اين يتواجد فيتامين ب
}
فيتامين ب
تُعرَف الفيتامينات بأنَّها عناصر غذائية موجودة في الأطعمة المختلفة ويحتاجها الجسم بكميات صغيرة، وتضم مجموعة فيتامينات (ب) ثمانية فيتامينات ذائبة في الماء، تلعب دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بالإضافة إلى وظائف أخرى مهمة. ولا يمكن تخزين معظم هذه الفيتامينات في الجسم، لذلك يجب استهلاكها من الحمية الغذائية باستمرار لأخذ حاجة الجسم منها، وبالرغم من تمكّنها من العمل معًا، إلا أن كل فيتامين منها يمتلك وظائف مميزةً خاصةً به، وهذه الفيتامينات هي:[١]
- فيتامين الثّيامين أو ما يعرف بفيتامين ب1.
- فيتامين ريبُوفْلاَفِين أو ما يُعرف بفيتامين ب2.
- فيتامين نياسين أو كما يُعرف بفيتامين ب3.
- حَمْضُ البانتوثينيك أو كما يعرف بفيتامين ب5.
- فيتامين البيردوكسين أو كما يُعرف بفيتامين ب6.
- البيوتين أو ما يُعرف بفيتامين ب7.
- حمض الفوليك أو كما يُعرف بفيتامين ب9.
- فيتامين السَيانُوكُوبالاَمين أو كما يُعرف بفيتامين ب12.
‘);
}
مصادر فيتامين ب
كما ذُكر سابقًا فإن معظم هذه الفيتامينات لا يمكن تخزينها في الجسم لفترات طويلة، ما عدا فيتامين ب12، لذلك يجب استهلاكها من الحمية الغذائية باستمرار لأخذ حاجة الجسم منها. ويوجد فيتامين (ب) في الكثير من الأطعمة، لكن يجب أن تحتوي على ما نسبته 20% تقريبًا من الكمية الغذائية اليومية المرجعية لتعد غنيّةً بهذا الفيتامين، وتعد الأغذية التي تحتوي على نسبة 10-19% مصادر جيدةً له، ومن هذه الأغذية الغنية بفيتامينات (ب) ما يأتي:[٢]
-
سمك السلمون: يُعد سمك السلمون أحد مصادر الأغذية الغنية بعدة فيتامينات من المجموعة (ب)، إلى جانب أنه غني بأحماض الأوميغا 3 الدهنية والبروتين، فتحتوي 100 غرام من سمك السلمون المطبوخ على الكمية الغذائية المرجعية اليومية الموصى بها من الفيتامينات التالية:
- 18% من فيتامين ب1.
- 29% من فيتامين ب2.
- 50% من فيتامين ب3.
- 19% من فيتامين ب5.
- 47% من فيتامين ب6.
- 51% من فيتامين ب12.
-
الخضروات ذات الأوراق الخضراء: تُعد الأوراق الخضراء مصدرًا غنيًا بفيتامين ب9 أو المعروف باسم حمض الفوليك، ومن أهمها ما يأتي:
- السبانخ نيئًا أو مطبوخًا.
- الخس الروماني.
- أوراق اللفت المطبوخة.
- أوراق الكرنب المطبوخة.
-
الكبد : يُعد الكبد مصدرًا غنيًا بمختلف فيتامينات (ب) المركبة، بغض النظر عن نوع اللحم سواء كان لحمًا بقريًا، أم لحم عجل، أم الدجاج، وتحتوي 100غرام من كبد لحم البقر على الكمية المرجعية اليومية الموصى بها من الفيتامنات التالية:
- 12% من فيتامين ب1.
- 201% من فيتامين ب2.
- 87% من فيتامين ب3.
- 69% من فيتامين ب5.
- 51% من فيتامين ب6.
- 138% من فيتامين ب7.
- 65% من فيتامين ب9.
- 1386% من فيتامين ب12.
- البيض: يُعد البيض أحد أهم مصادر البيوتين أو فيتامين ب7، إذ تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة على ما نسبته 33% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية له مُقسمةً بين البيض والصفار، ويُعد أهم ثاني مصدر له بعد الكبد، وعلى الرغم من أن البيض غني بالبيوتين، إلا أنه فقير بمعظم أنواع فيتامينات (ب) الأخرى.
- الحليب: يوفر كوب الحليب ما نسبته 26% من الكمية الغذائية اليومية المرجعية من فيتامين ب2، لكن يحتوي على نسب قليلة من فيتامينات (ب) الأخرى، مثل: فيتامين ب1، وفيتامين ب5، وفيتامين ب12.
- لحم البقر: يُعد اللحم البقري مصدرًا غنيًا بفيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12؛ إذ يوفر تقريبًا ثلث الكمية الغذائية اليومية المرجعية من هذه الفيتامينات.
-
البقوليات: تعد البقوليات غنيةً بحمض الفوليك إلى جانب كميات قليلة من فيتامينات (ب) الأخرى، ومن أهم هذه البقوليات ما يأتي:
- الفاصولياء السوداء.
- الحمص.
- البازيلاء الخضراء.
- الفاصولياء.
- العدس.
- حبوب الصويا المحمصة.
- الدجاج وديك الحبش: يحتوي الدجاج وديك الحبش على مستويات عالية من فيتامين ب6 وفيتامين ب3، وتكون نسبة هذه الفيتامينات أعلى في اللحوم البيضاء منها في اللحوم الحمراء.
- بذور دوّار الشمس: تُعد بذور دوار الشمس من أهم مصادر فيتامين ب5 النباتية، بالإضافة إلى اعتبارها مصدرًا جيدًا لفيتامين ب3، وحمض الفوليك، وفيتامين ب6.
فوائد فيتامين ب
تمتلك مجموعة فيتامينات (ب) فوائد عديدة ومهمةً للجسم، ومن أهمها ما يأتي:[٣][٤]
- الحفاظ على صحة ونمو العديد من الأعضاء، كالقلب والدماغ.
- المساعدة على هضم الدهون وبعض أنواع الأدوية.
- الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
- الحفاظ على صحة الجلد، والهضم، وتحسين مستويات الكوليسترول.
- مساعدة الجسم في صناعة خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين في الجسم.
- إبقاء جهاز المناعة قويًا.
- الحفاظ على صحة الشعر والأظافر.
- تصنيع الهرمونات مثل الهرمونات الجنسية وهرمونات التوتر من الغدة الكظرية.
- مساعدة الإنزيمات المختلفة في الجسم.
- مساعدة الجسم في تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات الموجودة في الجسم إلى طاقة.
- المساعدة في الحفاظ على صحة العظام.
- المساعدة في إنتاج الحمض النووي والحفاظ عليه.
- التقليل من العيوب الخلقية المرتبطة بالدماغ والنخاع الشوكي.
- دورها في المساعدة في أيض البروتينات.
نقص فيتامين ب
تدخل فيتامينات (ب) في وظائف عديدة ومختلفة في جسم الإنسان كما ذُكرَ سابقًا، لذلك يسبب نقصها عن المستويات الطبيعة المُوصى بها مشاكل صحية عديدة، ويمكن للطبيب في بعض الأحيان أن يصف مكملات غذائية تحتوي على فيتامينات (ب) في حال عدم أخذ الحاجة منها منها من خلال الحمية الغذائية.
كما تحتاج بعض الفئات كالنساء الحوامل وكبار السن كميات أكبر من بعض أنواع فيتامينات (ب)، ويوجد عدد من الاضطرابات الصحية المُسبِّبة لحدوث اضطرابات في امتصاص الجسم لفيتامينات (ب) من الطعام مُسبِّبة انخفاض مستوياتها، مثل: مرض متلازمة كرون، والداء البطني، ومرض نقص المناعة المكتسب، بالإضافة إلى فرط استهلاك الكحول.
تعتمد أعراض نقص فيتامينات (ب) على نوعها، إذ يمكن للأعراض أن تتراوح من التعب والارتباك إلى فقر الدم أو الضعف في الجهاز المناعي، كما يمكن أن يحدث الطفح الجلدي نتيجة نقص هذه الفيتامينات ويجدر التنويه إلى أنه يجب استشارة الطبيب عند أخذ المكملات الغذائية المحتوية على الفيتامينات، إذ يمكن أن تُسبِّب بعض التأثيرات الجانبية، كما يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية.[٥]
المراجع
- ↑“Vitamin B”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑“15 Healthy Foods High in B Vitamins”, www.healthline.com, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑“The Benefits of B Complex Vitamins”, www.verywellfit.com, Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑“Benefits and uses of B-complex vitamins”, www.medicalnewstoday.com.Retrieved 9-11-2019. Edited.
- ↑“The Symptoms of Vitamin B Deficiency”, www.healthline.com, Retrieved 9-11-2019. Edited.