الفواكة الغنية بالحديد
‘);
}
}
الحديد
يعدّ الحديد أحد أنواع المعادن الضروريّة لصحّة جسم الانسان، وهو عنصر مهم في تصنيع الهيموغلوبين في خلايا الدّم الحمراء وفي الميوغلوبين لخلايا العضلات، كما أنّه ضروري لنقل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، وله فوائد أخرى في الحفاظ على خلايا الجسم صحّيةً، مثل: الجلد، والشّعر، والأظافر.
مصادر الحديد متعدّدة، منها: اللحوم، والأسماك، والفاصولياء، والسّبانخ، والحبوب، وغيرها، ويؤدّي نقص الحديد إلى عدم إنتاج خلايا دم حمراء طبيعية وكافية للجسم، ممّا يؤدّي إلى فقر الدّم بسبب نقص الحديد، الأمر الذي من شأنه أن يجعل الشخص يشعر بالتّعب والإرهاق، وقد يتعرّض لأمراض أخرى مثل الأنيميا.
‘);
}
من الجدير بالذكر أن الفتاة تحتاج إلى الحديد بنسبة أكبر من تلك التي يحتاجها الذكر؛ وذلك لأنّها تفقد الدّم كلّ شهر من خلال الدّورة الشّهرية، ويُستخدم مكمّل الحديد في علاج فقر الدم الناجم عن انخفاض مستويات الحديد، كما أنّه يُستخدم لعلاج فقر الدم الناجم عن نزيف الدورة الشّهرية، أو الحمل، أو مشكلات في الكلى، أو قصور القلب[١][٢].
الفواكة الغنية بالحديد
للحديد مصادر متنوعة، منها مصادر حيوانية مثل اللحوم والأسماك، ومنها مصادر نباتية مثل الخضروات كالسّبانخ والفاصولياء، كما أنّها توجد في الفواكه، ومن أكثر الفواكه الغنية بالحديد ما يأتي [٣][٤]:
- الزيتون، يعدّ الزيتون من الفواكه، وهو غني بنسبة جيدة من الحديد، إذ يحتوي على حوالي 3.3 ملغ من الحديد لكلّ 100 غرام.
- التّوت بأنواعه المختلفة، يعدّ التوت من أكثر الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية، ويقدّم كوب من التوت 2.6 ملغ من الحديد.
- الخوخ، يملك الخوخ تأثير مليّن خفيف يساعد على تخفيف الإمساك، كما أنّه غني بالحديد، وتكون كمية الحديد مضاعفةً في عصيره، إذ يقدّم حوالي 3 ملغ من الحديد لكلّ كوب من عصير الخوخ 237 مل.
- الفراولة والأفوكادو.
- الفواكه المجففة، مثل المشمش، والخوخ، والإجاص، والتين، والتفاح، والزبيب، وجميعها فواكه تحتوي على نسبة القيمة اليومية من الحديد.
العوامل المؤثرة على امتصاص الحديد
إنّ أهم عامل من عوامل امتصاص الحديد هو مستوى الحديد الموجود لدى الشخص، فإذا كان المستوى متدنيًّا تزيد نسبة امتصاص الحديد من الأطعمة، أمّا إذا كان مستوى الحديد عاليًا يقلّ مستوى الامتصاص، وبصورة عامّة فإنّ جسم الانسان عيمتصّ 10-15% من الحديد من الأطعمة التي يتناولها، وفيما يأتي عوامل أخرى تؤثّر على امتصاص الحديد[٣]:
- تزيد بروتينات اللحوم من امتصاص الحديد.
- يؤدّي فيتامين (ج) إلى زيادة امتصاص الحديد بنسبة 85%.
- يقلّل الشاي والقهوة من امتصاص الحديد بنسبة تصل إلى 65%؛ وذلك لاحتوائهما على كلّ من مركّبات العفص، والأكسالات، والبوليفينول، ويقلّل الشاي الأسود من امتصاص الحديد أكثر من الشّاي الأخضر والقهوة.
- تمنع أنواع الشاي العشبيّة التي تحتوي على مادة البوليفينول من امتصاص الحديد، بالإضافة إلى أنواع المشروبات الآتية: شاي النعناع، والكاكاو، وزهرة الليمون، والبابونج.
- تقلّل البقوليات والحبوب الكاملة والشوكولاتة من امتصاص الحديد؛ بسبب احتوائها على الكالسيوم، والبوليفينول، والفيتات.
- يمنع الحليب ومضادّات الحموضة امتصاص مكمّلات الحديد.
- يمنع بعض البروتين الموجود في منتجات الصويا امتصاص الحديد.
- تمنع الحبوب الكاملة والخضروات النيئة والنخالة امتصاص مكمّلات الحديد؛ لأنّها غنية بالألياف.
المراجع
- ↑“IRON”, webmd, Retrieved 29-3-2019.
- ↑Stephanie Watson, “What You Need to Know About Iron Supplements”، webmd, Retrieved 29-3-2019. Edited.
- ^أب Daisy Whitbread (19-1-2019), “Fruits and Vegetables High in Iron”، www.myfooddata.com, Retrieved 29-3-2019. Edited.
- ↑ Alina Petre (4-5-2017), “21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron”، healthline, Retrieved 29-3-2019. Edited.
