اين يوجد فيتامين د

‘);
}

مصادر فيتامين د

تتعدّد مصادر فيتامين (د)، يمكن توضيحها على النحو الآتي:

أشعة الشمس

تختلف الاستجابة لأشعة الشمس في الحصول على فيتامين (د) من شخصٍ إلى آخر؛ إذ تتأثر بلون البشرة وفصول السنة والمنطقة الجغرافية، ففي المناطق الشمالية في فصل الشتاء يتعذّر الحصول على الكميّة الكافية من فيتامين (د) بالتعرّض لأشعّة الشمس فقط، وحتّى مصادرُه الغذائية لا تكون كافيةً، لذلك يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة منه كمُكمّل غذائي.^[٢]

المصادر الغذائية لفيتامين د

توجد عدّة أغذية غنية بفيتامين (د)، منها ما يأتي:^[٣]

• سمك السلمون: هو سمك مشبع بالدهون، وتحتوي كلّ 100 غرام من سمك السلمون البرّي على ما يقارب 988 وحدةً من فيتامين (د)، أما سمك السلمون الذي يعيش في المزارع فيوفّر فقط 250 وحدةً دوليّةً.
• سمك الرنكة وسمك السردين: هذه الأسماك الصغيرة هي من أفضل مصادر فيتامين (د)، فالسمك الطازج منها يحتوي على 216 وحدةً لكلّ 100 غرام، أما السمك المخلل أو المعلّب فتحتوي كل 100 غرام منه على 177 وحدةً دوليّةً.
• زيت كبد السمك: هو مكمّل غذائي شائع ومصدر ممتاز لفيتامين (د) للّذين لا يحبّون السمك، فتحتوي كل ملعقة صغيرة من زيت السمك على 450 وحدةً منه، كما أنه غني بفيتامين (أ) وأوميغا 3، لكن فيتامين (أ) يعدّ سامًّا بجرعات عالية، لذلك يجب الحذر من الإكثار من زيت السمك.
• التونا المعلّبة: يفضّل البعض تناول التونة المعلّبة للِذّة طعمها وسهولة تخزينها، كما أنّ سعرها أقل من سعر السمك الطازج، وكلّ 100 غرام منها تحتوي على 268 وحدةً من فيتامين (د)، وهي غنيّة بالنياسين وفيتامين (ك) أيضًا، لكنّها تحتوي على ميثيل الزئبق، وهو مركّب سام موجود في عدّة أنواع من السمك، ويتراكم في أنسجة الجسم ويسبّب مشكلات صحيّة خطيرة.
• صفار البيض: يحتوي بيض الدجاج الذي يُربّى تجاريًا على 37 وحدةً من فيتامين (د) لصفار البيضة الواحدة، بينما يحتوي بيض الدجاج الذي يربّى في المزارع الخارجية أو الذي أُطعِم غذاءً غنيًا بفيتامين (د) على مستويات أعلى بكثير.
• الفطر: باستثناء الأطعمة المدعّمة الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين (د)، ويصنِّعُه عند التعرّض لأشعة الشمس، لذلك فقط الفطر البرّي أو الفطر المُعالَج بالأشعّة فوق البنفسجية المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.
• الأطعمة المدعّمة: المصادر الطبيعية لفيتامين (د) محدودة، خاصةً للنباتيين أو للّذين لا يحبّون السمك، ولحُسن الحظ توجد عدّة منتجات يُضاف إليها الفيتامين عند التصنيع، إذ لا تحتوي عليه طبيعيًا، مثل: الحليب البقري، وحليب الصويا، وعصير البرتقال، وحبوب الإفطار، والشوفان.

المكمّلات الغذائية المحتوية على فيتامين د

تعدّ المكمّلات الغذائية المحتوية على فيتامين (د) مصدرًا جيدًا له للتأكد من الحصول على الكميّة الكافية، خاصةً للأشخاص الأكثر عرضةً للإصابة بنقصه، أو عندما يكون مستواه في الدم أقل من 20 نانوغرامًا/مليليتر.^[٢]

فوائد فيتامين د

من فوائد فيتامين (د) للجسم ما يأتي:^[٤]

• يُعدّ مهمًّا لعلاج نقص الفوسفات في الدم، الذي يسبب اضطرابات العظام.
• يحسّن امتصاص الكالسيوم في الجسم، ويزيد مستوياته، كما يساهم في تحسين إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
• يساعد فيتامين (د) على علاج لين العظام الذي يسببه مرض الكبد، أو بسبب الإصابة بأحد متلازمات الامتصاص الضّعيف، أو بسبب تناول بعض الأدوية.
• يساعد على علاج الصّدفية والأمراض الجلدية.
• يحافظ على الكتلة العظمية، ويقلل من فرص الإصابة باضطرابات العظام النّاتجة عن الفشل الكلوي من خلال زيادة امتصاص الكالسيوم، كما أنه يقلّل من آلام العظام وخطر الوفاة لمن يعانون من الفشل الكلوي.
• يساهم في علاج الكساح.
• يؤدي نقص فيتامين (د) إلى الإصابة بقصور القلب؛ فتناول مكمّلاته ومنها الكوليكالسيفيرول يقلل من خطر الوفاة للمصابين بالقصور القلبي.
• يقلل من فرص الإصابة بمرض التصلّب العصبي المتعدد، ويقلل من الإصابة بتصلّب الشّرايين عند النّساء.
• يساهم في الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي، كنزلات البرد والإنفلونزا، أو الرّبو.

نقص فيتامين د

قد يعاني بعض الأشخاص من نقص فيتامين (د) نتيجةً لعدد من الأسباب، كاستخدام واقٍ من الشّمس يقلّل من قدرة الجسم على امتصاص الأشعّة فوق البنفسجية الموجودة في أشعة الشّمس واللازمة لإنتاج فيتامين (د)، ويعاني الأشخاص من ظهور بعض الأعراض عند نقصه لديهم، منها ما يأتي:^[٥]

• كثرة التعرّض للعدوى والمرض.
• الإعياء.
• الشّعور بألم في العظام والظّهر.
• الاكتئاب، وتقلّب المزاج.
• تأخّر التئام الجروح.
• تساقط الشّعر.
• الشّعور بألم في العضلات.

قد ينجم عن استمرار نقص فيتامين (د) لفترات طويلة نشوء المضاعفات الآتية:^[٥]

• السّمنة.
• داء السّكري.
• ارتفاع ضغط الدّم.
• الكآبة.
• الألم العضلي الليفي.
• متلازمة التّعب المزمن.
• هشاشة العظام.
• الأمراض التّنكسية العصبية، مثل مرض الزّهايمر.
• زيادة احتمالية تطوّر بعض أنواع السرطان، خاصّةً سرطان الثّدي، والبروستاتا، وسرطان القولون.

المراجع

1. ↑the Healthline Editorial Team (13-11-2018), “The Benefits of Vitamin D”، www.healthline.com, Retrieved 23-12-2018. Edited.
2. ^^أب Brian Mastroianni (2018-1-29), “Best Vitamin D Sources: How to Get Your Fix From Sunlight, Food, Supplement Pills, Tablets, Powders, Skin-Care Products, and Medications”، everydayhealth.
3. ↑Taylor Jones, RD (18-12-2019), “7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D”، www.healthline.com, Retrieved 31-3-2020. Edited.
4. ↑“VITAMIN D”, www.webmd.com, Retrieved 23-12-2018. Edited.
5. ^^أبMegan Ware (13-11-2017), “What are the health benefits of vitamin D?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-3-2019.