على نوع واحد من الأطعمة للتمتع بصحة جيدة.